フォームローラーで『おしり』をほぐす使い方！痩せるし腰痛改善の効果も！

フォームローラーとは、筒状のトレーニングアイテムです。いろいろなタイプのものがありますが、凹凸のあるフォームローラーで、初心者でも使い方のコツを覚えればゴリゴリと凝り固まっている部分をほぐします。

筋肉や血管、神経などの筋膜リリースに有効と人気で、いろいろな部位をほぐすことができるフォームローラーですが、おしりをほぐすと下記のような効果を得ることができます。

①腰痛改善に効果的
②お尻が痩せてヒップアップに効果的
③脚の可動域が広がる

それでは①腰痛改善に効果的から確認していきましょう。

フォームローラーでおしりをゴリゴリとほぐしていくと、腰痛緩和の効果に期待できます。おしりの凝りと腰痛は関係がないように感じますが、おしりの外側、上部にある中殿筋が凝っていると、仙骨を中心に腰の広範囲に痛みが出ることがあります。

デスクワークなど長時間同じ姿勢で仕事をしている人は、血流が悪くなり、気づかないうちに中殿筋に凝っていることが多いです。特に、最近はテレワークで体を動かす機会が減っている人も多いので、自宅で簡単にできるフォームローラーを活用しましょう。

(腰痛は筋トレで改善できるについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーを使って凝り固まった筋肉をゴリゴリほぐせば、おしりが痩せて小さくなり、ヒップアップに効果があります。自分の後ろ姿を見る機会は少ないかもしれませんが、フォームローラーであれば自分で見えない部分もゴリゴリとしっかりほぐし、おしり痩せが期待できます。

また、フォームローラーでおしりをほぐすと、血流やリンパの流れが良くなり老廃物を排出し、代謝があがります。筋肉を正しく動かせるようになり、セルライト対策にも有効です。

(ベアーズスクワットで下半身痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーを使っていくうちに、筋膜と筋肉の柔軟性が高まり、いわゆる筋膜リリースができます。おしりをゴリゴリとほぐすと股関節周りも一緒にほぐれていくので、関節や筋肉がしなやかに動くようになり脚の可動域が広がります。これにより、今まで使っていなかった筋肉もよく動くようなって、ケガの予防にも効果的です。

筋膜リリースやダイエットの効果が期待できるフォームローラーですが、初心者のうちは「痛い」と感じることが多いようです。フォームローラーにおしりを載せて「ゴリゴリした感じがある」「痛い」箇所は、凝っている部分になります。

こちらでは、フォームローラーの正しいやり方を動画で紹介します。正しいやり方で、筋膜リリースをし、ダイエットや疲労回復につなげましょう。

まずは、フォームローラーの基本的な使い方を解説します。初心者の方だけでなく、経験者の方ももう一度基本に返ってやり方をチェックしてみましょう。

▼フォームローラーの基本的な使い方

①フォームローラーの上に片方のおしりを乗せて、両手で体を支え安定させる
②片側に体重をかけながら、前後にフォームローラーを転がす
③反対側のおしりも同様に、体重をかけながらフォームローラーを転がす

フォームローラーを動かすときは、手と足で体を支えて約20秒転がします。慣れてきたら、反対側の足を組んで圧をかけるやり方も効果的です。

▼フォームローラーのコツ＆注意点

・体重を移動させながら、ゴリゴリしているところをほぐしていく
・体を捻りながら体重のかけかたを調整する
・呼吸を止めずにやる

腰痛や骨盤のゆがみに効果があり、下半身の冷えが気になる方にもおすすめのトレーニングです。腰痛持ちの方は中臀筋を中心にほぐすと腰痛解消に効果が期待できます。

▼腰痛、骨盤のゆがみに効くやり方

①フォームローラーの上におしりを乗せ、両手を後ろについてスタンバイ（おしりムービング）
②フォームローラーを前後に転がす
③体を後方に倒し、尾骨をフォームローラーに当てて、おしりの上部をほぐす
④座骨をフォームローラーに当てて、骨盤を立てるように座りおしりの下部をほぐす
⑤肘を付けて寝そべるように、おしりの側部をほぐす
⑥反対側のおしり側部もほぐす
⑦（おしりスタティック）仰向けになり、フォームローラーにおしりの横上部を乗せる
⑧片膝を床に着けるように開き深呼吸をしながらキープする
⑨反対側も同様に行う

おしりの側面には中臀筋（高い部分）があるので、じっくりほぐしましょう。おしりスタティックは、30秒から1分がキープの目安です。初心者はフォームローラーの角で、慣れてきたらフォームローラーの面の部分でほぐしてみましょう。

▼おしりムービングのコツ＆注意点

・おしりムービングでは、おしりは面積が広いので、おしりの上部、下部、側部と分けてほぐしていく
・固い部分は重点的にほぐす
・おしりスタティックの上限は1分

ここからは、フォームローラーでおしりのセルフケアをする際の注意点を説明します。無理をせず、続けてフォームローラーを使ってケアしていくことが、腰痛改善やダイエットの近道です。

(自宅でできる下半身の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーはゴリゴリと凝り固まった部分の筋膜リリースをするので、最初は痛いと感じる方が多いです。痛みを感じた時は、負荷や回数を調整しましょう。強い痛み、不快な症状があれば使用を一旦中止してください。

短時間で効果を出そうと、負荷をかけたり、勢いをつけて転がすやり方はよくありません。使い方を間違うとあざができたり、打撲をしたりすることもあるので、痛きもちいいくらいの力加減で行います。フォームローラーが滑ってコントロールできないときは、ヨガマットの上で行うと良いでしょう。

(滑らないヨガマットについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーを使っていると、ゴリゴリとおしりにできるセルライトや、凝り固まった部分をゴリゴリとほぐしたくなりますが、力任せの使い方はやめましょう。フォームローラーで筋膜リリースをし、老廃物を排出させ、血液の巡りを良くすることが大切です。次第にむくみも解消し、ダイエットにも効果的です。

実際に、ドームローラーでおしりの筋膜リリースを行い、効果を実感している方の体験談を紹介します。「痩せた」「筋肉が柔らかくなった」などの声があがっています。

フォームローラーを使って約1か月で凝り固まった筋肉がほぐれてきたのを実感しています。おしりのお肉が落ちて座骨を感じられるようになっているので良い傾向です。

おしりの筋トレをしていなくても、フォームローラーで筋膜リリースとマッサージで効果を感じているとのことです。血流が良くなり、代謝があがったことでおしりまわりがすっきりしたのでしょう。

一度できてしまったらしつこいといわれるセルライトですが、おしりの筋膜リリースで、血流がよくなりセルライトにも効いてきたようです。

フォームローラーで筋膜リリースを行うと疲労効果があり、可動域も広がります。疲労やコリをいったんリセットしてから筋トレを行えば、より効果的に理想の体に近づけます。

フォームローラーでおしりの筋膜リリースをすると、腰痛改善やダイエット効果が期待できます。慣れるまでは痛いかもしれませんが、正しい使い方をすれば下半身がポカポカしてきて気持ち良くなってきます。こまめにおしりの筋膜リリースを行い、コリをチェックして老廃物を溜め込まない体に改善しましょう。