目次
バックキックとは？
バックキックはマシンを使わず、お尻の筋肉を中心に鍛える筋トレです。画像のように両手、両膝をついた状態から片足を上に引き上げます。お尻周りは大きな筋肉である大臀筋があり、それ以外にも太もも周りの筋肉や腹直筋、広背筋にも効かせることができます。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
お尻の筋肉は普段使ってると感じることが少ないですが、実は立っているだけでも使われています。なのに、不良姿勢などでいると、段々と筋力も低下していき、弛んだヒップとなってしまい、それはジーパンの上からでもバレてしまいます。そんな時に割と誰でもできるバックキックはお勧め!
バックキックの効果
バックキックはお尻を覆う筋肉である大臀筋を中心に鍛える筋トレです。ヒップアップ効果はもちろん、ダイエットにも効果的です。体のなかでも大きな筋肉である大臀筋を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。
美しいヒップラインを作る
バックキックの一つ目の効果は、なんと言っても美しく、格好のいいヒップラインを作れることです。お尻周りの大臀筋を中心に鍛える筋トレなので、大臀筋が引き締まることでたるんだお尻がキュッと上がります。
引き締まったヒップラインは男女ともに異性にセクシーさを感じるポイントの一つですね。バックキックを効果的に行い、憧れのヒップラインを手に入れましょう。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
ちょっとした知識として、美しいヒップとくびれの黄金比率は10:7と言われています！お尻を鍛えてボリュームをつけるだけではなく、食事管理で体脂肪を落としウエストを遅くすることで、より美しいヒップが際立ちます！
基礎代謝量が増えて、ダイエットにもつながる
バックキックにより、体の中でも大きな筋肉の一つである大臀筋を鍛えることで、全身の筋肉量を効率的に増やすことができます。全身の筋肉量が増えることで基礎代謝は上がるので、消費カロリーが増えることによるダイエット効果も期待できます。
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出典：Slope[スロープ]
お尻以外にもウエストや太ももの引き締め効果
バックキックの効果は大臀筋だけではありません。両手、両膝をついた状態から片足をあげる動作により、太もも周りの筋肉や腹直筋、広背筋にも効かせることができます。
太もも周りの筋肉には、太ももの正面側にある大腿直筋や外側広筋、裏側の大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスなどのさまざまな筋肉があり、これらに刺激を与えることで太ももの引き締めにも繋がります。
また、バックキックの両手、両膝をついた体勢はお腹の筋肉である腹直筋や、背中の筋肉である広背筋にも刺激を与えるので、お尻、太ももに加えてウェスト周りや体幹強化にも効果があります。
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出典：Slope[スロープ]
綺麗な姿勢になる
バックキックによって見込める効果は多岐に渡ります。美しいボディメイク効果以外にも、綺麗な姿勢を保つのに大臀筋の筋力アップは欠かせません。
バックキックは大臀筋の筋力アップにより骨盤の前傾を防ぐことができるのと、腹直筋や広背筋といった体幹強化によって、姿勢維持にも効果があるのです。
他の筋トレとの相乗効果も見込める
バックキックは、体の中で最大級の筋肉である大臀筋に刺激を与えることができるので、他の筋トレと組み合わせる上でも効果的です。
大きな筋肉から筋トレを行うことで周辺の小さな筋肉にも効率的にアプローチできるようになります。
筋トレの順番としては、バックキックのような大きな筋肉である大臀筋を鍛える筋トレは最初の方に行いましょう。大きな筋肉から使って、小さな筋肉へアプローチするのは、代謝促進の面でも重要です。
バックキックのやり方
バックキックが効かないと言う人は、正しいフォームでバックキックを行えていないことが原因です。正しいフォームを身につけて、効果的に大臀筋や太もも、ウェスト周辺の体幹を強くする筋肉にアプローチしていきましょう。バックキックの正しいフォームを紹介します。
▼バックキックのやり方
①両手、両膝をついて四つん這いの姿勢になる
②片方の足を後方へ斜め上に引き上げていく
③後方へ引き上げた足を降ろしていく
④ギリギリ地面につけないまま再度上げていく
⑤同じ動作を繰り返す
回数は片足につき最低10回程度を目安にしてください。片方の足が終わったら、反対の足についても同様の動作を行っていきます。両方の足について動作を行ったら1セット終了です。1セットが終わったら30秒程度の休憩をとります。
合計3セットで1回のトレーニングは終了になります。慣れてきたら回数ではなく1セットで30秒などの秒数で区切るやり方も試してみてください。
バックキックのコツ＆注意点
バックキックでしっかりと筋肉に刺激を与えるためには、正しいフォームで行う必要があります。バックキックを行う上でのコツと注意点を紹介していきます。
