EAAは副作用に要注意！間違った飲み方で下痢などに…。体験談も
筋トレやダイエットを効果的にするために、EAAのサプリメントを摂取する方が増えています。「EAAを飲むと下痢になる」「動悸がする」という副作用はあるという声がありますが、それは飲み方が原因かもしれません。そこでEAAの副作用や体験談、正しい飲み方を紹介します。
目次
EAAは副作用はあるって本当？
9種類の必須アミノ酸を指すEAA。EAAとはEssential Amino Acidの略です。
体の中で作りだすことができないEAAは、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。トレーニングにプラスして摂取すると筋肉を大きくさせたり、ダイエット時期の不足しがちな栄養素を補ってくれる効果があり、近年需要が高まっています。
そんな身体づくりに効果的なEAAですが、摂取量や飲み方に注意しないと下痢や頭痛などの副作用を引き起こす可能性があるので注意しましょう。すでにEAAを摂取している方は、飲み方が合っているか、まだ摂取していない方はどんな副作用が起こる可能性があるのかチェックし、参考にしてみてください。
EAAの摂取による副作用
EAAは、筋肉を育てたりする効果も高く、普段の筋トレにプラスして取り入れている方も多いのではないでしょうか。しかし、飲み方やタイミングに注意しないと以下のような副作用を起こす可能性があります。
①下痢を引き起こしてしまう
②寝れなくなったり気分が落ちる
③頭痛や動機息切れになる可能性も
④非必須アミノ酸が不足する
順にチェックしていきましょう。
下痢を引き起こしてしまう
EAAは、たんぱく質が最初から分解されている状態で、急に濃度の高いEAAが腸に直接入ってきます。その濃度を薄めようと毛細血管から水分が腸内に引き込まれ、その水分が吸収されないため下痢となってしまいます。
一気に飲むと濃度が高くなってしまうため、ゆっくり飲んだり少量ずつ摂取することで、下痢の症状が改善します。トレーニング時に、おすすめのEAAの取り方は、筋トレの合間のインターバルに2gずつ摂取することです。時間としては、10分に2gを1日に7回程度の摂取量がベストです。EAAを上手に取り入れるために飲み方や摂取量に工夫をするようにしましょう。
（EAAの副作用と下痢については以下の記事も参考にしてみてください）
寝れなくなったり気分が落ちる
EAAには、BCAA（Branched Chain Amino Acidの略）という分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。
BCAAには、ストレスと軽減し気分を安定させる作用のある「セロトニン」を作り出す成分の「トリプトファン」を脳内に送るのを妨げてしまう効果があります。そのため、眠れなくなってしまったり睡眠の質が落ちてしまう原因となっているのです。
そのほかにもトリプトファンには、糖質、タンパク質、脂質を分解する必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行ってくれる効果もあるので、あとで紹介する飲み方に注意して摂取するようにしましょう。
L‐トリプトファンは適量摂取では上記のような効果が期待できるものの、過量摂取をしてしまうと副作用を引き起こすと考えられています。例えばうつ病治療の抗うつ剤との組み合わせにより、血圧変動、動悸といった症状が起こったり、脳血管障害などが起こったりする可能性があるため、これらの薬を飲んでいる、あるいは治療をしているという方は、薬の処方医へこれらを含むサプリメントの内服の可否について確認していただくことをおすすめしています。
（BCAAの副作用については、以下の記事も参考にしてみてください）
頭痛や動機息切れになる可能性も
大量のEAAを摂取すると血中のアミノ酸濃度が上がり、頭痛や動悸、息切れなどの副作用が起こる可能性があります。とくに、飲み始めに動悸の症状が出やすい傾向にあります。
今まで体内のアミノ酸の濃度が低かった方にでやすい副作用です。EAAを体に慣れさせるためにも、最初は摂取量を少なく、徐々に量を増やしていくなどして摂取量には十分に注意しましょう。あまりにも頻繁に動悸がしたり頭痛が続くようなら、一度摂取をやめるという判断も必要になってきます。
非必須アミノ酸が不足する
EAAとは反対で、体内で作り出すことができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。体の中で作りだすことはできるといっても、その非必須アミノ酸を作り出す栄養が足りていなければ、必須アミノ酸も作りだすことはできません。
非必須アミノ酸が不足していると必須アミノ酸のEAAを大量に摂取したとき、たんぱく質の分解などに必要な酵素が不足する場合があります。アミノ酸は、筋肉、骨、臓器、皮膚、爪などの体の重要な部分を作っているタンパク質で、必須アミノ酸も非必須アミノ酸もどちらも生きていく上で必要不可欠です。
アミノ酸が不足すると体に不調が起きやすくなるため、必須アミノ酸と非必須アミノ酸をバランスよく摂ることが、筋肉を増量したりダイエットの効果をだすためにも、重要なポイントとなってくるでしょう。
（必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いは、以下のサイトも参考にしてみてください）
EAAの摂取で副作用を感じた人の体験談
EAAを摂取して副作用を感じた方の体験談をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。
体験談①動悸がする
個人ブログ
EAAを試した奥さんもハナも、４歳の娘にも現れていない症状なのですが、ハナは何故か、EAAを飲みだしてから、結構、激し目の動悸がするようになりました。
家族で摂取いて、3人中1人に激しい動悸がしたという体験談ですね。副作用を感じる人には個人差があることが分かります。
