サイドエルボーブリッジの効果＆やり方！短期間でくびれをGETするコツを解説

サイドエルボーブリッジはサイドブリッジとも呼ばれ、腹筋など体幹を固定するための筋肉が広い範囲で鍛えられるトレーニングです。また、脊柱・背骨の安定性を高めるための筋肉も鍛えていくことができます。脊柱が上から圧迫されず、重さでの負荷をかけずに行えることが利点です。

正しいフォームや呼吸法、最適な回数、併せて行うと良いトレーニング方法などを解説していきます。

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サイドエルボーブリッジでは体幹の固定筋を鍛えることが可能です。人間の身体は、体幹を安定させるために腹筋のほか様々な筋肉が働いています。お腹を膨らませるように固める呼吸法「ブレーシング」を行うことで、身体の奥の筋肉にも作用するトレーニングです。

具体的な効果は、まず体幹は鍛えることで安定性が増します。そして、体幹が安定すれば様々な筋肉を効率よく活用できるようになり、パワーや持久力も高まります。運動時の怪我の予防にも効果的です。

サイドエルボーブリッジを行うことにより、体幹の前面の筋肉だけでなく後ろ側の筋肉も刺激されます。脊柱の安定性にかかわる広背筋や腰方形筋も刺激でき、外腹斜筋にも作用します。

広背筋は背中にある広い筋肉で、逆三角形の身体を作り上げるうえで重要です。腰方形筋は姿勢の維持にかかわる筋肉で、弱まることで腰痛を引き起こす恐れがあります。外腹斜筋は脇腹付近にあり、内腹斜筋とともに体幹部をひねる働きをする筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えれば、ウエストが引き締められてくびれができます。

サイドエルボーブリッジのみでは、くびれの効果はあまり期待できない点に注意してください。くびれを目的とする場合はドローイン系のトレーニングと組み合わせると良いでしょう。

サイドエルボーブリッジを行う際は、お腹を膨らませるように体幹部に力を入れて行います。ドローイン系ではなくブレーシング系のトレーニングとなります。ドローインは息を吐き切った状態をキープしながら呼吸する方法で、ブレーシングは腹圧を常に高めておく呼吸法です。

サイドエルボーブリッジの正しいフォームを解説します。まず、横向きに寝た状態から身体を浮かせます。地面側の腕を曲げ、肘と足のみ接地させた状態にしてください。地面とは逆方向の腕は身体の横にまっすぐに置くようにしましょう。足はクロスさせてもかまいません。頭から足が一直線になるようにします。

腰が前や後ろにブレないように気をつけて、そのままの状態をキープします。しっかりとお腹を膨らませる方向に力を入れて体幹部を固めましょう。背骨はニュートラルな状態を保ちます。

腕と足のみを接地する方法が難しい場合は、膝も付けるようにしてください。膝を付けることで負荷を減らせます。まずは30秒キープすることを目指しましょう。付いている肘が痛い場合や腕が痛い場合はマットやパッドを敷き、その上でトレーニングを行ってください。

肩甲骨が上がり、肩がすくんだような状態は間違ったフォームです。特に肩が痛い場合は、首がすくんでいるために肩に余計な負荷がかかっている可能性があります。腰が落ちてしまっている場合にもよく起こります。

この場合は、頭から足までが一直線になるようにしましょう。肩甲骨のポジションを作り、肩が上がらないようにしっかりと支えるようにしてください。

腰が曲がっている状態も間違ったフォームです。しっかりと体幹が固定されているとはいません。正しいフォームを心がけ、頭から足までが一直線になるようにしましょう。お腹を膨らませるように力を入れてください。

上記と同様に、腰が反ってしまっている状態も適切に体幹が固定されていません。しっかりとブレーシングを行ってください。脊柱・背骨はニュートラルなポジションをキープするようにします。

筋トレ初心者の方、腕と足だけでは正しいフォームを維持できない方は、無理せず膝を付けて行ってください。まずは頭から足までが一直線に伸びた状態を30秒間キープすることを目標にしましょう。最も重要なことは正しいフォームで限界まで追い込むことです。

筋トレ初心者の方は3セット×週1回、上級者の方はは6セット×週2回程度がおすすめです。トレーニングステータスの上昇により頻度やセット数を増加していくことができます。ただし、トレーニングを多くこなしすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。やりすぎは禁物です。

トレーニングを多くこなしすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上行うことでそれ以上の効果を生むかは不明です。多くの場合はトレーニングをやりすぎてしまっていますので注意してください。

また、自分に合ったトレーニングを見つけることも大切です。無理なトレーニングをし続けることで身体を傷めてしまう場合もあります。筋肉が回復するためには48〜72時間かかるといわれていますので、毎日トレーニングを行うことは避け、しっかりと休養を取りましょう。

前述しましたが、くびれを狙いたい場合はドローイン系の体幹種目と組み合わせるとよいでしょう。ドローインでは腹横筋を使います。ウエストが細くなる、体幹の固定力が高まるなどの効果が期待できます。

（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドエルボーブリッジでは、腹筋など体幹を固定する筋肉を広い範囲で鍛えることができます。脊柱・背骨の安定性を高めることができれば、様々な筋肉を効率よく活用することができるようになるでしょう。くびれを目指す場合はドローイン系の種目と組み合わせることが効果的です。正しいフォームや呼吸法、最適な回数を守ってトレーニングを行っていきましょう。

（脇腹のメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）