【肩こり解消】マッサージボールの使い方！肩甲骨周りを効果的にほぐす方法を解説！

マッサージボールを使えば肩こりが楽になる、解消されるという話を聞いたことがあるでしょう。マッサージボールを使えば肩こりが効果的に解消できるのには以下の2つの理由があります。

①筋膜リリースのためにベストだから
②大きさや弾力がベストだから

それぞれ、どのようなことなのか詳しく確認していきましょう。

最近よく聞かれるようになった筋膜リリースは、マッサージボールを使えば簡単に出来てしまいます。そして、この筋膜というのが肩こり解消への大きなカギを握っている部分なのです。筋肉とこの筋膜が癒着してしまい、うまく動かないことでさらに肩こりが悪化、慢性化していくのです。つまり筋膜リリースを行わなければ肩こりは解消しないということになります。

残念ながら、従来の揉みや叩きでは筋膜には直接ほぐし効果は伝わりません。しかし、マッサージボールを使ってしっかりと体重をかけながらマッサージを行えば、揉みや叩きよりもしっかりと圧がかかるので、届きにくい深層筋肉（インナーマッスル）も効果的に刺激できるのです。

（フォームローラーでの筋膜リリースで肩こりを改善する方法については以下の記事も参考にしてみてください）

マッサージボールではなくても何か硬いもので代用できるのでは？と思う方もいるでしょう。しかし敢えてマッサージボールをおすすめするのは大きさや弾力が肩こり解消にベストだからです。肩こり解消のストレッチは床と背中にボールをはさんで、自重で行います。代用アイテムの場合、変形するなどして力がしっかり伝わりません。

その点、マッサージボールは違います。そもそもマッサージ用に作られたアイテムなので、床と背中に挟んで体重をかける前提で作られています。しっかりと自重を筋膜にまで届かせることに特化したアイテムなので、楽に筋膜リリースや深層筋肉をほぐすことができるのです。

では、どのような使い方をすれば肩こり解消が楽にできるのでしょうか？マッサージボールの使い方をいくつか紹介します。

（ヨガで肩こりを改善する方法については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらはひどい肩こりを解消するというよりは肩こりを軽減させるためのマッサージです。ちょっとしたスキマ時間にもできるので、とてもおすすめです。

まず、マッサージボールを使って胸の前側をコロコロして気持ちいいところや凝っている部分を探します。その部分を集中的に20秒～30秒ほどかけてコロコロしてください。その後、その部分にマッサージボールを軽く押し付けた状態で肩甲骨を回します。これを両腕とも行います。

長時間強い力をかけて行うよりは、しっかりと時間を守って細かくコロコロしていく使い方が筋膜リリースしやすいです。また圧をかけすぎないように注意しましょう。寝転がって行うものではないので、気軽に行えるのが大きな特徴のエクササイズです。

肩こりだけではなく、背中の張りにも悩んでいる方におすすめのやり方です。こちらでは変形タイプのマッサージボールを使っていますが、もちろん普通のタイプの球状マッサージボールでも問題ありません。肩甲骨の内側の上部分は特に肩こりに効果のある筋肉があります。この部分を重点的にほぐして筋膜リリースを行っていきましょう。

まず、肩甲骨の内側にボールを当てて仰向けになります。この状態でキープしましょう。あまりに凝っている場合はゴリゴリしても良いですが、キープだけでも良い刺激になります。布団やマットの上で行うと適度に沈むため、揉み返しが起こりにくくなります。またキープする場合は5秒～10秒を目安にしてください。

また、キープする際は腕の位置を変えると刺激を受ける筋肉が変わってきます。ゴリゴリする場合も身体全体でゴリゴリするのではなく、肘を回すように動かして筋肉を連動させて動かします。肘の動かし方はお好みで変更しても問題ありません。