体験談②頭痛、軽い腹痛、動悸がする
個人ブログ
ただ、副作用も経験しました
軽い頭痛
軽い腹痛
動悸
息が詰まる感じ
飲み始めて最初は軽い腹痛があって、それからしばらくして軽い頭痛、
そして飲み恥じて2週間くらいでドキドキと動悸がする感じがあります
EAAを飲み始めに腹痛があり、その後軽い頭痛、動悸と多くの副作用を感じている方もいました。副作用は、飲み始めに感じる方が多く、摂取量を調節することで改善につながります。
体験談③お腹がゆるくなる
マイプロテインレビュー
★★★★★
すごく飲みやすくて美味しいです。 美味しいから一気に飲みたくなりますが、我慢！！ 一気に飲んだしまったときの次の日よくお腹が緩くなりますが、これは吸収がいいことの証！ 使いこなして次のステージに駆け上がります！！
EAAは飲みやすく美味しいということから、一気に飲んでしまって下痢を引き起こしてしまった例ですね。吸収がいいため、摂取量は調節してEAAを使いこなしましょう。
体験談④下痢を起こす
マイプロテインレビュー
★★★★★
ゆず味を購入しましたが、さっぱりしてての見やすいです。 ９種必須アミノ酸が入ってて脂質糖質ゼロなのもポイント。 ただ一気飲みすると下痢を起こす可能性があるので注意が必要です。 また透明のシェイカーを使っていると着色するかもしれないので、ステンレス製のシェイカーで飲むことをおすすめします。
この方も一気飲みをしてしまい、下痢を起こしてしまっています。このように副作用を起こしてしまうので、一気飲みは絶対にしないようにしましょう。
体験談⑤長時間下痢になることも
晩にEAA飲んでそのまま就寝したけど、朝になって2-3時間下痢が続いた。
— ダルくん😩 (@darudarudarubis) November 15, 2019
浸透圧の下痢は時間おけば発生しないと思ってたのにな...あんまり吸収されてないっぽくて萎える。
この方はEAAを摂取しすぐ就寝したところ、朝に2～3時間下痢したという体験談です。寝る前にEAAを摂取するのは、あまりよくないかもしれませんね。一番いいタイミングは、トレーニングの合間に少量ずつ摂取することです。
EAAの摂取で副作用を起こさないための飲み方
筋トレやダイエットに効果的なEAAを、副作用を起こさず摂取するにはどのようにしたらいいのでしょうか。EAAの摂取で副作用を起こさない飲み方を順にチェックしていきましょう。
一気に摂取しない
下痢などの副作用を起こさないようにするためには、摂取量を少量ずつにするようにしましょう。製品により多少の差はありますが、10g～15gのEAAを400ml～1000mlに溶かして飲むことが推奨されています。
筋トレ時、トレーニングの合間に2g程度を10分ごと1日7回程度摂取するとより効果的です。それでも副作用が出るようなら、水を多めに飲んだり、推奨されている量より摂取量を減らしていくようにしましょう。
先ほどの副作用の項目でも説明しましたが、EAAを一気に摂取すると腸のEAAの濃度が高くなり、浸透圧性下痢という下痢を起こしてしまいます。濃度の高いEAAが腸内に入ってきたことで、濃度を薄めようと腸が多くの水分を取り込もうとします。そのため、腸に多くの水分が集まり、吸収しきれなかった水分が体外に流れるため下痢が起きてしまうのです。
浸透圧系下痢
腸管内に浸透圧を上げる（腸の外から水分を取り込もうとする）成分があると、水分吸収がうまく行われず、下痢を起こします。浸透圧を上げるものには、一部の下剤（マグネシウム含有製剤など）やサプリメント、食品（ソルビトール、キシリトールなど）があります。
正しいタイミングや量を理解しておく
トレーニングやダイエットの効果を早く出したいからといって、商品で推奨されている摂取量より多く摂取していませんか？下痢などの副作用を起こさないためには、パッケージに書かれた推奨されている量を正しく飲むこともとても大切なことです。
推奨されている量でも、人それぞれ体質や体型は異なります。副作用が出るようなら、量を減らしたり製品を変えてみることをおすすめします。
EAAにも粉末タイプ、味、剤形（粉・タブレット）など種類はさまざまです。EAAの中でも、マイプロテインは味も美味しいし、コスパがいいと人気の商品です。いろいろな味を試してみて自分にあったEAAを選んでみてください。
（BCAAの飲むタイミングについては以下の記事を参考にしてみてください）
その他、EAAに関する記事もチェック
EAAには筋トレやダイエットをより効果的にするというメリットがあり、ぜひ取り入れてほしいサプリメントです。EAAのことをもっと詳しく知るために、下記記事もチェックしてみてください。
EAAの効果的な摂取の仕方
EAAには粉末タイプの他、錠剤タイプのタブレットも販売されています。どちらが効果的なのかを解説し、おすすめ商品についても紹介しています。
（効果的な摂取の仕方については以下の記事も参考にしてみてください）
EAAを飲むと下痢になる場合の対策
EAAを摂取して下痢の副作用が気になるという方に、その理由や誰でも下痢が改善する飲み方をくわしく解説しています。
（EAAと副作用の下痢については以下の記事も参考にしてみてください）
EAAの一日の摂取量は？
EAAの摂取量が気になる、たくさん摂取したいという方に、正しい飲み方や摂取量についてくわしく解説しています。
（EAAの摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
EAAを摂取するなら副作用に注意しよう
EAAを摂取する際には、下痢や頭痛などの副作用が出る可能性があります。正しい飲み方や、摂取量に気をつければ副作用を起こすことは少なくなりますので、紹介した飲み方や摂取量を参考にしてみてください。EAAをトレーニングやダイエットにプラスして取り入れ、副作用に注意しながら効率的に理想のボディをゲットしましょう！