腰痛改善は筋トレで実現！短期間で効果が出る自宅＆ジム別メニューを紹介！

腰痛が起こる原因には様々ありますが、腰回りの血行やリンパの流れが悪くなることで起こる腰痛は筋トレを行うことで予防や改善することが可能です。しかし、筋トレを行うといっても初心者が闇雲に筋トレを行ったのでは、逆に腰痛が悪化することもあります。

そこでこの記事では腰痛を改善するために鍛えるべき部位やおすすめの筋トレメニュー、実際に筋トレで腰痛を改善できたという人の体験談を紹介します。現在腰痛に悩まされている方はぜひ参考にしてください。

筋トレを行うと、腰痛の改善に効果的だという説明を冒頭で行いましたが、具体的になぜ筋トレが腰痛に効果的なのでしょうか。ここからは、腰痛改善に筋トレが効果的な理由について解説していきます。

腰痛の原因の1つに血流やリンパの流れの悪化があります。血流やリンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まりやすくなり、血流が悪くなると、その箇所が凝り固まり痛みが生じるようになります。そのため、血流やリンパの流れを良くすると、腰痛の改善につながるのです。そんな血流やリンパの流れを促進する方法の1つに筋トレがあるのです。

このタイプの腰痛は筋肉がある人には起こりにくいのですが、筋肉がない人でも筋トレを行うことで腰痛を事前に予防することができるとされています。

姿勢が悪くなると、前記の理由から腰痛が発生することもあります。筋トレを行い、背中やお腹の筋肉を鍛えることで姿勢を正しくすることができるため、腰痛の予防に効果的とされているのです。また、体幹を鍛えればより効果的に姿勢を改善することができる上、背骨や骨盤などのゆがみが改善され、腰痛が発生しにくくなることも分かっているのです。

腰痛改善には筋トレが効果的だということは理解できたかと思いますが、具体的にどの部位の筋肉を鍛えればよいのでしょうか。ここからはそんな腰痛の予防や改善に効果的な筋トレすべき筋肉の部位について解説していきます。

腹直筋とはお腹の真ん中にある筋肉のことでシックスパックと呼ばれます。主に体幹部を前に曲げる際や体を安定させる際、バランスをとる際などに働きます。この部位を鍛えることで、背骨を支える筋肉の助けとなり、腰痛の予防に効果的とされているのです。

しかし、腹直筋は鍛え方を間違えると、逆に腰痛の原因ともなるため正しい筋トレ方法を把握しましょう。具体的な筋トレメニューについては後記にて紹介します。

内腹斜筋と外腹斜筋はお腹のインナーマッスルで左右対称についています。主に腰を前に曲げる際や、体をひねる際に働きます。お互いに単体で働くことは無く、常にセットで動くため、1つの動きで、両方とも鍛えることが可能です。

この部位も背骨を支えるための筋肉の補助的な役割を果たすため、鍛えることで、腰痛の改善に効果的とされています。また、インナーマッスルであるため体幹が良くなる部位でもあり、鍛えることで姿勢改善にも効果的です。

腹横筋はお腹全体を一周するように深部にある筋肉で、お腹をへこます際に力を発揮します。筋肉でできたコルセットのようなものだと考えればイメージしやすいでしょう。腹直筋は薄く発揮する力も多くないことが特徴ですが、内臓や背骨を支えるために非常に重要な役割がある筋肉でもあります。

スポーツ競技でもこの腹横筋を鍛えるエクササイズが取り入れられる程重要な筋肉でもあります。

脊柱起立筋とは背中の真ん中にあるラインを形成する筋肉で背骨を支える筋肉の代表格ともいえる重要な筋肉です。脊柱起立筋は棘筋、最長筋、腸助筋の3つの筋肉からできています。別々の筋肉ではありますが、これらの筋肉はほとんど同じような役割があることから、脊柱起立筋と呼ばれることが多いのです。

これらの筋肉は上体のバランス維持や後ろに反らせる際に力を発揮します。この部位を鍛えることで腰痛の予防はもちろん、姿勢の改善や肩こりの予防にもつながります。デスクワークを行うことが多い人はぜひとも鍛えておきたい部位といえるでしょう。

