正しい腹筋の鍛え方!短期間で楽にお腹を割るコツ&NG例を徹底解説

自重トレーニングの王道といえば腹筋。誰もが知るオーソドックスな種目ですが正しい鍛え方をしなければ効果が半減してしまいます。この記事では、正しい腹筋の鍛え方や呼吸法、毎日行ってもいいのかなど腹筋について詳しく解説し、同時に鍛えたい背筋のメニューも紹介します。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 正しい腹筋の鍛え方をみんな知らない?
  2. 正しい腹筋のやり方を理解しないリスク
  3. 腰痛の原因になる
  4. 【メニュー別】正しい腹筋の鍛え方
  5. ①ノーマルクランチ
  6. ②バイシクルクランチ
  7. ③レッグレイズ
  8. ④サイドクランチ
  9. ⑤ダンベルツイスト
  10. ⑥ダンベルサイドクランチ
  11. ⑦ニートゥチェスト
  12. ⑧フロントブリッジ(プランク)
  13. ⑨サイドプランク
  14. 腹筋トレーニングの効果を上げる「呼吸法」
  15. 腹直筋トレーニング
  16. 腹斜筋トレーニング
  17. 腹筋トレーニングの最適な頻度は?毎日OK?
  18. 腹筋ばかり鍛えていても逆効果?デメリットは?
  19. 腰が曲がる原因に
  20. 綺麗な腹筋ができない
  21. 腹筋と一緒に行うべき背筋トレーニング
  22. ①バックエクステンション
  23. ②懸垂
  24. ③斜め懸垂
  25. 正しい腹筋のやり方を理解して最短でお腹を割ろう

正しい腹筋の鍛え方をみんな知らない?

みなさんは腹筋を効率よく鍛える方法をご存じでしょうか?効率よくお腹を鍛えるには、正しい腹筋のトレーニングをしなければ意味がありません。実は腹筋のトレーニングのやり方を間違えるだけで、効果が半減してしまい、意味のないトレーニングになってしまいます。

特に筋トレ初心者であるほど、正しいフォームの方法を身に着けて行わなければ腰痛に繋がってしうことも。今回は自宅でもどこでもできるお腹を引き締めるために効率良く正しい腹筋の鍛え方を解説します。ポッコリお腹を引き締めるためにも参考にしてみてください。

筋トレメニューからみたい方はこちら

(腹筋の構造については以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋の構造&作用!腹筋をバキバキに割る知識を解説!筋トレメニューも!

正しい腹筋のやり方を理解しないリスク

正しい腹筋のやり方を理解することは効果をあげるだけでなく、怪我予防にもなります。しかし、正しいフォームを理解しないままトレーニングを続けている人が多いのも事実。正しい腹筋のやり方をしなければどんなリスクがおこるのかみていきましょう。

腰痛の原因になる

正しい腹筋方法を知らずにトレーニングを行うと、若いうちから腹筋に悩まされる可能性があります。腹筋は誰かに足首を抑えて貰って上半身を起こすイメージがあると思いますが、これは実は大きな間違いで、腹筋にあまり負荷をかけられません。

また、上半身を起こす筋力がない人は勢いで起き上がるような腹筋をしてしまうことがあります。これは腹筋に負荷をかけることができないだけでなく、背骨にかかるリスクがあり腰痛の原因となってしまうのです。もっともベーシックな筋トレである腹筋も、正しいやり方で行わなければリスクを伴うということを念頭に置いておきましょう。

【メニュー別】正しい腹筋の鍛え方

ここではメニュー別で腹筋の正しい鍛え方を解説します。正しい鍛え方を理解しておけば、効率よくお腹まわりを鍛えることができます。また、腰痛を引き起こすリスクを抑える事もできます。自宅でできるトレーニング法も紹介しますので、しっかり正しい腹筋のトレーニング法を覚えてチャレンジしましょう。

①ノーマルクランチ

クランチは背中にある上背部を丸めて動作を行う事によって、腹直筋を鍛える事ができます。腹直筋を鍛えることができるので体幹を鍛えたい方にもオススメです。一般的なトレーニング方法なので自宅でもできますし、筋トレ初心者の方にはぜひ取り入れていただきたいです。

▼ノーマルクランチのやり方

①床に寝ころび、膝を立てる
②上背部・肩甲骨を浮かす
③上背部・肩甲骨を戻す


ノーマルクランチは、負荷を変えることができない自重トレーニングのため正しいフォームで行わないと、腹筋に負荷を与えられません。正しいフォームで行う事ができる限界の回数で行いましょう。セット回数は、自分の経験に見合った回数に設定しましょう。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼ノーマルクランチのコツ&注意点

