腹斜筋の鍛え方!短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー!自重〜ジム版まで多数公開

今回は脇腹の筋肉である腹斜筋の鍛え方を紹介していきます。女性のなかには筋トレをしてもくびれができにくいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。腹斜筋は自重トレーニングやダンベルメニューが豊富で、初心者でも簡単に行えるメニューも多いのでぜひ参考にしてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 腹斜筋の構造・作用
  2. 腹斜筋の筋トレをするメリット
  3. ウエストラインのシェイプアップ
  4. 体幹を安定させる
  5. 内臓を正しい位置に保つ
  6. 【自重】腹斜筋の筋トレメニュー&鍛え方のコツ
  7. 腹斜筋の筋トレメニュー①サイドクランチ
  8. 腹斜筋の筋トレメニュー②サイドプランク
  9. 腹斜筋の筋トレメニュー③足上げサイドプランク
  10. 腹斜筋の筋トレメニュー④サイドプランクバイク
  11. 腹斜筋の筋トレメニュー⑤ツイストクランチ
  12. 腹斜筋の筋トレメニュー⑥バイシクルクランチ
  13. 腹斜筋の筋トレメニュー⑦レッグツイスト
  14. 腹斜筋の筋トレメニュー⑨ロシアンツイストハイパー
  15. 腹斜筋の筋トレメニュー⑨バランスボールレッグツイスト
  16. 腹斜筋の筋トレメニュー⑩アンクルタッチ
  17. 腹斜筋の筋トレメニュー⑪立ちコロ
  18. 【ジム・ウェイト】腹斜筋の筋トレメニュー&鍛え方のコツ
  19. 腹斜筋の筋トレメニュー①ダンベルサイドベント
  20. 腹斜筋の筋トレメニュー②ダンベルツイスト
  21. 腹斜筋の筋トレメニュー③ダンベルサイドクランチ
  22. 腹斜筋の筋トレメニュー④ケーブルウッドチョップ
  23. 腹斜筋の筋トレメニュー⑤メディシンボールロシアンツイスト
  24. 腹斜筋の筋トレメニュー⑥腹筋台を使ったロシアンツイストハイパー
  25. 腹斜筋のストレッチメニュー
  26. 腹斜筋ストレッチ①
  27. 腹斜筋ストレッチ②
  28. 腹斜筋ストレッチ③
  29. 腹斜筋ストレッチ④
  30. 腹斜筋の筋トレをマスターしてくびれをGET

腹斜筋の構造・作用

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

腹斜筋は脇腹の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。外腹斜筋は身体をねじったり、回したりするときに必要な腹筋で、内腹斜筋は腰を丸めたり、お腹をへこませる働きがあります。

腹斜筋は腹直筋腹横筋と共に腹筋群に部類されます。腹斜筋は他の腹筋群である腹直筋や股関節の筋肉と繋がっていることで上半身を回したり、ねじることを可能にしているのです。

しかし、普段あまり運動することのない人が急に激しい運動をすると脇腹に痛みを感じ、肉離れを起こしていたということもあります。軽く済めばいいですが、歩行などの日常生活に支障をきたしたり、重症化すると骨と筋腱の付着部が損傷してしまったりすることもあります。

急な運動は避け、ストレッチなどをしながら自分の筋肉レベルに合ったトレーニングから始めるようにしましょう。

筋トレメニューからみたい方はこちら

(内腹斜筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

内腹斜筋の筋トレメニュー!くびれを作る鍛え方のコツ&構造・作用なども解説

腹斜筋の筋トレをするメリット

出典:https://www.pinterest.jp/pin/608478599657354167/

腹斜筋を鍛えることによるメリットにはさまざまなものがありますが、主に以下の3点が挙げられます。

・ウエストラインのシェイプアップ
・体幹を安定させる
・内蔵を正しい位置に保つ

それではそれぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

ウエストラインのシェイプアップ

腹斜筋を鍛えることで、たるみやすい脇腹の引き締めに効果があります。男性はウエストが絞られ、逆三角形のきれいなシルエットや腹直筋(シックスパック)がより際立つ体を作り上げることができます。女性は、腹斜筋が鍛えられてくびれができることで、バストやヒップがより強調されてきれいなシルエットの体作りができます。

また、腹斜筋は捻る動きをサポートする筋肉のため、ゴルフやテニス、サッカーなどのスポーツをしている方にとってもスキルアップにいい影響があると言えます。

筋トレメニューからみたい方はこちら

(脇腹の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

脇腹の筋トレメニュー23選!短期間でくびれGET!初心者・女性も簡単なコツを解説

体幹を安定させる

腹斜筋をしっかりと鍛えることで、体幹が安定し、普段の生活の中で腹圧をかけられるようになり姿勢改善へと繋がります。また、手足の動きを安定させる効果もあるため、無駄な動きがなくなり疲れにくい体作りができます。

姿勢改善がされることにより、取り込める空気量が増えて基礎代謝が向上し、猫背姿勢が改善されて肩こりの解消・予防などのメリットへも繋がっていきます。

(基礎代謝向上については以下の記事も参考にしてみてください)

