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筋トレに効果的とされる『粉飴』とは？
粉飴はデンプンを分解した糖質の一種で、粉飴の主成分は「マルトデキストリン」という成分で医療現場でもエネルギー補給食品として使用されています。粉飴は高カロリーで摂取が速やかに行えることから、今より太りたいという方やバルクアップがしたい方におすすめです。
効果的ではありますが誤った知識で摂取量や摂取方法を間違えるとデメリットがあり、思っているような効果が得られない可能性があります。今回の内容を参考にして正しく粉飴を摂取してバルクアップを目指しましょう。
粉飴が筋トレでのバルクアップに効果的な理由
粉飴がなぜバルクアップに効果的なのかを解説します。他のドリンクとの違いを理解して粉飴を効果的に摂取し、筋トレでのバルクアップをしていきましょう。メリットを知って正しく摂取する事で効率的にボディメイキングが行えます。
筋トレで必要なエネルギー補給が容易にできる
筋トレで筋肉に負荷がかかるとグリコーゲンという物質が筋肉を動かすエネルギーの元になります。グリコーゲンはあらかじめ筋肉の中に蓄えられていて、筋肉を酷使した際にグリコーゲンが不足すると疲労感や筋肉の収縮が行いにくくなります。その為筋トレを行う際にはあらかじめグリコーゲンを蓄えておく事が重要です。
マルトデキストリンを摂取する事でグリコーゲンを効率よく蓄える事ができるので、筋トレで必要なエネルギーが摂取できます。トレーニング前に粉飴を摂取して、トレーニングに備える事が可能です。
タンパク質と合わせる事でより効果的に鍛えられる
筋肉を増強させるにはタンパク質などの栄養素を摂取する事が大切です。粉飴とタンパク質は相性がよいので一緒に摂取する事で、より効率的に鍛える事ができます。筋トレ中や筋トレ後に粉飴とタンパク質を一緒に摂取して、効率よく鍛えましょう。
（バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレでのバルクアップ効果を引き出す粉飴の飲み方
粉飴を摂取してバルクアップ効果を引き出す飲み方をご紹介します。トレーニング前、最中、トレーニング後の3つに分けてそれぞれのメリットをご紹介します。使い方次第で大きな効果が期待できますので、自分のトレーニング内容や目的に合わせた飲み方をしましょう。
飲む量の目安は体重×1g
粉飴の種類によって成分は変動しますが、摂取する目安は体重×1gの粉飴を摂取しましょう。例えば65kgの方であれば65gの粉飴を使用したドリンクを作って、摂取すれば筋トレをした時に有効な量を摂取できます。
この目安はしっかりとトレーニングを継続して、バルクアップを目的としている量の目安です。運動量が少ない方や減量も合わせて行っている場合は、目安の半分でも問題ありません。摂取しすぎても逆効果になるので注意しましょう。
粉飴をトレーニング前に摂取するメリット
粉飴をトレーニング前に摂取する事でトレーニングの為のエネルギーを蓄えておく事ができます。トレーニングの目的がダイエットを目的としている場合は筋トレによる脂肪燃焼効果を妨げてしまう可能性がありますが、バルクアップを目的の場合はトレーニング前にエネルギーを摂取する事は大切です。
粉飴をトレーニング中に摂取するメリット
トレーニング中でも高負荷の筋トレを続けているとエネルギーが不足して、十分なトレーニングができなくなる可能性があります。時間をかけて本格的にトレーニングをしたい場合はトレーニング中に粉飴を摂取すると、エネルギー不足にならず集中して筋トレができるメリットがあります。
粉飴の特徴として摂取してからエネルギーに変換されるまでの時間が、他の飲み物に比べると短く即効性があるのも特徴です。筋トレ中にエネルギーが不足すると、筋肉が減ってしまう可能性もあるのでエネルギー補充は忘れないようにしましょう。
粉飴をトレーニング後に摂取するメリット
トレーニング後に粉飴を摂取すると筋トレで失われたグリコーゲンを体内に蓄える事ができます。グリコーゲンは筋トレだけではなく日々の生活の中でも消費するものなので、トレーニング後は速やかに適量の糖を摂取する事が大切です。
また、筋肉のバルクアップをする為には糖を摂取する事が重要なので、素早く吸収できる粉飴を摂取する事は有効です。摂取する量や方法に注意して正しく摂取しましょう。
（プロテインを摂取するタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
粉飴は飲み方を間違えると太るし筋トレに逆効果
粉飴は効率的なエネルギー摂取や筋トレの効果を増強させるものとして効果的ですが、誤った摂取方法や摂取量だと筋トレに逆効果となります。粉飴を摂取した時の副作用に悩まされないように、起こりうるデメリットも知っておきましょう。
適正量より多く摂取して太る