・勢いや反動で起き上がって回数を稼がないようにする
・腰を丸めすぎないようにする
・動作をゆっくりとする

回数を稼ぐために反動で素早く起き上がる腹筋をする人がいますがそれはNG。回数だけを考えるのではなく、正しいフォームでゆっくりと行う事を意識して取り組みましょう。

ずーみー(泉風雅)

とくに身体を倒したところで腰が浮かないように注意します。意識しにくい場合は腰の下に手を入れてその手をつぶすような感じで腰を丸めていきましょう。

(クランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

クランチ&シットアップのやり方!腹筋への効果の違い&種類別のコツ!腰痛対策も

(動画で見たい方はこちら)

②バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋に加えてナナメの運動が加わるため腹斜筋も鍛えていくことができます。さらに股関節も動かすことで腸腰筋にも刺激を入れられます。つまり腹部の下部から上部、横まで全体的に鍛えていくことができる種目となっています。

▼バイシクルクランチのやり方

①手を頭の後ろに組み足も浮かせます
②逆側の肘と膝をクロス方向にくっつけるように動かしていきます
③一方が終わったらそのまま逆側のクロス方向にも交互におこなっていきます

バイシクルクランチは正しいフォームを行うとともに、限界まで追い込むことは大切です。そのためにも適切なセット数を覚えておきましょう。初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がオススメです。オーバーワークに注意して行いましょう。自分のトレーニングステータスが上昇してきたら、セット数も増やしましょう。

▼バイシクルクランチのコツ&注意点

・腰が反りすぎないようにする
・背中がぺったりと地面についてしまわないようにする

腹筋に効いてないと感じる人は、上記のようなフォームになっていることが多いです。この状態で腹筋を続けると腸腰筋ばかりに効いてしまいます。骨盤を後ろに傾かせるような形をとることで腹筋にきかせることができるので試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

筋トレして回復するためにはほかの部位と同様だいたい48~72時間が必要です。かなりトレーニングに慣れてきた上級者の場合には毎日行ってもよい可能性は出てきますが多くの人にとっては「毎日行う」は間違った選択です。

(バイシクルクランチにんついては以下の記事も参考にしてみてください)

バイシクルクランチのやり方!短期間で美くびれGET!腹筋に効果的に効かせるコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

③レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えることができます。下腹部の筋肉を狙う自宅でできるトレーニングとして人気があります。レッグレイズは脚を上げ下げするため、腹直筋下部に負荷をかけることができます。この腹直筋下部とは骨盤を後傾させる筋肉です。

クランチなどを行って腹直筋上部が発達している人は多いのですが、腹直筋下部まで発達している人はそれほどいません。シックスパックの特に下の方である腱画・横のスジはかなり体脂肪を落とさないと見えにくいという特徴があります。腹直筋下部を発達させることで、腱画(横スジ)を見えやすくすることができます。


▼レッグレイズのやり方

①上向きで寝る
②足を上げる
③足を下げる

自重トレーニングは限界の回数まで正しいフォームで行うことで、筋肥大をねらうことができます。レッグレイズを行う時セット数はトレーニングステータスによって設定しましょう。トレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者には週1回3セット、トレーニングをすることに慣れている筋トレ上級者には週2回6セットのセット数がおすすめです。

初心者と上級者によって最適なセット数は異なります。しかし、このセット数をずっと続けるのではなく、筋トレに慣れてトレーニングステータスが上昇したと感じたら一部位当たりの頻度やセット数を増加してみましょう。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・腰が反ってしまわないようにする
・太ももの前側が疲れて痛い人は、膝をたたむスタイル(ニーレイズ)のほうがおすすめ

レッグレイズで鍛えることができる腹直筋は、腸骨筋・大腰筋小腰筋の3つからなる筋肉です。この筋肉はももを上げる筋肉であり、股関節を曲げる筋肉として、スプリント能力や腰の姿勢維持のために非常に重要な筋肉となるのでしっかりと鍛えましょう。

ずーみー(泉風雅)

腰が痛くなってしまうという方はタオルやマットを腰に引くとよいでしょう。

(レッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

レッグレイズのやり方&効果!短期間で腹筋を割るコツ!自宅で簡単!

