マッスルコントロールとは？
マッスルコントロールとは、意識することで鍛えている筋肉をコントロールすることを言います。マスターすると、筋肉をリラックスさせたり収縮させたりすることができ、自由自在にコントロールできる状態になります。マッチョが胸筋をピクピクさせる「胸ピク」はマッスルコントロールの賜物です。
胸、背中、脚、腕、尻など、体のどの部位でもマッスルコントロールによって動かすことが可能です。「胸ピク」を披露するのは男性が多いですが、女性もマッスルコントロールを習得することでメリットが得られます。この記事では、マッスルコントロールの効果とやり方を説明します。
マッスルコントロールで得られる効果
マッスルコントロールを習得し、筋肉を自由自在に制御できるようになると得られる効果について説明していきます。
筋トレの効果が高まる
マッスルコントロールをすることによって、筋トレの効果が高まります。鍛えている部位を意識することで狙った筋肉に大きな負荷を与えることができるため、筋肥大に効果的なテクニックです。ダンベルなどの重量を上げなくてもマッスルコントロールをすることで負荷が分散されず効果的なトレーニングを行うことができます。
また、マッスルコントロールをするためには感覚を集中させる筋肉が必要です。そのため一定程度の筋肉量がある人の方がマッスルコントロールをマスターしやすいと言えます。マッスルコントロールを練習すると効果的にトレーニングを行えて筋肥大し、増えた筋肉量でさらにマッスルコントロールをしやすくなる仕組みになっているのです。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
初心者が行うことはかなり難易度ですが、わかりやすいところで言うと、腕のこぶの力です！誰もが腕をあげて肘を曲げる動作をすると思います。 その様な形で意識したところに入れられるようになることで、負荷を逃さずにトレーニングが行えるので練習してみましょう。
ポージングが上手になる
マッスルコントロールをすると、ポージングも上手になります。筋肉を自由自在にコントロールできるので、アピールしたい筋肉を収縮できます。ボディービルダーの「逆三角形」のポージングはマッスルコントロールによるものです。脚や腕だけでなく、背中や胸、尻などの動かしにくい筋肉も制御できるようになります。
（フィジークのポージングの種類&名前一覧については以下の記事も参考にしてみてください）
フィジークのポージングの種類＆名前一覧！見せる筋肉部位〜評価の基準まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
怪我を予防できる
マッスルコントロールのもう一つの大きなメリットは、鍛えたい筋肉に重点的に負荷をかけるので負荷のコントロールができ怪我を予防できることです。例えば、腕の筋トレではダンベルを上げることばかりを考えていると関節などを痛める可能性が高くなります。しかし、正しく筋肉を使ってダンベルを持ち上げることを意識できれば怪我の予防につながります。
マッスルコントロールを意識すると「ダンベルをA地点からB地点に動かす」という感覚ではなく「筋肉を収縮した結果ダンベルがA地点からB地点に動いた」という感覚に変化するのです。こうすることで、関節ではなく筋肉に正しく負荷をかけられるようになります。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
動作に入る前に、対象筋に負荷を乗せてからスタートすることで、より狙った部位にも効きやすくなり怪我の予防にもつながります。
マッスルコントロールのやり方
マッスルコントロールは筋トレ上級者にも難しいと言われているテクニックです。やり方は「①筋肉をリラックスさせる②筋肉を収縮させる」とシンプルですが、なかなか簡単には習得できません。鏡を見て筋肉の動きを見ながら練習したり、小さな負荷から始めてみましょう。
上腕二頭筋のマッスルコントロールのやり方
それでは実際に部位別のマッスルコントロールのやり方を紹介します。マッスルコントロールはダンベルやディスクを使った筋トレでも効果的ですが、まずは何も使わずに筋肉をコントロールする感覚をつかみましょう。ここでは上腕二頭筋のマッスルコントロールのやり方を説明します。
①体を前傾させ、肩と僧帽筋を脱力する
まず体を前傾させ、肩と僧帽筋を脱力させます。ここに力が入っていると、肝心の上腕二頭筋に刺激がいきません。鍛えたい部位に集中するために、他の部位を完全に脱力させることがポイントです。
②カール運動をし、腕を持ち上げる
腕を曲げ、ダンベルを持ち上げるときのようにカール運動をします。そして、腕の角度が90度を少し超えたあたりで肘を持ち上げるようにして、腕を少し持ち上げます。このとき、肩はリラックスしたままで下げたままにすることがポイントです。
③小指を外側に捻る
腕をカールしたら、小指を外側に捻ることで上腕二頭筋を収縮させます。上腕二頭筋を潰すような気持ちで、手の平を回転させるとマッスルコントロールの感覚が掴めるようになります。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
肘の位置を高くする事で、更に収縮位なるので、 より感じやすくなります。 自然とダンベルを持った際は、若干親指側が前に出て向きも斜めになると思います。上腕二頭筋の走行を合わせるためにも、スタート時からダンベルは上腕二頭筋と平行に持つ様にしましょう。