基礎代謝を上げる筋トレ7選!鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

内臓を正しい位置に保つ

腹斜筋が衰えていることで、代謝不良や便秘、臓器が前方に出てくることによるぽっこりお腹などのデメリットが多くあります。腹斜筋を鍛えて内蔵を正しい位置に保つことで、内臓への負担が減り、代謝向上、便秘改善など多くのメリットをもたらしてくれます。

腹斜筋は内蔵を締め上げるコルセットのようなものなので、しっかり鍛えて正しい臓器の位置を維持するようにしましょう。

【自重】腹斜筋の筋トレメニュー&鍛え方のコツ

腹斜筋を鍛えるトレーニングは種類が豊富にあります。まずは、自宅で簡単に行えるトレーニングを紹介していきます。自分の筋肉レベルに合ったものを見極めて、無理しない程度にトレーニングしましょう。

腹斜筋の筋トレメニュー①サイドクランチ

サイドクランチは器具なしで自宅で簡単に行える腹斜筋トレーニングです。あまり激しい動作はありませんが、腹斜筋の収縮感を掴みやすい筋トレメニューで、内腹斜筋よりも外腹斜筋により刺激を与えることができます。

▼サイドクランチのやり方

①床に横向きに寝て、上側の脚の膝をたたむ
②上側の手を頭の上に置き、下側の手は上側の脇腹に置く
③肘を骨盤にくっつけるようにして上体を起こしていく
④元の姿勢に戻る

正しいフォームで行える範囲で限界ギリギリまで行ってください。または腹斜筋を狙える低負荷トレーニングを取り入れることをおすすめします。くびれ効果を狙いたい方は高数回をテンポよく行い血流を改善することで、十分に効果を得られます。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。筋トレで疲労した筋肉を休ませ、基本的には48時間~72時間程あけてください。

▼サイドクランチのコツ&注意点

・動作中は背中があまり丸めすぎないようにし、腹斜筋や腰方形筋を使って背骨の位置がニュートラルとなるように意識してください。
・サイドクランチがきつすぎて行えない方は、器具なしのサイドベントから始めてみましょう。ペットボトルなどを持って、少しずつ負荷を上げていくことをおすすめします。

ジムに通っている方はサイドベントなどでも腹斜筋を鍛えられるのでぜひ試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

くびれ効果のあるトレーニングを行う場合には、身体のバランスが相対的になっている必要があります。そのためには広背筋や大臀筋中臀筋も一緒に鍛え、さらにドローインで腹斜筋に刺激を入れていくと良いでしょう。

(動画で見たい方はこちら)

(サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)

サイドクランチのやり方!腹斜筋に効くコツで美くびれに!ダンベル・ベンチなど応用メニューも

腹斜筋の筋トレメニュー②サイドプランク

サイドプランクはサイドブリッジとも呼ばれていて、外腹斜筋により効果的です。腹斜筋などの腹筋だけでなく、脊柱の安定性に必要な背中の広背筋や腰方形筋に効果があります。体幹を固定するための筋肉を広範囲で鍛えたい方にもおすすめです。

▼サイドプランクのやり方

①床に横向きに寝て、肘・足をつけて身体を固定する
②頭から足を真っすぐに保ったまま身体を浮かせる

30秒間程キープしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。または腹斜筋・広背筋・腰方形筋に効果のある軽い負荷で行えるトレーニングを行うことをおすすめします。トレーニングによって疲労した筋肉は最低でも48時間~72時間程で回復します。基本的に毎日の筋トレは避けましょう。

▼サイドプランクのコツ&注意点

・足はクロスさせた状態で行うのもOKです。
・腰が反ってしまわないように、きちんとお腹に力を入れて体幹を固定しましょう。脊柱・背骨はニュートラルな位置を保ってください。
・下側がすくんでしまい、腰が落ちてしまうと肩を痛める原因となります。頭から足までをきちんと一直線にして行いましょう。
・床に接地している肘が痛い方はマットやパッドなどを使用することで痛みを改善でき、肩甲骨のポジションも正しい位置で行えます。

身体を真っすぐに保つことが難しい方は膝をつけて行うことで負荷が弱くなるので試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

サイドプランクで効果のある筋肉は、お腹を膨らませて固める方法(ブレーシング)で鍛えていくことが正しいやり方です。ドローインで行うと良いと間違えている方も多いので、ブレーシングを意識して気をつけましょう。

(動画で見たい方はこちら)

(サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください)

サイドプランクのやり方!効果UPのコツで美くびれに!短期間で脇腹が引き締まる!