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④サイドクランチ

サイドクランチでは、腹筋の中でも腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えていく筋トレになります。筋トレとしては大きな動きではないですが、脇腹の筋肉を鍛えていく収縮感は筋トレ時につかみやすいです。

サイドクランチを行う際には脇腹にある腹斜筋を意識して行うことで、効果を高めることができます。特に身体を元に戻す際に腹斜筋の緊張が緩みがちになります。脇腹にある腹斜筋の緊張を維持したまま戻すようにしましょう。ゆっくりと腹筋を鍛えることで腹斜筋により刺激を与えることができ、普通に行うよりも腹斜筋を鍛えることができます。

▼サイドクランチのやり方

①床に横向きに寝る
②体を横に起こす
③体を戻す

サイドクランチの回数、セット数は1セット10~20回を3セット行うのが目安になります。自分の経験に合わせて限界の来る回数に設定しましょう。1セット20回が簡単にできるという方は、上級者向けの応用メニューを行ってみることをおすすめします。

▼サイドクランチのコツ&注意点

・背中を過度に丸めないようにすること

サイドクランチを行う時、背中が過度に丸まってしまわないようにしましょう。腹斜筋や腰方形筋の体幹側屈をバランスよく使うため背骨はニュートラルなポジションかほんの少し丸めた上体が理想です。丸めすぎないように気をつけましょう。

ずーみー(泉風雅)

ジムに行かれている方はサイドベントなどでも腹斜筋・脇腹の筋肉を鍛えていくことができます。ぜひそちらも併せてやってみてください。

(サイドクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

サイドクランチのやり方!腹斜筋に効くコツで美くびれに!ダンベル・ベンチなど応用メニューも

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⑤ダンベルツイスト

ダンベルツイストは腹直筋や腹斜筋を鍛えてることができるので、お腹を引き締める効果があります。ダイエット時にダンベルツイストを行うと、引き締めつつ痩せられるので女性にもオススメです。

▼ダンベルツイストのやり方

①床に体操すわりをし、両脚を腰幅に広げる
②両手でダンベルを一つ持ち、上半身を右に捻る
③正面に戻して、左に捻る(これを繰り返す)

回数については筋力アップ目的なら1~6回、筋肥大目的なら6~12回、筋持久力アップ目的なら15回以上がオススメです。セット回数は初心者の方なら週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度が最適です。慣れてきたら、徐々に回数や重量を増やしていきましょう。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・背筋を伸ばし、体を捻る時には腰ではなく腰の少し上のみぞおちから捻るようにする
・ダンベルだけを動かさないように、身体の相対的な位置はかえないまま、しっかりと体をねじる


ウエストやお腹周りのシェイプアップをより効率よく進めたい方には、ダンベルツイストと一緒に腹筋に効果のあるエクササイズを行うとよいでしょう。毎日行うとオーバーワークになってしまいかえって腹筋を傷めてしまう可能性がありますので注意してください。

ずーみー(泉風雅)

やり過ぎは負担が大きすぎて筋肉を傷つけてしまうこともあります。くれぐれも自分の限界を見極めて行うようにしましょう。

(ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルツイストのやり方!短期間で極細のウエストへ!腹筋に効かせるコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

⑥ダンベルサイドクランチ

ダンベルサイドクランチは、サイドクランチを応用させたもので、効果自体はサイドクランチと同等です。軽い負荷から始められて腰方形筋という重要な腰のインナーマッスルもしっかりと鍛えられるためオススメです。

▼ダンベルサイドクランチのやり方

①ダンベルを持つ手を下にして、バックエクステンションに横になる。
②上の手を頭の後ろに置く。
③ダンベルを持った手を下に垂らした状態で上体を上げる。
④ゆっくり元の状態に戻す。

ダンベルの重量は15~20回で限界になる重さを選びます。回数セット数については、基本的に1セット15~20回を3セット行うのがおすすめです。

▼ダンベルサイドクランチのコツ&注意点

正しいフォームで行わないと効果は期待できないので、常に意識してトレーニングをしましょう。オーバーワークにも気を付けてください。あまり大きい動きではありませんが、脇腹の筋肉の収縮感はつかみやすいと思うので初心者にもオススメです。

ずーみー(泉風雅)

