バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説

バルクアップとは、単純に身体を大きくするために体重を増やすことではありません。筋肉を肥大させることで、身体を大きくしていくことです。ただ体重を増やして身体を大きくするだけであれば、日々の食事におけるカロリー摂取量を増やせばいいだけであるので、比較的深く考えずに行うことができます。

しかし、筋肉をしっかりと肥大させながら体脂肪を抑えて、身体を大きくしていくことは、初心者にとっては非常に難しく、様々なテクニックや、食事に関する知識を必要とします。この記事を読んで、これらに関する知識を得て、効率のよいバルクアップを目指しましょう。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

ただやみくもに筋トレを毎日頑張って、食事をたくさん食べるようにしてもバルクアップはできません。バルクアップするときには主に3つの段階に分けて考えることができます。ここではバルクアップの仕組みについて説明していきます。

筋肉は、何千本もの筋繊維が束になってできています。ウェイトトレーニングなどの筋トレを行うことによって、それら筋繊維を破壊することができます。実は、筋トレは筋繊維を意図的に破壊するために行っているものだったのです。

バルクアップを行う時には、適切な食事をとらなければただ筋肉を傷めつけるだけでおわってしまいます。タンパク質、糖質、ビタミンB、ミネラルなどの栄養をまんべんなく取れる食事を行うことが重要になります。特にタンパク質は筋肉の大部分を構成しておりとても大切な栄養となっています。

皆さんがよく聞くプロテインとはタンパク質を英語に訳したもので、同じものを表しています。プロテインを水に溶かして飲むことで、普段の食事では不足しがちなたんぱく質をとることができるので、バルクアップにはプロテインは必須となっています。

筋トレによってこわされた筋繊維は、十分な栄養素と休息をとることによって、破壊される前よりもより強靭となって、再生します。この現象を「超回復」といいます。一般的に超回復には、筋肉が壊れてからおよそ24時間～48時間かかるといわれているので、筋トレの間にはしっかりと休息日を設けることが重要です。

（超回復×筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップするためには、筋トレ、食事、休養のすべてにこだわっていくことが大切です。脂肪を増やさずに筋肉を肥大させるためには、これら3つの要素が不可欠です。以下では筋トレ、食事、休養それぞれについてより詳しく説明していきます。

バルクアップは筋肉を肥大させつつ身体をデカくしていくものであるので、筋トレをしないことには始まりません。ここではバルクアップにおすすめできる、効果的に筋肥大を狙っていくことのできるトレーニングを挙げていきます。

ベンチプレスは誰もが一度は聞いたことのあるトレーニングだと思います。ベンチプレスによって、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えると上半身に厚みが出るため、身体を大きくし、バルクアップすることができます。


▼ベンチプレスのやり方

①ベンチ台に寝っ転がり、腕が地面と垂直になるように手の幅をそろえてバーベルを握ります。
②肩甲骨を寄せるように動かすよう意識しながら、胸を張りながら、みぞおちの少し上の部分にバーベルを下ろし、上に上げます。

バルクアップをするために筋肥大をするための最適な回数は8～12回です。これくらいの回数で限界が来るくらいの重量を設定しましょう。3～5セット行ってしっかり筋肉を追い込むことが重要です。


▼ベンチプレスのコツ＆注意点

・バーベルを上げるときには、必要以上に腰をそらすブリッジを作らないようにしましょう。
・バーベルを上げるときは手の付けねに乗せるようにして握り、手首をあまり曲げないようにしてください。

グリップを握る手の幅を狭くすると上腕三頭筋、広げると大胸筋により聞かせることができます。しかし、同時に三頭筋への負荷も大きくなるので注意してください。

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スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれています。スクワットをすることによって、主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。

これら大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスは身体全体の筋肉の50％を占めているため、スクワットをすることは効率よく身体を大きくすることに役立ちます。


▼スクワットのやり方
①バーベルを担いで、重心を身体の中心軸、足の真ん中あたりにくるようにします。
②腰を曲げないように意識しながら、股関節を十分に使ってしゃがみます。
③身体を上にあげて、また足を伸ばします。
④①～③を繰り返します。

筋肥大をするための適切な回数である、8～12回で限界が来るような重量を設定しましょう。あまりスクワットに慣れていない人は筋肉痛がけっこう来ると思うので、筋肉痛の程度によって、週に2日くらいの頻度で行うとよいでしょう。