ここからは自宅でも簡単にできる腰痛改善や予防に効果的な筋トレのメニューについて具体的に紹介します。自宅で行うため、特別な道具や騒がしい騒音が響かないような静かにできる筋トレメニューを紹介するので、自宅で筋トレをして腰痛を治したい、という人はぜひ参考にしてください。

カールアップとは仰向けに寝た状態から上体を持ち上げる筋トレメニューです。学生の時に行った上体起こしと似ている筋トレではありますが、カールアップは肩甲骨が床から離れる程度しか上げません。そのため、腰への負担が少なく、腰痛改善に効果的なのです。

▼カールアップのやり方
①仰向けに寝る
②片膝を曲げる
③手を腰の下に入れ、体重を支える
④首を曲げずに肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げる

動きは小さいですが、腹筋へ効率よく負荷をかけることができるため無理をしない程度で数セット行いましょう。

▼カールアップの注意点
・背中や腰が反らないようにする
・上体を起こし過ぎないようにする

カールアップで上体を起こし過ぎると、シットアップと呼ばれる筋トレになり、腰を痛めやすくなってしまいます。そのため、床から背中が少し浮く程度で留めておくことがカールアップのコツでもあるのです。また、初心者の人に有りがちなことですが、カールアップを行う際に背中や腰が反ってしまう人もいます。

そのようにカールアップを行うと、背中や腰に負担がかかり、逆に腰痛が悪化することもあるため行う際の姿勢には注意しましょう。

スクワットは主に下半身強化に効果的と思われていますが、正しく行えば腹筋や背中の筋肉など様々な部位を鍛えられるのです。しかし、スクワットは適切に行わなければ効果が半減してしまいます。そのため、スクワットで、腰痛改善の効果を得るためには正しいフォームで行うことが重要なのです。

▼スクワットのやり方
①足を肩幅よりやや広く開き直立する
②手を胸の前でクロスさせる
③膝をつま先と同じ方向に曲げていく
④膝を直角になるまで曲げたら膝を伸ばしていく

呼吸は膝を曲げる際に、吸って伸ばすときに吐きましょう。90度まで膝を曲げることが難しい人は膝を浅く曲げても負荷は弱いですが効果があるため行ってみましょう。

▼スクワットの注意点
・胸を張って体をまっすぐにすること
・常にかかとに体重を乗せておくこと
・膝がつま先より前に出過ぎないこと

スクワットは正しく行わないと、十分な効果が得られないばかりか、膝や腰を痛める原因にもなってしまいます。そのため、まずは正しいスクワットの方法を理解して正確に行うことを心がけましょう。

ドローインは呼吸を利用した体幹トレーニングの1つで、腰痛の予防はもちろん、お腹を引っ込める効果も期待できるため、お腹周りが気になっている人にもおすすめの筋トレメニューです。また、呼吸を利用するため、身体への負荷も少ないことから、体力に自信がない人でも比較的容易に行うことができます。

▼ドローインのやり方
①仰向けに寝て両膝を立てる
②腰の下に畳んだタオルなどを入れる
③ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていく
④へこませたらゆっくりとお腹を元に戻していく

たったこれだけですが、お腹の筋肉を意識することで体幹を効果的に鍛えることができ、腰痛の予防に効果的です。しかし、簡単なトレーニングであるゆえに正しく行えていない人が多い体幹トレーニングでもあります。まずは正しく行うことをしっかりと意識しましょう。

▼ドローインの注意点
・お腹以外の場所に余計な力を入れない
・背中が反らないようにする

ドローインは非常に簡単ですが、お腹以外の場所に余計な力が入ると、十分な効果を得ることができません。また、背中が反ってしまうと、逆に腰痛の原因になったりします。そのため、ドローインを行う際は注意点をしっかりと把握することが重要です。

ここからは自宅ではなくジムで行う筋トレの中でも腰痛の改善に効果的な筋トレメニューを紹介します。ほとんどのジムは会員制のため、有料となってしまいますが、その分自宅で行う筋トレよりも効果的な筋トレができます。

また、自宅には無いような専用の器具もある上、インストラクターなどのアドバイスも受けられるため、自宅での筋トレが続かないという人でも安心して筋トレを行えます。そんなジムで行うおすすめの筋トレメニューを紹介するのでぜひ参考にしてください。

