筋トレの種目数は多すぎると逆効果?筋肉部位別の最適なメニュー選びまで解説!

筋トレをする時の正しい種目数を知っていますか?色々な部位を鍛えたいと考えて、1日の種目数を増やしすぎると筋トレは逆効果になってしまう可能性もあります。今回は筋トレの正しい種目数についてと、部位別に最適な筋トレメニュー選びについて解説するので参考にしてください。

目次

  1. 筋トレ 種目数
  2. 筋トレで筋肉を発達させる為に必要な種目数は?
  3. 1日の種目数は2種目から5種目数が目安
  4. 種目数は各部位ごとに2つずつ
  5. 種目数が多すぎても逆効果
  6. 種目数を意識した筋肉部位別の筋トレメニュー
  7. 背中
  8. 上腕二頭筋
  9. 上腕三頭筋
  10. 腹筋
  11. 筋トレの種目数について理解しておこう

筋トレ 種目数

筋トレの種目数は増やしすぎても筋トレの効果を下げてしまう可能性があり、筋肉の発達を妨げる要因になることもあります。今回は筋肉を効率よく発達させる為の種目数について解説します。

正しい種目数で効果的な筋トレを筋肉部位別に紹介するので、これからのトレーニングの参考にしてください。筋肥大の為には最低限の筋トレは必要なので、限られた時間で最大の結果を得られるように、自分が行っている筋トレを見直して効率よく筋トレをしましょう。

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筋トレで筋肉を発達させる為に必要な種目数は?

筋トレで筋肉を発達させる為に必要な種目数、増やしすぎた時のデメリットについて詳しく解説します。筋トレで重要なことは正しい負荷のトレーニングを継続することです。種目数を増やしすぎても逆効果になるので注意しましょう。

1日の種目数は2種目から5種目数が目安

1日に行う筋トレの種目数は最低でも2種目、多くても5種目に抑えましょう。1種目にかかる時間は10〜15分ほどなので長くても1時間程度にしておかないと、オーバーワークになる可能性が高いです。また、疲労を感じた場合は無理をせず体を休めることも重要です。

(1週間のメニューの組み方については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ初心者はルーティン化で効率UP!1週間のメニューの組み方を解説!
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種目数は各部位ごとに2つずつ

筋トレは各部位ごとに2種目で十分な効果を得ることができます。少ない筋トレメニューでも全ての内容きちんと行っていれば筋肥大効果は十分に期待できます。

腕のように部位によってはメニュー数を削ることが難しい部位もあるので、2〜4種目を目安にしてできる限り2種目に抑えましょう。足と腹筋は1種目でもしっかり鍛えることが可能です。週にどれぐらいの日数をトレーニングするか個人差はありますが、1日に最大でも週に2日〜4日1時間程度の筋トレを行えば筋トレの効果を実感できると言えます。

種目数が多すぎても逆効果

種目数が多すぎるデメリットは1つずつの効果が弱くなる可能性があることと、オーバーワークになることです。種目数が多すぎると種目数をこなすことが目標となり、無意識に1つずつの負荷が弱くなる可能性があります。負荷が弱くなると筋トレの効果も弱くなるので、思ったように筋肥大ができません。

1種目の筋トレを負荷をしっかりかけて行ったとしても、種目数が多いとオーバーワークになり疲労がたまります。オーバーワークが続くと筋トレをしても筋肉が落ちてしまうことがあるので注意しましょう。

(オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準&対策を徹底解説

種目数を意識した筋肉部位別の筋トレメニュー

次に、種目数を意識した筋トレメニューを筋肉の部位別に紹介します。

胸の筋肉は上部、中部、下部の3つに大きく分かれます。それぞれの筋肉をバランス良く鍛えるなら、2種目の筋トレを行いましょう。メニューは下記の通りです。

・ディップス
・ダンベルフライ

胸全体を鍛えるトレーニングとして、ディップスを取り入れましょう。鍛えにくい中部と下部を鍛えるために、ダンベルフライもメニューに含むと効果的です。どちらも10回〜15回を2セットを目安として行ってください。

(胸の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋の筋トレ20選!急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説

