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男のダイエットにもプロテインは効果あり？ソイは女性化して危険？選び方を解説

2021年02月15日

ソイプロテインは女性化しテストステロン（男性ホルモン）が減って危険だ、男性機能が下がる、といった口コミがあります。一方で、髪が増える、ダイエットに効果的、という声も聞かれます。男性のダイエットにはソイプロテインが効果があるのか選び方を解説していきます。


【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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男のダイエットにもプロテインは効果的？

プロテインは、ダイエットや肉体づくりにとても効果的です。食事で摂るのが難しいタンパク質を、簡単に取り入れることができます。プロテインのなかでも、ソイプロテインは脂質が少なく食物繊維も豊富で、美容や健康効果が高く、女性のダイエット時に人気のプロテインです。

さて、ソイプロテインは男性のダイエット時には効果があるのでしょうか。「ソイプロテイン」と検索をかけると「女性化」「危険」「男性機能」「髪」などといった候補が出てきて、不安に思われている方も多いですよね。

では、男性のダイエットにはどんなプロテインを選んだらよいのか選び方を詳しく解説していきます。

男のダイエットにはプロテインの種類が重要？ソイは危険？

ソイプロテインは、腹持ちがよく食物繊維が豊富なためダイエット時に適しているプロテイン。低カロリーでタンパク質を摂取することができるので、男性もダイエット時にぜひ取り入れてほしいプロテインです。ネットでは、ソイプロテインのことを「男性危険」「男性ホルモンの低下」「テストステロン値の低下」などという心配な声もきかれます。

プロテインには4種類の種類があり、それぞれ効果があります。

①ホエイプロテイン
②ソイプロテイン
③ガセインプロテイン
④エッグプロテイン

それでは、ホエイプロテインから順にメリット・デメリット、向いている人の特徴を確認していきましょう。

（女性のプロテインの効果については、以下の記事も参考にしてみてください。）

【女性編】プロテインはいい効果多数！運動なしでも飲む？デメリットについても解説！

出典： Slope[スロープ]

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種のことをいいます。筋肉のなかの多くを占めるアミノ酸が含まれており、低カロリーで栄養素が凝縮されています。体内に吸収されるのが早いのも特徴で、運動直後のタンパク質の補給などに優れています。では、ホエイプロテインのメリット・デメリットと向いている人の特徴を紹介します。

メリット

ホエイプロテインは、筋肉量を増やすために必要な必須アミノ酸（BCAA）を多く含んでおり、筋肉を大きくする効果や筋肉修復効果が期待できます。水に溶けやすくて飲みやすく、比較的低カロリーでなので、販売されている種類も多いです。自分好みの美味しいプロテインが選べるのメリットです。

さらに、筋肉を成長させる働きが高いためテストステロンという男性ホルモンを分泌される効果もあります。テストステロンは、モテフェロモンともいわれており、ヒゲや髪、男性機能の維持などに有力なホルモンです。

（テストステロンについては、以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレ後にイライラする…。テストステロンが原因？症状を抑える対策まで解説

出典： Slope[スロープ]

デメリット

ホエイプロテインは、他のプロテインと比較すると値段が高いのがデメリットです。値段が高いものほど、タンパク質の純度が高くなっています。タンパク質の純度とは、どれだけプロテインがタンパク質だけの状態にあるかという数値です。なるべく、低価格でタンパク質を摂りたいという方には、比較的低価格なソイプロテインをおすすめします。

向いている人の特徴

ホエイプロテインは、筋肉量を増やしたい方・筋肉を大きくさせる筋肥大におすすめです。ホエイプロテインは、素早くタンパク質を吸収するのに最も適しているプロテインで、体づくりには最適です。トレーニング直後30分～45分以内に、タンパク質を摂取すると筋肉を修復させ、以前よりも筋肉を強くさせてくれる効果があります。

②ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。大豆のタンパク質のみを粉末にしたもので、油脂などを取り除いてあります。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でダイエットに向いているプロテインです。では、ソイプロテインのメリット・デメリットと向いている人の特徴を紹介します。

メリット

ソイプロテインは、ゆっくりと吸収されるためお腹が満たされていると感じるため過食を防いでくれます。さらに、大豆に含まれるイソフラボンの作用で、皮膚・骨の強化、髪の毛の育毛効果やツヤをよくする効果、血流を改善する効果などさまざまな美容健康効果もあります。

肉・魚・卵・牛乳・乳製品などに含まれる動物性タンパク質は、アミノ酸を豊富でとても有効な栄養素ですが、飽和脂肪酸やコレステロールなどの過剰摂取はよくない成分も含まれています。