腹斜筋の筋トレメニュー③足上げサイドプランク

脚上げ動作が加わったサイドプランクです。脚を動かすときにフォームが崩れやすくなるので、しっかりと体幹を使って行う必要があります。外腹斜筋だけでなく体幹の筋肉や股関節外転筋にも効果的です。

▼足上げサイドプランクのやり方

①床に横向きに寝て、肘・足をつけて身体を固定する
②頭から足を一直線に保ち、身体を浮かせる
③上側の脚を上げる
④脚を下げる
⑤反対の脚も行う

正しいフォームで限界の回数を行いましょう。または腹斜筋・体幹の筋肉・股関節外転筋に効果のある低負荷のトレーニングを取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

腹筋に限らず、どの筋肉部位も正常な回復状態に戻るまで48時間~72時間必要です。毎日の筋トレは避けましょう。

▼足上げサイトプランクのコツ&注意点

・腹筋にしっかりと力を入れて体幹を固定し、腰が反ってしまわないようにしましょう。脊柱と背骨の位置はニュートラルをキープします。
・下側がすくむことで腰が落ちてしまい、肩も痛めてしまいます。頭から脚をしっかりと真っすぐにして、肩が上がらないようにしましょう。
・マットやパッドなどを敷いて行うことで、下側の肘を痛めずに行えます。
・呼吸はブレーシング方法で行いましょう。

腰が前後にふらつかないように、体幹を固定することを意識して行ってください。

ずーみー(泉風雅)

くびれ効果を狙いたい方はドローイン系のメニューで腹横筋をも鍛えましょう。またバストとヒップが大きくなることでくびれを作ることができるので、広背筋や大臀筋・中臀筋を鍛えることも重要です。

腹斜筋の筋トレメニュー④サイドプランクバイク

サイドプランクバイクは通常のサイドプランクよりも負荷が大きい筋トレメニューです。脚だけでなく、腕も動かすことで外腹斜筋や体幹に関係する筋肉により刺激を与えることができます。

▼サイドプランクバイクのやり方

①床に横向きに寝て、肘を足をつけて身体を固定する
②頭から足を真っすぐにし、身体を浮かせる
③下側の脚の膝と上側の腕の肘をくっつけるように動かす
④反対側も行う

サイドプランクバイクでは正しいフォームで行える範囲で、限界ギリギリまで行いましょう。または腹斜筋に効果のある他の低負荷のトレーニングを取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。腹斜筋を休ませるためにも、毎日のトレーニングは避けてください。

▼サイドプランクバイクのコツ&注意点

・腰が反ってしまわないように、お腹にしっかりと力をいれて体幹を固定してください。脊柱と背骨の位置はニュートラルを保ちましょう。
・下側の腰が落ちないように、体幹をしっかりと意識しましょう。そうすることで肩を痛めるリスクも減らすことができます。
・下側の肘が痛い方は、マットやパッドを用いて行いましょう。
・ドローインだと効果が弱くなってしまうので、ブレ―シングを意識してください。
・腰が前後にふらつかないように気をつけましょう。

脊柱に上方向からの重さで圧迫負荷をかけずに、ブレーシングで行うことで体幹を鍛えていくことができるのです。

ずーみー(泉風雅)

ウエストを細くしたい方はドローインの練習を行うと良いでしょう。机などにもたれかかって、お腹をへこませる方向に力を入れて息を吐ききるだけでの簡単トレーニングです。

腹斜筋の筋トレメニュー⑤ツイストクランチ

ツイストクランチでは上体をひねる動作が特徴で、内腹斜筋・腹直筋・腸腰筋に効果がある筋トレメニューです。マシンなど器具は必要ではないので、気軽に自宅で取り組むことができます。

▼ツイストクランチのやり方

①平らな場所に仰向けになり、膝を立てて寝る
②両手を頭の後ろに組む
③上背部と脚を軽く浮かせる
④逆側の肘と膝をクロスさせるように、上体をツイストさせる
⑤もう片側と交互に行う

正しいフォームで行える限界の回数を行うことが効果的です。または内腹斜筋と腹直筋に効果のある低負荷の他のトレーニングを行いましょう。腹部は血流が良い・腹筋の回復が早いなどと言う方がいますが、これは間違っています。

筋トレによる筋肉の回復はおよそ48時間~72時間が必要なのです。そのため基本的には毎日の筋トレは良くないので注意してください。

▼ツイストクランチのコツ&注意点

・呼吸法はお腹を膨らませる方へ力を入れ、収縮時に息を吐くブレーシングを用いてください。
・上背部がぺったりと床についてしまっている方がいますが、内腹斜筋・腹直筋への効果が薄まってしまいます。上体をひねった後は上背部を床につくギリギリで止めましょう。
・内腹斜筋だけでなく腹直筋もしっかり鍛えたい方は、骨盤を後ろに傾けて上背部・肩甲骨を浮かせるイメージを持って行うと効果的です。

下腹部のぽっこりお腹を引き締めたい方にもおすすめの筋トレメニューです。

ずーみー(泉風雅)

腹斜筋や腸腰筋は骨盤や背骨の位置・走る動作でもとても重要な筋肉となります。対角が似ている腕と脚を近づける動作を行うことで、両方を同時に使う筋トレメニューよりもランニング動作などへの特異性・類似性が若干高いと言えるでしょう。

