マッサージボールの効果＆使い方！肩こり・おしり・背中・首・腰など別に解説！

セルフマッサージを行うには、マッサージボールがおすすめです。自分の手でマッサージをするのはとても難しく、筋肉をほぐすことはなかなかできません。ですがマッサージボールはマッサージを簡単にかつ効率よく行う事ができる便利な道具です。マッサージボールを使うと次の5点のメリットがあります。

・力を入れやすく効率が良い
・素手で行うより広範囲にマッサージできる
・筋膜リリースができる
・転がすだけでも簡単にできる
・手では届かない背中や肩甲骨などの場所もできる

また、筋膜リリースをすると、関節の可動域が広がります。可動域が広がるという事は、スポーツをする時に良いパフォーマンスができるようになるでしょう。また、日常生活でも思わぬケガを防ぐことができます。次にマッサージボールの使い方を紹介します。

（マッサージボールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは、マッサージボールの使いかたを動画で紹介します。胸、腰、股関節、おしり、首、太もも、肩こり、肩甲骨、足裏、膝裏に効く9本動画です。実際にマッサージを行うときの参考にしてください。

肩甲骨に繋がっており、鎖骨の下の部分にある小胸筋のマッサージです。ここが固くなると肩甲骨や鎖骨の動きが悪くなり、腕の動きが悪くなり関節の力が弱くなります。

小胸筋の押すと痛いところにボールを当てます。両手首に近い、手に厚みのあるところで押しますが、この時親指と小指でボールを挟みましょう。ボールを当てている方の肘を回転させるように2回下げます。次に回転させるように肘を2回上げます。小胸筋の上から斜めにボールを4回転がしましょう。ポイントは深い呼吸をしながら、マッサージをします。

腸腰筋の筋膜リリースをするマッサージです。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称で主に大腰筋を緩めていきます。

おへそから指3本分外側にマッサージボールを当てます。ボールを床に置いた状態で、おへその横に当てうつ伏せになりましょう。ボールを載せている方の脚の膝を90度に曲げ、股関節を内外旋します。この時ボールから体が離れないように気を付けましょう。次に両手を胸の横に置いて上体を起こしてください。反りすぎには気を付けましょう。

気持ちいいか、痛気持ちいいくらいの圧をかけて行うのがコツです。強い圧をかけると、体がダメージを受けてしまいます。このマッサージは反り腰だけでなく、股関節のつまりにも有効なマッサージです。

（反り腰については以下の記事も参考にしてみてください）

腰痛の予防や、坐骨神経痛の改善にも効果的なおしりのマッサージボールの使い方です。おしりにマッサージボールを当てて座りますが、ボールを当てるポイントはPSISと大転子を結んだ中間点です。ゆっくり足を曲げ伸ばしをしていきましょう。床がフローリングの場合、滑らせるようにするとより効果的です。

できるだけ力を抜いて行いましょう。次に、ゆっくり膝を曲げた状態で、脚を開いたり(外旋)閉じたり(内旋)をします。ボールの当たるポイントが痛気持ちいいくらいの強さの圧をかけましょう。

首回りをスッキリさせるマッサージです。ボールを持って鎖骨のすぐ下の筋肉をほぐします。鎖骨の真ん中にボールを当てて斜めに転がしましょう。その次に鎖骨の上の筋肉も同様にボールを転がします。

次に首を回し横を向きましょう。この時、耳の後ろから鎖骨の真ん中ある筋肉をほぐします。真ん中が痛みの強い癒着しやすい場所なので重点的にマッサージしましょう。

次に耳の後ろにあるくぼみから、肩の先端に向かって伸びているところにボールを転がします。痛いところを重点的にマッサージしましょう。反対側も同じようにマッサージします。首の動きが良くなるでしょう。

ボールを床に置いて太ももの前外側に当たるようにします。肘をついて上下に4往復転がしましょう。次にボールを支点に股関節を内側と外側に4回動かしていき、最後に膝を4回曲げ伸ばしします。右左両足同じようにマッサージをしましょう。

首から肩にかけてのマッサージです。肩近くの肩甲骨の最上部にボールを当て、そのまま仰向けになります。肘を肩より下げた位置に置き、手の平を上に向けます。そのままお尻を持ち上げ息を吸って、次に息を吐きながら手をしたに向けましょう。

息を吐きながら手を下に、息を吸いながら手を上にという動作を5回繰り返します。そのまま手を背中の後ろに入れ、その動作を3回繰り返しましょう。

次にもう少し上の首に近いところにボールを置きます。仰向けになりお尻を高く上げます。できるだけボールに体重を乗せてしっかり圧をかけます。余裕があれば揺らしましょう。反対側も同じようにやります。

（肩こり解消については以下の記事も参考にしてみてください）

肩甲骨と背中のマッサージです。肩甲骨と背骨の間にボールをあてて仰向けで寝てください。手を上にあげたり下げたりを10回くらい繰り返してください。段々と肩甲骨の動きが良くなってきます。無理をせず、動かせる範囲で動かしましょう。左右両方やると肩こりが解消され、動きがよくなります。