デッドリフトとはバーベルを使用する筋トレで、非常にたくさんの筋肉を鍛えることができるジムでの定番メニューともいえる筋トレです。しかし、やり方を間違えると、腰や背中に負担がかかり、腰痛の原因にもなることがあるため、正確なやり方を把握しなければなりません。

▼デッドリフトのやり方
①肩幅か腰幅に足を広げて直立する
②バーと脛の間がこぶし1つの幅になるようにバーを置く
③肩幅程度の広さでバーを握り腰を上げる
④正面を向き腰と膝を伸ばしながらバーを真上に上げる
⑤状態が完全に起きるまで上げる
⑥腰と膝を曲げながらバーをゆっくりと下げる

初心者の人は怪我の原因にもなるため、初めは軽い重量で行いましょう。また、デッドリフトはイメージすることで、様々な部位を鍛えることができます。例えば背中の筋肉を鍛えたい場合はバーを上げた際に、腕を後ろに持っていくようにイメージすることで背中の筋肉を鍛えることができるのです。そのため、鍛えたい筋肉をイメージしながら行いましょう。

▼デッドリフトの注意点
・素早く上げたり下げたりしない
・膝と腰が同時に動くようにする
・自分に合った重量で行う

デッドリフトはやり方次第では様々な部位を鍛えることができる非常に優秀な筋トレメニューですが、やり方を間違えると、怪我のリスクが非常に高い危険な筋トレメニューでもあります。そのため、まずはインストラクターのアドバイスを受けながら行ってみましょう。

また、こちらの映像のように片足で行うワンレッグデッドリフトは負荷は高くなりますが、その分下半身や体幹を中心に鍛えることができるため、デッドリフトに慣れてきた、という人はぜひチャレンジしてみてください。

(デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください)

ラットプルダウンはジムにある筋トレ器具で、懸垂と同じような効果を得ることができるメニューです。主に背中の筋肉を全体的に鍛えることができるため、腰痛にはもちろん姿勢の改善にも効果的です。

▼ラットプルダウンのやり方
①器具に座りバーを肩幅より少し広めに握る
②胸を張りながらバーを胸まで下ろす
③下ろしたらそのまま同じようにバーを上げる

バーを上げ下げするだけの非常に簡単な筋トレですが、やり方を間違えると背中の筋肉に作用しないため、注意が必要です。また、肩甲骨の動きや肘の動きに意識を集中して行うことをおすすめします。

▼ラットプルダウンの注意点
・腕で引っ張ろうとしない
・バーを下げ過ぎる
・背中を曲げない

バーを下げることだけに集中してしまい、腕だけで引っ張ってしまうと、十分な効果が得られません。また、バーをお腹の辺りまで下げ過ぎると、下げやすくなっていることが考えられます。そのため、お腹の辺りまで簡単に下げられる際には一度、バーを持つ手の幅や力の入れ具合などを見直してみましょう。

初心者の人はまずインストラクターなどのアドバイスを受けることをおすすめします。

(ラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください)

ハンギングレッグレイズは鉄棒などに足を伸ばしてぶら下がり、足を垂直になるまで上げる、というトレーニングです。主に腹筋に効果的で、体幹を鍛えるためにも非常に効果的なトレーニングとなります。しかし、強い負荷が腹筋にかかるため、無理をせずに自分ができる範囲で行いましょう。

▼ハンギングレッグレイズのやり方
①バーにぶら下がる
②足を伸ばしたまま足を上げる
③垂直になるまで足を上げたらゆっくりと元に戻す

ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がって足を上げ下げするだけの簡単なトレーニングですが、想像以上に腹筋に負荷がかかる筋トレです。腹筋を日ごろから鍛えていない人が行うと筋肉痛になることもあります。そのため、決して無理はしてはいけません。最初は数回を数セットから初めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

▼ハンギングレッグレイズの注意点
・足を上げる際勢いをつけて足を上げようとする
・しっかりとバーを持ってトレーニング中は離さない

ハンギングレッグレイズを行う際にやってしまいがちなことが、体を振り子のように振りながら足を上げるということです。このようにして足を上げると勢いがついているため、簡単に足を上げることができます。しかし、それでは腹筋にしっかりと負荷がかからず、効果が弱くなります。ハンギングレッグレイズを行う際は体が揺れないように注意しましょう。

(ハンギングレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

ここからは腰痛で悩んでいる人が筋トレを行う際に注意することについて紹介します。実は筋トレを行うことで腰痛が逆に悪化してしまう、ということもあります。ここからは腰痛を悪化させてしまう筋トレや筋トレを行う際の注意点などを紹介していきます。

腹筋運動は腰痛予防のために非常に効果的だとされていますが、誤った筋トレを行ってしまうと、逆に腰痛の原因にもなります。特に注意が必要な腹筋運動はシットアップと呼ばれる腹筋運動です。シットアップとは仰向けから腹筋を使って上体を起こすトレーニングですが、腹筋が弱い人は腰をそらしてその反動で上体を起こす人もいます。

腰を反らして腹筋運動を行ってしまうと、腰に余計な負担がかかってしまい、逆に腰痛の原因にもなってしまいます。そのため、腹筋運動を行う際はシットアップではなく、前記でも紹介したカールアップを行うようにしましょう。

腰痛には種類があります。椎間板ヘルニアのように骨に異常がみられるタイプの腰痛の場合にはいくら筋トレを行っても腰痛が改善されることはありません。というよりも痛くて筋トレどころではないでしょう。そのため、腰痛が発生した際はまず医療機関を受診し腰痛のタイプを確認することをおすすめします。

医療機関を受診し、ジムや自宅で筋トレが必要と診断されたら、筋トレを実施するようにしましょう。

腰痛改善で筋トレを行うのは非常に効果的ですが、現在腰痛が発生しているときに筋トレをしてはいけません。筋トレで改善できる腰痛は通常2～3日程度で痛みが治まります。そんな痛みが治まっているときに筋トレを行いましょう。腰痛が発生しているときに筋トレを行うと、痛みのせいでパフォーマンスが落ちてしまいます。

ここからは実際に腰痛改善のために筋トレを行った結果、腰痛を改善することに成功した人の体験談を紹介します。実際に効果を実感している人もいるのですが、人によっては効果の出方に違いがあるため、必ずしも短期間で効果が表れる、ということでもないことが分かります。

筋トレで腰痛を改善したい、という人はぜひ参考にしてください。

アラサーの女性の方の体験談です。ウォーキングや脚パカ運動、プランクや背中のトレーニングなど腰痛に効果的な様々な筋トレを続けた結果、腰を回すような動きをしても腰痛がしなくなったそうです。

こちらは専門のインストラクターがマンツーマンで指導してくれるジムを3ヶ月程通った、という女性の方の体験談です。もともと慢性的な腰痛に悩んでいたこの女性ですが、地道に3ヶ月もの腰痛改善の筋トレをインストラクター指導のもと、続けた結果見事に腰痛の改善に成功したそうです。ちなみに行ったトレーニングはスクワットや体幹トレーニングです。

こちらの方はジムに通い続けて3ヶで腰痛の痛みが半減したといいます。行ったのは姿勢改善のための体幹トレーニングをはじめとした、筋トレです。トレーニング後には体が軽くなるのを感じていたことから、ハードなトレーニングをしなくても効果が表れると想像できますね。

こちらの方は仰向けに寝て、足を上げ左右に開くことを繰り返す、という簡単な脚パカ運動をつづけた結果、腰痛が直ってきたそうです。脚パカ運動は特に体力が必要ということでも、ハードなトレーニングでもないため、体力に自信がない方でも簡単に自宅でできる運動です。

痛みがあるようならば控えるべきですが、足を動かしてもいたくないのであれば、ぜひ行ってみてください。

こちらの女性の方は、ジムで体幹トレーニングなどを行うことで、腰痛だけでなく肩こりまで改善できた、男性の体験談です。行ったトレーニングは姿勢の改善に効果的な体幹トレーニングや下半身強化のためのスクワットなどです。ジムで行ったため、スタッフの人が丁寧に指導してくれたこともあり、これまでの腰痛がうそのように改善されたそうです。

腰痛を改善するためには体幹やお腹や背中の筋肉を鍛えるのが効果的だと解説しました。トレーニング方法は様々あり、自宅で気軽に行えるものからジムで本格的に行えるものまで非常に豊富です。現在腰痛に悩まされている、という人はぜひ筋トレを実施してみてください。長期的に実施すれば腰痛を改善させることができますよ。