▼スクワットのコツ＆注意点

・重心に意識を向けましょう。
・身体を下ろすときに、背中や腰を曲げないようにし、股関節を使うようにしてください。
・つま先と膝を同じ向きにするようにしましょう。（膝が外向きにならないように）
・膝を前に出すようにして腰を下げると、膝に大きな負担がかかるので注意してください。

スクワットは膝や腰などに負担が大きくかかるトレーニングなので、正しいフォームで行わなければ腰痛などの原因になってしまいます。重量を上げることに一生懸命になるよりも、フォームを正しくすることに意識を向けましょう。

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デッドリフトは非常に負荷の大きいトレーニングであり、上級者向けのトレーニングだと知られています。しかし、負荷が大きいだけにリターンも大きく、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリング、上腕二頭筋など、身体全体の背中側の筋肉の大部分を徹底的に鍛えることが可能です。


▼デッドリフトのやり方

①足のすねがバーベルに軽く当たるくらいの場所に立ち、腰の幅くらいに足を広げて、つま先を八の字になるように少しだけ開きます。
②背中や腰を曲げないように意識しながら、股関節と膝を曲げて、バーベルを握ります。このとき腕がだらんんとする位置でバーベルを握るようにしてください
③バーベルを身体から離さないようにして、バーベルの軌道が垂直上向きになるように持ち上げましょう。
④ゆっくりと元の位置に戻します。

筋肥大に最適な回数8～12回で限界がくるくらいの重量で行うようにしてください。3～5セット行って筋肉をしっかりと追い込んでバルクアップを行っていきましょう。


▼デッドリフトのコツ＆注意点

・バーベルを持ち上げるときに、腰や背中を曲げたりそらしたりしないようにしましょう。
・指先だけでバーベルを持つのではなく、手のひら全体でバーベルを包み込むように持つよう意識してください。
・バーベルは常に身体のそばを通るように意識して、身体から離さないようにしましょう。

デッドリフトは負荷の大きいトレーニングなので、ちょっとしたフォームの崩れで身体を痛める可能性があります。重量を上げることや回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを特に意識しながら行うようにしてください。

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適切な内容の食事もバルクアップするためには非常に重要な要素となっています。上記にあげた筋トレに、いかに真面目に取り組んだとしても、十分な栄養素を食事によって得られていなければ効率的な筋肥大は見込めません。筋トレよりも食事のほうがバルクアップには重要だという人もいるほどバランスの良い食事は大切なのです。

ここからは筋肉を効果的に肥大させる食事についてより詳しく説明していきます。

多くの人が行うやせるためのダイエットでは一般的に、カロリー摂取量を減らしたうえで運動を行いますが、バルクアップでは反対にカロリー摂取量を普段よりも増やしたうえで、筋トレを行います。摂取カロリーを消費カロリーよりも多くしなければ、エネルギーを多く消費する運動を行った後に筋肉や脂肪が分解してしまうためです。

標準の成人男性は1日あたりおよそ2000kcal～2400kcalのエネルギーを必要とするといわれています。しかし普段から運動をするひとは、それを上回る3000kcal～5000kcalのエネルギーを必要とします。バルクアップするために筋トレを行う人は摂取カロリーを意識的に増やすことが重要です。

（筋トレと食事との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップにおける食事において摂取カロリーを増やすことは非常に大切です。しかし、ただ摂取カロリーを増やすだけでなくPFCバランスを意識することも同様に大切です。PFCバランスのPFCとは三大栄養素である、Protain(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbs(炭水化物)の頭文字からとっています。以下ではこれらそれぞれについて説明していきます。

まず筋肉を構成しているタンパク質がなければ筋肥大させることはできません。バルクアップをする中で摂取したほうがいい1日当たりのタンパク質の目安量は、自分の体重×2～3gとなっています。例えば、体重が60㎏の人であれば、およそ120～180gのタンパク質を1日の食事でとることを目指しましょう。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

脂質は運動するのに必要なエネルギーであり、さらにビタミンを吸収させやすくする働きがあります。消費エネルギーが多くなりすぎたときに脂質を摂取すると効率的にエネルギーが補充できます。脂質の中でも、動物の脂肪・植物の油脂・魚の油を4:5:1くらいになるように摂取するとバランスの良い食事になります。

糖質と食物繊維から構成されているのが炭水化物です。糖質は人間の主要なエネルギー源となっている栄養素であり、運動したときにエネルギーとして消費されます。このことから、糖質が不足してしまうと、脂質や筋肉がエネルギーのために分解されることとなってしまいます。