粉飴の主成分は糖分なので上手に摂取すればエネルギー源になりますが、消費しなければ太る原因になってしまいます。粉飴で太らない為には自分の筋トレメニューや頻度に合わせた摂取量を見極める事が重要です。
自分のトレーニングの消費カロリーを知って過剰摂取になっていないか、およそでも良いのできちんとカロリーチェックをしておきましょう。筋トレの効果を上げる為に粉飴を摂取して太ってしまったという体験談は多くあります。
（粉飴で太ることについては以下の記事も参考にしてみてください）
粉飴は太るのに最適！筋肉を落とさず太った体験談〜ただ太るNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
トレーニングと関係ない時に摂取してしまう
筋肉をバルクアップしたい場合は基本的に筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後のどこかで摂取をしましょう。朝起きた時や寝る前など筋トレと関係ないタイミングで摂取しても、バルクアップの効果は期待できません。
筋肉と結びつける事で摂取したエネルギがーが活用されるので、トレーニングと関係ない時の摂取は控えましょう。日常の中で粉飴を摂取しても筋トレの効果を下げたり、太る原因になります。
筋トレに効果的な粉飴は副作用も多い？
粉飴は誤った飲み方をしてしまうと副作用を起こしてしまう危険性があります。どのような副作用があるのかを解説しますので参考にしてください。
血糖値が急上昇する可能性がある
粉飴は炭水化物なので体内への吸収スピードが早く、血糖値が上がりやすいという特徴もあります。一時的にでも急激な高血糖状態は体にも悪影響なので、血糖値の急上昇には注意しましょう。特に糖尿病の方は病状の悪化も考えられるので、摂取量には注意が必要です。
胃腸が弱い場合下痢になる可能性がある
粉飴を摂取した方の中には下痢になったという方もいます。プロテインや粉飴は胃腸が元々弱い方だとお腹を壊すこともあるので、整腸効果のあるサプリを摂取するなどをして対策をしましょう。また、プロテインを一緒に摂取する場合は低刺激なものを選ぶと安心です。
（粉飴の副作用については以下の記事も参考にしてください）
粉飴が危険って本当？副作用が酷い？効果を引き出す飲み方〜おすすめ商品まで紹介
出典：Slope[スロープ]
筋トレ効果を引き出す粉飴ドリンクの作り方
筋トレの効果を引き出す為の粉飴ドリンクの作り方をご紹介します。何グラム使えば良いか分からない方にもわかりやすいように、目的別でご紹介しますので自分の用途に合わせて粉飴ドリンクを作ってみましょう。
筋トレ中のエネルギーを手軽に摂取できる粉飴ドリンク
▼材料
・粉飴 125g
・水 500ml
▼手順
①粉飴125gを650mlのボトルに入れる
②軽く混ぜながら水500mlをボトルに入れながら
③十分に振ってしっかりと混ぜる
粉飴は細かい粒子で手に付くとベタベタするので作った後はボトルの周りを拭き取りましょう。このドリンクで500kcalのカロリーを補充する事ができます。運動量が多い時には増量して分量はカロリーを調整しましょう。
本格的にバルクアップがしたい人向けの粉飴ドリンク
▼材料（10回分）
・ホエイプロテイン 500g
・粉飴 500g
・クレアチン 50g
・イヌリン 100g
・ビオフェルミン 30g
▼手順
①プロテインと粉飴を100gずつ米櫃に入れて混ぜる
②他の材料を入れて混ぜる
③出来上がった粉120gと水をシェイカーに入れて混ぜる
クレアチンは筋肉の収縮に効果的なサプリで、イヌリンとビオフェルミンは腸内環境を整える目的で配合します。上記の分量は1日1回摂取することを前提にしているので、1日2回摂取する方はイヌリンとビオフェルミンを半分の量にしてください。
粉飴はどこに売っている？
粉飴を店舗で購入する場合は大型ドラッグストアで購入できます。ネットではいくつも種類がありますので、ネットで購入する時のおすすめをご紹介しますので参考にしてください。
① H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒
出典：楽天市場
少し大きめの粒子状で使用した時にも舞い散らないので、初心者の方でも取り扱いが容易です。チャックがついているので閉めればそのまま保存もできます。
② 持久系アスリート専用粉飴ジェル
ジェルタイプ粉飴で持久系のアスリート専用として販売しているものです。ドリンクを作る必要がなくそのまま摂取することができるので、ドリンクを作るのが面倒という方にもおすすめです。また、味があまりしないので他のドリンクと合わせても摂取しやすいという特徴もあります。
筋トレでバルクアップを狙うなら粉飴を試してみよう
粉飴は誤った摂取方法だとデメリットもありますが、粉飴を正しく摂取することでより一層筋トレの効果を上げる事ができます。今回の内容を参考にすれば粉飴を生かしてバルクアップが可能です。今よりもっとバルクアップがしたいという方はぜひ粉飴を試してみてください。
