筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！

筋トレをした後は超回復が起こるため、1日ほど休息を取れるように筋肉部位別で1週間の日程を決めるのが理想と言われています。しかし、筋肉部位によって1日休息をした後の疲労感の残り具合が違うと感じたことはありませんか？

そこで今回は、筋肉部位別の超回復にかかる時間を詳しく解説していきます。

（超回復×筋トレの理論については以下の記事も参考にしてみてください）

上記が筋肉部位別で変わる超回復にかかる時間の目安です。筋肉部位によって必要な休息の時間が2日間も違うことがわかりますね。したがって、筋肉部位別で超回復にかかる時間を理解して、1週間の日程を決める必要があるのです。

それでは次に、筋トレ後に超回復を促進する方法を解説していきます。

筋肉は筋トレによって分解されて、休息を取ることで筋肉が再合成して発達していきます。この休息をして筋肉を再合成される期間を『超回復』と呼ばれ、超回復をうまく利用していければ効率よく筋肉を大きくできるのです。

そこで今回は、効率よく筋肉を発達できる超回復を促進する方法を紹介していきます。

前途した通り筋肉部位別で超回復にかかる時間は異なります。そこで、各筋肉部位別に超回復にかかる時間を計算した1週間のスケジュールを作成し、しっかりと休息させることが必要になります。実際のスケジュールの組み方は後述していますので、確認してください。

例えば、ベンチプレスを毎日行うなどといった行為は、逆に発達を停滞させてしまいます。筋トレ初心者にありがちな問題で好きな筋トレをしたくなる気持ちはわかりますが、筋肉の発達や重量UPの為には我慢が必要です。

筋肉を発達させる過程の超回復を促進するには、食事・プロテイン。・サプリメントなどでの栄養摂取がかなり重要となってきます。

人間は体内に必要な栄養素がなければ、筋肉を分解してエネルギーに変換をするという性質があります。したがって、栄養摂取を疎かにし、トレーニングだけ行っていると超回復に使うエネルギーが不足し筋肉の成長が滞ってしまうのです。

（筋トレと食事について詳しく確認したい方は、下記の記事を参考にしてください。）

筋トレで筋肉を発達されるには、睡眠で体をしっかり休ませることも必要です。寝ている間は無駄なエネルギーを使用しない為、筋肉の再合成が活発に行われます。したがって、筋トレ後はしっかり栄養を摂取し十分な睡眠を取ることが筋肉を成長させる鍵となるのです。

（筋トレ×睡眠の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ後はシャワーで済まさずに湯船に入り、しっかり体を温めて血流を促進させると超回復も促進されます。血流が促進されると、筋肉に良い栄養素が行き渡りやすくなり疲労物質の排出も行われるので超回復がスムーズに行われるのです。

筋トレ後はしっかりストレッチを行って、筋肉をほぐすことも重要です。次の筋トレ時に怪我を防ぐという目的もありますが、ストレッチをすることで血流が良くなるという利点もあります。血流が良くなると入浴と同様に、筋肉に栄養が行き渡り疲労物質を排出する働きを促進してくれるので超回復にも影響するのです。

超回復をうまく利用した筋トレの頻度は、経験値や食事などの生活習慣によって異なるので一概には言えません。

目安としては、筋トレの正しいフォームや回復についての理解が乏しい初心者の方は週2回で全身を鍛え、脱初心者レベルまで達したところで週3回に増やしていくのが効率的です。週4回以上の筋トレは、細かく筋肉部位を分割したプログラムを組む必要があるので、上級者になるまでは行わない方がいいでしょう。

そこで次に、週2・3・4回の頻度別に超回復をうまく利用した1週間のプログラムを紹介していきます。

超回復をうまく利用して筋肉を効率よく発達するには、1週間の筋トレメニューの組み方が重要です。前途した通り、超回復にかかる時間は筋肉部位によって異なります。その為、気分でメニューを決めるのではなく、超回復の妨げにならないように鍛える筋肉部位別に1週間のスケジュールを決める必要が出てくるのです。

まずは、筋トレの頻度が週2回の場合のプログラムについて確認していきましょう。

筋トレを週2回の低頻度で行う場合は、大きな筋肉を中心に鍛えていく必要があります。この場合は、上半身・下半身の押す系・引く系の筋トレメニューで分けて行うのが効率的です。

それでは、実際のプログラム例を確認していきましょう。

上半身と下半身の押す系の大きな筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋です。週二回の場合は、この筋肉部位を重点的に鍛えて副次的に他の小さな筋肉部位も鍛えていきます。下記にメニュー例を記載したので確認してみましょう。