要するに、筋肉を分解させないためには、トレーニングによって使われるエネルギーを炭水化物から補給していくことが必要となるのです。糖質を摂取すると太ると思い、炭水化物を食事において摂取しないようにする人も多いですが、バルクアップをする上では摂取しなければならない栄養素となっています。

一回の食事あたりに食べる量をただ増やすだけでは、内臓が吸収できる栄養の量は上限があるため、効率はあまりよくありません。バルクアップしているときは1日あたり5回ほどの食事をとることが理想です。普段通り朝、昼、夜の食事に加えて、「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」「夕食の後」のどこかに2回捕食として足すのがおすすめです。

捕食は手軽に食べることができるもので十分です。メニュー例としては、おにぎりとサラダや、バナナと野菜ジュースなどがあげられます。ここにタンパク質としてプロテインを加えることができると理想的になります。

バルクアップするときの食事法には、ダーティーバルクアップとクリーンバルクアップの2種類があります。ダーティーバルクアップとは、とにかくカロリーをたくさんとることを目的にしているもので、クリーンバルクアップとは、カロリーばかりをとるのではなく、栄養のバランスにも気を付けて食事を行っていくものです。

ダーティーバルクアップは、短い期間で身体を大きくすることので来る食事法です。ダーティーバルクアップとは、炭水化物や脂質の量を気にせずに、好きなものを好きなだけ食べて目的のタンパク質量を摂取できればいいというものです。食事に対して制限が何もないので、ストレスなく簡単にカロリーを得て、体重を増量させることができます。比較的、食事に手間やお金がかからないため、手軽に始めることができます。

クリーンバルクアップは、体脂肪率をできるだけあげないように、炭水化物やタンパク質を多く摂取することを意識する女性におすすめの食事法です。ジャンクフードや甘いものはあまり食べないようにして、PFCバランスを意識しながら栄養を摂取するようにしましょう。理想的な割合は、およそ炭水化物は52％、タンパク質は35％、脂質は13％となっています。

多くの人が知っている通り、人間の身体のほとんどは水分でできています。筋肉も例外ではなく、およそ70％が水分でできています。

体内で起こる化学反応の多くは水分を媒体としているため、水分が不足すると化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されにくくなってしまいます。ミネラルウォーターなどを1日2リットル以上を目指して飲むようにしましょう。

またお茶やコーヒーは脂肪を燃焼しやすくするカフェインを含んでいます。カフェインはクリーンバルクアップ中で脂肪をあまりつけたくない人にはおすすめですが、ダーティーバルクアップ中で、とにかく身体を大きくしたい人は控えるようにしましょう。

筋トレをした直後の30分～60分間はゴールデンタイムと呼ばれています。トレーニングを行った後の身体はエネルギーを大量に必要としており、十分なエネルギーを補給できなければ、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。逆に、このゴールデンタイムに栄養を摂取すれば、超回復の効果を強め、より効率的に筋肉を大きくすることができます。

この時注意すべきことは、タンパク質や脂質だけでなく、糖質も摂取しなければならないということです。筋肉の元となるタンパク質以上に、筋肉が分解してしまうのを防ぐ糖質を摂取することを意識しましょう。

バルクアップを行っているときには、普段よりも多くのカロリーを摂取するために、食事の量を増やします。その中でも、タンパク質や脂質は消化するのに時間がかかるため、普段よりも胃腸への負担が大きくなってしまいます。

いくら栄養のバランスを考えて食事を行っても、消化不良によって栄養素の吸収効率がさがってしまっては意味がありません。胃腸への負担をできる限り小さくするために、消化の良い食材を食べるようにしましょう。


▼消化されやすい食べ物
胃腸にやさしい炭水化物の例としては、
・おかゆ　71.2kcal/100g
・煮込みうどん　79kcal/100g
・食パン　268kcal/100g

脂質の少ない消化されやすいタンパク質の例としては、
・ささみ　23g/100g
・赤身牛肉　20g/100g
・卵　12g/100g
などがあげられます。

ビタミンや食物繊維を多く含んでいる野菜類は、生だと消化しにくく胃腸に負担のかかるものが多いです。温野菜サラダにしたり消化しやすくする工夫をして食べるようにしましょう。