ダンベルを使用したサイドクランチは、腰方形筋という重要な腰のインナーマッスルもしっかりと鍛えられます。サイドベントと組み合わせてトレーニングするといいでしょう。

⑦ニートゥチェスト

ニートゥチェストは膝を胸に近づけるようにする種目です。主に下腹部を鍛えることができるのでポッコリ出たお腹をなんとかしたい日とにおすすめです。

▼ニートゥチェストのやり方

①長座になり後ろに手をついた姿勢になる
②膝を胸に向かって引き付ける
③足を戻す

ニートゥチェストは20回が最適です。。初心者ではこの回数はキツイと思われるので、始めは10回から始めると良いでしょう。まずは正しいフォームを意識して行いましょう。3セットが最適です。初心者も3セットは行いましょう。もし、3セット行う事が難しければ回数を減らし、セット数は減らさずに行うと効果的です。

▼ニートゥチェストのコツ&注意点

・挙げる時に顎があがると腹筋にきかないので挙げる時に首を丸めるようにする
・腰痛の原因にもなるので、最初から腰を丸めた姿勢でお尻の上に座らず、お尻の座骨と点で支えて座る

腹筋に効いていない、効果を感じられないという人は、もう一度正しいフォームで行っているか確認しましょう。回数をこなすより、正しいフォームで自分の限界の回数で行う事が大切です。

ずーみー(泉風雅)

正しいフォームで行うことで腰の痛みもなく、効果的に筋トレができます。

(ニートゥチェストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ニートゥチェストのやり方!ぽっこり下腹が激変!自宅で腹筋をバキバキにするコツを解説!

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⑧フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)の効果は腹部の筋肉、いわゆる腹筋群のトレーニングを行えます。フロントブリッジではブレーシングによる腹筋群の強化を行うことができます。

美容系の筋トレ界隈ではフロントブリッジでウエストを細くする!と謳っている方が多い印象ですが、フロントブリッジはウエストは太くなる方向の種目です。ウエストを細くするという目的のためには腹横筋の活動が得られるドローイン系エクササイズやドローインの練習そのものを行うべきです。


▼フロントブリッジのやり方

①床にうつ伏せの状態で寝る
②真っすぐな体幹を意識する
③両腕を肩幅に開き、上半身を起こす
④腕の角度は90度に保つ
⑤足のつま先を床につけ、下半身をゆっくり起こす
⑥首から足までを真っすぐに保つ

初心者の方は週1回・上級者は週2回程度が最適でしょう。いくらトレーニングしても正しいフォームで行わないと効果は得られないので、しっかりフォームを覚えてトレーニングしてください。

▼フロントブリッジのコツ&注意点

・腰が沈むと腹筋に刺激がかからないので腹部に力をいれ身体をまっすぐに保つ。
・腰が浮いても効果的にならないので、背骨をニュートラルな姿勢に、まっすぐ保つことを意識しましょう。

フロントブリッジの姿勢が難しいと感じる人は、膝をついておこなうかハイプランクで行うことをおすすめします。

ずーみー

(泉風雅)

身体を真っすぐに保ち、背骨が左右どちらかに傾いた姿勢にならないように意識しましょう。難しいと感じる方は、膝つきにしたり、腕立ての基本姿勢を保つことから始めてみてください。

(フロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

フロントブリッジのやり方!時間・フォームなど効果UPのコツ!体幹を鍛えて痩せる体に

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⑨サイドプランク

サイドプランクでは脊柱に上から重さでの圧迫負荷を掛けずに、ブレーシングによって使用される体幹の固定筋を鍛えていくことができます。また、背中の筋肉を刺激していくこともできます。この種目は実はより広い範囲で体幹の筋肉を鍛える種目なのです。

ドローイン系の種目ではなくブレーシング系、つまりお腹を膨らませるように体幹部に力を入れていく種目ですので実は「くびれ」を目指す効果はあまりないです。

▼サイドプランクのやり方

①横向きに寝た状態になる
②肘、足を接地させて体を浮かせる
③頭から足が一直線になるようにする
④30秒キープする

サイドプランクでは、静止した姿勢の状態で30~60秒間キープするのが最適です。まずは30秒維持することから始めてみてください。重要なのは正しい姿勢を保つことなので、無理に時間を延ばさないようにしましょう。

30~60秒間のキープを1セットとし、最適なセット数は筋トレのステータスによって決まります。初心者の方の場合は3セットを週に1回、上級者の方の場合は6セットを週に2回程度がオススメです。慣れてきたら、セット数や頻度を増やしていくと良いでしょう。


▼サイドプランクのコツ&注意点

・腰をそらさず、腹部をしっかりと膨らませるように力を入れながら背骨・脊柱はニュートラルなポジションを保つようにする
・設置部の方がすくむと肩痛の原因になるので頭から足まで一直線を意識しましょう

効果を感じられない人はもう一度正しいフォームを見直しましょう。回数や秒数を増やすことを意識するのではなく、正しいフォームで行う事を意識して取り組みましょう。

ずーみー

(泉風雅)

くびれづくりを目指す方はドローイン系の体幹瞬目で腹横筋を鍛えつつ、バストとヒップを大きくすることで大きなくびれを演出することができますので背中の筋肉などの強化も忘れないようにしましょう。

(サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

サイドプランクのやり方!効果UPのコツで美くびれに!短期間で脇腹が引き締まる!

