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筋トレ中でも外食は問題なし！
最初に結論を述べると、筋トレ中に外食をしても問題はありません。高タンパク低脂質のメニューを自炊するのが理想的ではありますが、大変なこともあるでしょう。そんな時は、適宜外食をすることも良い気分転換になります。しかし、ここで大切になるのが、お店とメニューの選び方です。
さらに、コスパの良さも重要な点です。この記事では、筋トレ中でも罪悪感なく外食でき、さらにカロリーの制限もできるお店を紹介します。
筋トレ中に外食する際のポイント
実際に、コスパよく筋トレ中でも外食できる店と、メニューを選ぶ際に気をつけるべきポイントを紹介します。次の５つのポイントを抑えれば、筋トレ中の外食も怖くありません。
和風の定食を食べることのできる店を選ぶ
ヘルシーな食事の例として「ローカーボダイエット」と言われる、炭水化物の摂取量を控えるものと「ローファットダイエット」と言われる脂質の摂取量を少なくするものがあります。筋トレ中には、適切な量の炭水化物を摂らなければなりません。また、やみくもに脂質の摂取量を抑えるのも考えものです。
一方で、筋トレや痩せたいと思ってダイエットに励んでいる時には、オイルたっぷりのパスタなどを食べることには抵抗があるのではないでしょうか。
しかし和食であれば、脂質だけ多い食品は食べないですむうえ、焼き魚などを食べれば良質のタンパク質と脂質を摂取することもできるため、増量にも効果を発揮します。筋トレ中の外食で、もし洋食と和食のお店で迷ったときは、ぜひ和食をチョイスしてみてください。
（脂質を抑えたローファットダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ローファットダイエットで脂肪が激落ち！正しいやり方〜食事例、成功談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
加工の少ないメニューを選ぶ
筋トレ中は、できるだけ砂糖やバターなどの調味料を摂取しない方が望ましいですが、外食先でのメニューにはこれらの調味料がたくさん使われていることが多いです。外食先でのメニューの美味しさの秘密は、調味料が握っています。しかし筋トレ中の身体にとっては、調味料は良いものではありません。
そこで大切になるのが、できるだけ加工の少ないメニューを選ぶことになります。ステーキ、あるいは刺身などの素材本来のメニューを選び、素材の味を楽しみながら効果的にタンパク質を摂取しましょう。このように食事を選ぶようにすれば、筋トレの減量・増量、あるいはダイエット中でも怖くありません。もちろん、自分で使う調味料の量にも気を付けてください。
（筋トレ中の焼肉については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中の焼肉はOK！増量・減量向けの部位をカロリー・栄養素を元に解説！
出典：Slope[スロープ]
茶色い炭水化物をチョイス
炭水化物には、白米などの「白い」ものとそばや玄米、全粒粉パンなどの「茶色い」ものがあります。筋トレ中の人が外食でメニューを選ぶ際は、茶色い炭水化物を選ぶのがおすすめです。これらの「茶色い」炭水化物を食べた時は、白い炭水化物を食べた際に比べて血糖値の上昇と下降が緩やかになります。
茶色い炭水化物は消化に時間がかかるため腹持ちもよく、食後に急に眠くなったりすることもないため、ダイエット中の人や、筋トレで減量・増量に取り組んでいる人の食事としてもおすすめです。
（茶色い炭水化物のうちの一つである玄米の筋トレへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
玄米が筋トレに効果的な理由は？栄養素別のメリット〜食べる際の注意点まで解説
出典：Slope[スロープ]
飲酒は控える
筋トレ中でもアルコールを飲みたくなることはあるでしょう。しかし、実は飲酒は筋トレ中の人にとって良いことがないのです。アルコールを分解するのは肝臓ですが、お酒を飲むと、肝臓はタンパク質よりも最初にアルコールを分解します。
つまり、筋トレをしてタンパク質を摂取しても、きちんと筋肉までタンパク質が届かなくなるということなのです。このように、お酒を飲むと筋トレの効果が半減してしまいます。また、アルコールに含まれるカロリーは思った以上に高いこともしばしばです。
