フォームローラーで肩甲骨を剥がす！猫背・巻き肩が解消する筋膜リリースのやり方を解説！

皆さんのご家庭でも簡単に筋膜リリースを実践することができると話題のフォームローラー。このフォームローラーですが、自身の体重とこの道具だけで筋膜を効率的に刺激できるように設計されています。そのため、少しの時間のエクササイズでもしっかりと筋肉をほぐすことが可能です。

筋膜とは、全身の筋肉を覆っている膜のことをいいます。長時間にわたり椅子に座るなどの同様の姿勢を続けたり、同じ作業の継続によって筋肉に負荷がかかってしまっていると、この膜が周辺の筋肉と癒着してしまいます。この癒着を改善するエクササイズを「筋膜リリース」といいます。

全身の中でも特に肩甲骨周辺の筋肉は意識的に動かしづらいもの。この筋膜が癒着してしまうことにより、肩こりの原因や背中のこわばり、猫背の原因になってしまうことも。そのため、フォームローラーと自重を利用して、簡単な肩甲骨の筋膜リリースを行うことにより、肩や背中の不調を改善していきましょう。

（肩こりの改善方法については、こちらの記事もチェックしてみてください。）

フォームローラーの使い方は、その上に身体をのせ、転がっていくことが中心となります。初心者でも簡単に肩甲骨や背中など全身のほぐしたい部分に刺激を与え、筋膜リリースの実現を可能とします。さらにインナーマッスルを鍛えることもできます。

筋膜は皮膚と筋肉に挟まれた場所に存在しているため、外部から圧力をかけることでほぐされていきます。同じく転がって使用するストレッチボールと違い、全体にでこぼことした凹凸があるため、その一つひとつが細かく筋膜に刺激を与え、背中をほぐします。

肩甲骨周辺の筋肉は肩や首の筋肉と緊密に連携しています。そのため、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まってくると、肩や首の筋肉もつられて固まり、肩の可動域が狭まってしまいがち。肩こりがひどく背中がガチガチになっている人は、実は肩甲骨周辺の凝りが原因だった！なんてこともよくある話です。

肩甲骨周辺が凝り固まっていると、肩こりや首の痛みの原因となるだけでなく、姿勢悪化の要因にもなってしまいます。肩甲骨をフォームローラーでほぐすと、肩こりの改善はもちろんのこと、正しい姿勢が取りやすくなるとともに、血行が良くなることにより、デコルテ周りがスッキリとします。

それでは実際に、肩甲骨周辺の筋膜リリースに効果的なフォームローラーの使い方を紹介していきます。初心者でも簡単に筋肉を剥がす正しい使い方を覚えていきましょう。

フォームローラーを使用した筋膜リリースは、上に寝転がり動かすだけなので、だれでも簡単に取り組みやすい運動です。肩こりでなく頭痛や首のだるさがひどい方にも効果があるので、是非参考にしてみてください。

▼肩甲骨フォームローラーのやり方

①縦に置いたローラーに肩甲骨内側を当てます
　※その際にローラーをしっかりと頭に乗せるよう注意します
②両膝を立てて、お尻を浮かせます
　※胴体が床と平行になるようにしましょう
③肘を上下に大きく動かし、肩甲骨を回しましょう

▼肩甲骨ほぐしの3つの注意点

1つめのポイントは、この際にお尻をちゃんと浮かせることです。肩こりの解消効果を目的とする場合は、よりお尻を高く上げ、肩の後ろ側に体重が乗るように動くと、肩こりが取れやすくなります。正しいフォームを意識して、取り組んでみましょう。

2つめのポイントは、肘を大きく動かすことです。肘の動きが小さいと肩甲骨自体の動きも少なくなってしまい、筋膜リリースの効果が減少してしまいます。つらくない範囲の中で、できるだけ大きく動かすことで、背中が活発に動き、効果の高まりが実感できるはず。

3つめのポイントは、肘を下げて寄せる動作を行うこと。これを行うことにより、肩甲骨内側の背中部分の筋肉を縮めるとができます。

初心者でもやれる、姿勢改善を目的とした肩甲骨周辺の筋膜リリースのやり方は以下の通りです。胸がまだまだ固いと感じている初心者の方は、無理をせず頭の後ろにクッション等を置いておきましょう。

▼姿勢改善の具体的なやり方

①左手を伸ばして肩甲骨の外縁の部分をフォームローラーに当てます
②手のひらは内向きにし、下膝を曲げ、上膝を立てた体勢になります
③首の力を抜ける人は抜き、下にストンと下げます
④そのまま縦にコロコロと動きましょう