最初に胸の部分をほぐしてきましょう。大き目のボールを胸の上の部分に当ててうつぶせになり、ゴリゴリします。左右両方行ってください。次に小さめのボールで首コリを解消していきます。首と頭の境目に当てて仰向けになり、ゆっくりと左右に動かしましょう。最後に肩甲骨に小さめのマッサージボールを当てて仰向けになり肘で身体を支えながら動かします。

2つ目と3つ目の工程は大き目のマッサージボールで行っても良いでしょう。体型や気持ちよさに合わせて使い分ける使い方もおすすめなので大きさを各種用意してみてください。

背骨を押してしまうと痛みが出て危険なので、背骨の横をマッサージするイメージで行いましょう。また首部分は痛いと思ったり異常を感じたらすぐにやめるようにしてください。背骨と首部分は危険も多いので無理をせず、時間を短めに行うのがコツです。


（肩こり解消に効果のある僧帽筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

では、マッサージボールで実際に肩こりが解消した人の体験談を見ていきましょう。肩こりに悩んでいた方の口コミや、理学療法士やマッサージを本格的に行っているプロの方の口コミなども網羅しました。どのようなアイテムでどのように実感できているのか、要チェックです。

（肩こりを解消する筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

慢性的な肩こりや腰痛で時々マッサージしたくなる人におすすめしている口コミです。いつでも手軽に凝っている部分をピンポイントでほぐすことができるので、想像以上に気持ち良さを実感できるでしょう。こちらはブランド名の記載はありませんが、ごくシンプルでよく出回っているスタンダードなアイテムです。

肩甲骨の筋膜リリースが肩こりの改善にとても役に立ことが分かる口コミです。床に置いて肩甲骨を当てるように仰向けになり、ゴリゴリするだけで筋肉の塊がほぐれて楽になります。また、首コリを取る効果も期待できるでしょう。こちらはAmazonなどで取り扱いのある1000円ちょっとのアイテムです。

筋膜リリースなど体のメンテナンスのプロである理学療法士の方が、リーズナブルで手軽で気持ちいいと口コミしています。また、実演後にスタッフがすぐ購入に至ったということで、想像以上に気持ちよく、また肩こりがほぐれた実感があるといえるでしょう。こちらはトリガーポイントのアイテムで、2000円ちょっとで購入可能です。

（フォームローラーでの筋膜リリースのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

画像で指示している部分をマッサージボールを使ってゴリゴリすると肩こりが解消すると詳しく口コミしています。合わせて頭痛や眼精疲労も治るのであれば、やってみない手はありません。肩の筋肉の上部をほぐせば首コリをとる効果も期待できます。

肩こり解消のためにマッサージに行くとなると手間や時間、そしてお金がかかります。しかしマッサージボールなら安価な上に好きな時に好きな部分を好きなだけゴリゴリすることができます。マッサージボールはコストパフォーマンスの面から見ても最高なのです。こちらは比較的小さめのアイテムです。

肩こり解消を狙ったマッサージボールの使い方を紹介してきましたが、注意しなくてはいけない点もあります。それは強度です。マッサージボールを使ったマッサージは自分でゴリゴリを調節できるため、かなり気持ちいいです。そのため、このゴリゴリの強さがエスカレートしてしまうことも。強く押し付けすぎないように気を付けましょう。

特に寝転がって床と肩甲骨の間にマッサージボールをはさんで行うストレッチは、背中や腰を浮かせればどんどん強く筋肉に押し当てることができてしまいます。しかし、あまり押しすぎると筋肉が損傷したり、アザなどになってしまいかねません。気持ちいいくらいで留めておくように気を付けましょう。

マッサージボールを使えば肩甲骨の筋膜リリースができるので、効率よく肩こりを解消することができます。好きな時間に好きな場所を好きなだけマッサージできるのですから、とても便利なストレッチアイテムと言えるでしょう。肩こりからくる頭痛や目の痛みに悩んでいる方もぜひ、導入してみてください。