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(ツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)

ツイストクランチのやり方!短期間でくびれGETのコツ!腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに

腹斜筋の筋トレメニュー⑥バイシクルクランチ

バイシクルクランチでは外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛え、腹直筋にも効果的です。ツイストクランチと似ていますが、バイシクルクランチでは常に上背部が浮いた状態で行うのが特徴の筋トレメニューとなります。

▼バイシクルクランチのやり方

①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②両手を頭の後ろに組んで、上背部と脚を軽く浮かせる
③逆側の肘と膝をくっつけるようのクロスさせていく
④反対側と交互に行う

バイシクルクランチでは正しいフォームを崩さずに行える範囲で、限界まで行うことが効果的です。または腹斜筋・腹直筋に効果のある他の低負荷トレーニングを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行います。疲労した筋肉が回復するには48時間~72時間程必要なので、毎日の筋トレは基本的に避けてください。

▼バイシクルクランチのコツ&注意点

・呼吸法はブレーシング(お腹を膨らませる方向に力を入れてキープする)を用いてください。
・腰が反ってしまうと外腹斜筋と内腹斜筋の両方に効かなくなってしまうので、腹筋に力を入れて行いましょう。
・上背部が床に完全についてしまうことも腹斜筋への負荷を弱めるので、常に上背部と脚は浮いた状態で行ってください・
・骨盤を後ろに傾かせるようなフォームで行うと腹直筋により効果的です。

バイシクルクランチでは左右にテンポよくひねっていきましょう。

ずーみー(泉風雅)

バイシクルクランチでは斜め運動により腹直筋だけでなく腹斜筋にも刺激を与えることができるのです。股関節も動かすことで腸腰筋も強化できます。お腹周りをバランスよく鍛えられる点がメリットです。

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(バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)

バイシクルクランチのやり方!短期間で美くびれGET!腹筋に効果的に効かせるコツを解説

腹斜筋の筋トレメニュー⑦レッグツイスト

レッグツイストとは仰向けの体勢で脚を上げて身体をねじることで、外腹斜筋と内腹斜筋どちらも鍛えることができます。体幹が必要なトレーニングなので、難しい方は膝を曲げて負荷を軽くして行いましょう。

▼レッグツイストのやり方

①床に仰向けに寝る
②両腕を広げて床につける
③両脚を伸ばして上げる
④体幹をねじるように脚を横に倒していく
⑤身体の正面に脚を戻す
⑥左右交互に脚を倒していく

正しいフォームで行える範囲で限界ギリギリまでこなすことが効果的となります。または腹斜筋に効果のある低負荷の他のトレーニングメニューを取り入れることもおすすめです。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことが望ましいでしょう。週3回以上となると腹筋が疲労し、せっかく筋トレをしても効果を十分に得られなくなるので注意してください。

▼レッグツイストのコツ&注意点

・動作中は上背部が浮いてしまわないように、しっかいりと床につけた状態をキープしてください。
・腰をねじって行うトレーニングではないので、体幹をねじるイメージで行いましょう。
・腰の高さにある骨はねじる動作が苦手なので、胸のあたりから体幹をねじるようなイメージで行ってください。これは腰痛予防にもなります。

レッグツイストでもっと負荷をかけたい方はロータリートルソーマシンを使ってみましょう。

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レッグツイストのデメリットは脚が真上にきたときに止まってしまうことです。しかしその状態があることによって、初心者の方や筋力の弱い方でも行いやすい筋トレメニューとなります。

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(レッグツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

レッグツイストのやり方!腹斜筋に効くコツでくびれGET!回数や腰痛を防ぐ注意点も

腹斜筋の筋トレメニュー⑨ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーとはクランチ状態で、身体をツイストさせていくトレーニングメニューとなります。腹筋全体に効果がありますが、特に外腹斜筋・内腹斜筋には負荷が強くなるのでおすすめです。

▼ロシアンツイストハイパーのやり方

①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②上背部を浮かせる
③両腕を伸ばして、手を合わせる
④顎を引いておへそを見るように上体をねじる
⑤左右交互にねじっていく

正しいフォームを崩さずに限界を迎えるまで行ってください。または腹斜筋に効果のある他の軽い負荷の筋トレ種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

腹斜筋に限らずどこの筋肉部位も回復には48時間~72時間必要です。毎日の筋トレは避けることが効果的に鍛えられるポイントです。

▼ロシアンツイストハイパーのコツ&注意点

・両肘を伸ばして行うやり方では負荷がきつすぎる方は、胸の前で合掌するように手を固定してもOKです。ちなみに腕をクロスさせて行う方がテンポよくできます。
・肩甲骨が地面につくギリギリを保ち、腹斜筋を意識して左右にねじってください。
・両手は合わせたまましっかりと固定し、ワイパーのように動かすと正しいフォームとなります。
・腰からねじってしまうと腰を痛めるので、胸の高さから体幹を回すような意識でみぞおち中心が動くように行ってください。