普段仕事や勉強などで忙しい人にとって、コンビニは非常に便利なので、食事のためにちょくちょく利用する人も多いと思います。コンビニで購入することのできる食べ物は、ジャンクフードなど脂質や塩分が多いイメージを持っている人もいると思いますが、それ以外にも多くの種類の食べ物が売ってあるので、バルクアップに有効な食べ物も多くあります。

コンビニで食材を購入するときもPFCバランスを意識しましょう。

▼バルクアップに有効なコンビニの食べ物（カロリーはおおよその目安です）
・牛丼　590kcal 　
・ロースかつ丼　650kcal 　
・おむすびとから揚げ弁当　500kcal 　
・和風幕の内弁当　520kcal
・蒸し鶏と野菜のサラダ　240kcal
・鶏そば　370kcal
・シーチキンとコーンのサラダ　120kcal
・鮭おにぎり　200kcal

以下では、バルクアップをしているときに食べるものでおすすめできる食材を紹介します。これらを食べさえすればいいというわけではないので、PCFバランスやカロリー数を意識しながら食事を行っていきましょう。

牛肉には、必須アミノ酸という人間の体内では合成することのできないアミノ酸が9種類すべて含まれているため、効果的にバルクアップをしていくのに最適な食材です。牛肉には100gあたりおよそ20gのタンパク質が含まれていて、特に赤身の多い部位は脂質を抑えながらタンパク質を摂取できるためおすすめです。

鶏むね肉の一番の特徴はそのコストパフォーマンスの高さです。肉の中でも比較的安く手に入れることができ、100gあたりおよそ23gのタンパク質が含まれているため、筋トレをしている人にとって強い味方です。さらに鶏むね肉はカルノシンという、持久力を上げたり、傷を治すのを早める効果のある成分は含まれています。

サーモンやサバなどの脂肪を多く含んでいる魚は、オメガ3脂肪酸という成分を多く持っており、筋肉のインスリン感受性を高めることができます。インスリン感受性を高めることで、栄養が筋肉まで送られやすくなり、より効率的にアミノ酸を筋肉に吸収させることが可能になります。魚はタンパク質も豊富に持っているため、バルクアップにおすすめです。

納豆も畑のお肉とも呼ばれる大豆からできていて、タンパク質を多く含んでいるので、おすすめの食材となっています。納豆のタンパク質は植物性タンパク質であるため、脂質をあまりとらずにタンパク質を摂取することができ、とても健康に良いです。タンパク質が不足しがちな朝食にも、取り入れやすいためおすすめです。

意外に感じる人も多いと思いますが、ブロッコリーもバルクアップにおすすめできる食材の一つです。100gあたりのカロリー数が少なく、タンパク質をたくさん含んでいるためバルクアップの中でも、とくにクリーンバルクアップを行っている人におすすめの食材です。ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので、食事のバランスが崩れがちな人は取り入れましょう。

アルコールのカロリーは1gあたりおよそ7kcalと、脂質の次に高くなっています。お酒を飲むことによってカロリーを摂取すると、脂肪の燃焼を邪魔してしまうため、バルクアップ中の飲酒はおすすめできません。アルコールには筋肉を分解して脂肪を作ってしまう働きもあるので、いいことはありません。

普段の食事を意識していくことが最も大事ですが、日々の食生活の中にプロテインやサプリメントを取り入れると、より効率的にバルクアップを行っていくことができます。

トレーニング直後30分～60分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、身体が最も栄養を必要とするときです。トレーニングをした後に十分な食事を摂取する時間がない時などは、ぜひプロテインを活用しましょう。プロテインはタンパク質含有量が非常に高いため簡単に大量のタンパク質を摂取することができます。

またバルクアップ中には1日を通して、血中アミノ酸濃度を下げないようにすることが重要です。血中アミノ酸濃度が下がってしまうと、筋肉を分解してアミノ酸を得ようとするからです。食事と食事の間などにプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を下げないように意識して、筋肉の分解を防ぎましょう。

プロテインとひとくちに言っても様々な種類のものが存在し、その効果は種類によって少し異なっているため、違いを理解して使い分けることが大切になります。

ホエイプロテインは液体に溶け込みやすく、体内に吸収されやすいのが特徴です。筋肉が壊れて、早急に身体が栄養を欲しがっている筋トレの直後などに飲むとよいでしょう。

カゼインプロテインは液体に溶けにくく、身体が吸収するのに時間がかかってしまうのが特徴です。夜、就寝前にタンパク質を補給するためにとるとよいでしょう。寝ている間は栄養をとることができず筋肉が分解されてしまうので、就寝前にカゼインプロテインを摂取して、寝ている間にも栄養を吸収出来るようにするようにしましょう。