毎日筋肉のために気を使っていても、それが無駄になってしまうのは大変もったいないことです。筋トレをする日は、筋肉のために、お酒を飲んでも1杯に抑えるか、お酒を飲むとしたら筋トレをしない日と決めるのが良いでしょう。
カロリー表示のある店がベター
筋トレやダイエットを始めると、自分の食事に含まれるタンパク質の量やカロリーが気になってくる人がほとんどではないでしょうか。減量や増量をする際には、カロリー情報がなくては不安です。ですので、メニューごとのカロリーが書いてあるお店を選ぶのがおすすめです。
最近の日本では健康に気をつかう人が増えた影響か、食事のカロリー表示のあるお店も増えてきました。しかし、カロリーが書いていないこともまだたくさんあります。筋トレの減量・増量中やダイエット中に困ったときは、上で紹介した4つのポイントを参考にしてお店と食事を選んでみてください。
（筋肥大のための食事については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ中の外食におすすめのメニュー
筋トレで減量・増量をしている際におすすめの外食先でのメニューを紹介します。どのメニューもタンパク質豊富で、食べ方に気をつければダイエットにも効果的なものばかりです。
刺身
刺身に含まれる油は不飽和脂肪酸と言われ、健康を保つのに必要な栄養素です。また、タンパク質の含有量が多めの割にカロリーは低いので、筋トレ中の減量や増量、ダイエットのどちらにも効果を発揮する、おすすめの食事といえます。
100gあたりの刺身のカロリーと糖質量を見てみると以下のようになります。
・サーモン 189kcal、0.2g
・鯛 146kcal、0.2g
・まぐろ赤身 125kcal、0.1g
・アジ 123kcal、0.2g
・甘エビ 98kcal、0.1g
・イカ 85kcal、0.1g
・タコ 76kcal、0.1g
減量やダイエットの際には、イカ、タコなどを選ぶことで摂取カロリーを抑えることができます。
ステーキ
特に筋トレの増量期の人にはおすすめなのがステーキです。ステーキは、筋肉の肥大を助ける赤身の含有量が他の食材と比べて高いので、効果的に筋肉に栄養を供給できます。また、赤身のステーキを選ぶことでカロリー摂取量が抑えられるので、ダイエット中の人にもおすすめです。
さらに、赤身のステーキには身体の調子を整える働きを持つビタミンやミネラルも多く含まれています。ダイエットをしていると無意識のうちに栄養が足りなくなることもあり得ます。そんな時に、タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取することで健康的に痩せることができるのです。ぜひ食事に取り入れて欲しいメニューの一つと言えます。
ステーキの栄養素を確認しましょう。牛肉のサーロインステーキの場合、100gあたりのカロリーは298kcal、タンパク質の量は17.4g、脂質は23.7g、炭水化物は0.4gとなっています。糖質の量が少ないのでダイエット中の方には外せない食事です。
そば
そばは茶色い炭水化物の代表的な食事メニューです。それゆえ、そばを食べた際の血糖値の上昇は緩やかになり、食べても脂肪として身体に溜まりにくいと言われます。
そばのカロリーは、一人前あたり296kcalほどです。炭水化物が多いと言われがちですが、トッピングとして油揚げ、天かすなどのカロリーが高く脂質を多く含む食材を避けて、その代わりにネギや海苔などの薬味を使うことで効果的にカロリーダウンすることができます。
1食当たりの栄養素は、糖質が20.6g、食物繊維が1.5g、タンパク質が4.8g。また、ビタミンB1・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・ナイアシン・銅・マグネシウム・鉄・マンガン・リンなどの栄養素も含まれています。血糖値の上昇を抑えられるため、減量中の人、痩せたい人に特におすすめの食事です。
牛丼
牛丼を食事として食べるのがおすすめなのは、筋トレの増量中の人です。その理由は、牛丼を食べることで多くのタンパク質、炭水化物を摂取できるためです。効果的に多くのカロリーを摂取できるので、特に毎日仕事などで食事に多くの時間を割けない人にもぜひ食べて欲しいメニューの一つとなっています。
