【ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算】
これから筋トレを始める初心者の方向けに、平均的なトレーニング回数や、重量が上がらない場合のフォームの見直し方についてわかりやすく解説しています。また、ダンベルプレスやベンチプレスの最適な重量がわかる換算表もあるので、目安として参考にしてください。
目次
ダンベルプレスは、可動域を広く使えるトレーニングで、鍛えられる筋肉は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。特に大胸筋を強く刺激できるトレーニングですので、正しいフォームで効率的に筋力を鍛えましょう。ここでは以下の3つのポイントを解説します。
1．肩甲骨を寄せて胸を張る
2．ダンベルを上げるときに、肘はやや曲げた状態で止める
3．ダンベルを下すときは、肘を低い位置までしっかりと下す
（大胸筋の強化におすすめのインクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
肩甲骨を寄せて胸を張る
まずは構えるフォームです。肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋を鍛えることを意識しましょう。逆に肩甲骨を寄せない間違ったフォームは、肩に負荷がかかりすぎ、肩を痛めることになりかねません。
（大胸筋の筋トレにおすすめのチェストプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルを上げるときに、肘はやや曲げた状態で止める
肘が伸びきるまでダンベルをあげてしまうフォームは、ダンベルをスムーズに下すことができないばかりか、大胸筋ではなく肘で負荷を支えることとなり怪我につながる可能性があります。
ダンベルを下すときは、肘を低い位置までしっかりと下す
ダンベルを胸の位置までゆっくりと下していきましょう。肘をより低い位置まで下すことができれば、可動域が広くなり、大胸筋をより刺激できます。
（ダンベルプレスのフォームについての解説は以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスで最も鍛えれるのは大胸筋。ダンベルプレスより高負荷をかけることができ、大きく大胸筋を刺激することができるトレーニングですが、正しいフォームで行うことが大前提です。ベンチプレスのフォームについてのチェックポイントは下記の3点です。
1．肩甲骨を寄せて胸を張る
2．足、お尻、頭、肩甲骨をしっかり床やベンチに着地した状態で行う
3．しっかりと胸までバーを下す
（大胸筋の強化におすすめのデクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチプレスでもっとも意識しなければいけないのが、肩甲骨です。肩甲骨を寄せることで、自然と胸を張ることができ、大胸筋を大きく刺激できるフォームでトレーニングができます。この点はダンベルプレスと同じです。
（大胸筋強化におすすめのデクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
足、お尻、頭、肩甲骨をしっかり床やベンチに着地した状態で行う
初心者の方や、無理な重量のベンチプレスを行っている人は注意が必要です。足やお尻、頭、肩甲骨が浮いたフォームでは筋肉への刺激が十分に行われません。特に初心者の方は、注意したいポイントです。