筋トレ×若返りの関係性！論文を元に美容効果を検証！実感した体験談も！

筋トレには若返り効果があるって本当？

運動の中には却って老化を促進してしまうものもあると言われています。そうなると筋トレには本当に若返りの効果があるのか、不安になることもありますよね。この記事では具体的に筋トレをすることでどのような若返り効果があるのか、論文をもとに説明します。アンチエイジングが気になっているという方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレによる若返り効果

それでは筋トレによって具体的にどのような若返りの効果があるか、見ていきましょう。ここでは、研究雑誌に発表された論文の実験やその検証結果を効果とともに説明します。

成長ホルモンによる脂肪分解の促進

成長ホルモンは「若返りのホルモン」とも呼ばれており、筋トレをした際に脳の下垂体から分泌されます。その効果は、肌のターンオーバーを早め、傷ついた組織の修復と再生をさせるだけでなく、脂肪の分解も促してくれることです。しかし、成長ホルモンの分泌量は10代をピークに、加齢とともに減少してしまいます。

そんな成長ホルモンですが、筋トレにより分泌することが出来ます。そして筋トレ後の成長ホルモンによる脂肪の分解作用は、長時間持続することが明らかになっています。

マイオカインの分泌

筋トレをすることで、肌の若返り効果が期待できる「マイオカイン」という有益なホルモン・物質が分泌されることも近年わかってきました。マイオカインは新しく筋肉が作られてから4か月ほどしか出ず、分泌量が決まっているので定期的に適度な量の筋トレを行うようにしましょう。

それでは次に、日本生活習慣病予防協会が掲載した、カナダのマクマスター大学のマイオカインとアンチエイジングに関する論文内容を紹介しましょう。

実験では65歳以上の人でも肌の若返り効果が

彼らの研究チームが行った実験は、20〜84歳の男女の半数に週に3時間以上の運動を行ってもらい、残りの半数には60分未満に制限し、その肌質を検証するというものです。運動を続けた人は、男女ともにみずみずしい肌を保ち、年齢が65歳以上の人でも20〜30歳代に近い肌年齢と判定されました。一方、運動をあまりしなかった人は変化がありませんでした。

その後運動をあまりしていない65歳以上の被験者に運動をはじめてもらったところ、その3ヵ月後には肌年齢が若返っていたのです。

病気による死亡リスクの減少

オーストラリアのシドニー大学の研究プロジェクトは、週に2回以上筋トレをした被験者について次のような健康維持の効果があったことを発表しています。その方法はイングランドおよびスコットランド健康調査の1994年～2008年までのデータをもとに、30歳以上の成人の男女約8万人名を対象に、筋トレと全死因における死亡との関連を研究したものです。

筋トレと一緒にすべき若返り対策

筋トレとあわせて、食事や睡眠の取り方など、より効果を高めるための対策も見てみましょう。これらの対策を取り入れることで、若返りのための相乗効果が期待できます。

水を一定量飲む

コーヒーやお茶ではなく、「水」を飲むことが大事です。水を一定量飲むことで体内の老廃物を排出してくれます。体を冷やさないよう常温で、飲む量の目安は1日あたり1.5リットル～2リットルです。日常生活では尿や汗などで一日1.5リットルほどの水分が体内から出てしまうため、同等もしくはそれ以上の量の水を飲むことをおすすめします。

水分不足による乾燥に悩まされている人は、特に意識して飲むことを心掛けてみてください。こまめに飲んで内側から体を潤してあげましょう。

筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！

出典：Slope[スロープ]

タンパク質を摂る

肌や髪のツヤを保つためには、タンパク質の摂取は欠かせません。人間は脳、神経、内臓、血液、皮膚など、体の大部分がタンパク質からできています。食事で十分なタンパク質が摂取出来ないと、皮膚や髪などの細部まで栄養がいきわたりません。筋トレ後にタンパク質を摂ることで新陳代謝が促され、肌の細胞の入れ替わりのサイクルが早まり、美肌につながるのです。

筋トレと言えばプロテインやサラダチキンが思い浮かぶほど、手軽に摂れるタンパク質として有名ですが、他にも食事で取り入れるのであれば、納豆をはじめとした大豆製品やツナ、赤身の肉や牛乳もおすすめ出来ます。

