デッドリフトの平均は?最適な重量・回数がわかる!体重・初心者〜上級者に分類して解説

BIG3の中でも正しいやり方や平均重量が分からず、避けている人が最も多いのがデッドリフトだと思います。今回はそんな謎多きデッドリフトの平均的な重量や回数を、男性と女性、初心者から超上級者まで各レベルに合わせて紹介させて頂きます。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. デッドリフトの平均重量はどれくらい?
  2. 男性のデッドリフトの平均重量【体重・経験値別】
  3. 男性の体重・経験値別のデッドリフトの平均重量について
  4. 経験値の基準と平均重量について
  5. 女性のデッドリフトの平均重量【体重・経験値別】
  6. 女性の体重・経験値別デッドリフトの平均重量について
  7. デッドリフトの最適なレップ数・セット数
  8. デッドリフトの最適なレップ数
  9. デッドリフトの最適なセット数
  10. デッドリフトの重量をあげるフォームのコツ&注意点
  11. ヴァルサルヴァ法を用いた呼吸方【デッドリフトの効果的なやり方】
  12. デッドリフトのその他のバリエーション
  13. スモウデッドリフトのやり方
  14. ダンベルデッドリフトのやり方
  15. スティッフレッグデッドリフトのやり方
  16. スミスマシンデッドリフトのやり方
  17. ハーフデッドリフトのやり方
  18. デッドリフトの平均重量を理解して挑戦してみよう

デッドリフトの平均重量はどれくらい?

まずはデッドリフトの平均重量について見ていきましょう。一口に平均といっても、男性と女性とでは当然異なります。また初心者なのか上級者なのかといった、個人の経験値によっても平均重量は大きく異なってきます。

さらに同じ性別、同じトレーニング歴だとしても、扱う人の体重によって平均重量は大きく変化します。そこで、男性・女性の平均重量を体重と経験値別でまずは見ていきましょう。

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男性のデッドリフトの平均重量【体重・経験値別】

男性の体重・経験値別のデッドリフトの平均重量について

まずは男性の体重・経験値別の平均重量から見ていきましょう。自分の体重と経験から、平均的な重量を把握することで一つの目標となると思いますし、自分に合わない無理な重量を扱う事での怪我を防ぐことが可能です。

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 超上級者
60      57   82   113  148  186
65      65   91   123  159  199
70      72   99   132  170  211
75      79   107   142  181  223
80      85   115   151  191  234
85      92   123   159  201  245
90      98   130   168  210  255
95      105   137   176  219  266
100      111   144   184  228  275

こちらの表の見方としては、例えば体重70kgの初心者の方の場合、デッドリフトで扱える平均重量は72kgとなります。つまり、体重70kgの方が初めてデッドリフトを行う際は、まずはこの72kgという数字を一つの目標として行う事で無理なく、怪我無くトレーニングを行う事が可能になります。

基本的に初心者の方であれば、まずは自分の体重と同じ重量を目安にトレーニングを行うと始めやすいかも知れません。

経験値の基準と平均重量について

自分の経験値がどのレベルに当てはまるのか、一つの基準をここで表しておきます。【初心者】は、デッドリフトを始めて1ヶ月程度の方が該当します。【初級者】が、自分の体重の1.5倍の重量を扱える位の方が該当します。デッドリフト歴では半年ほど。【中級者】が、自分の体重の2倍の重量を扱える位の方が該当します。デッドリフト歴でいうと1年~2年ほど。

【上級者】は、自分の体重の2.5倍の重量を扱える位の方が該当します。デッドリフト歴でいうと3年~5年ほど。【超上級者】は、自分の体重の2.5倍以上の重量を扱える方が該当します。デッドリフト歴でいうと5年以上として考えてください。

一般的に、中級者の基準となる自分の体重の2倍を扱うという所で一つの壁があると言われています。逆に言うとそこまでは、正しいフォームをしっかり学びさえすれば割と短期間で到達することも可能です。