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腹筋トレーニングの効果を上げる「呼吸法」

どんなトレーニングにおいても呼吸法はとても重要です。呼吸法がトレーニングの効果を上げるといっても過言ではありません。腹筋トレーニングにおいては、腹直筋と腹斜筋のトレーニングでは呼吸法が異なります。

腹直筋トレーニング

腹直筋はお腹の中央に位置する筋肉で、腹筋と認識されている部分です。ここを鍛えることで、トレーニーの憧れであるシックスパックを作ることができます。腹直筋の場合は、鼻から吸って口から細く吐くことを意識しましょう。クランチの場合は、身体を下げるタイミングで吸い、起き上がるタイミングで吐きます。

最後までしっかりと吐き出すことによってより腹筋に負荷をかけることができ効果的な分筋トレーニングを行う事が出来ます。初心者は全てはくことは難しいでうが、深く吸い、深く吐くことを意識しましょう。

腹斜筋トレーニング

腹斜筋は腹直筋の両側に位置し、肋骨上からななめにあるのが外腹斜筋。外腹斜筋の内側にあるのが内腹斜筋と呼ばれ2つで腹斜筋と呼びます。腹斜筋を鍛える場合は、吸うタイミングでお腹をふくらませ、吐くタイミングでお腹がへこむ複式呼吸です。腹式呼吸をすることで脂肪燃焼効果もアップするのでダイエットにも効果的です。

(筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレの呼吸法!息を止めるのはNG?種目別のやり方〜メリットを徹底解説!

腹筋トレーニングの最適な頻度は?毎日OK?

基本的に筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。

最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

また週1回しか行わないよりも週2回行う方が効果はあると一般的には言われています。しかし、それ以上の頻度がさらない効果を生むかは現在わかっていません。やりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあるので、決してやりすぎないように注意してください。

腹筋ばかり鍛えていても逆効果?デメリットは?

皆さんは腹筋だけ鍛えてもだめという事はご存じですか?確かに腹筋を割るには腹筋のトレーニングをしないといけませんが、腹筋ばかり鍛えていて逆効果です。ここでは腹筋ばかり鍛えてしまうデメリットを紹介します。

腰が曲がる原因に

腹筋ばかり鍛え過ぎても、筋肉が硬くなり腰を反らす動きができず、腰が曲がってしまう原因になります。背すじを伸ばすには、背筋の働きが必要不可欠です。背筋を鍛えることで腹筋とのバランスが取れるようになり上半身を支えるようになります。

綺麗な腹筋ができない

腹筋だけ鍛えていても綺麗な腹筋はできません。背筋も同時に鍛えなければバランスが悪い筋肉になります。要するに腹筋を鍛えるにはバランス良く鍛える事が重要です。腰も曲がらず、綺麗な腹筋に仕上げるためには、背中のトレーニングも必要なのです。

腹筋と一緒に行うべき背筋トレーニング

先ほども述べましたが、腹筋だけ行っていると筋肉のバランスが崩れるので体型や体調などにも悪影響が出る可能性があります。そうならないために、背筋も一緒に鍛えることがおすすめです。背筋と腹筋のバランスがとれていなければ以下のようなことがおこる可能性があります。

・骨盤が傾き腰痛の原因になる
・内臓の位置が正常でなくなるため胃腸の調子が悪くなる
・肩甲骨周りが弱くなると猫背になる

ここからは、腹筋と一緒に行うべき背筋トレーニングを紹介します。ぜひトレーニングメニューに取り入れてください。

①バックエクステンション

バックエクステンションは背中にある脊柱起立筋と広背筋を鍛える事ができます。脊柱起立筋は姿勢の維持をする為に重要な筋肉です。広背筋は背中の大部分をしめる筋肉で、鍛える事で綺麗な三角形のフォルムにみせることができます。