▼姿勢改善を目的とした筋膜リリースのポイントと注意点

・初めてやるときは痛みが強いので自分に合った痛みを探すように取り組む
・力を入れる時と抜く時のメリハリを付ける

肩甲骨とあばら骨の間の筋膜をほぐすことにより、肩こりの減少や、腕を上に上げづらかったりする症状の改善が可能です。また、肩がスッと上がるようになり、日常生活で肩や首の痛みでつらい思いをすることが少なくなります。

フォームローラーを使用し、初心者でも簡単に肩甲骨を動かして猫背を簡単に矯正できる方法を紹介します。

▼猫背矯正の具体的なやり方

①盾にしたフォームローラーの上に後頭部から尾骨を付けて仰向けに寝ます
②両足を腰幅程度に開き、がに股にならないよう足の向きを身体と並行にします
③顎を引き、両手を天井に向かって挙げます
　※この際に息を吸い、肩甲骨を拡げた状態でさらに手を天井に向かって伸ばすとより効果的です
④肘は伸ばしたままで息を吐きながら、肩甲骨を背骨に向かって寄せ、フォームローラーを挟みます
⑤おへそに力を入れて、この動作を繰り返します

▼猫背矯正に効くフォームローラー使用のポイントと注意点

・体勢を難しく感じたり、痛みが強い場合は、大きめのバスタオルやなどを丸めて使用する
・肩甲骨を動かすことを意識する
・肋骨部分や背中の真ん中が浮き上がらないような体勢をキープする


座り仕事やスマホの使い過ぎなどで、肩や首の凝りにお悩みの方は一度肩甲骨の筋膜リリースにチャレンジしてみてください。動画内では、フォームローラーを使用したストレッチ方法を紹介しています。ぜひ動画もチェックしてみてはいかがでしょうか？

フォームローラーで肩甲骨周辺の筋膜リリースをする際の注意点を紹介します。フォームローラーを使用することで、感じられる心地の良い痛みは気持ちのいいものですよね。しかし、痛みがあまりにもひどく、長続きしてしまう場合は、一度使用を中断してフォームローラーの使用方法を見直してみましょう。

具体的な検討項目として、使用する頻度や時間、回数を見直すことから始めてみましょう。また、そもそものフォームローラーの使用方法を間違えている可能性もあります。正しい使用方法を改めて調べ、自身の使用方法に間違いが無いかどうかをチェックし、やり方を修正してみることが必要です。

もしも痛みが引かない場合は、筋肉や筋を痛めてしまっている可能性があります。そのような場合は、整形外科医などの専門医に相談し、適切な指示を仰ぎましょう。痛みが強い場合は、自己診断を行うこと無く専門家の指示に従うことも重要です。

実際にフォームローラーを使用して肩甲骨周辺の筋膜リリースを行っている人の体験談を紹介していきます。

フォームローラーを最近購入された初心者の方の口コミです。肩甲骨付近を紹介したやり方でストレッチされているようです。痛気持ちいいと満足感につながっています。

フォームローラーが長年の肩こりの悩みを解消する事につながった口コミです。整体師さんに注意されるほどにガチガチだった身体が、フォームローラーで改善したとのことです。頑固な肩こりも楽になるとの話なので、やって損はありませんね。

自重とフォームローラーを使用したやり方の感想を書かれています。床の上では無くベットの上で寝ながら使用することもできるため、ものぐさな方にもオススメできるのがフォームローラーです。硬い床の上でフォームローラを使用するやり方だと、さらなる筋膜リリース効果が期待できます。

筋膜リリースの際に意識したい箇所についての口コミです。肛門や尿道を締めるようなイメージで取り組むとより効果的だそうです。また、お腹に空気を入れ膨らませた状態で、力を入れて行うとより効果が向上します。

肩甲骨周辺に効くフォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方を紹介しましたが、他にも太もも痩せや脚痩せ、首の凝りに効くストレッチ方法などの記事もあります。購入したフォームローラーで他の部位もストレッチしたいという方は、是非一度チェックしてみてください。

フォームローラーをした筋膜リリースは、中々落としづらい太もものダイエットにも効果があります。部分痩せができずに悩んでいる方は、是非一度チェックしてみましょう。

フォームローラーを使用した筋膜リリースは、ふくらはぎなど脚全体のダイエットにも効果的です。脚痩せだけで無く、むくみの軽減にも効果があります。仕事終わりに脚がだるくて困っているという方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

肩こり改善のための肩甲骨の筋膜リリースだけで無く、首に対してもフォームローラーは効果的です。ストレートネックの改善に好影響を与えるので、肩と一緒に是非チャレンジしてみましょう。

今回の記事では、フォームローラーを使用した肩甲骨周辺の筋膜リリースの方法について紹介してきました。初心者の方でも、まずは簡単なやり方で痛みをコントロールしながら、肩こり・猫背の改善を実践できる事をお伝えできたのではないでしょうか。是非正しい使い方をマスターして、肩こりのない健康的な身体を目指してみてください。