さらに負荷を大きくしたい方は、次に紹介するメディシンボールを使ったやり方がおすすめです。

ずーみー(泉風雅)

身体をひねる動作では、左向きに身体をねじると左側の内腹斜筋と右側の外腹斜筋に刺激がいきます。右向きにねじると効果は逆側の腹斜筋となります。

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(ロシアンツイストハイパーについては以下の記事も参考にしてみてください)

ロシアンツイストハイパーのやり方!短期間でくびれGET!腹筋を効果的に鍛えるコツを解説

腹斜筋の筋トレメニュー⑨バランスボールレッグツイスト

バランスボールレッグツイストは通常のレッグツイストをバランスボールを両脚で挟んだ状態で行う筋トレメニューです。かなり負荷を大きくでき、腹斜筋だけでなく太ももの内側の筋肉も鍛えることができます。余裕のある方はメディシンボールを用いて行ってみてください。

▼バランスボールレッグツイストのやり方

①床に仰向けに寝て、バランスボールを両脚に挟む
②両腕を広げて床につける
③両脚を伸ばして上げる
④体幹をねじるように脚を横に倒す
⑤身体の正面に脚を戻す
⑥左右交互に行う

バランスボールレッグツイストでは正しいフォームを崩さずに、限界の回数を行うことが効果的です。または腹斜筋と太ももの内転筋に効果のある他の低負荷筋トレメニューを取り入れてください。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。腹斜筋だけでなく内転筋も筋トレで疲労するので、しっかりと回復させて週3回以上のトレーニングは避けてください。

▼バランスボールレッグツイストのコツ&注意点

・動作中は上背部が浮かないようにしっかりと床につけて行ってください。
・体幹をねじることを意識し、腰をねじらないように気をつけましょう。
・腰の高さにある骨はねじる動作が得意ではないので、胸のあたりから身体をねじるような意識を持って行ってください。腰を痛めるリスクも軽減できます。

膝を曲げて行うレッグツイストや通常のレッグツイストは初心者の方にもおすすめです。

ずーみー(泉風雅)

一瞬脚が真上で止まる動作があるのでレッグツイスト自体は初心者の方でも比較的行いやすい筋トレメニューといえます。

腹斜筋の筋トレメニュー⑩アンクルタッチ

アンクルタッチとは初心者向けのロシアンツイストハイパーです。寝た状態で足のくるぶしを触るだけのシンプル動作が特徴となります。横方向に上体を動かすことで腹斜筋をしっかりと鍛えることができます。

▼アンクルタッチのやり方

①床に仰向けになり、両膝を立てる
②上背部を軽く浮かせる
③足首を触るように身体を横方向に曲げていく
④左右交互に行う

アンクルタッチでは正しいフォームで限界の回数まで行うことが効果的です。または腹斜筋に効果のある他の軽い負荷で行える種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

▼アンクルタッチのコツ&注意点

・足首をタッチするときには、上背部が床にぺたっとくっつかないように常に軽く浮いている状態を保ってください。
・テンポよく左右に上体を動かすことがポイントです。

とてもシンプルな動作のアンクルタッチですが、しっかりと腹斜筋を意識して行いましょう。簡単な筋トレメニューだからといって、やりすぎには十分に注意してください。

ずーみー(泉風雅)

アンクルタッチに慣れてきてレベルアップできそうという方は通常のロシアンツイストハイパーやダンベル・メディシンボールを使ったバージョンも試してみてください。腹斜筋をより刺激することができます。

腹斜筋の筋トレメニュー⑪立ちコロ

立ちコロとは腹筋ローラーを使い、立った状態から身体を倒して元に戻る動作なのでかなり上級者向けの筋トレメニューとなります。腹直筋をメインとして、腹斜筋にも刺激がいくので腹筋を割りたい方におすすめです。

▼立ちコロのやり方

①足幅を肩幅より1足分程度広めにして立つ
②身体を折りたたんで腹筋ローラーを掴む
③つま先と腹筋ローラーだけで体重を支え、上体を床に近づけていく
④元の姿勢に戻る

立ちコロでは基本的に正しいフォームで行える回数を限界が来るまで行ってください。または腹斜筋や腹直筋に効果のある別の低負荷トレーニングを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。週3回以上の筋トレは逆効果となってしまうので気をつけましょう。

▼立ちコロのコツ&注意点

・腹直筋が完全に伸び切ってしまうと腰が反ってしまい良くありません。負荷に筋肉が耐えきれていない証拠となります。まずはあまり遠くへ伸ばさずに、立った姿勢に戻れる範囲内で行いましょう。
・股関節や膝の動きだけで行っている方もいますが、これもNGです。みぞおちを上に突き上げるようなイメージで行ってください。
・腕の力だけで身体を起こすと腕が不必要に疲労するので、動作中はスイマーの飛び込みのような姿勢をキープして腕や肩の動きはなるべく抑えてください。

初心者の方や筋力の弱い方は膝コロから始めましょう。ちなみに腹筋ローラーは2500円以下で買えるものが多いのでチェックしてみてください。

ずーみー(泉風雅)

上級者の方のなかには毎日行っている方もいますが、筋肉の疲れが残っていると逆に筋肉が落ちることもあるので注意してください。

(腹筋ローラーについては以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋ローラーの効果&使い方!初心者が腰を痛めないコツ!頻度は毎日やるべき?