一方で、減量中の人や痩せたいと思ってダイエットに励んでいる人は、白米の量に注意が必要です。白米の量を調節したり、食事の前に野菜やお味噌汁を飲むことで血糖値の急な上昇も抑えることができ、ダイエットにも効果的となります。
牛丼のカロリーは、丼1杯あたり771kcalと言われます。100gあたりの栄養素を確認すると、糖質が26.56g、食物繊維が0.5g、たんぱく質は4.33g含まれます。カロリーは高めですが、亜鉛・銅・マンガン・ナトリウム・モリブデン・ナイアシン・ビタミンB12などの健康維持に重要な栄養素も含んでいます。
（筋トレ中の牛丼については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ・ダイエット中の牛丼はOK！目的別の食べ方〜チェーン店のカロリー・栄養素比較も！
出典：Slope[スロープ]
定食
筋トレ中の減量期や増量期、また痩せたいときには、単品メニューを選ぶよりも定食メニューを選ぶ方が良いと言われています。これは、定食の方が栄養バランスが整っていることが多く、これらの目的により効果的にアプローチできるためです。
では、次の項目から、実際に筋トレの減量期や増量期、ダイエット中に外食しても大丈夫な、役立つ外食チェーン店を紹介していきます。紹介するような高タンパクで低脂質の定食メニューをチョイスすることで、外食続きでも減量、増量、痩せたいという望みが失敗に終わることは少なくなるでしょう。
筋トレ中に役立つ外食チェーン店【大戸屋】
筋トレ中に役立つ外食チェーン店、一つ目は大戸屋です。
しまほっけの炭火焼き定食
筋肉に良いメニュー一つ目はしまほっけの炭火焼き定食です。タンパク質量が多く、脂質が抑えられているのがポイント。筋トレの効果を維持しつつ美味しくいただくことができます。
カロリー 624kcal
タンパク質 46.7g
脂質 12.2g
炭水化物 77.3g
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食
筋肉に良いメニュー二つ目は沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食です。こちらも脂質に対してのタンパク質量が多いのがポイントです。痩せたい人も我慢せず食べることができます。
カロリー 501kcal
タンパク質 30.5g
脂質 12.4g
炭水化物 66.3g
筋トレ中に役立つ外食チェーン店【やよい軒】
筋トレ中に役立つ外食チェーン店の二軒目はやよい軒です。
鉄火丼
筋肉に良いメニュー一つ目は鉄火丼です。炭水化物の量は他と比較して多いものの、脂質の量が低いのがポイントです。マグロの良質な油をとれるので痩せたい人にもおすすめです。
カロリー 522kcal
タンパク質 30.1g
脂質 3.0g
炭水化物 96.5g
しまほっけ定食
筋肉に良いメニュー二つ目はしまほっけ定食です。タンパク質量は51gもあるので、筋トレの後に食べれば筋肉の回復も早まります。
カロリー 662kcal
タンパク質 51.0g
脂質 21.2g
炭水化物 69.7g
筋トレ中に役立つ外食チェーン店【筋肉食堂】
筋トレ中に役立つ外食チェーン店、次に紹介するのは筋肉食堂です。筋トレ好きの方であれば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。まさに筋トレをしている人のための店です。メニューは全て高タンパク低脂質ですが、その中でも特におすすめのメニューを紹介します。
皮なし鶏モモ肉 ピリ辛ホットグリル
カロリーに対するタンパク質の量が大変多くなっています。筋肉食堂には筋トレ中の人や痩せたい人にとっては大変良いメニューが多く揃っています。価格も安いものが多いのでありがたいお店です。
カロリー 308kcal
タンパク質 39.6g
脂質 1.8g
炭水化物 17.9g
牛赤身肉のハンバーグステーキ
次のおすすめメニューは牛赤身肉のハンバーグステーキです。こちらはタンパク質の量が驚異の0.6gとあって、減量中であっても罪悪感なく食べられそうです。
カロリー 508kcal
タンパク質 32.8g
脂質 39.0g
炭水化物 0.6g
筋トレ中に役立つ外食チェーン店【吉野家】