それに対して、ソイプロテインの原料は大豆です。植物性タンパク質でありながら、動物性タンパク質に引けを取らないくらいのアミノ酸を含んでおり、コレステロールなどの過剰摂取による生活習慣病などの予防にもつながります。

デメリット

ソイプロテインは、筋肉を修復するのに時間がかかってしまったり、胃腸が弱い方には少し負担がかかってしまうのがデメリットです。満腹感が得られるためダイエットには最適ですが、即効性求めている方にはおすすめできません。

大豆のイソフラボン効果で「女性化する」「女性ホルモンが増える」「テストステロン値が下がる」といった情報もあります。ソイプロテインは、ホエイプロテインやガセインプロテインなどに比べると、それほど筋肉量を増やすということに向いていないため、テストステロンが減少するといわれています。

ソイプロテイン自体がテストステロン値を減少させているのではなく、テストステロン値を上げるには、筋力アップに効果的なホエイプロテインなどの動物性タンパク質が特化しているからです。ソイプロテインを摂取したことにより、テストステロン値が下がるわけではありません。

栄養バランスのとれた食事が難しいとサプリメントで効率よく摂取したいと考える方も多いでしょう。ですが、確実にテストステロンが上昇するサプリメントというものはありません。テストステロンの内服剤は、通常、肝機能障害のリスクが高くなるためおすすめできません。テストステロンを含んだサプリメントを仮に海外から入手できたとしても、やはりリスクを伴います。

引用元：https://www.angfa.jp/karada-aging/practice/testosterone/

向いている人の特徴

ソイプロテインは、ダイエットをしている方、美容健康効果も得たい方、タンパク質を低価格で摂取したいという方におすすめです。肉・魚・卵・牛乳・乳製品などの動物性タンパク質を摂取すると、余計な脂肪分やコレステロールがついてきてしまいます。低カロリーで脂肪分も少なく腹持ちもいいので、ダイエットには最適で、続けやすい低価格な料金も魅力です。

ダイエットだけでなく、ホエイプロテインなどには劣るものの筋肉増量効果もあり、美肌、髪の毛の育毛効果やツヤまで叶うプロテインです。

③カゼインプロテイン

ガセインプロテインは、牛乳を凝固してできたプロテインです。わかりやすい例えでいうと、チーズやヨーグルトなども同じ凝固したタンパク質に分類されます。ホエイプロテインと同じく動物性のタンパク質ですが、吸収が遅いのが特徴です。では、ガセインプロテインのメリット・デメリット・向いている人の特徴を紹介します。

メリット

ガセインプロテインは、ホエイプロテインに比べて体内への吸収のされるスピードが遅く、腹持ちがいいのがメリットです。不溶性の固形タンパク質なので、胃の中にとどまっている時間が長くなります。ダイエットにうまく活用すれば、空腹を感じることも少なくなります。

ガセインプロテインは、分解されるとカルシウムや鉄などの吸収効率も高めてくれるため、骨や歯を丈夫にし、体のすみずみまで栄養素を運んでくれる効果もあります。

デメリット

ガセインプロテインは、即効性がなく吸収がゆっくりなのがデメリットです。腹持ちがいいということはメリットでもあり、吸収力が悪いというデメリットでもあります。トレーニング直後のタンパク質補給などには、ガセインプロテインは向かないため、即効性の高いホエイプロテインがおすすめです。

向いている人の特徴

筋肉も大きくしつつ、ダイエットをしている方におすすめです。ガセインプロテインは、吸収がゆっくりなため就寝前に摂取するのが効果的で、寝ている間にカルシウムと鉄などの栄養素を体のすみずみまで運んでくれます。腹持ちもいいので、お腹がすいて眠れないという心配もなくなります。

④エッグプロテイン

エッグプロテインは、卵から作られた動物性タンパク質です。卵の白身の部分は、筋肉を大きくさせたり、筋肉を修復する効果に欠かせない成分の「アルブミン」を含んでいるのも特徴です。では、エッグプロテインのメリット・デメリット・向いている人の特徴を紹介します。

メリット

低脂肪で低カロリー、乳糖が含まれていないのでカロリーを気にせず摂取できるのがメリットです。体への吸収も非常早く、タンパク質の利用率が高いので体づくりには最適です。ホエイプロテインと同じくBCAA（必須アミノ酸）が含まれており、運動時のエネルギー補給にも適しています。