どれも鍛えると腹筋に影響を与えるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。

▼バックエクステンションのやり方

①床にうつ伏せに寝る
②背中を反らせる

バックエクステンションを行う時は、自身のトレーニングの目的に合わせて回数を設定しましょう。腰を痛めない程度に身体と相談しながら回数を決めるようにしてください。セット数も同様に週1回3セットを目安とし、トレーニングステータスが上がったら週2回6セットに増やしてみましょう。

▼バックエクステンションのコツ&注意点

・上体を起こしすぎないようにする
・腰が曲がるように反っている場合は、背中の筋肉が上手く使えていないので要注意
・胸やみぞおちから丸め込むように動作する

ハムストリングスや大殿筋狙いの場合は背中は曲げずに体験をニュートラルな位置に固めるのがおすすめです。効果を感じられない人はもう一度正しいフォームを見直しましょう。

ずーみー(泉風雅)

広背筋には「ワンハンドローイング」という種目もおすすめです。主に広背筋と僧帽筋下部を鍛えるトレーニングとして知っている人も多いかもしれません。

(バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください)

バックエクステンションの効果&やり方!姿勢が短期間で改善されるコツ&腰痛予防も!

(動画で見たい方はこちら)

②懸垂

懸垂を行うと、背中にある広背筋を鍛えられます。広背筋には背中の腕を引く働きがあります。腕を引くといっても、しっかりと肩甲骨を動かさないと負荷が腕や肩回りに逃げていってしまうのです。しっかりと肩甲骨を動かすことで、広背筋や憎帽筋下部などの強力な筋肉を活動させることができます。

▼懸垂のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②体を引き上げる
③体を降ろしていく

懸垂は初心者の方は週1回、上級者は週2回程度が最適です。正しいフォームで行い限界まで追い込めば効果は得られます。負荷を調整する場合は、筋肥大我目的ならば8~12回程度おこなうようにするといいでしょう。トレーニングステータスが上昇するにつれて頻度を増やしていきましょう

▼懸垂のコツ&注意点

・懸垂は肩甲骨を引き寄せないと負荷がかからないので肩甲骨をしっかり引き寄せましょう
・指先でグリップすると、握力が持続しないので、深く握るようにしましょう
・顎が上を向きすぎて首が反れてしまわないように、首はまっすぐに保ちましょう

正しいフォームで行えば私も10~15回位しかできないものですので焦る必要はありません。まずは正しいフォームで1回からはじめましょう。

ずーみー(泉風雅)

肩甲骨の内側にテンションを常に保ち、力が抜けてぶら下がった状態にならないように注意しましょう。

(懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

懸垂(チンニング)の効果&やり方!できない人向け&腹筋・二頭筋など部位別のメニューも!

(動画で見たい方はこちら)

③斜め懸垂

斜め懸垂はローイング系の種目で、背中にある広背筋を鍛えることができます。この広背筋は上半身で最も大きい筋肉なので、上半身を鍛えるときに欠かせない筋肉です。

斜め懸垂では、僧帽筋下部も鍛えることができるのですが、この筋肉は背中の引く強さのもととなります。広背筋のトレーニングにおいて僧帽筋はとても重要な筋肉であり、肩甲骨をしっかり寄せることができないと広背筋ではなく、三角筋の後部や大円筋の方に負荷が逃げてしまいます。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにセットして握る
②バーベルまで胸を上げる
③バーベルから胸を下げる

斜め懸垂を行う時は高さによって負荷を調整できるので、トレーニングする目的で回数を設定しましょう。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる回数に設定することがおすすめです。

▼斜め懸垂のコツ&注意点

・斜め懸垂をする時は、指先で握らず手首根本あたりをかぎづめのように使うイメージで握りましょう
・首を反らさずまっすぐにキープして行いましょう
・肩甲骨をしっかりと動かせるようにしましょう

肩甲骨をしっかりと動かせない人は負荷を軽めに調節したりしてみましょう。回数よりも正しいフォームで限界の回数を行うようにしましょう。

ずーみー(泉風雅)

初心者の方は胡坐でやってみるのもアリです。最初の内は負荷が大きすぎてできない方もいると思うので、無理せず胡坐でやってみましょう。

(斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

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正しい腹筋のやり方を理解して最短でお腹を割ろう

腹筋の筋トレをする時は正しい腹筋を行わないと効果が出ません。今回紹介した正しい腹筋トレーニングはほとんど自宅でできるものばかりです。また腹筋を鍛えるには背中のトレーニングも必要なので、ぜひ腹筋と背筋の正しいやり方を理解して、筋トレしてみて下さい。

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