【ジム・ウェイト】腹斜筋の筋トレメニュー&鍛え方のコツ

続いては、ジムで行うトレーニングを紹介します。トレーナーと話し合いながら自分にあったトレーニングを見つけていきましょう。

腹斜筋の筋トレメニュー①ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントとはダンベルを片手に持って、体幹を横に曲げていく筋トレメニューです。外腹斜筋・内腹斜筋両方を強化でき、腰方形筋にも効果を得られます。脇腹を引き締めたい方にぴったりの筋トレメニューです。

▼ダンベルサイドベントのやり方

①片手にダンベルを持ち、直立姿勢となる
②もう片方の手は頭の後ろに持っていく
③ダンベルを持っていない方向へ上体を傾けていく
④元の姿勢に戻る

筋力アップでは1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大では軽重量であっても限界まで行うことで、十分に効果を得られます。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。ちなみにハイレップで行うことで血流も良くなり、脇腹痩せに効果的です。テンポよく50回以上行える重量で取り組んでみてください。

▼ダンベルサイドベントのコツ&注意点

・腹斜筋に効かない方は、骨盤の位置が安定していないことが原因でしょう。身体全体を傾けるのではなく、みぞおちかその下あたりを中心に丸め込むようにすると行いやすいです。
・持つのはケトルベルでもOKです。
・身体が丸まらないように、身体の前後方向の曲げ伸ばしには気をつけてください。
・呼吸は息を吐きながら傾け、戻りながら息を吸うやり方がおすすめです。

腰方形筋は骨盤の位置を安定させてくれる重要な筋肉なので鍛えておくと体幹を安定できます。

ずーみー(泉風雅)

フォームローラーを腰に当てている方がいますが、これは間違いとなります。腰椎が伸びすぎてしまうので、45度ほど身体を傾けて腰方形筋をマッサージすることをおすすめします。

(動画で見たい方はこちら)

(ダンベルサイドベントについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルサイドベントのやり方!腹斜筋を鍛えて美くびれに!初心者も脇腹に効くコツを解説

腹斜筋の筋トレメニュー②ダンベルツイスト

ダンベルツイストとは1つのダンベルを持ちクランチ状態を作り、身体をひねっていく筋トレメニューです。外腹斜筋・内腹斜筋どちらにも効果的で、腹直筋も鍛えられます。

▼ダンベルツイストのやり方

①両手で1つのダンベルを持つ
②クランチ状態でロールアップ姿勢を作る
③両足を固定し、身体をねじっていく
④左右交互にねじる

ダンベルツイストでは左右30回程できるようになってから、ダンベルの重量を上げてください。筋力アップでは1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量で行うことをおすすめします。

筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行えば、十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・腰からねじるのではなくみぞおちあたりを中心として、身体をねじっていきましょう。腰を痛めるリスクも軽減できます。
・身体をねじらずにダンベルだけ動かすことのないように気をつけてください。ダンベルと身体の相対的な位置は変えずに身体をねじっていきます。
・まずはあまり高重量なダンベルは用いずに軽量から始めましょう。

これから紹介するケーブルを用いて行うウッドチョップエクササイズなどもぜひ試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

腰からねじると腰を痛めやすく、安全に腹斜筋を鍛えることができません。しっかりとみぞおちの高さからねじるように意識して行ってくださいね。

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(ダンベルツイストについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルツイストのやり方!短期間で極細のウエストへ!腹筋に効かせるコツを解説

腹斜筋の筋トレメニュー③ダンベルサイドクランチ

ダンベルサイドクランチとはバックエクステンション台を使って、ダンベルを持ちながらサイドクランチを行う筋トレメニューです。外腹斜筋と内腹斜筋を強化し、脇腹の筋肉をバランスよく鍛えていくことができます。

▼ダンベルサイドクランチのやり方

①片手にダンベルを持ち、その手を下側にしてバックスエクステンション台に横向きになる
②もう片方の手を頭の後ろに置く
③ダンベルを持っている手を下に垂らした状態で、上体をゆっくり上げていく
④ゆっくりと元の姿勢に戻る

ダンベルサイドクランチでは筋力アップでは1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行うことで同等の効果を得られます。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。くびれ効果にフォーカスしたい方はテンポよく多くの回数をこなすとより効果的です。

▼ダンベルサイドクランチのコツ&注意点

・背中や腰が丸まらないようにし、腹斜筋を使って背中の位置がニュートラルであることを意識して行いましょう。
・ダンベルサイドクランチでの負荷が大きい方は通常のサイドクランチを行ってください。

サイドクランチ系は腹斜筋の収縮感を掴みやすいので、レベルアップしたダンベルサイドクランチも試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