アルブミンも含まれているため、善玉菌を増やしたり、免疫力を高める効果もあります。腸内環境を整えたいという方におすすめです。

デメリット

エッグプロテインは、比較的に価格が高く商品が少ないのがデメリットです。ホエイプロテインなどに比べて、エッグプロテインはまだまだ品ぞろえが少ないので、美味しいプロテインを探すのが難しいかもしれません。植物性プロテインに比べると値は張りますが、効果は十分ですので他のプロテインと併用しながらの使用も考えてみてください。

向いている人の特徴

カロリーを気にせず、即効性のあるプロテインを探している方におすすめです。トレーニング後のタンパク質補給や、起床時に摂取すると効率的に筋力アップ・筋肉の肥大化が期待できるでしょう。

男のダイエットでプロテインを正しく活用する方法

どのプロテインも使用方法や目的により、ダイエットに向いていることが分かりました。一般的に男性のダイエットでは、どのような摂取の仕方をすれば効果的になるのでしょうか。ダイエット時の摂取量と摂取のタイミングについて解説します。

摂取タイミング

ダイエット時のプロテインの摂取のタイミングは、トレーニング後です。ダイエットには、基礎代謝を上げることが痩せる近道であり、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やさなければなりません。トレーニング後に30～45分以内に、吸収率の高いホエイプロテインやガセインプロテインを摂ってあげると、効率よく筋肉量を増やすことができます。

ホエイプロテインなどの動物性タンパク質のカロリーや脂肪が気になるという方は、ソイプロテインを摂るようにしましょう。朝食時や食事後の足りないタンパク質を補い、間食や就寝前などお腹がすいたときに、プロテイン摂取すると満腹感が得られるのでおすすめです。

（プロテインの摂取のタイミングについては、以下の記事も参考にしてみてください。）


プロテインは運動後45分のゴールデンタイムに！理由・効果〜飲み方まで解説！

出典： Slope[スロープ]

摂取量

どのプロテイン商品でも、メーカーの推奨する摂取量を摂るのが効果的です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年）によると、一般の18歳以上の男性の1日のタンパク質の摂取基準は65gです。

ただし、激しいトレーニングなどを行えば、65g以上のタンパク質が必要となります。体重比に対して、2倍のタンパク質量を摂るのが理想です。自分に必要なタンパク質量と、1日にキープすべき総カロリーを把握し、それに対してのトレーニング量やどのくらいプロテインを摂取するのかを考えて調整するようにしましょう。

（タンパク質の摂取量については、以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典： Slope[スロープ]

ダイエット目的でプロテインを飲んでいる男性の体験談

これまで、各種類のプロテインについて紹介しました。ここからは、実際にダイエット目的でプロテインを飲んでいる人の体験談を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

体験談①習慣化して痩せる



この方は、間食をプロテインやゆで卵に置き換えて、必要なタンパク質を摂取しています。筋トレや有酸素運動もしっかりと行っているとても優秀なダイエット体験談です。食事と運動のバランスと継続が大切ということが結果に出ていますね。

体験談②BCAAと併用して筋力アップ



トレーニング後にBCAAとプロテインを摂取して、筋肉増量効果を高めています。筋力アップし、基礎代謝を上げると有酸素運動で脂肪が燃焼しやすくなります。

体験談③間食と寝る前にタンパク質摂取



この方は、間食にはプロテインバー、寝る前にソイプロテインを摂取し、食事では足りないタンパク質を上手に補っていますね。さらに、野菜、サラダチキン、鰆など栄養バランスも考えて食事をとっているのも素晴らしいですね。

体験談④ソイプロテインは低価格でおすすめ



ダイエット目的なら、ソイプロテインが安くておすすめ。腹持ちもよく朝食にプラスして取り入れる方が多いです。筋肉量を増やしたいという方は、ホエイプロテインも併用するといいですよ。

体験談⑤忙しいときはプロテインで栄養補給



忙しくて、食事を摂る時間がないときに簡単に栄養補給できるプロテイン。すぐにできるので、どうしても時間がないときはプロテインだけでも摂取するようにしましょう。ソイプロテインが腹持ちがいいのでおすすめです。

男性もプロテインをうまく活用してダイエット成功へ

男性がダイエットでプロテインを摂取するには、プロテインの効果に合わせて使い分けて使用するようにしましょう。プロテインを正しい摂り方をするだけで、ダイエット成功への近道となります。食事のバランスにも注意しながら、トレーニングと合わせてプロテインでタンパク質を摂り、理想のボディを手に入れましょう。

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