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筋トレのタイミングは食事の前後どっちが最適？
筋トレと食事の時間の最適なタイミングがよくわからないという方も少なくないでしょう。しかし、しっかりと筋トレと食事のタイミングを理解しておかなくては、頑張ってきた筋トレの努力を水の泡にしてしまう可能性もあります。
そこで、以降の見出しでは筋トレと食事のタイミングについて詳しく解説していきます。
食事前のタイミングで筋トレを行う場合
食事前に筋トレを行うことは問題ありませんが、空腹状態は避けるようにしましょう。空腹時では体が栄養不足の状態となっており、筋肉の修復や維持に使用されるエネルギーが体を動かす際に全て消費されてしまうので、筋トレの効果が半減してしまいます。さらに、空腹時は筋肉中のタンパク質が分解されているので筋肥大に悪影響を与えます。
食事前に筋トレを行う場合は、必須アミノ酸と糖質を摂る必要があります。食事から摂取するのが理想ですが、難しい場合はドリンクゼリーなどで補いましょう。
食事後のタイミングで筋トレを行う場合
それでは、栄養が十分な状態の食事後が筋トレを行うタイミングに最適なのでしょうか？実はそうではありません。食事後は消化活動が行われていますが、筋トレを行うことにより阻害されてしまいます。よって、消化不良を起こしてしまい体調が悪化しまうため、とても危険なのです。
さらに、満腹状態になることにより副交感神経が刺激されてリラックス状態となるため、集中力が落ちたりエネルギーが出づらくなるので筋トレの効果が落ちてしまいます。
しかしデメリットだけではなく、食事後に筋トレをする方が食事前と比べて血糖値の上昇を抑えられるというメリットがあります。したがって、筋肉中のタンパク質が分解される空腹時よりは満腹にならない軽い食事を摂った後の方が筋トレの効果が上がるのです。通常通り食事を摂った場合は、消化不良を防ぐために2〜3時間空けた方がいいでしょう。
筋トレの最適なタイミングは軽食後
以上の解説から筋トレの最適なタイミングは、空腹・満腹時ではなく軽食で栄養補給した後ということがわかりますね。
筋トレの最適なタイミングを理解したところで、次は筋トレの効果的な食事・栄養摂取をするためのメニューについての知識が必要です。以降の見出しでは、筋トレ前・中・後に摂りたい食事・飲み物について詳しく解説していきます。
筋トレ前・中・後に摂りたい食事・飲み物
筋トレを行うのは食事の前・後ともにタイミングに気を付けなければならないということはよく理解できたでしょう。同時に筋トレの前・後の両方での食事の摂り方を理解する必要性もわかります。
それでは、筋トレ前・中・後の食事・飲み物の正しい摂り方を確認していきましょう。
筋トレ前のタイミングに摂るべき食事・飲み物
前途しましたが筋トレ前に摂取すべき栄養素は必須アミノ酸と糖質（炭水化物）です。筋トレを行う際に人間の体はブドウ糖をエネルギーに変えることにより、パワーを出せる状態にします。そのため、通常の食事から時間が経っている場合は、満腹にならない程度の軽食から必要な栄養を摂取することが重要です。
しっかりとした食事を摂って時間を空けて筋トレを行うのがベストですが、時間がない場合は必須アミノ酸・糖質を含んだドリンクゼリー・栄養ドリンク・プロテインや、バナナなどで補うといいでしょう。コンビニの商品で食事を摂る場合は『具が入っていない白飯・赤飯のおにぎり』『脂質が少ないパン』などを購入しましょう。
しかし、軽食でも筋トレ直前の食事は消化不良を起こし気持ち悪いと感じることがあるので最低でも45分以上は時間を空けるようにしましょう。
（筋トレ×バナナについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×バナナの相性が最強！前後に食べるメリット〜タイミング・量など解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ中のタイミングに摂るべき食事・飲み物
筋トレの前に食事を摂っていても時間が経っている場合や軽食を摂っても、それ以上にハードな筋トレを行った場合はトレーニング中に栄養不足になってしまうことも考えられます。そのため、汗となって出た水分・糖質を都度摂取することが重要です。
そんな場合には、筋トレ中にブドウ糖・糖質が含まれたドリンクや飴玉・タブレットを摂取しながら行いましょう。
(バルクアップが期待できる粉飴については以下の記事も参考にしてみてください）
粉飴は筋トレでのバルクアップ効果が高い！飲み方〜ドリンクの作り方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ後のタイミングに摂るべき食事・飲み物