（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋のマッスルコントロールのやり方
次に腹筋をマッスルコントロールし、上手にポージングする方法をご紹介します。ボディービルダーは腹筋に自由自在に力を入れることではっきりと筋肉を見せています。
①腰を丸める
腹筋のトレーニングをするときのように腹筋に力を入れてください。腹筋の真ん中のちょうど裏である背中側に意識を向けて、腰椎のS字カーブを逆に丸めるイメージで腰を丸めると腹筋に力が入ります。骨盤を少し後傾させましょう。
②息を全部吐く
次に、腰を丸めた状態で息を全て吐き切ります。このとき、お腹を凹ませず、上下から潰すように腹筋を収縮させることがポイントです。すると腹筋に力が入り、筋肉を目立たせることができるようになります。
ここでは上腕二頭筋と腹筋の例を紹介しましたが、尻や脚などでもマッスルコントロールを行えます。片方ずつ意識しながら鏡の前で特定の部位に力が入る感覚を磨いていくといいでしょう。
（正しい腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
正しい腹筋の鍛え方！短期間で楽にお腹を割るコツ＆NG例を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
マッスルコントロールのメリットを感じた人の口コミ
実際にマッスルコントロールの効果を感じた方の体験談を紹介します。どんなメリットがあるのか注目です。アニメ「ケンガンアシュラ」のユリウス・ラインホルトのようになれるのでしょうか。
大胸筋をピクピクできる！
服の上から大胸筋ピクピクさせられるようになりました。
— 銀杏 (@ginnan1841) November 29, 2020
皮下脂肪も取れてるので筋が見えてきました。
上腕筋から大胸筋をマッスルコントロールして往復させてます。
春が楽しみだ。
大胸筋をピクピクできるようになったという口コミです。この方は胸と腕のマッスルコントロールを習得したことで、上腕筋と大胸筋を波打たせることができています。胸の筋肉は通常動かすのが難しい部位なので、ピクピクさせられるようになると筋トレ上級者と言えるでしょう。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
胸ピクはマッスルコントロールの定番とも言えて、筋トレやってる人ならできるようになりたいと思うと思います（笑）鏡を見ながらや、動かしたい部分を手で触りながら行うなどをやると、できるようになります！
筋肉量が増えた！
おはようございます🥇:muscle:
— みさ:weight_lifter:️♀️:heartbeat: (@misamisa_1189) November 8, 2020
背中って実は苦手部位というか、好きじゃなくて不完全燃焼で終わる日が多かったのですがこうして変化がわかるとやる気upしますね:fire:恐れずオフを多めにとったり、マッスルコントロールの練習をしっかりしだしてから筋量も増えました:flushed:
筋肉量が目に見えて増えた背中のビフォーアフター写真を公開した方の口コミです。苦手部位だという背中の筋肥大のために、マッスルコントロールの練習をしたようです。鍛えている部位を意識しながら筋トレすることの重要性がよく分かります。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
マッスルコントロールができる様になる事で、筋トレの効率が上がるので、そこから成長も早くなると感じる事が多いです。特に背中などは難しい部位で、最初は使ってるかすらわからないレベルだと思います。脇の後ろあたりの背中の筋肉に力を入れられる様になると、くびれや背中の広がりが目立ちやすくなります！
肩甲骨に優しい体に！
【暴露】
— :seedling:Jazzlog@現在YouTube休止中元CAピラティス屋さん／健康系YouTuber (@Jazzlog_) November 26, 2020
背中〜！
って言われたりするけど、結構見せ方と力の入れ方だったりします:satisfied:
もちろん全く筋肉ない人比べたらあるけど:seedling:
コントロール出来ると肩甲骨にも優しい体になれるよ:two_hearts:#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット記録 #ダイエット仲間募集#ピラティス#マッスルコントロール pic.twitter.com/kKWoeNGlAH
この方はマッスルコントロールでポージングが上手になったようです。マッスルコントロールで背筋をコントロールして見せ方を工夫することで、背中が美しく見える写真を撮れるようになります。また、特定の部位に負荷をかけ、肩甲骨に優しい筋トレができるようになっています。怪我を予防できるのがマッスルコントロールの醍醐味の一つです。
マッスルコントロールを習得して筋トレ効率をあげよう
マッスルコントロールを習得すると鍛えている部位に正しく負荷を与えることができ、筋肥大に効果的です。同じ時間をかけてトレーニングをしていても、マッスルコントロールをしているかどうかで結果に大きな違いが出るため意識して練習しましょう。まずは初心者でも感覚が掴みやすい尻や脚などで練習してみると良いでしょう。
