外腹斜筋の筋トレメニュー！短期間で美くびれをGETする鍛え方コツを大公開

外腹斜筋は脇腹に形成されていて外腹斜筋の役割は、体幹を背中を丸める動作、体幹を横に曲げる動作、体幹を回す動作この3つの動きを補助しています。外腹斜筋を傷めてしまった場合、上手いこと体を曲げられなくなる可能性もあります。外腹斜筋は無意識と日常で使われている筋肉なので、鍛えていて損はないですし、逞しい腹筋を作り出すこともできます。

外腹斜筋を鍛えるトレーニングは、筋トレだけでなく、簡単にできるため高齢者の運動やリハビリ等に用いられています。外腹斜筋を鍛える事によって、主に以下のような効果があるとされています。

外腹斜筋を鍛える事で脇腹を引き締めることができます。腹筋といえば主に腹直筋のことを指しますが、腹直筋は縦に走っている筋肉のため、横方向にウエストを引き締めたい場合には外腹斜筋を狙うと効果的です。特に女性でぽっこりお腹に悩んでいてウエスト全体を細くしたい方は、腹横筋なども併せて鍛えていくとよいでしょう。

外腹斜筋を鍛えると、脇腹が引き締まり自然と内臓が正常な位置に戻っていきます。筋肉が弱いと内臓の位置がずれてしまい、正常な機能を保てなくなります。外腹斜筋を鍛えて、内臓が正しい位置に戻す事ができれば、正常に働くことが出来るので、自然と代謝を上げることに繋がります。

外腹斜筋を鍛えると、かっこいいボディラインが作れます。くびれがあることで、逆三角形の体に仕上がりますし、自然とボディラインもカッコよくなります。お腹が横に広く見えてしまうと悩んでいる方は、外腹斜筋の筋トレをするといいでしょう。

外腹斜筋は腹筋の筋トレを行う時に一番鍛えられている部位です。ここからはジムマシンを使わずに、自宅で簡単にできるトレーニングメニューを正しいフォームや効果など解説しながら紹介いたします。ぜひ覚えてチャレンジしてみてください。

ツイストクランチは、腹直筋と脇腹辺りにある腹斜筋を鍛えていくことができます。さらに股関節も動かすことで腸腰筋にも刺激を入れられます。つまり腹部の下部から上部、横まで全体的に鍛えていくことができる種目となっています。ぽっこりお腹も解消される種目なので、エクササイズにも向いてます。

▼ツイストクランチのやり方


①逆側の肘と膝をクロス方向にくっつけるように動かす
②片方が終わったらそのまま逆側もクロスして交互にやっていきます

基礎的な筋力のアップを目的とする場合は、1〜6回で限界がくるように負荷をかけてください。筋肥大を目的とする場合には8〜12回で限界がくるようにしますが、それよりも軽い負荷であっても、限界まで行うことで同等の筋肥大効果を狙えます。

筋トレを行って疲労した筋肉が回復するためには48〜72時間かかります。筋トレに慣れている上級者は可能な場合もありますが、多くの人は毎日行うのはやめ、回復を待って自重トレーニングを行いましょう。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点

・ツイストクランチをやる際は、正しいフォームで行わないといけません。背中が上までペッタリと地面にくっついてしまっているのはNGです。

・オーバーワークに注意して行ってください。しっかりと休養を取ることも重要です。

初心者でも取り組みやすいトレーニングですのでチャレンジしてみてください。

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サイドプランクでは脊柱に上から重さでの圧迫負荷を掛けずに、ブレーシング(呼吸法)によって使用される体幹の固定筋を鍛えていくことができます。脊柱の安定性に貢献する広背筋や腰方形筋も刺激していくことができます。

もちろん上半身の脇腹辺りにある腹斜筋なども狙っていけるのですが、この種目は実はより広い範囲で体幹を固定する筋肉を鍛える種目です。

▼サイドプランクのやり方

①肘・足を接地させて身体を浮かせる
②その姿勢をキープする

サイドプランクは正しいフォームで限界に追い込むことが重要です。初心者の方は週1回、上級者は週2回程度がオススメです。トレーニングステータスが上昇してきたら、頻度をあげましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・サイドプランクをする時は、頭から足を一直線にしましょう。また、ブレーシング、つまりお腹を膨らませるように固める方法も取り入れていき、負荷を与えていきましょう。

・腰を反らせないように注意して行ってください。この状態ですと、お腹に力を入れても、適切に体幹を固定している状態とは言えません。しっかり一直線にして、お腹を膨らませて筋トレしましょう。

お腹を膨らませることが難しい方は一度ブレージングの練習を取り入れてみてもいいでしょう。

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ダンベルサイドベントはダンベルを片手で保持して直立し、ダンベルを持った手の反対側へ体幹の側屈運動を行うトレーニングメニューです。脇腹の腹斜筋や腰方形筋を鍛えられるので、メリハリのある腹筋を手に入れたい方にオススメの筋トレ種目であり、美くびれを目指す女性の方に人気のメニューでもあります。


▼ダンベルサイドベントのやり方

①真っ直ぐ立つ
②ダンベルの反対側に体を傾ける
③元の位置に戻る


ダンベルサイドベントは、軽い重量の高回数(ハイレップ)でもかなりの効果を得られます。ダンベルサイドベントをハイレップで行う場合、血流の改善も期待でき、女性にはうれしい脇腹の部分痩せ効果を期待することもできます。この場合はテンポよく50回以上行える重量にするのが良いでしょう。