●自宅での筋トレメニュー例

①スクワットorブルガリアンスクワット：2セット
②ダンベルレッグエクステンション：1セット
③腕立て伏せorダンベルプレス：2セット
④パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：1セット
⑤ナロープッシュアップorダンベルトライセプスプレス：1セット
⑥ダンベルフライorダンベルインクラインフライ：1セット
⑦ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット
⑧ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット
⑨クランチorレッグレイズorダンベルクランチ：3セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①バーベルスクワットスクワットorレッグプレス：2セット
②ハックスクワットorレッグエクステンション：1セット
③ベンチプレスorマシンチェストプレス：2セット
④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：1セット
⑤ナローベンチプレス：1セット
⑥マシンチェストフライorケーブルフライ：1セット
⑦ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：1セット
⑧ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑨ケーブルクランチ：3セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・大胸筋の筋トレメニューはこちら
・三角筋の筋トレメニューはこちら
・上腕三頭筋の筋トレメニューはこちら
・大腿四頭筋の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら

上半身と下半身の引く系の大きな筋肉は、背筋群・上腕二頭筋・ハムストリングスです。1回目でも腹筋を行っていますが、腹筋は超回復にかかる時間が短いので1日空いていれば問題なく行えます。下記にメニュー例を記載したので確認してみましょう。

●自宅での筋トレメニュー例

①懸垂or斜め懸垂：3セット
②ダンベルデッドリフト：2セット
③ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット
④ダンベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール：3セット
⑥逆手懸垂orダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチ：2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①バーベルデッドリフトorベントオーバーローイング：3セット
②Tバーローイングorケーブルローイング：2セット
③ラットプルダウン：1セット
④ショルダーシュラッグ：1セット
⑤スティッフレッグドデッドリフトorレッグカール：3セット
⑥バーベルカールorケーブルカール：3セット
⑦ケーブルサイドベント：2セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・背筋群の筋トレメニューはこちら
・上腕二頭筋の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら
・ハムストリングスの筋トレメニューはこちら

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを週3回行う場合は、週2回と比べて下半身の筋トレを1日で行うという特徴があります。上半身を押す系・引く系の筋トレの間に下半身の筋トレを振り分けていくと効率的です。

上半身の押す系の筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。大胸筋の種目を中心にメニューを組むことをおすすめします。下記にメニュー例を記載したので確認してみましょう。

●自宅での筋トレメニュー例

①腕立て伏せ：3セット
②パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：2セット
③ナロープッシュアップorダンベルトライセプスプレス：2セット
④ダンベルフライ：2セット
⑤サイドレイズorフロントレイズ：2セット
⑥フレンチプレスorダンベルキックバック：2セット
⑦クランチorレッグレイズorリバースクランチ：3セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①ベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット
②バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット
③ナローベンチプレス：2セット
④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット
⑤アップライトローorケーブルデルタレイズ：2セット
⑥ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑦ケーブルクランチ：3セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・大胸筋の筋トレメニューはこちら
・三角筋の筋トレメニューはこちら
・上腕三頭筋の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら

週3回の筋トレを行う場合は、下半身の筋トレを1日で行います。下記にメニュー例を記載したので確認してみましょう。

●自宅での筋トレメニュー例

①スクワットorブルガリアンスクワット：3セット
②フロントランジ：2セット
③ダンベルレッグエクステンション：2セット
④ダンベルスティッフレッグドデッドリフト：2セット
⑤ダンベルレッグカール：2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット
②ハックスクワット：2セット
③バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ：2セット
④マシンレッグエクステンション：2セット
⑤マシンレッグカール：2セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・太ももの筋トレメニューはこちら
・お尻の筋トレメニューはこちら

上半身の引く系の筋肉は背筋群・上腕二頭筋です。下記にメニュー例を記載したので確認してみましょう。

●自宅での筋トレメニュー例

①懸垂or斜め懸垂：3セット
②ダンベルデッドリフト：2セット
③ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット
④ダンベルショルダーシュラッグ：2セット
⑤ダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑥コンセントレーションカールorダンベルサイドカール：1セット
⑦クランチツイストorダンベルウッドチョッパー：2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット
②ラットプルダウンorバーベルプルオーバー：2セット
③ケーブルローイングorTバーローイング：2セット
④ショルダーシュラッグ：2セット
⑤バーベルドラッグカール：2セット
⑥バーベルカールorケーブルカール：2セット
⑦クランチツイストorダンベルウッドチョッパー：2セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・背筋群の筋トレメニューはこちら
・上腕二頭筋の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら

週4回の筋トレを行う場合は、上半身で大きな筋肉である大胸筋・背筋群・三角筋（肩）を特化する日を作り、1日かけて行います。下記に週4回のプログラム例を用意したので参考にしてください。

●自宅での筋トレメニュー例

①腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:2～3セット
②ディップスorダンベルデクラインプレス:2～3セット
③ダンベルインクラインプレスを2～3セット
④ダンベルフライorチューブチェストフライ:2～3セット
⑤ダンベルベントアームプルオーバー:2～3セット
⑥クランチorダンベル・チューブクランチ：1～2セット
⑦ダンベル・チューブレッグレイズ：1～2セット
⑧クランチツイストorダンベルサイドベント:1～2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①ベンチプレス:2～3セット
②バーベルデクラインプレス:1～2セット
③バーベルワイドグリッププレス:1～2セット
④バーベルインクラインプレスorバーベルリバースグリッププレス:1～2セット
⑤マシンチェストフライorケーブルフライ:1～2セット
⑥ケーブルクランチ:2～3セット
⑦ケーブルサイドベント:2～3セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・大胸筋の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら

●自宅での筋トレメニュー例

①スクワットorチューブレッグプレス:2～3セット
②ブルガリアンスクワットorチューブスティッフレッグドデッドリフトorフロントランジを1～2セット
③サイドランジ:1～2セット
④シシースクワットorダンベルレッグエクステンション:1～2セット
⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①バーベルスクワットorマシンレッグプレス2～3セット
②バーベルフロントランジorスティッフレッグドデッドリフト:2～3セット
③バーベルサイドランジ:2～3セット
④レッグエクステンション:2～3セット
⑤レッグカールを2～3セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・太ももの筋トレメニューはこちら
・お尻の筋トレメニューはこちら

●自宅での筋トレメニュー例

①懸垂または斜め懸垂：2～3セット
②ダンベルデッドリフトorダンベル・チューブローイング：2～3セット
③チューブラットプルorダンベルストレートアームプルオーバー：2～3セット
④チューブショルダーシュラッグorチューブリバースフライorダンベルショルダーシュラッグ：2～3セット
⑤クランチorチューブクランチorダンベルクランチ：1～2セット
⑥チューブ・ダンベルレッグレイズ：1～2セット
⑦クランチツイストorダンベルサイドベント：1～2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①デッドリフトorTバーローイング:2～3セット
②ケーブルローイングorバーベルベントオーバーロー:2～3セット
③ラットプルダウンorバーベルプルオーバー:2～3セット
④ショルダーシュラッグ:2～3セット
⑤グッドモーニング:2～3セット
⑥ケーブルクランチ:2～3セット
⑦ケーブルサイドベント:2～3セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・背筋群の筋トレメニューはこちら
・腹筋群の筋トレメニューはこちら

●自宅での筋トレメニュー例

①パイクプッシュアップorダンベル・チューブショルダープレスorダンベル・チューブアップライトロー:2～3セット
②ダンベル・チューブフロントレイズ：1～2セット
③ダンベル・チューブサイドレイズ：1～2セット
④ダンベル・チューブフェイスプル：1～2セット
⑤ナロープッシュアップorダンベル・チューブフレンチプレス：2～3セット
⑥チューブプレスダウンorダンベル・チューブキックバック:1～2セット
⑦逆手懸垂orダンベル・チューブカール:1～2セット
⑧ダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール:1～2セット
⑨ダンベルインクラインカールorコンセントレーションカールorダンベルドラッグカール:1～2セット

●ジムでの筋トレメニュー例

①ショルダープレスorアップライトロー:2～3セット
②アップライトローを1～2セット
③ケーブルデルタレイズ:1～2セット
④フェイスプルorバーベルリアデルタローイング:1～2セット
⑤ナロープレスorディップスorナローベンチプレス:2～3セット
⑥トライセプスプレスダウンorフレンチプレスを1～2セット
⑦ケーブルカールorバーベルカール:1～2セット
⑧ドラッグカール:1～2セット

これらの筋トレを詳しく確認したい方は、下記筋肉部位別の記事を参考にしましょう。TOPページでの検索も可能です。

・三角筋の筋トレメニューはこちら
・腕の筋トレメニューはこちら

今回は、筋肉部位別に超回復にかかる時間や、超回復を促進する方法、超回復をうまく利用した筋トレ頻度別のプログラムについて詳しく解説してきました。筋肉を発達させるにはもちろんトレーニングが最重要ですが、超回復などといった休息に関する知識まで身につけることも重要です。短期間で結果を出したいという方は、この記事を参考にして筋トレに取り組みましょう。