トレーニングをすると、特にBCAAという分岐鎖アミノ酸を消費しやすくなります。筋肉にはタンパク質を摂取しろといわれますが、タンパク質は体内でアミノ酸に変えられてから筋肉に吸収されます。そこでアミノ酸をサプリメントから直接摂取することは、効率的に栄養を筋肉に吸収させることにつながります。

筋トレ中や直後にBCAAを飲むと、筋肉を早く修復し、効果的に超回復を狙うことができます。また、栄養が不足しがちである朝や、夜にものんで1日に3回ほどに分けることがおすすめです。

（BCAAサプリのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

クレアチンもアミノ酸のうちの一つであり、体内で合成されてクレアチリン酸として、筋肉がエネルギーを円滑に取り出させる働きを持っています。このことから、クレアチリン酸は、高い瞬発力や、パワーを手に入れるのに有効なサプリメントとなっています。

HMBは筋肉の分解を妨げ、筋肉を合成しやすくする成分といわれています。筋肥大に効果があったという研究結果が数多く出ている成分となっています。クレアチンや、BCAAと併用しながら摂取して筋肉の分解を防ぎましょう・

バルクアップを行っていく際、筋トレ、食事、休息の中で多くの人たちが軽視しがちなのが休息です。筋トレや食事にいくら気を使ってもきちんとした休息をとっていなければ、どうしてもバルクアップの効率は下がってしまいます。トレーニングを行い、適切な食事をとり、十分な休息をとることによって、超回復を効果的に狙いバルクアップすることができるのです。

現代の人は仕事や勉強で忙しく、成人男性は平均6時間～7時間しか睡眠時間をとれていません。さらにおよそ4割もの人は平均6時間すらも睡眠時間を確保できていないのです。睡眠をしているときに分泌される成長ホルモンは、筋肉を合成したり、壊れた筋肉を修復する働きを持っています。

バルクアップ中は普段よりも運動量が非常に増えていて、食事の量も増えているので、身体に大きな負担がかかっています。忙しい人もできるだけ長めの睡眠時間を確保できるように、生活のリズムを調整しましょう。

筋トレは、身体機能が一日の中で最も活発になる、昼間から夕方の時間帯に行うと効果的です。しかし、仕事や勉強で忙しい現代の人の中には、昼間の時間帯に筋トレのための時間をとることは難しく、夜にしか筋トレができないという人もいると思います。

筋トレをすると心拍数が上がり、身体が興奮状態になってしまうため、寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がってしまいます。夜に筋トレを行う時は、遅くとも睡眠する2時間前までには終わらせるようにしましょう。

A：ちゃんと筋トレを行っているのにも関わらず、なかなか筋肉がつかず身体が大きくならない人は、消費カロリーのほうが摂取カロリーよりも大きくなっていることが考えられます。PFCバランスを意識して、普段よりも多くのカロリーを摂取するようにし、十分な休息をとるよう心がけてください。

A：バルクアップにおすすめのメニュー例

・パスタ
バルクアップにおすすめなメニューのひとつはパスタです。パスタは炭水化物に加え、100gあたりおよそ12gのタンパク質をふくんでおり、効率的に糖質とアミノ酸を摂取できるメニューです。パスタにはいろいろな種類があるため、飽きにくいのも特徴です。

・ハンバーガー
ジャンクフードと呼ばれているハンバーガーは、一般的にはあまり食べないほうがいいといわれていますが、バルクアップでは違います。カロリーを多く摂取しなければならないバルクアップでは、炭水化物、タンパク質、糖質を大量にとることのできるハンバーガーはおすすめの食事メニューとなっています。

A：結論から言うとプロテインは必須ではありません。しかし、バルクアップに必要となるカロリー数やタンパク質量を食事からだけで摂取することは想像以上に難しく、不足してしまいがちになります。そこで、飲むだけで簡単に摂取できるプロテインは非常に有効なのです。必須ではないですが、あったら便利なのがプロテインです。

基本的に人間の身体は脂肪は付きやすく、筋肉は付きにくくなっています。十分な知識をつけずにバルクアップに取り組んでも、効果的に筋肉をつけて身体を大きくすることは難しいです。ここで紹介した、適切な筋トレ、食事、休息を行って、効果的に筋肥大を狙い、バルクアップを行って男らしいデカい身体を手に入れましょう。