筋トレ中に役立つ外食チェーン店、次は吉野家です。
さば納豆定食
吉野家の筋トレ中の人や痩せたい人におすすめのメニューの一つ目はさば納豆定食です。高タンパク低脂質なので、ダイエット中の人にもありがたいメニューです。また、鯖の油は不飽和脂肪酸という体に吸収されにくい油ですので、健康に気をつけている人にとっても欠かせないメニューです。
カロリー 675kcal
タンパク質 30.3ｇ
脂質 16.4ｇ
炭水化物 98.6ｇ
うな重
ダイエット中、鶏胸肉ばかり食べるのに飽きてしまったという人に是非食べて欲しいのがこのメニューです。こちらも高タンパク低脂質なので、痩せたい人のご褒美としてもおすすめです。
カロリー 670kcal
タンパク質 23.7g
脂質 15.9g
炭水化物 103.7g
筋トレ中に役立つ外食チェーン店【いきなり！ステーキ】
筋トレ中に役立つ外食チェーン店、次に紹介するのはいきなり！ステーキです。
リブロースステーキ 300g
いきなり！ステーキでおすすめのメニューはリブロースステーキです。脂質の量は多くなりますが、糖質の量が10g以下となっているため、筋トレ中にがっつり食べたい時におすすめです。
カロリー 829kcal
タンパク質 75.2g
脂質 52.8g
炭水化物 10.6g
ヒレステーキ
ヒレステーキがおすすめメニューの二つ目です。こちらは、脂身が少なく、さっぱりとしたお肉です。タンパク質量が50g以上で炭水化物の量が10g以内に抑えられているので、痩せたい人にもおすすめのメニューです。
カロリー 566kcal
タンパク質 54.3g
脂質 28.8g
炭水化物 9.4g
筋トレ中の外食に関する口コミ
筋トレ中の外食に関する口コミを紹介します。
筋肉食堂は誰に対してもお勧めできる
女性（30代）
筋肉食堂に行きました。痩せたい人や筋トレ中の人に大変おすすめな店です！もちろん、体型を気にしないという人にもおすすめです。
筋肉食堂のメニューはどれも高タンパク低脂質なので、筋トレ中の人にはもちろんおすすめです。しかし、健康的な食事なので筋トレ中であるか否かに関わらずおすすめのお店だということです。
大戸屋は筋トレの後におすすめ
男性（20代）
大戸屋は筋トレの後におすすめです。大戸屋は「おうちごはん」がテーマでメニューにも家庭的なものが多いので、健康的かつ効果的に筋トレを進めることができます。
家庭的なご飯なので、外食だと意識せずに健康的に食事ができるのが大戸屋の特徴です。健康的な筋トレ期間を過ごすことが出来るでしょう。
吉野家には悩むことなく行ける
男性（20代）
ダイエットや筋トレ中でも悩むことなく外食に行けるのは大変ありがたいですね。特に吉野家にはお世話になっています。
カロリーと脂質、炭水化物を摂取しすぎないように意識して行けば、多くの炭水化物とタンパク質を摂取できる吉野家は筋トレ増量期の強い味方になります。
筋トレ中はPFCバランスを意識して効果をさらに上げることができる
男性（30代）
筋トレ中の食事の際は、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスであるPFCバランスを意識しつつメニューを選ぶことで筋トレの効果をさらに高めることもできますよ。
カロリーだけを意識するのではなく、栄養素全体のバランスに気を配ることでさらに健康、効率的に筋トレの効果を得ることができるという意見もありました。
自分へのご褒美にいきなり！ステーキに行く
男性（30代）
いきなり！ステーキにたまに行って、自分へのご褒美に思い切りステーキを食べるのが最高です。
毎日我慢だけでは疲れてきてしまうものです。たまには自分へのご褒美にがっつりお肉を食べるのも良い気分転換になるという意見もありました。ストレスを溜めずに進めるためには、たまのご褒美が重要になります。
筋トレ中は栄養素を考えて外食を楽しもう！
栄養素やカロリーに気を使う筋トレ中でも、高タンパク低脂質に気を付ければ十分外食をしても大丈夫です。もし人との付き合いで食べすぎたとしても、次の日から切り替えれば問題ないと割り切ってしまうのも手です。
普段の食事でなかなか摂取しない栄養素を摂れるのも外食の良いところと言えます。そして何よりも、ストレスを溜めずに肉体改造していくことでメンタルも健康に続けることができます。紹介した美味しい外食を味方につけて、筋トレの効果を倍増させましょう！
