【体脂肪率10%計画】食事・筋トレなど短期間で脂肪を落とす減量のコツを解説！

一般的に男性の体脂肪率は10%〜19%程度なので、体脂肪率10％になるとかなり体の筋肉のラインがくっきり見えることになります。世間的には細マッチョと言われるのが体脂肪10%台と言えるでしょう。とはいえ体重が少なく筋肉量がないと、体脂肪が10%であっても逆に痩せ細った貧弱な体つきになるので、ある程度の体重は必要になります。

女性の場合、平均体脂肪率は20%〜29%と言われています。女性の体は男性よりも筋肉量が少なく、体脂肪が多いので体脂肪率10%になるとボディービルダーのような筋肉隆々の体型となります。一般の女性が体脂肪10%まで減らすのは難しく運動を日課としているアスリートや体脂肪を減らし、筋肉量が必要とされる陸上選手などの女性に見られる体型でしょう。

(体脂肪率10%について以下の記事も参考にして見てください）

体脂肪率10%を達成するには、食事管理と運動が必要になります。それでは詳しく解説していきます。

アンダーカロリーとは、運動して消費したカロリーより食事で摂取するカロリーが少ないことを意味します。アンダーカロリーを成功させるためには「食事」の管理が重要になってきます。今までの食事を振り返り、体脂肪率を下げるためにはどのような栄養素を取るべきか、改善できるところはあるかを考えましょう。

まずは1日の摂取カロリーの計算から始めることをおすすめします。目安としては、摂取カロリーが消費カロリーの90〜95％になるように心掛けましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、30代男性で体重が68Kgの場合1日の基礎代謝として消費されるカロリーは約1520Kcalとされています。

それに加え、中強度のウェイトトレーニングを1時間した消費カロリーは約126Kcal。合計で1646Kcalが1日に消費されるカロリーとなります。そのため、消費カロリーの90%である1481Kcal摂取することを目標に食事内容を考える必要があります。

運動に関しては、基礎代謝あげて痩せ体質にする無酸素運動の筋トレと脂肪燃焼効果がある有酸素運動のランニングやジョギングを組み合わせた運動法がおすすめです。行う順番としては、有酸素運動の前に無酸素運動の筋トレを行うようにすると効率よく体脂肪を燃焼し減量することが可能です。

体脂肪率10%を含むダイエット期間中は、筋トレなどのトレーニングばかりに気を取られ食事を疎かにすることも多いのではないでしょうか？だからと言って、やみくもにカロリーの低いものばかり摂取するのも健康に悪いうえ、体重が減らないばかりか筋肉量も増やせないことがあります。今回は、体脂肪率10%を目指す為の食事管理法を紹介します。

減量中はカロリーが低い食材ばかり摂取することに気を遣いがちになる傾向があります。しかし、カロリーが低い食材ばかり摂取することは体脂肪率10%の目標達成にとっておすすめできません。なぜなら、筋肉が付きにくい体質になる恐れがあるからです。そこで大切になってくるのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは、Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取った言葉です。健康的に無理のない食生活を送るために必要な栄養素のバランスを意味しています。脂肪が付きにくく、筋肉を増やすためには高タンパク・低脂質・低炭水化物のバランスで食事をすることをおすすめします。

注意点としては、タンパク質ばかりを過剰に摂取し過ぎないことです。トレーニング中は、体重1Kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が必要とのこと。体重70Kg男性の1日に必要なタンパク質の質量の計算式は以下の通りです。※トレーニング中のため、体重1Kgあたりのタンパク質必要量は2gに設定しています。

・1日に必要なタンパク質の質量(140g)＝体重(70Kg)×体重1Kgあたりのタンパク質必要量（2g）
・タンパク質は1gあたり4カロリーなので、140×４＝560カロリーのタンパク質を1日に摂取するよう目安にしましょう。

（タンパク質について以下の記事も参考にして見てください）

筋肉を作るために必要なタンパク質ですが、実は20種類ものアミノ酸の集合体で構成されています。20種類のアミノ酸の内9つのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており、食事からしか摂取できないアミノ酸と言われています。必須アミノ酸が含まれる食品は以下の通りです。