くびれを目指す方へのアドバイスとして、筋トレを行うにあたって身体のバランスは相対的である必要があります。広背筋や大臀筋・中臀筋を強化し、さらにドローイン練習も加えると腹横筋が鍛えられます。そうすることでウエストを細くしていくことができるので試してみてください。

腹斜筋の筋トレメニュー④ケーブルウッドチョップ

ケーブルウッドチョップとはケーブマシンを使って行うツイスト系の筋トレメニューです。ケーブルマシンを用いることでしっかりと腹斜筋に負荷をかけることができます。

▼ケーブルウッドチョップのやり方

①ケーブルマシンをセットする
②マシンに対して横向きに立つ
③両手でしっかりとグリップを握る
④身体を片側にねじる
⑤反対側も行う

筋力アップを目指すのであれば1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行うことで同等の効果を得られます。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。腹筋は血流が良く筋肉の回復も早いといわれていますが、これは間違いです。どの筋肉も疲労したら回復する時間が必要です。毎日の筋トレは避けましょう。

▼ケーブルウッドチョップのコツ&注意点

・足幅は肩幅程度に開きましょう。
・動作中はしっかりと両肘を伸ばして、身体をねじっていきます。
・足の位置をしっかりと固定し、身体がふらふらしないように注意してください。

腹斜筋にしっかりと刺激を与え、横腹を引き締められます。ジムへ通っているかたはぜひ試してみましょう。

ずーみー(泉風雅)

なかにはダンベルを持って立った状態でツイスト運動をする方がいます。ダンベルの負荷は下方向にいくのに運動方向は横方向となるのであまり効果はないでしょう。

腹斜筋の筋トレメニュー⑤メディシンボールロシアンツイスト

メディシンボールロシアンツイストは基本的に通常のロシアンツイストと同じやり方で、違いはメディシンボールで行うという点です。クランチした状態で体幹をねじることで腹直筋に効果的ですが、特に腹斜筋を狙うことができます。

▼メディシンボールロシアンツイストのやり方

①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②メディシンボールを胸あたりで持ち、上背部を浮かせる
③メディシンボールの位置を固定して、顎を引いて左右に上体をねじる
④左右交互にねじる

筋力アップを目指す場合は1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行うこと効果的です。筋肥大の場合は軽い重量でもOKですが、限界の回数までこなしてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼メディシンボールロシアンツイストのコツ&注意点

・メディシンボールを持って行うと腹斜筋への負荷が大きくなるので、あまりにも遠い位置にメディシンボールを持つと三角筋が疲労します。そのためお腹から軽く浮かせた位置で持ってください。
・メディシンボールをお腹の上に完全に乗せてしまうのも、腹斜筋への効果が弱くなるので気をつけましょう。
・身体をねじったときにメディシンボールが床につかないようにしてください。
・顎を引いて、おへそを見るようにすると目線を固定しやすくなります。

メディシンボールやダンベルバージョン、通常のロシアンツイストでもきつい方はアンクルタッチという筋トレがおすすめです。

ずーみー(泉風雅)

メディシンボールはダンベルよりも持ちやすいのがメリットですが、バウンド動作をする必要なないので気を付けてください。

(メディシンボールを使ったトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋のメディシンボールトレーニング!効果的に腹筋を割る使い方を解説!

腹斜筋の筋トレメニュー⑥腹筋台を使ったロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーは種類が豊富で、腹筋台を用いても行うことができます。腹筋台を傾けて行うことでより腹斜筋に負荷を与えることができます。腹直筋にも持続的にかかる負荷を大きくすることができるのが特徴です。

▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのやり方

①腹筋台をおよそ30度に設定する
②腹筋台に仰向けに寝る
③足の位置を固定する
④上体を左右にねじる

正しいフォームで行える範囲で限界ギリギリまで行いましょう。または腹斜筋と腹直筋に効果のある軽負荷の他の種目も取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのコツ&注意点

・最初は腹筋台の角度は30度程度から始めましょう。ロシアンツイストでは上体が床と平行に近づくほど腹直筋への刺激は強くなります。
・両手は胸のあたりで組むとやりやすいでしょう。
・腰から上体をひねろうとすると腰を痛めてしまうので、胸のあたりからねじっていくイメージで行ってください。
・顎はきちんと引いて、おへそを見るようなイメージを持って行いましょう。
・上背部と肩甲骨が常に軽く浮いている状態を保ってください。

腹筋台を使うことでかなり負荷は大きくなるので、初心者の方はアンクルタッチなどから始めてみましょう。

ずーみー(泉風雅)

ロシアンツイストハイパーでは腹筋台を使うことで、ストレッチの可動域(切り返すポジション)を深く取ることができるのがメリットです。

腹斜筋のストレッチメニュー

美しい少し割れた腹筋や、バキバキに割れたシックスパックなどかっこいい腹筋を求めて、日頃筋トレに励んでいる方も多いでしょう。疲労した筋肉はパフォーマンス力が低下している状態なので、きちんとストレッチでほぐしてあげることが大切です。