また、重すぎるダンベルを持つとフォームが崩れ、鍛えたい部位とは別の筋肉に効くトレーニングになってしまいます。目的に合った正しい重量で行うことを心がけましょう。

▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点

・身体全体を倒していくというよりはみぞおちかその少し下あたりを中心として「丸め込む」ような意識を持つと正しいフォームができます。

・クランチやレッグレイズと一緒に行うと効果的です。

正しいフォームを意識して、ゆっくりとメニューを行うようにしましょう。

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バイシクルクランチは上半身の腹直筋や腹斜筋を鍛える種目で、器具が要らないので自宅でも手軽に行うことができます。「下腹部のたるみが気になる」という方や、「脇腹を引き締め、くびれをゲットしてメリハリある体を手にいれたい」」という方にオススメの種目です。

▼バイシクルクランチのやり方

①上背部と足を軽く浮かせます
②肘と膝をクロス方向にくっつける
③交互に行う

バイシクルランチはトレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者は週1回トレーニングをすることに慣れている筋トレ上級者には週2回が最適です。正しいフォームで行っていく事が大切なので、自分のトレーニングステータスに合わせて頻度を設定しましょう。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点

・バイシクルクランチは、背中がペッタリと地面についてしまった状態でトレーニングすると、腸腰筋ばかりに効いてしまいます。腹筋をしっかりと働かせ、骨盤を後ろに傾かせるような形を取ることで腹直筋を鍛えていくことができます。

ぜひチャレンジしてメリハリのあるお腹を手に入れましょう。

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ダンベルツイストは自分の体重を負荷として上半身の腹斜筋や腹直筋などの腹筋を筋トレしていく種目となります。ダンベルツイストはケガをしにくく安全かつ気軽に行える筋トレですが、正しいフォームで行わなければ効果は得られません。

特にお腹周りのシェイプアップをしたい人は、ダンベルツイストでしっかり鍛えておきましょう。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。


▼ダンベルツイストのやり方

①上半身を右に捻る
②上半身を正面に戻す
③上半身を左に捻る

ダンベルツイストは初心者の方なら週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度が最適です。トレーニングステータスに合わせて回数、重量を設定しましょう。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点

ダンベルツイストはダンベルだけ動かして体がねじれていないことが多いです。負荷がかからないのでフォームを維持しつつしっかりとねじってトレーニングしましょう。

ダンベルツイストは女性でも簡単にできるトレーニングですので、チャレンジしてみてくだい。

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ロシアンツイストは、クランチをした状態で高負荷をかけ、体幹をツイストしていく種目です。特に腹斜筋を鍛えたいという人にオススメの種目となっています。したがって、テニスや野球など体幹をひねる動作がある種目をやっている人がお腹の筋肉を鍛えたいという場合にもオススメの種目です。

他には、上半身にある腹直筋も鍛える事ができ、いわゆるシックスパックと言われている場所です。腹直筋は腹筋の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることによって、効率よく基礎代謝を上げることができます。

▼ロシアンツイストのやり方

①仰向けになる
②胸の前で腕を真っすぐ伸ばします
③左右に身体を捻る

ロシアンツイストを行う時は、筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上がいいでしょう。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされているが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるので、注意してください。


▼ロシアンツイストのコツ＆注意点

・ロシアンツイストは腰から捻ってはだめです。しっかりと胸の高さで体幹を回す意識、みぞおち辺りが中心に動く意識を身に付けましょう。

・早く筋肉を付けたいと張り切るのも良いですが、オーバーワークには気を付けてください。

自宅でも簡単にできますので、筋トレに取り入れてみてください。

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上半身でも下半身でも、ストレッチは欠かせません。ストレッチするだけで筋トレ後の痛みが緩和されます。また体幹も鍛える事もできます。ここでは外腹斜筋のストレッチ方法を紹介します。

このストレッチは、上半身が丸まった状態で反らしにくくなった場合や腰痛になった時に有効です。簡単に行えるのでオススメです。

▼姿勢・腰痛改善ストレッチのやり方

①横座りの状態から脚の反対則に両手を突く
②上半身を起こす
③息を大きく吸って止める

5～20秒程度×3回やるといいでしょう。

▼姿勢・腰痛改善ストレッチのコツ＆注意点

・股関節が曲がっている状態でストレッチを行うと効きません。膝は曲げて股関節は伸ばすようなフォームにしてください。

バランスボールでストレッチを行うと、通常のストレッチよりも柔軟性が得られ、筋トレ前の怪我防止や、疲労改善にも繋がります。

▼バランスボールを使ったストレッチのやり方

①仰向けになって寝る
②横向きになって寝る
③腕を頭の方に向ける

左右各15秒でセット。頻度は毎日～1日おきがいいでしょう

▼バランスボールを使ったストレッチのコツ＆注意点

・フォームを意識しつつバランスが崩れないよう気を付けましょう。
・時々バランスボールを揺らしてストレッチしていきましょう。

バランスが上手く取れない人は回数を重ねていくと出来るようになるでしょう。その頃には自然と体幹も鍛えられているはずです。

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こちらは外腹斜筋だけでなく、腰回りもストレッチができます。こちらも柔軟性を効率良く得られ、簡単にできるのでぜひやってみてください。

▼バランスボールを使ったストレッチのやり方

①仰向けになって寝る
②バランスボールを横に持っていき、右足を乗っける
③足でバランスボールを揺らしてストレッチする

左右各15秒で3セット。頻度は1日おきがいいでしょう。

▼バランスボールを使ったストレッチのコツ＆注意点

・身の周りに気を付けてストレッチを行いましょう。

気軽にできる簡単なストレッチなので、ぜひやってみてください。

上半身の筋肉を鍛えるには様々な筋トレ方法があります。どの筋トレにも言えますが、正しいフォームで筋トレしなければ、効果は得られません。また、上半身の筋肉を鍛える際、お腹を膨らませて行う呼吸法も大切です。これらをマスターして逞しいボディを手にれましょう。