・肉
・魚
・大豆製品
・卵
・乳製品

毎日の3食の食事に満遍なく、必須アミノ酸が含まれた食品を摂るようにしましょう。一汁三菜などの日本伝統的な定食スタイルは、栄養素を均等に摂取できるためおすすめです。

1日に必要な分の栄養素を食事から摂取するには限界があります。特に減量中となるとつい栄養素が偏ってしまいがちです。プロテインやサプリメントであれば、必要な栄養素を効率的に摂取できおすすめです。トレーニング後にはプロテインを意識的に摂取して、筋肉の維持を意識しましょう。

プロテインとしては、筋トレ後に「ホエイプロテイン」を摂取することがおすすめ。体への吸収率が早く、筋トレで傷付いた筋肉の修復を行なってくれます。

（プロテインについて以下の記事も参考にして見てください）

食事をする際は、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。よく噛むことによって、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果があります。食事開始から約30分で満腹中枢が機能すると言われているので、30分ほどよく噛んで時間をかけましょう。逆に早食いは血糖値を急激に上げ、脂肪を構成を促すインスリンというホルモンの分泌を高めます。

食事の回数としては、1日3食摂るようにしなるべく空腹の時間を少なくするようにしましょう。空腹時に食事をすると同様に血糖値を上げてしまうことになります。夕食時の時間帯としては、20時までに食事をとることをおすすめします。夜は脂肪を溜め込みやすく、消化酵素の働きにくい時間帯と言われています。なるべく早めに夕食をとるようにしましょう。

（食事について以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉をつけるために筋トレをするものの、思ったより結果が表れず、悩んでいるという方もいるのではないでしょうか？まずは効率的に筋肉量を増やすために、必要な知識を学びましょう。それでは、体脂肪率10%を目指す上でトレーニング中に意識したいポイントについて解説していきます。

体脂肪率10％を達成するには、全身を均等に鍛えるトレーニングをこなす必要があります。どうしても1日で体全体を鍛えるには難しいというのであれば、日毎に鍛える箇所を絞ってトレーニングに励みましょう。

週に2〜3回の頻度で筋トレに取り組むことをおすすめします。しかし、毎日筋トレを行うことは逆効果なので注意しましょう。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉が修復のため大きくなり増えるからです。そのため、筋肉の休息日を設ける必要があるのです。もし筋肉痛のまま筋トレを続けると、筋肉が修復するどころか怪我をする恐れがあります。

（筋トレの休息日について以下の記事も参考にして見てください）

筋肉を大きく隆起して見えるように、まずは体の大きい筋肉に集中してトレーニングするのが効果的です。以下が体の中で大きい筋肉と言われています。

・胸の筋肉
・肩の筋肉
・背中の筋肉
・太ももの筋肉
・ふくらはぎの筋肉
・お尻の筋肉

先に説明した通り、偏った箇所のみ鍛えるのではなく全身をバランスよく筋トレするのが大切です。上半身ばかり鍛えていては下半身は細くアンバランスな印象に。全身の筋肉を意識した上で、まずは上半身下半身共に筋肉が大きい部位を鍛えていきましょう。おすすめの筋トレメニューは以下の通りです。

・胸の筋肉：腕立て伏せ
・背中の筋肉：ローイング（ゴムを使った筋トレ法。カヌーを漕ぐようにゴムを胸に引き寄せる動きをする。）
・太もも・お尻の筋肉：スクワット

重量に関しても、筋肉を大きくするには8〜12回で限界になるように負荷設定を行なってください。負荷が低すぎても高すぎても効果が表れない結果になります。最初に設定した負荷に余裕が出てくれば、負荷を増加して設定し直しましょう。

(肩回りの筋力アップにおすすめのフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

体脂肪率10%を誇る方の多数は、ジムで負荷の大きいウェイトトレーニングに励んでいます。自重トレーニングでは経験できない重さを体に掛けることで、効率的に筋肉を大きくすることが可能です。ジムに通いパーソナルトレーナーの下、専門的なアドバイスを受けれるといったメリットもあるので本格的に鍛えたい方へおすすめします。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。無酸素運動は筋トレなど短時間に高強度の負荷をかけて行う運動を指します。エネルギー源として糖を消費し、代謝を上げる効果があります。一方、有酸素運動は会話をできるほどの負荷の低い運動を長時間続ける運動です。脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼の効果が見込めます。