腹斜筋ストレッチ①

この腹斜筋ストレッチはとてもシンプルで、身体を横に倒していくだけで腹斜筋をしっかりと伸ばすことができます。スポーツ後のストレッチにもぜひ取り入れましょう。

▼腹斜筋ストレッチのやり方

①直立姿勢となる
②両腕の肘を伸ばしきって、頭の上に持って行く
③両手を指を合わせ組む
④左右交互に上体を倒していく

左右交互にそれぞれ5回程度行うと良いでしょう。

▼腹斜筋ストレッチのコツ&注意点

・足幅は肩幅程度に開くことをおすすめします。
・両足はつま先からかかとまでをしっかりと床につけて固定しましょう。動作中に足元がふらついてしまうと、正常に腹斜筋を伸ばすことができません。
・身体全体を倒すのではなく上半身だけ倒す意識をし、横腹がしっかりと伸びていることを感じながら行いましょう。

テンポよく左右に倒していくのが理想ですが、あまりにも速度が速いとフォームが崩れる可能性もあるので気をつけましょう。

腹斜筋ストレッチ②

こちらの腹斜筋ストレッチは膝立ちとなって上体を横に倒すだけのシンプル腹斜筋ストレッチです。腹斜筋は筋トレにより筋肉痛になることもあるので、しっかりと日頃からストレッチを行いましょう。

▼腹斜筋ストレッチのやり方

①マットなどを敷いて、膝立ちとなる
②バンザイするように両腕を頭上に上げる
③片方の手でもう片方の手の手首を掴む
④手首を掴んでいる方の手の方向へ上体を倒していく
⑤倒したらその姿勢をキープする
⑥腕をリラックスさせ、もう片側も行う

上体を倒した姿勢は約10秒間キープしましょう。左右交互に行ってください。

▼腹斜筋ストレッチのコツ&注意点

・両膝の幅は肩幅程度が良いでしょう。
・膝が痛くなってしまう場合は、マットなどを敷いて行ってください。
・両膝の位置は固定し、動作中に身体がふらつくことがないように気をつけましょう。

もともと膝に痛みがある方や、膝立ちが難しい方は無理して行わずに他の腹斜筋ストレッチを行ってください。

腹斜筋ストレッチ③

次に紹介する腹斜筋ストレッチでは上体をねじることで、特に外腹斜筋を伸ばすことができます。先ほども伝えましたが、くびれ作りのために筋トレを行う場合には左右のくびれを相対的である必要があるのです。このストレッチはくびれに左右差がある方におすすめです。

▼腹斜筋ストレッチのやり方

①椅子に座る
②上体を左右交互にひねっていく
③そのまま静止する

左右交互に上体をひねり、ひねったまま5秒間ほど静止してください。

▼腹斜筋ストレッチのコツ&注意点

・上体をひねったときに、両手で椅子を掴むとひねった状態をキープしやすくなります。
・両脚はリラックスした状態で、膝をくっつけてもくっつけなくてもOKです。
・しっかりと脇腹が刺激されていることを感じながら行ってください。

上体をひねったときに、腰や背中に痛みを感じる方は無理に行うのはやめましょう。他の腹斜筋ストレッチをトライしてみてください。

腹斜筋ストレッチ④

こちらの腹斜筋ストレッチでは寝ながら腹斜筋をつまんでほぐしていくことができます。脇腹を思いっきり伸ばして腹斜筋の柔軟性を高めるストレッチメニューが多いですが、これは寝る前などに短時間でささっと行えることがメリットです。

▼腹斜筋ストレッチのやり方

①床やベッドに横向きに寝る
②片側の腰を内側に入れて、両脚を交差するように組む
③腹斜筋が緩んでいることを確認する
④手で腹斜筋つまんで圧迫する
⑤深呼吸をして、息を吐いたときに腹斜筋をゆっくりと揺らす
⑥反対側も行う

深呼吸を3回~4回行いましょう。

▼腹斜筋ストレッチのコツ&注意点

・両脚を交差させるときは、上側の脚の膝は曲げてリラックスさせましょう。
・腹斜筋をつまむときは片手でなく、あまりにも硬いかたは両手でつまむのもOKです。
・腹斜筋を揺らすときはゆっくり揺らし、あまり激しく行わないようにしてください。

このストレッチメニューでは深呼吸と腹斜筋をつまむ・揺らすことが重要となります。深呼吸を忘れずに行いましょう。

腹斜筋の筋トレをマスターしてくびれをGET

腹斜筋を鍛えることで腹直筋という他の腹筋部位や、お尻の筋肉も鍛えることができます。お腹周りを引き締めるだけでなく、女性にとっては嬉しいくびれ効果も得られるのでメリットも多いです。

内臓や骨盤の位置も正常にしてくれるので、ボディの見た目とさらに身体の中も健康的で美しくしてくれるのが腹斜筋なのです。ジムへ行けない方も自宅トレーニングでくびれを手に入れましょう。