マグネシウムが筋肉の発達に効果的？必要な摂取量・タイミングなどを解説

マグネシウムが筋肉にいいと良く聞きますが、本当でしょうか？結論から言うと、マグネシウムは筋肉に対してポジティブな効果を複数持っています。このことから、もちろん個人差は存在しますが、概ねマグネシウムは筋肉に良いと言えます。

特に筋トレを行う場合は筋肉や骨を作るたんぱく質、体の調子を整えるマグネシウム、亜鉛などのミネラルの摂取が非常に重要です。しかし、これらの重要な栄養を補給を十分に行うことなく無理なトレーニングやダイエットを行うなどで近年栄養素不足が問題視されています。食の欧米化などが原因の食文化の変化も栄養不足の理由として挙げられています。

その中でも、重要なミネラルのうちの一つであるマグネシウム不足は深刻。厚生労働省の発表でも、ほとんどの日本人はマグネシウム不足に陥っているとされています。先述した通り、マグネシウムは筋肉にいい栄養素ですので、特に筋トレなどのトレーニングを行う方は積極的に摂取するようにしましょう。

マグネシウムは筋肉にいいと分かったとは言え、マグネシウムが与える筋肉への具体的な効果についてはピンと来ない方がほとんどでしょう。そこでここからは、マグネシウムが与える筋肉の効果について項目別に分かりやすく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

まず、マグネシウムは筋肉の活動を支える効果があると言われています。マグネシウムは、私達の体を維持するために必要な栄養素であり、体内でも7番目に多いミネラル。クエン酸回路、クレアチンリン酸などの産生を行う、エネルギー代謝と呼ばれる回路に不可欠です。

通常、トレーニングなどで筋肉が活動する際、このエネルギー回路と呼ばれる各種回路によってエネルギー代謝のATP回路を分解し、それによりエネルギーを生み出します。これが起こる際、補助因子として血中のマグネシウムが筋細胞に取り込まれ、利用されます。

つまり、筋トレに代表されるような各種トレーニングで筋肉が活動し、多くのエネルギーが必要となる際により多くのマグネシウムが要求されます。このように、マグネシウムは筋肉の活動を支える大変重要な働きを持った栄養と言えます。

マグネシウムが与える筋肉への効果として、筋肉作りに貢献することも挙げられます。マグネシウムは、筋トレをはじめとしたトレーニングで筋肉がダメージを受けた場合、そのダメージや炎症からの回復を助けます。また、激しい運動のストレスにより低下した免疫機能の維持・回復も行ってくれます。

このように、マグネシウムは運動時の筋肉の活動を支えるのみならず、運動後の筋肉のケアも行ってくれるのです。その意味で言うと、特に筋トレなど激しいトレーニングや運動を含む活動では、マグネシウムが体内にどれだけあるかがとても重要になってきます。マグネシウム不足は、体の様々な故障の原因となり得るのです。

また、常に免疫機能の維持と回復を行っておくことは、アンチエイジングにも繋がります。例え体がダメージやストレスを感じたとしても、それに耐えられる免疫を維持できれば老化をできるだけ防ぐことも可能となるのです。できるだけ長く、ダメージに強い体を維持したい方にとってもミネラルは重要です。

（筋トレ時の免疫については以下の記事も参考にしてみてください）

マグネシウムには筋肉を柔らかくするという効果も認められています。マグネシウムは筋肉を緩めるミネラルです。血管の壁にある平滑坊と呼ばれる筋肉は、運動によってマグネシウム量が減ると一部が痙攣を起こし、一時的に血液の停滞が起こります。

時々、運動した時に手足が攣ることがありますが、これは実は上記のように体内のマグネシウム量が減少し、平滑坊が痙攣を起こしてしまっているのが理由なのです。マグネシウム不足が起こると、血管が狭くなったままになり動脈硬化が進みます。動脈硬化が起こると、酸素・栄養が体に行き渡らなくなってしまいます。

このように、ミネラルは運動時に筋肉を緩めることを助け、筋肉を柔らかくしてくれます。体内中にしっかり酸素と栄養を届けるという点でも、ミネラルは大変重要な存在です。拮抗栄養素であり、筋肉の収縮を行なう役割を果たすカルシウムとのバランスを考え、ミネラルの積極的な摂取を行いましょう。

筋肉への効果も複数存在することから、筋トレに効果的なマグネシウムですが、具体的にはどのように摂取すべきなのでしょうか？まず厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」を見てみると、マグネシウムの平均摂取量は、男性で264mg、女性で234mg（いずれも20歳以上）とされています。これは、1日で摂ると良いとされている量です。

マグネシウムを多く含む食品は、基本的には大豆、魚介類、ナッツ類です。具体的にはがんもどき、さば、アーモンドやカシュ―ナッツなどに多く含まれます。他には硬水や岩塩にも豊富なミネラルが含まれています。これらの食品を中心に、特に筋トレを行う場合は多めの量を意識して摂取すると良いでしょう。

摂取のタイミングについては、早朝や午後3～5時頃がおすすめ。この時間帯は体内のマグネシウム量が低下しやすい時間帯と言われています。また、食品からではなくサプリメントで摂取する場合は、食後すぐは避けて朝食前、昼食前、就寝前に摂るのがおすすめです。サプリメントの利点は何といってもその手軽さ。ぜひサプリメントの活用も考えてみましょう。

（筋トレと食事については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで筋肉を鍛えるなら、ぜひマグネシウムを積極的に摂りましょう。重要なミネラルでもあるマグネシウムには、この記事でお伝えしてきた通り、多くの筋肉に対する効果があります。体内に不足していると痙攣などを引き起こしてしまい、免疫の維持・回復も難しくなってしまいます。

加えて筋トレの実践だけではやはり、美しくしなやかな体を作り上げるのは困難です。今回取り上げたミネラルのような栄養素にも気を配る必要があると言えるでしょう。ぜひあなたも、日々の食べ物の内容や栄養のバランスを見直し、筋トレの効果が最大限となるような仕組みを作ってみてください。