例としてあげられるのは、ランニング・ジョギング・サイクリング・水泳などです。ここでは効果的な有酸素運動のコツを紹介します。

有酸素運動の効果を発揮するために、少なくとも20分以上は運動しましょう。20分経過するとエネルギー源として脂肪が使われます。このおかげで脂肪が燃焼され、ダイエット効果につながるという仕組みです。

（有酸素運動の時間について以下の記事も参考にしてみてください）

空腹時トレーニングは体に負担を変えることもさる事ながら、筋肉を分解してしまう恐れがあります。この現象は「カタボリック」と呼ばれ、空腹時にエネルギー源がないまま有酸素運動を行うと脂肪と筋肉を分解することでエネルギー源に変えてしまうという現象です。

脂肪を燃焼してくれるのですが、同時に筋トレで鍛えた筋肉さえも分解してしまうので空腹時はトレーニングを一旦中止しましょう。

数ある有酸素運動の中でもカロリー消費量が多い「水泳」をおすすめします。水の中であると、腰や膝への負担が少なくウォーキングやランニングよりも高いカロリー消費が期待されます。有酸素運動の各種目20分間の消費カロリーを以下で比べてみました。

・ウォーキング：86Kcal
・ランニング：221Kcal
・水泳（バタフライ）：338Kcal

水泳の種目の中でも最も消費カロリーが高いバタフライは、全身の筋肉を使って泳ぐため消費カロリーが他の競技に比べても高い値を示しています。また、高いカロリー消費の他にも水泳にはメリットが多数あります。水泳のメリットとしては以下の通りです。

・水圧の抵抗により、カロリー消費が高い
・全身運動のため基礎代謝が上がる
・体温維持のためエネルギー消費が促される

泳ぐことに抵抗があるという方でも、最初は水中で歩くことから始めて徐々に泳ぎを取り入れることをおすすめします。

体脂肪率10%を目指すために忘れてはいけないのが日々の生活習慣です。いくら運動や食事制限を一生懸命に行っても、不健康な生活を送っていては努力が台無しになってしまいます。体脂肪率10％を目指す上で必要なアドバイスをいくつか紹介します。

ダイエットを挫折する理由の一つとして、すぐに結果を求めてしまうことが挙げられます。体脂肪率10%と言う目標は決して簡単なものでなく、長い時間を必要とします。元の体重にもよりますが、半年から1年を見据えて地道に筋トレと食事管理を続けてください。短期間に詰め込んで無理な減量を行うと、怪我や体調不良などを引き起こす可能性があります。

長期的な計画で、ゆっくりと体に負担をかけないように減量していきましょう。

一晩ぐっすり睡眠を取るだけでも、300キロカロリー消費していると言われています。300キロカロリーと言うと、約40分間のランニングに匹敵するカロリー消費量です。その理由としては、眠っている間には私たちの体に必要な様々なホルモンが分泌されています。そのホルモン分泌の働きに必要なカロリーが消費されていると言うわけです。

しかし、睡眠が十分に確保されていないとホルモン分泌のためのカロリーも消費されず、脂肪の分解に必要な「成長ホルモン」の働きが鈍くなると言われています。運動後は夜更かしせず、十分な睡眠時間を確保するよう努めましょう。

きつい筋トレや日々の食事制限はストレスがたまります。ストレスが原因で代謝が落ちてしまうこともあるので、たまには自分の趣味やチートデイなどを設けて息抜きする時間を大切にしましょう。また、辛くストレスフルな減量は続かず途中で挫折する可能性も高まるので無理のないペースで体脂肪率10％を目指すことが先決です。

お酒は体脂肪率10％を達成するのを妨害する効果があります。飲酒による悪影響については以下の通りです。

・筋肉を分解するホルモンが分泌される
・筋肉増量を促すホルモンが減る
・糖質が含まれているため高カロリー

まず、コルチゾールというホルモンが分泌されることで筋肉を分解されてしまいます。さらに筋肉増量を促すと言われているテストロテンというホルモンが減少。また、アルコールを分解するためにはタンパク質が使われます。