背中

背中の筋肉は大きく分けると広背筋、大円筋、僧帽筋の3つの筋肉があります。これらの筋肉を鍛えるメニューは下記の通りです。

・チンニング
・ダンベルローイング

チンニングでは背筋全体を鍛えることが可能で、フォームを調整して効く部位を変えることもできます。10回2セットを目標にして、初心者は正しいフォームでできる限界の回数を行いましょう。

ダンベルローイングは広背筋をメインに鍛えることができる種目です。こちらも10回2セットを目標にして、慣れるまでは無理をせずにじっくり鍛えて回数を増やしましょう。上半身のボディメイキングにおいて背筋は重要なので、しっかりと鍛えて筋肥大を効率よく行うことが重要です。

(背中の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

背筋のダンベルメニュー13選!短期間で逆三角形の背中にするコツを解説

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶができる部位の筋肉です。上腕二頭筋を鍛えるメニューは下記の通りです。

・インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中でも特に力こぶの部分にあたる長頭をしっかりと鍛えることができます。また、ダンベルの重さで負荷を調整できるのもインクラインダンベルカールの特徴です。

上腕二頭筋をしっかり鍛える為には15回を2セットずつ行いましょう。正しいフォームで回数がこなせない場合は無理をせずに、回数を減らしてまずはフォームを意識することが大切です。

(インクラインダンベルカールについては以下の記事も参考にしてみてください)

インクラインダンベルカールのやり方!上腕二頭筋を短期間でデカくするコツをプロが解説

上腕三頭筋

腕の外側に位置する上腕三頭筋を鍛えるメニューは下記の通りです。

・スカルクラッシャー

スカルクラッシャーにはいくつか種類がありますが、ダンベルを使用したダンベルスカルクラッシャーから始めるのがおすすめです。慣れてきた方は難易度の高いバーベルスカルクラッシャーにチャレンジして、効率よく筋肥大をしましょう。

頭上に重いものを通過させて行う種目なので、無理をせずに慣れるまでは5回ほどでも筋肥大をすることができます。慣れてきた方は10回2セットを目標にトレーニングを行いましょう。

(上腕三頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋のダンベルメニュー11選!二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開

足は筋肉が大きく部位もたくさんあります。大きく分けると大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、ふくらはぎの4つです。足の筋肉を鍛えるメニューは下記の通りです。

・ベーシックスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグスクワット

ベーシックスクワットを行えばバランスよく脚の筋肉が鍛えられるので、1種目でもOKです。余裕がある方は大腿二頭筋と大腿四頭筋を鍛えるためにブルガリアンスクワット、ワンレッグスクワットもメニューに取り入れてみましょう。この2つを組み合わせれば、高負荷のトレーニングができます。

足の筋肉は全身に効果のある筋肉なので、鍛えれば代謝も上がり、より効率的に筋トレをすることができます。

(スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

腹筋

腹筋は大きく分けて腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあります。他の部位を重点的に鍛える場合は1種目でも0Kですが、余裕がある場合は2種目〜3種目でバランス良く鍛えましょう。腹筋を鍛えるトレーニングはメニューは下記の通りです。

・プランク
・クランチ
・バイシクルクランチ
・ドローイング

プランクは1回30秒を3セット行えば腹筋全体に中程度の負荷をかけることができます。部位別に鍛えるなら、クランチ、バイシクルクランチ、ドローイングもメニューに加えてみましょう。

クランチとバイシクルクランチは15回を2セット、ドローイングは5回を2セット行うようにしてください。また、注意点としてプランクを行う場合は腹斜筋への負荷が1番弱いです。バイシクルクランチを組み合わればより効果的に腹筋を鍛えることができます。

(腹筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋を割るなら筋肥大!短期間でバキバキになる筋トレメニュー&コツを解説!

筋トレの種目数について理解しておこう

筋トレの種目数は増やしすぎると筋トレの効果を弱めてしまう原因にもつながるので、自分のペースに合わせて筋トレする部位を把握しメニューをを決めましょう。1週間で行うトレーニングの計画を立てればバランス良く筋肉が鍛えられます。しっかりと意識して、効率よくボディメイキングを行いましょう。

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