女性のデッドリフトの平均重量【体重・経験値別】

女性の体重・経験値別デッドリフトの平均重量について

女性の体重・経験値別の平均重量についても見ていきましょう。表の見方は先ほどと同様、体重50kgの初心者の方であれば31kgが平均重量となります。女性の場合は筋肉量が男性と比べて少ないので、同じ体重同じ経験値だとしても当然扱える重量は低くなります。

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 超上級者
40      24   40   62   89   119
45      28   45   68   96   126
50      31   49   73   102   134
55      34   53   78   108   140
60      37   57   83   113   147
65      40   61   87   119   153
70      43   65   92   123   158
75      46   68   96   128   163
80      49   71   99   132   168

しかし、デッドリフトは全身を鍛えることのできる非常に効率的なトレーニングです。特にデッドリフトをすることで背筋が良くなったり、ヒップアップ効果が大きく期待できますので、見た目の変化という面では男性よりも女性の方が、デッドリフトの効果を体感しやすいかも知れません。

デッドリフトの最適なレップ数・セット数

デッドリフトの最適なレップ数

デッドリフトの最適なレップ数とセット数ですが、トレーニングの目的によっても異なってきます。筋力維持や筋力アップが目的の場合は1~6回、筋肥大目的ならば6~12回、筋持久力アップが目的の場合は15回以上となります。

いずれにしても、自分に合った負荷で自分の目的に合った回数を目安にしっかりとトレーニングを行う事が重要です。特に初心者、初級者の段階では正しいフォームの習得を第一に考え、適切なレップ数・セット数をこなしていくことが必要になります。

逆に上級者や強い人は、1回でも多く1セットでも多くその回数を増やして行くことで筋力アップに繋がります。

デッドリフトの最適なセット数

筋トレを始めたばかりの初心者・初級者の段階では週1回3セット、筋トレに慣れている中級者・上級者以上では週2回6セットがおすすめです。

しかし、このセット数をずっと続けるのではなくトレーニングをこなしていく中で徐々に慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増加していきましょう。そうすることで、さらにハムストリングスや脊柱起立筋を効果的に鍛えていくことができます。

デッドリフトの重量をあげるフォームのコツ&注意点

デッドリフトを行う上で最も重要なのがフォームです。正しいフォームで行わないと、筋力がつかないだけでなく重篤な怪我にもつながります。ここでは、デッドリフトを行う上で基本となるフォームのコツと注意点をお伝えします。

今回はデッドリフトの基本となるナローデッドリフト(コンベンショナルデッドリフト)についてご紹介いたします。

▼ナローデッドリフトのやり方

①両足を腰幅程に広げバーベルを肩幅程で掴む
②バーベルが体の近くを通る事を意識しながら引き上げる
③バーベルをゆっくり元の位置に戻す

レップ数は、筋力アップ目的の人は1回~6回、筋肥大目的の人は6回~12回、筋持久力アップ目的の人は15回を目安に行いましょう。

▼ナローデッドリフトのコツ&注意点

・つま先がやや外側を向く様に八の字型にした状態でバーベルを握り、手幅は丁度肩幅ほどに広げます
・バーベルに膝が当たるくらいまで近づきます。バーベルまでの距離が離れていると、腰に負担がかかり怪我のリスクに繋がります
・常に腰が曲がらず真っすぐになっていることを意識し、バーベルを引き上げる時もバーベルが体のすぐ近くを通る様に心がけましょう

フォームが固まるまでは無理な重量を扱わず、正しいフォームを固めることを第一にトレーニングを行う様にしてください。

ずーみー(泉風雅)

腰が曲がってしまう原因として「脊柱起立筋群が弱いんだ!」と思ってしまいがちですが、多くの場合はハムストリングスや大殿筋などのストレングス・柔軟性が足りていないことが原因です。

しっかりとハムストリングスや大殿筋のストレングス・柔軟性を高め、腰が曲がらずに股関節の動きを使えるようにする必要があります。

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デッドリフトの効果がメリットだらけ!短期間で成長するフォームのコツも解説

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ヴァルサルヴァ法を用いた呼吸方【デッドリフトの効果的なやり方】