そうすると、筋肉のためのタンパク質が追いつかなくなってしまいます。そのため、せっかくの筋トレの効果が薄れてしまう結果になってしまうでしょう。加えて、お酒には糖質が多く含まれているので脂肪が落ちない体になる傾向があります。特に、ビールや日本酒には糖質が多く含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。

過度に体脂肪率を下げるのは、様々な健康被害を起こします。脂肪は体温を保つ働きやエネルギーを蓄える機能があり、人間の健康には欠かせない栄養素です。できるだけ体脂肪率10%を下回らないように注意しましょう。

長期間のトレーニングや食事制限が続くと、モチベーションの維持が困難になりますが、成功例から励みを得ることができます。壁を乗り越えて努力した結果、体脂肪率10%の体を手に入れた方のビフォーアフターについて紹介します。

3ヶ月で体脂肪率8.5%を達成したこの方は筋トレに加え食事制限も行なっていたそうです。食事制限の基本である、PFCバランスを守りプロテインで足りない栄養素を補うという生活を送りました。筋トレ以外にも有酸素運動を行いストイックにトレーニングに励んだ結果、お腹周りがスッキリした体に仕上がっています。

元々は体脂肪率が30%ほどあったというこちらの男性。長年の筋トレの成果によりなんと15%も体脂肪率が下がり外見もシャープな印象になりました。お腹が引き締まり、筋肉が付くだけで見た目が大きく変わります。

（お腹の引き締め効果があるツイストクランチについて以下の記事も参考にしてみてください）

2016年から2017年の1年間にわたり筋トレと食事管理による減量を行なっていたそうで、筋トレを始めた当初の体脂肪率20%と比べてもかなりの変化が見られます。体脂肪率10%台になると、腹筋が隆起し細マッチョな体型になります。体重が減ったとしても筋肉量が多いため、ガリガリに見えません。

週5回の全身を鍛える筋トレを行い、休息日を設けつつ体脂肪率7%ほど落としました。ストレス回避としてチートデイを設けていたと説明しており、無理のない減量ができています。週1回のチートデイを除いては、ストイックな食事制限を行なっておりメリハリのある生活を感じます。また、筋トレ以外にも、水泳といった有酸素運動を取り入れていた点も成功の秘訣でしょう。

体脂肪率25%の肥満体質から半年で見事10%を切る体型に変わりました。初めはジムに通うことから始め、有酸素運動と食事制限で体重を落とすことに専念したと語っています。体脂肪率10%に到達した後は、明らかに顔つきが違います。外見のみならず、メンタルにもいい効果を持つ筋トレでポジティブな心と自信を身につけましょう。

（体脂肪率について以下の記事も参考にして見てください）

冒頭でも、女性の体脂肪率の理想は25％と説明してきました。もともと体脂肪が多い女性の体は、生理機能維持のために脂肪を蓄えるようにつくられているので体脂肪率10％を達成するのは至難の業と言えるでしょう。そのため、あまりにも脂肪を落としすぎるのは注意が必要です。一般的に体脂肪15％以下になると、体に下記のような悪影響が表れます。

・月経不順
・低血圧
・便秘
・慢性疲労

体脂肪が多いのも心臓病や糖尿病を誘発する原因になりますが、体脂肪が少ないのも問題があります。脂肪の減少は女性の体にとって、欠かせない月経のホルモン分泌にも影響を与えるため、できるだけ体脂肪率15％は切らないように心掛けてください。しかし、女性の中でも体脂肪率10％以下を維持している人もいます。

北京・ロンドンオリンピックの陸上日本代表選手であり、100ｍの記録保持者である福島千里選手の体脂肪率は驚異の9%です。45Kgのベンチプレスを持ち上げるウェイトトレーニングに「レッドコート」という天井から吊り下げた紐を足に括り付け宙ぶらりんになり、腹筋で体を持ち上げるメニューをこなしています。

食事に関しては、タンパク質と同様に炭水化物の摂取も欠かさず取り入れているとのこと。体に必要な栄養素をバランスよく摂取するのが重要なポイントですね。

いかがでしたか？体脂肪率10％を達成するには、「食事」と筋トレなどの「運動」が大切だということが分かりました。ただし、間違った食事制限や運動法は、体脂肪率10％を達成できない上に健康にも悪いので正しい知識を身に付けることが大切です。自分の体調を十分に配慮しながら、体脂肪率10％を目指しましょう。