トーソローテーションとは?効果ないと不人気?効く部位〜使い方まで解説!

腹斜筋を鍛える「トーソローテーション」。腹斜筋は体幹を整え、体のくびれを作るのに重要な筋肉ですが、トーソローテーションは効かないと言う人もいます。実際のところはどうなのか、正しいトーソローテーションのやり方と効果について解説していきます。

目次

  1. トーソローテーションとは?
  2. トーソローテーションで鍛えられる筋肉部位
  3. トーソローテーションの使い方
  4. トーソローテーションのやり方
  5. トーソローテーションでの筋トレのコツ&注意点
  6. トーソローテーションの正しいやり方
  7. 体を捻るときのポイント
  8. トーソローテーションは不人気という一面も?
  9. トーソローテーションは知名度が低いが効果的!

トーソローテーションとは?

出典: https://ameblo.jp/anytimefitnesskagurazaka/entry-12335482138.html

「トーソローテーション」は腹斜筋を鍛える筋トレマシンです。トーソは英語のtorso(胴体)で、ローテーションはrotation(回転)、つまり胴体を回転させること。

使い方や構造はマシンによって多少異なりますが、写真のマシンでは回転する下の台座に膝を乗せ、立膝の姿勢になります。台座はウェイトと連動しており、回転運動に対してターゲットとなる部位に負荷がかかるようになっています。

立膝で台座に乗ったら、体を半分捻った状態で上部のパッド部に両胸を押し付けます。次にパッドの下にあるグリップバーを握り、上半身を固定。その状態で下半身だけを体の正面方向に戻すように回転させて腹斜筋に負荷を与えます。

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トーソローテーションで鍛えられる筋肉部位

出典: https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8

トーソローテーションによって鍛えられる筋肉の部位は腹斜筋です。腹斜筋は腹部の横についている筋肉で、体の正面にある腹直筋の両側にあります。コルセットをイメージするとわかりやすいでしょう。体の回旋や体幹を支え、お腹周りのくびれを作る重要な筋肉です。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、外腹斜筋は内腹斜筋よりも外側についていて、内腹斜筋を覆っています。外腹斜筋は上側面方向から下へ中心方向に向かって筋繊維が走っていて、腹直筋を包んでいる腹直筋前鞘へと繋がっています。

一方、内腹斜筋も腹直筋の両側にありますが、外腹斜筋よりも内側にあり、さらにその内側には腹横筋という筋肉があります。外腹斜筋も内腹斜筋も体を前屈させたり、体を回したりするときに使われる筋肉です。腹圧を高めるのにもこの部位が使われます。

トーソローテーションの使い方

トーソローテーションは、腹部の両側にある腹斜筋を鍛える筋トレです。使い方はマシンによっても多少異なりますが、動画のように回転する台座に立膝で乗り、上半身は固定して下半身を捻って腹斜筋に負荷を与えます。まずはトーソローテーションのマシンをセットするところから解説します。

▼トーソローテーションのセッティング
①下部の台座のレバーを使ってセットする
②上部のパッドをレバーを使ってセットする

マシンを正しくセットできたら、台座に立膝で乗り、上半身を捻って上部のパッドに胸を押し当て固定します。この時上部のパッドが胸の上部、鎖骨あたりに来るようにセットするのがポイントです。

トーソローテーションのやり方

マシンを正しくセットしたら、立膝で台座に乗り、パッドに胸を押し当て上半身を固定します。腹斜筋を意識して下半身を正面方向に戻すように捻ります。トーソローテーションのやり方は次のように行います。

▼トーソローテーションのやり方
①台座の上に立膝で乗る
②体を半分捻って上部のパッドに胸を押し付ける
③パッドの下のグリップを握って体を引き寄せる
④上半身は固定し、みぞおちを中心に体を捻る
⑤捻った体をゆっくり元の状態に戻す
⑥④と⑤を繰り返す
⑦1セット行ったら反対も同様に行う

まずは1セットの回数の目安として10〜12回程度ができるウェイトで、左右ともに3セット行うようにしましょう。最初のうちや筋力の弱い人などは、正しい動きを覚えるためにも低負荷で15〜20程度、左右3セットを行うのも良いです。慣れてきたらウェイトを増やしていってください。

トーソローテーションでの筋トレのコツ&注意点

トーソローテーションは意味ない、効果ない、という人もいますが、それは正しいフォームで筋トレを行っていないからです。トーソローテーションのやり方のコツと注意点を解説していきます。

トーソローテーションの正しいやり方

トーソローテーションでは、まずは正しいフォームを身につけることが重要です。やり方としては、最初にしっかりと鎖骨あたりの胸の上部をパットに付け、グリップを握り上半身を固定します。この時、顔は体の正面を見るようにして視線も正面に向けるようにします。

一方、下半身は立膝をしている台座の横の両側のパッドにしっかりとももを固定します。その状態で上半身は固定したまま、下半身のみ回旋するのがポイントです。また、立膝で台座に乗っている時の姿勢は、猫背にならずに背筋が伸びた状態が正しいやり方です。

体を捻るときのポイント

捻る際には、鳩尾(みぞおち)よりも下から腹斜筋を意識して下半身だけを動かすのがポイントです。息を吐きながら上半身は固定したまま、下半身だけを捻ります。1セット行ったら、今度は台座を逆向きにして、反対の腹斜筋も同様にエクセサイズを行っていきます。

鳩尾(みぞおち)の下を中心に腹斜筋を意識して、1、2で捻り、1、2、3、4でゆっくりと下半身を元に戻していきます。マシンのウェイトが完全に下についてしまわないよう最後まで戻さずにギリギリで止めるようにすると、より腹斜筋へ効果的に負荷をかけられます。

負荷をあげたりすると、足やパッドを使って体を捻ってしまいがちですが、それでは腹斜筋への負荷がかかりづらくなってしまいます。あくまでパッドは身体を支えるために使い、腹斜筋のみを使って捻るようにしましょう。

トーソローテーションは不人気という一面も?

腹部の正面にある、いわゆるシックスパッドとも呼ばれる腹直筋に比べると、腹斜筋は筋トレを行っても見た目の変化に乏しく、現状ではトーソローテーションは比較的人気のないエクセサイズかもしれません。また、トーソローテーションは効かないという人も中にはいます。

確かに腹直筋を鍛える自重トレーニングのシットアップやクランチに比べると、トーソローテーションはあまり知名度がなく、初心者であればなおさらとっつきにくい印象があるでしょう。

しかし腹直筋と並んで腹斜筋は体幹を支え、体の見た目にもくびれを作ってくれる重要な筋肉です。お腹周りのくびれを作る腹斜筋を鍛えるトーソローテーションは、むしろしっかりと取り組んでいけば、ボディメイクと体幹強化に効果のある筋トレです。

トーソローテーションは知名度が低いが効果的!

トーソローテーションが効果ないと言うのは、多くの場合正しいやり方で行われていないからです。今回紹介した正しい姿勢とやり方をしっかりと押さえた上でトーソローテーションを行えば、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることは、体幹強化とお腹周りのくびれづくりに役立ちます。また、トーソローテーションは腹斜筋だけでなく脊柱起立筋などの体幹を支える筋肉にも効果があるため、積極的に取り入れていきたい筋トレと言えます。

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