筋トレ直後の45分間はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉の修復・筋肥大にとても重要な時間となります。可能であればゴールデンタイムの45分以内に食事を取ることが理想ですが、難しいという方がほとんどでしょう。
そのような場合は、プロテイン、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など簡単に摂取できるものを筋トレ前に用意しておきましょう。すぐにコンビニに寄れる場合は、前途したヨーグルト・チーズ・ゆで卵の他にも『焼き鳥（皮なし）』『おでん（練り物・牛すじ・卵）』『サラダチキン』『フランクフルト』などを購入するのもおすすめです。
（チーズと筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
チーズは筋トレ効果を上げる？5つの理由〜NG＆おすすめレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレと食事に関するよくある疑問
これまでは筋トレと食事のタイミングについて詳しく解説してきましたが、その他にも筋トレと食事に関する疑問を持っている方もいるでしょう。そこで今回は、筋トレと食事に関するよくある疑問を厳選して詳しく解説していきます。
プロテインは食事の代わりと考えてもいいの？
プロテインはあくまで食事だけでは栄養が不足する場合に補助をする為の商品なので、食事の代わりにするのはNGです。したがって、筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂取したからといって、その後に食事を摂らなければ本末転倒となります。
しかし、筋トレ前にお腹が空いていなかったり筋トレ後に食欲がない場合は、なんとかプロテインだけは摂取して食事の代わりとするのはいいでしょう。ただ、日常的に食事の代わりとする回数が多くならないように注意しましょう。
ダイエット目的などで食事制限って必要なの？
ダイエット目的で筋トレを行っている方も多いでしょう。しかし、その場合でも食事制限をすることはおすすめできません。
なぜなら筋肉はタンパク質が足りなくなってしまうと修復ができないので、筋トレの効果が下がってしまい理想の体を作ることができなくなります。ですので、過剰な食事制限をして栄養不足になるのは筋トレの努力を無駄にすることになるので注意しましょう。
しかし「食事制限をしなくてもいい」とは言っても何でも暴飲暴食をしていいというわけではありません。以前の見出しで解説した通り、筋トレ前・中・後で摂取すべき食事・栄養について詳しく理解をしてメニューを組んでいくことが重要です。
忙しくて自炊ができないけど大丈夫？
仕事や学校で忙しい中で早朝や深夜に時間を空けて無理に筋トレを行っている方も多いのが現状です。そういった方は、家で自炊をする時間なんかないと言った場合がほとんどでしょう。
この場合は。商品選びを気をつければコンビニの商品で食事を済ましても構いません。基本的には『低脂質・高タンパク質』の商品を選べばOKです。下記に具体例を上げますので、迷った方はこちらから選んでみてください。
・ゆで卵
・焼き鳥（皮なし）
・サラダチキン
・チーズ
・おにぎり（具なし・梅干しなど）
・バナナ
・練り物（ちくわ・カニカマなど）
・生ハム
・サバ缶（味噌煮・水煮）
・おでん（練り物・卵・牛すじ）
・肉まん
・ギリシアヨーグルト
コンビニによっては筋肉にいいものをまとめてコーナーにしていたり、その他にも『低脂質・高タンパク質』の商品が多数あるので栄養価をチェックして自分に合ったものを探してみてください。
（サラダチキンと筋トレの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
サラダチキンで筋トレ効率UP！デメリットも発覚？量・タイミングなど食べ方まで解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレと食事のタイミングを理解して効率UP
食事前・後で筋トレを行う際の注意点〜筋トレ前・中・後に摂取すべき食事・飲み物のメニューについてなど詳しく解説してきました。理想の体を手に入れるためには、トレーニングだけをしていればいいというわけではありません。最短で筋トレの成果を出すためには、食事と筋トレを行うタイミングなど細かな知識を付けていく必要があります。
この記事を読んでまだまだ知識不足と感じた方は、トレーニングだけでなくしっかりと勉強をする時間も増やしていきましょう。