フォームの動きに慣れてきたら、呼吸法も意識して行いましょう。デッドリフト時にお勧めはヴァルサルヴァ法という呼吸法です。これはバーベルを上げる際に息を止めることで腹圧を高め、体幹の安定性を高める方法です。

一般的に筋力トレーニングをする際は、バーベルを上げながら息を吐き、下げながら吸うという呼吸法が推奨されています。ただ、デッドリフトの様な高重量を扱うトレーニングでは、腹圧を高め体幹を安定させることでフォームが乱れず正しく怪我のないトレーニングを行う事ができます。

デッドリフトのその他のバリエーション

今回は最もオーソドックスなデッドリフトのやり方を紹介してきましたが、デッドリフトには様々なバリエーションがあります。またデッドリフトの種類によってやり方や効果のある部位が異なってきます。以下に簡単な説明をさせていただきます。詳しくはリンクをご覧ください。

スモウデッドリフトのやり方

脚幅を広くとったワイドスタンスで行うデッドリフトです。脚幅を広くとることで内転筋にかかる負荷が大きくなることが特徴です。ただワイドスタンスであっても軌道は垂直上向き・身体のそばを通ることを忘れてはいけません。

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スモウデッドリフトのやり方!腰痛が激減!下半身を効果的に鍛えるコツをプロが解説

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルで行う為バーベルに比べて動作が不安定になります。これによりバーベル使用時とは異なる刺激を筋肉に与えられることが特徴となります。また手首が自然な角度になりやすい為、下への可動域も大きくなる特徴もあります。さらに可動域を大きくとりたい場合は丈夫な台の上に乗って行う方法も有効です。

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ダンベルデッドリフトのやり方!重量など背中への効かせ方&腰痛を防ぐコツも!

スティッフレッグデッドリフトのやり方

膝の曲げ伸ばしを極力減らし、股関節メインで動作を行いましょう。こうすることで、ハムストリングスや大殿筋のストレングス・柔軟性を鍛えることができます。人によって柔軟性が変わるので、腰が曲がらない範囲で可動域を調節して行いましょう。

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スティッフレッグデッドリフトのやり方!太もも裏に効かせるコツをプロが解説

スミスマシンデッドリフトのやり方

名前の通りスミスマシンで行うデッドリフトの事です。マシンがナナメ軌道のものは挙げる際に後ろ側に流れる向きで行います。軌道が決まっている為、力を出すことに集中しやすいメリットがあります。その反面、間違ったフォームでも挙がってしまうというデメリットもありますので、正しいフォームで行えているか意識して行いましょう。

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スミスマシンデッドリフトのやり方!MAX値が即UP?初心者も簡単なコツを解説

ハーフデッドリフトのやり方

バーをパワーラックなどに置き、通常よりも高いポジションからスタートするデッドリフトです。こうすることでハムストリングスや大臀筋の柔軟性に合わせた動きが可能です。また、体幹部の固定力・腹圧を高める練習としても行うことができ、高重量を扱う為の練習にも向いています。ここでもしっかりと上体の前傾を意識することが重要となります。

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ハーフデッドリフトのやり方!腰を痛めず背中に高負荷を与えるコツをプロが解説

デッドリフトの平均重量を理解して挑戦してみよう

デッドリフトの自分に適した平均重量と、正しいフォームのポイントを押さえたら実際にデッドリフトに挑戦してみましょう。デッドリフトは正しいフォームを身に着けて行わないと、腰を痛めたり怪我のリスクが伴います。その反面、背中や下半身を中心に全身を効率よく鍛えることのできる非常に効果的なトレーニングでもあります。

初めのうちは、正しいフォームの習得を第一に心がけて、無理のない重量から始める事をお勧めします。慣れるまでは、トレーナーや経験者にフォームのチャックをしてもらうのいいかも知れません。またデッドリフトは様々な種類があります。目的や効かせたい部位によって種類が異なってきますので、自分に最適なデッドリフトに挑戦してみてはいかがでしょうか。

(BIG3については以下の記事も参考にしてみてください)

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