正しい四つん這いのフォーム
まずは四つん這いの姿勢になる時の注意点。最初に両膝をついた状態から両手を地面につけます。両手は肩幅より少し広げるくらいで地面を押すようにして背中の肩甲骨を開くようにするのがポイントです。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
横から見た時に上体が窪んだ形になっていると腹筋の力が入らずに、腰を痛めてしまうことがあります。お腹に力を入れるためにも、ちょっと上体がアーチを描くくらいのほうが、お腹にも力がはいります。
お腹に力を入れる
バックキックの筋トレを行うときにはお腹にも力を入れて、両手、両膝をついた状態でのウェスト周りの姿勢を崩さないようにすることも大事です。これにより足を引き上げる際に、体幹を強くするお腹の腹直筋や背中の広背筋にも同時にアプローチをすることが可能になります。
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頭の角度も大事となります。正面を向くと腰を反りやすくなってしまうため、真下を向くか、少しおへそを覗き込むくらいのイメージにしてみましょう。 そうするとお腹にも力が入れやすくなります。
足の上げ方・下げ方
足を引き上げる際には足で上げようとするのではなく、お尻の筋肉である大臀筋を意識して、大臀筋で足を後方に引き上げていくように意識することが重要です。また、足のつま先裏を天井に向かって押し上げていくイメージで行うと、より効果的に筋トレを行うことができます。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
足の上げ方は、お尻を支点にして、上げた時にキューと収縮する意識を持ちましょう。ただ高く上げれば良いというわけではなく、いかにお尻を収縮するかがポイントです。
バックキックを行う頻度は？毎日OK？
バックキックを行う頻度としては、軽い負荷であれば毎日行っても問題ないでしょう。ただし強い負荷をかけてバックキックを行った場合は、筋疲労を起こしているので適度に休みを入れた方が良いです。ケガや故障の原因にもなりかねません。
同じ部位の筋トレをどのくらいの頻度で行うかについては、超回復に合わせて行うのが効果的と言われています。超回復に必要な時間は48〜72時間程度と言われているので、バックキックも超回復に合わせて行い、効率良く筋肥大を目指しましょう。
（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
バックキックはマシンを使用したバリエーションも！
バックキックは、動画のように専用のマシンを使って行うやり方もあります。動画内のマシンはマルチヒップと言われていますが、効果としてはバックキックと同じように大臀筋を鍛えることができます。
▼専用マシンの使い方
①重さを調節し、セットする
②膝をかけるアーム位置をレバーで調整する
③バーを握り背筋を伸ばす
④アームに膝裏をかける
⑤足を蹴り出し、軸足よりも後ろで少し止める
⑥膝を元の位置まで戻す
⑦同じ動作を繰り返す
回数としては、片足10回程度を両方行って1セットです。間に多少インターバルを挟みながら3セットを目安として行いましょう。
▼マルチヒップのコツ&注意点
・肘を曲げずに姿勢をまっすぐにする
・大臀筋や太ももを意識して蹴り出す
マルチヒップは足を下ろして後ろに引いていくような動作を行い、大臀筋や太ももの筋肉に負荷をかけます。マシンを使うメリットは、重りを使って負荷をかけられるので、自分に合った負荷を筋肉に与えることができることです。
スミスマシンによるバックキックの応用編
バックキックのマシンを使ったやり方の応用編としてスミスマシンを使ってやることもできます。動画のようにベンチにうつ伏せになり、足裏でバーベルを上げ下げするやり方です。
▼スミスマシンを使ったバックキックのやり方
①セフティをセットする
②自分に合った重りをセットする
③うつ伏せでバーの下に足裏をセットする
④両足でバーベルをリフトアップする
⑤片足のみで上下動を繰り返す
片足交互ずつで10回程度行います。両足で1セットとして3セットを目安としましょう。
▼スミスマシンを使う際のコツ&注意点
・最初のリフトアップは両足で行う
・足の付け根を意識しお尻に力を入れる
スミスマシンはバーベルが固定されているので、バックキックの応用トレーニングとしてこのようなやり方もできます。動画内では重りを50kgにセットしていますが、重りは自分に合った重さをつけましょう。目安としては、1セットにつき10回が何とかできるくらいです。
スミスマシンの使い方！初心者もわかるメニュー＆やり方！向きに要注意？
出典：Slope[スロープ]
バックキックを継続してヒップアップを狙おう
バックキックを継続して行い、大臀筋を鍛えましょう。大臀筋が発達することでキュッとしまった綺麗なヒップラインを作ることができます。また、大臀筋は筋肉の中でも大きな筋肉なので、全身を鍛える上でもダイエットにも効果的です。
今回紹介した自重によるバックキックは家でも簡単に行うことができます。マシンを使った応用もあるので、色々と試しながら自分に合ったやり方で継続的に大臀筋を鍛え、ヒップアップを目指してください。
