筋トレ初心者は2ヶ月目で『初期効果』が出る！男女別の見た目の変化まで紹介！

お腹周り中心に、2ヶ月間トレーニングを行なった方の成果です。きれいに腹筋がつき、体重も2㎏減少したようです。

パーソナルジムのコーチの方が、2ヶ月間のトレーニングに取り組みました。ウエストがさらにくびれて、腹筋の線もしっかり見えています。

（くびれについては以下の記事も参考にしてみてください）

意を決して筋トレに取り組んだものの2ヶ月経っても変化なし、という残念な結果に繋がらないためにも、より効果的な方法を取り入れたいものです。筋トレ中の身体には、エネルギーの枯渇や筋繊維の損傷・疲労の蓄積など様々な負担が伴いますが、これらを解消し回復させる時間を作ることで筋肉が強化されていくメカニズムを「超回復」といいます。

この理論を念頭に置き、トレーニングを行なうことで、筋トレ前よりも筋力の向上や筋肥大などの成果をもたらせると言えるでしょう。

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレする際、身体への栄養補給すなわち食事のタイミングも重要です。空腹時の筋トレは避けたほうがよいと言われていますが、その理由は身体に栄養素が足りず、筋肉の維持や修復に使うはずの栄養素をエネルギーとして使ってしまうためであると言われています。

筋トレ中は、身体を動かすためのエネルギーとして即効性のある糖質を補給することが大切です。水分も忘れずに補給しましょう。

最も重要なのは筋トレ後の食事です。筋トレの後はエネルギーや栄養素を大幅に消費しているため、このタイミングで食事を摂ることは必要な栄養素がしっかりと吸収されることに繋がります。特に運動後45分以内の食事やプロテインの摂取は、筋肉を修復するためにも重要であると言われています。

（筋トレ時の食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

減量が目的のトレーニングであれば食事のカロリー制限も必要ですが、むしろ体重は維持したまま筋力アップを目指したい人も多いでしょう。筋肉の維持に重要なのは質の良いたんぱく質を摂取することですが、体重を減らしたくない人はたんぱく質だけではなく、三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質をバランスよくしっかり摂ることが必要であると言えます。

また、筋トレを開始することで空腹感が増し、結果的に食べ過ぎてしまう人も多いようです。ダイエットを併用したい場合は、低カロリー・低糖質で食物繊維豊富な腹持ちの良い物がおすすめです。

おすすめの食材はいろいろありますが、今回は「大豆」について紹介しましょう。手軽に食べられる大豆製品である、茹で大豆や納豆は食物繊維やたんぱく質を多く含んでいるため、食事に取り入れてみるのもよいでしょう。ダイエット中でもおやつは食べたい、筋肉強化のため間食でもたんぱく質を補いたいという人は、ソイバーなどもおすすめです。