肩甲骨の調子が悪くなると、肩こり、腰痛、背中の痛み、猫背、股関節の動きが悪くなるなど、いろいろな症状が出ます。肩甲骨は体の中でとても重要なので、定期的にマッサージすることをおすすめします。

（肩甲骨の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）

足裏のマッサージです。足の親指の下、小指の下、かかとのいわゆる3コーナーを意識して行ってください。親指側からかかとに向けてボールを転がしましょう。次に小指の下からかかとに向かってボールを転がします。その次は親指の下から、小指の下までボールを左右に転がしましょう。

親指と人差し指で、ボールをつかむように圧をかけましょう。順につかむようにして中指、薬指、小指まで圧をかけていきます。最後に足の裏全体でボールを転がしましょう。

膝裏のマッサージです。ボールが二つ繋がったような形のマッサージボールを使ってください。膝の裏にはさみ、足を手で持って気持ちいいくらいの圧をかけます。回数は10回程度です。次は内側にボールをずらします。同じように膝裏ではさみ手で足をもって圧をかけます。回数は10回程度です。次は外側にボールをずらし同じ方法で圧をかけてください。

このマッサージは膝が痛い時に有効です。膝が痛い時は前ではなく膝裏の筋肉を緩めることで痛みが緩和されていきます。

ここではマッサージボールの効果を実感した人の体験談を5人分紹介します。マッサージボールは簡単にマッサージすることができるので、効果が出ることは間違いなしです。

これは坐骨神経痛が治った人のツイートです。坐骨神経痛はお尻から下肢にかけてしびれや痛みがでて、なかなか完治するのが難しいと言われています。でもこのツイートの人は、デスクワーク時の姿勢を良くすることと、マッサージボールでおしり付近の筋肉をマッサージすることで完治することができました。マッサージボールの効果は間違いなしです。

最近在宅ワークの人が増えています。在宅ワークは通勤もなく座りっぱなしなので、運動不足になることは間違いないでしょう。そんな肩こりや腰痛を解消するにはマッサージボールが最適ですね。場所もとらず、簡単にマッサージすることができます。

この人は継続的にマッサージボールを使用し、頑固なコリを解消しました。フォームローラーとストレッチを併用することで、よりよい効果を感じています。

マッサージボールは手が届かない背中のマッサージを行う事が簡単にできます。この人は背中をマッサージしスッキリしています。体の調子が良くなると、気分も楽しくなります。

腰の痛みが慢性化すると、どんな体制になっても辛いと言う状態になってしまいます。そんな腰の辛い痛みもマッサージボールを使用することにより、痛みが改善されました。手軽にマッサージできて、しかも効果が実感できるマッサージボールは強くおすすめします。

（腰痛改善については以下の記事も参考にしてみてください）

マッサージボールが思ってた以上に効果が出た人のツイートです。肩こりと腰痛に効果が出ています。マッサージの店に行く時間とお金を考えると、マッサージボールは家で簡単にできてしかもマッサージボール代だけ、しかも効果がちゃんと出ます。とてもコストパフォーマンスがとても良いと言えるでしょう。

ここではマッサージボールの使い方のコツと注意点について解説します。簡単にマッサージできるとても便利な道具ですが、間違った使い方をすると体を痛めたりします。筋膜リリースの効果が期待できるマッサージの参考にしてください。ポイントは4つです。

まずリラックスしてマッサージをしましょう。力が入った状態でマッサージをしても筋肉がマッサージボールに反発してしまい、筋肉が緩んでいきません。無理のない体制を作りマッサージすることが大切です。

マッサージをするボールの圧は強すぎず、弱すぎず、痛気持ちいいくらいの強さで行うのがベストです。強すぎると筋肉を傷めてしまう可能性があります。また揉み返しの原因にもなりかねません。逆に弱すぎるのは、筋肉に効くこと事がなく、大げさに言えば撫でているのと同じ状態です。マッサージしながらちょうどいい強さを覚えていきましょう。

（マッサージについては以下の記事も参考にしてみてください）

トリガーポイントを狙ってマッサージをしましょう。一番痛いポイントを気持ちいいか、痛気持ちいいくらいの強さで1分くらい圧迫をします。数回に分けて徐々に強くしていき、痛くなくなるまで圧迫しましょう。

一方向にゆっくり筋肉に圧をかけて、ボールを半回転位を繰り返してマッサージをします。このマッサージ方法は注射やストレッチよりも効果がありますが、リスクが少ないのが特徴です。注射ではリスクが高いところでも出来る治療法ですが、一回で痛みがなくなることはないので、毎日繰り返し行いましょう。

マッサージボールの効果と使い方について解説してきました。マッサージボールでマッサージをすることにより、ケガを防ぐことができ、健康に毎日を過ごすことができます。また、慢性の腰痛などの痛みも改善されることが報告されています。マッサージボールを使用し、体の不調のストレスのない快適な毎日を過ごしましょう。