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

十分な睡眠をとる

睡眠が大事なのは自明のことではありますが、睡眠時間を6時間から8時間程度は確保するようにしましょう。睡眠不足だと成長ホルモンによる傷ついた組織の修復や新陳代謝が滞ってしまうのです。そうなると日焼けによるダメージでできたメラニン色素が肌に残ってしまい、シミやくすみの原因となるほか、角質が溜まると、顔がゴワゴワしてきてしまいます。

睡眠の質の向上も大事です。夜は間接照明にして、寝る2時間以上前にはスマホもオフにしておくことを推奨します。ブルーライトを避けて体や目の緊張を解き、リラックスすることで睡眠の質を上げましょう。

（睡眠不足での筋トレが与える影響についてはこちら）

寝不足での筋トレは逆効果？睡眠不足が与えるデメリット〜対策まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレで体の見た目が整うことでの若返り効果も

筋トレを継続していくと、痩せていた人は筋肉がつき体重が増え、メタボ体型だった人は痩せてスッキリとした体形になるなど見た目にも変化が起きます。ここでは筋トレによって見た目の面で、どのような若返り効果が期待できるかも説明していきましょう。

ボディラインが整うことで若く見える

筋トレで背筋が鍛えられると、しっかりと体を支えてくれるので姿勢が良くなります。おじいちゃんやおばあちゃんは腰が曲がっているイメージがありますよね。それと同じで猫背でいると、それだけで老けて見えてしまいやすいです。一方で、ボディラインの整ったメリハリがある体は、健康的で若々しい印象を与えるので周りから見ても好印象を抱かれやすくなります。

精神面にも変化が

また、メリハリのある体であることで、自分に自信が持てるようになり、自己肯定感が高まるとも言われています。自己肯定感が高まると、意欲的に色々なことに挑戦するなど、外見だけでなく精神面でも若返りが期待出来るでしょう。

美容効果

化粧品で有名なポーラ化成工業の研究により、体の筋肉量が多い人ほど、顔のシミやしわ、肌の色ムラや毛穴も目立ちにくいということが発表されました。これまでは肌質は遺伝的要素が大きく、改善するのは難しいと思う方も多かったのではないでしょうか。筋トレにより筋肉量が増えれば、美肌にも良い効果が得られることになります。

筋トレは『美肌』効果も！理由〜肌質改善した人のビフォーアフターまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレで若返りを実感した人の体験談

実際に筋トレを行った人に、どんな効果があったのか気になりますよね。ここでは実際に若返り効果を実感した人の、Before→After画像と体験談をいくつか見ていきましょう。

健康的な体に

男性（50代）

1ヶ月ほどで当初の目標設定５㎏の減量を達成。その後も面白いように体重が減っていきました。それにともないトレーニング開始からわずか数ヵ月で検査結果は改善し、健康を回復することが出来ました。

こちらの男性は50代ですが、週2回のパーソナルトレーニングと糖質制限により、20kgの減量と若々しい体を手に入れています。健康面でも、尿酸やコレステロール値、中性脂肪などの数値が改善されたそうです。筋トレに加え糖質制限をすることで、エネルギー源として糖の利用が増え、相乗効果により健康的な体を手に入れています。

ダイエット効果

2018年1月からダイエット開始。
3月から筋トレはじめて早2年3ヶ月。

去年までの比較画像がこれ。

去年は絞り切れなかったから今年こそは頑張る！
減量終わったらまた写真撮ろう！#筋トレ#筋トレビフォーアフター #筋トレ変化#ビフォーアフター pic.twitter.com/rOKfSe2xwe

— j-channel.fit (@jchannelfit1) May 29, 2020

ホームトレーニングでの筋トレとケトンジェニックダイエットという糖質の代わりに脂質を摂取するダイエットをされた男性です。スタート時と明らかに体型が変わり、若々しい体つきになっています。筋肉の修復には2～3日程度かかると言われているため、ジムのトレーナーの指導を受けない場合は、鍛えた部位は少なくとも2日は休ませるようにしましょう。

