筋肉痛はプロテインで回復？翌日疲れ予防の飲み方＆種類〜体験談まで紹介！

筋肉痛とは、トレーニングや運動を行ったあとに起こる筋肉の痛みのことをいいます。筋肉を動かした翌日から二日目以降に起こるのが一般的です。なぜ筋肉が痛むのかは、医学的には未だはっきりと解明されていません。普段使っていない筋肉を使うことや過度な運動により筋繊維が壊れ、それを修復するときに起こる炎症が痛みの原因ではないかといわれています。

筋トレや慣れない運動を行ううえで、筋肉痛は避けては通れません。できるだけ早く治したいつらい筋肉痛ですが、プロテインを飲めば治すことができるかというと、答えは「いいえ」です。プロテインは筋肉痛の直接的な治療薬にはなりません。正しくは、筋肉の修復の手助けになるのです。

では、修復の手助けとは何でしょうか。プロテインを飲むことで起こる筋肉痛への効果をくわしく解説します。

（運動しない人必見のプロテインの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインというと、ジムで身体を鍛えるボディビルダーやプロのスポーツマンがトレーニング後に飲む印象が強いのではないでしょうか。しかし、プロテインは一般的な運動やダイエットを行う人にも最適です。筋肉を形成するにはタンパク質が必要不可欠で、プロテインの主な原料はこのタンパク質なのです。

タンパク質を主とするプロテインを摂取すると以下のような効果が得られます。それぞれくわしく説明します。

筋肉痛は、壊れた筋肉をより強く大きなものに修復する過程で起こります。タンパク質は食事でも摂取することができますが、プロテインは食事だけでは足りないタンパク質を補ってくれます。そのため、筋肉の修復をより早く促す効果が期待できるのです。

筋繊維が壊れてから、回復させつつより強い筋肉にすることを「超回復」といいます。日本の医療や健康に関する管理を行っている厚生労働省では、この超回復を以下のように説明しています。

プロテインはタンパク質を効率的に吸収して超回復までの流れをスムーズにするため、筋肉痛の痛みが通常時よりも早く緩和できるのです。

（筋肉部位別の超回復にかかる時間については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインを飲んだからといって、筋肉痛にならないわけではありません。日頃プロテインを飲んで十分なタンパク質を摂っていても、普段筋トレや運動をしない人が急に激しく筋肉を動かせば筋肉は損傷し痛みが出ます。

しかし、タンパク質が不足していれば筋肉の修復がスムーズに行われず、痛みが長引く原因になります。適切な量を適切なタイミングで摂取し、常にタンパク質を補給しておけばいざというときに速やかに回復させることができるでしょう。

筋肉痛への効果を高めるには、プロテインを飲むタイミングが重要になります。以下で詳しく説明します。

プロテインを摂取するのに最適なタイミングは以下の3つです。

・運動後30分以内
・就寝1時間前
・朝食後

運動後すぐは、壊れた筋繊維を修復するためにタンパク質が最も多く吸収されます。そのため、プロテインを効果的に吸収できるのです。また、就寝前は成長ホルモンが分泌され、筋肉の増加・回復率がピークを迎えます。就寝の約1時間前にプロテインを飲むことでタンパク質の吸収効率がアップするでしょう。

また、就寝中にタンパク質を消費しているため、朝はエネルギー不足です。エネルギーの源であるタンパク質が不足していると、身体は筋肉をエネルギーに変換します。しかし、朝食後にプロテインを飲めば必要なタンパク質を補給することができ、せっかくつけた筋肉をエネルギー変換せずにすみます。トレーニングで筋肉を増やしたい人は朝食後にも摂取しましょう。

（プロテイン摂取のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

一般的に1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重1kgにつき1g」とされています。75kgの男性であれば1日に75gのタンパク質を摂取するのが理想ということです。しかし、これは一般的な成人男性の場合です。プロテインの摂取量は年齢、体格などによっても変化します。

日頃トレーニングをして筋肉を鍛えている人やタンパク質の吸収率の低い高齢者は、タンパク質の必要量が増えるため基準よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。自身にあったタンパク質の最適な量を計算して、プロテインを摂取しましょう。

（プロテインの摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。牛乳に含まれる「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆に含まれる「ソイプロテイン」の3種類です。同じ牛乳が原料であるホエイプロテインとカゼインプロテインですが、水溶性のホエイプロテインは吸収が早く、運動直後のタンパク質補給に最適です。

一方カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、寝る前に摂取すると時間をかけて身体に吸収されます。カゼインプロテインは、タンパク質を持続的に蓄えることができるのです。大豆を原料にしたソイプロテインは、吸収される時間が長く腹持ちが良いためダイエットに向いたプロテインといえます。

同じプロテインでも、効果や吸収率は商品によりさまざまです。飲むタイミングや用途を考えて選ぶようにしましょう。では、筋肉痛で悩む方におすすめのプロテインを3つ紹介します。

では、実際にプロテインを飲んで筋肉痛への効果を実感している人の体験談を紹介します。

肩こりも筋肉の疲労が原因ですから、回復にはタンパク質が必要です。プロテインを摂取することで筋肉痛の痛みだけでなく肩こりにも効果があるのは心強いです。

プロテインは効果も価格も多種多様です。価格が変われば含まれている栄養素も変わるので、高価なものにはそれなりの効果があります。プロテインは飲みやすさも重要なので、慣れないうちは小さめのパックや、味が小分けで多数選べるタイプのプロテインを購入した方が良いでしょう。

プロテインの摂取により、超回復するまでの時間が短くなったのを実感しているそうです。決して安い買い物ではありませんが、時間ができた分更なるトレーニングを行うことができます。

身体を動かしたり姿勢を維持するために使う一般的な筋肉は、身体全体の25～40％を占めています。筋肉が疲労していると体調がすぐれないのは当たり前です。プロテインを飲んで疲労回復を促せば体調も良くなる効果が期待できます。

筋肉痛が起きているときは筋肉が超回復し、強くなっている証拠です。超回復までのメカニズムを理解すれば、プロテインも積極的に摂取でき、つらい筋肉痛とも前向きに付き合っていけるでしょう。

プロテインは、トレーニングや激しい運動後の筋肉痛を治す直接的な治療薬にはなりません。しかし、摂取するタイミングや商品によっては、超回復を早め痛みを緩和することができます。プロテインを効果的に摂取して健康な身体作りをしていきましょう。