劇的な体型の変化

ビフォーから1年

左→2019年8月
右→2020年8月

痩せたい！から始めたダイエット、そして筋トレが日常的になっている今。
始めたのは41歳になってから。
当時の私には想像もつかない体に変わりました。
何歳からでも遅くない、を体で証明したい。
心身ともに健康的で美しくあること、諦めないのだ。 pic.twitter.com/U5b17QCuzz

— 𝑘𝑎𝑜𝑟𝑖 (@kaory_JLily) August 18, 2020

40代でお子さんも2人いる女性のツイートです。1年で劇的に体型が変わりました。「何歳からでも遅くない」という言葉に説得力があります。お腹やお尻の引き締め効果を狙うなら、プランクなどの体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。

筋トレのメリットについて

筋トレをするメリット8つ

❥ スタイルが良くなる
❥ 体力の向上
❥ ストレス解消
❥ 美容・アンチエイジング効果あり
❥ 妊娠率UP
❥ 重力に負けない(お尻と胸が上がる)
❥ 冷え性改善
❥ 基礎代謝がUPして脂肪燃焼しやすい体に

確実に女性にプラスになる事ばかり♪#ダイエット垢さんと繋がりたい

— 𝑘𝑎𝑜𝑟𝑖 (@kaory_JLily) December 23, 2019

また、女性にとっても筋トレには、絶大な効果があることを自身の体験から挙げられています。筋トレにより筋肉量が多くなると、基礎代謝量が増え、痩せやすく太りにくい体になると言われています。高い基礎代謝を維持できれば、体温が高く保たれ、冷え性の改善や健康的な体へと近づくでしょう。

肌がツヤツヤに

女性の皆さん、筋トレやろうぜ！

筋トレはアンチエイジング効果あり:muscle:

左：筋トレ開始直後（今年の3月）
右：昨日

顔の肉が取れて目口鼻が大きく見える:bangbang:️

血流良くなるから肌もツヤツヤ、目の下のクマも薄くなるよ:exclamation:️

不思議なのは
なぜか鼻が高くなったこと:bangbang:
️これだけは謎:sweat_smile:#整形してません pic.twitter.com/BsipNNhAIR

— きむら あきらこ｜税務×逆算思考×ブログ｜筋トレで自分を変えた人 (@k_tax) August 16, 2020

こちらの女性は顔の肌にツヤが出て、顔も引き締まったことを実感されています。先ほども触れましたが、筋トレにより成長ホルモンが分泌され、体が回復する際に新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーが早まることで肌質の改善・美容効果が期待出来ます。

気持ちが前向きに

筋トレをやると、自然とポジティブになれるのでオススメです。

3年ぐらい筋トレをやってきましたが、捉え方が昔より前向きになりました。
プラス「自分はすごい」と思えるようになりますね。謙虚も大事ですが、こういう自信があると、生活が充実します。

筋トレをやるとメンタルお化けになれますね:relaxed:️

— いるしー@前向きマジック (@irushi_0704) November 18, 2020

筋トレをすることで、テストステロンというホルモンが分泌されます。このホルモンは精神の安定やうつ病の予防にも効果があると言われており、意欲の向上により運動をしたくなり、体型が変わると自信がつき、さらに意欲的になるといった好循環も期待できるでしょう。筋トレにより顔つきが変わることがあるのは、精神面の変化も関係しているかもしれません。

どの方も筋トレによる若返り効果を実感していて、気持ちまで前向きになっているのがわかります。ただ、急激な体重の変化は体に負担をかけたり、後々リバウンドしてしまったりする恐れがあるため、無理なく出来るペースでの筋トレを行うようにしましょう。パーソナルトレーナーに食事管理も含め、個別指導してもらうのもおすすめです。

筋トレを継続して若返り効果を狙おう

これまで触れてきたように、筋トレには筋力がつくことでボディラインが整うだけでなく、アンチエイジングや若返りの効果があることがわかりました。並行して、適切な量の水分やタンパク質、睡眠も意識的にとることでより効果を高めることが出来ます。若返り効果を得られるように筋トレを継続していきましょう。