【自宅可能】ボクササイズのメニュー5選！1日10分以内で効果のあるものを厳選！

ボクササイズは、専用の器具や広いスペースを必要としないため、初心者の方でも自宅で気軽に始められるエクササイズです。そのうえ、全身を使いながら有酸素運動と無酸素運動を同時に行うため、短時間でも効率よくカロリーを消費できます。つまり、ボクササイズは自宅で手軽かつ、効率のいい運動を始めたいと考えている方に最適なエクササイズといえるでしょう。

本記事では、初心者が知っておきたいボクササイズの効果などの基礎知識に加え、自宅でできるボクササイズメニューをわかりやすく解説していきます。まずは、気になるボクササイズの効果についてご紹介します。ボクササイズでは下記3つの効果に期待できます。

・脂肪燃焼効果
・アンチエイジング効果
・日常生活のストレス解消

それぞれ、順を追って詳しく解説していきます。

ボクササイズはパンチやフットワークをテンポに合わせて行うエクササイズで、無酸素運動の要素を多く取り入れた有酸素運動です。高い脂肪燃焼効果と同時に全身の筋肉を刺激することができ、筋肉量UPやシェイプアップも期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、消費カロリーが増加し太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

また、ボクササイズは運動強度が高いためアフターバーン効果にも期待できます。アフターバーン効果は、高強度の運動を行ってから24～72時間の基礎代謝が高まる現象です。ボクササイズを定期的に行い、基礎代謝を高く保つことで効率的にダイエットを進めることができます。

ボクササイズは女性の方に人気ですが、男性の方でも脂肪燃焼効果を実感しやすいエクササイズとなっています。お酒の飲みすぎでポッコリお腹が気になってきたという方は、ぜひボクササイズで内臓脂肪を燃やしてかっこいい体を取り戻してください。

ボクササイズは上述したように運動強度が比較的高いエクササイズです。高強度の運動は成長ホルモンの分泌を促し、その成長ホルモンの効果によって、脂肪分解の促進や筋肉などの細胞を再生させる働きが強まります。そのため、加齢による筋肉量の低下を防ぐことができ、基礎代謝を維持しながら、脂肪燃焼効果で体を美しく引き締める効果にも期待できます。

これらの効果は見た目の若々しさを維持するうえで重要となるため、ボクササイズはアンチエイジングに最適な運動といえるでしょう。運動はいつから始めても遅くありません。体に年齢の影響を感じている方や感じ始めた方は、体力に合わせて負荷を調整ながらボクササイズで老化のスピードを抑えましょう。

（成長ホルモンについては以下の記事も参考にしてみてください）

体を動かす事は動物の根源的な欲求であり、運動はストレスの発散に効果的です。特にボクササイズのような、運動強度が高く発汗作用が強い運動は、爽快感ややり切った後の達成感を強く味わうことができます。

また、エクササイズ終了後の疲労感は睡眠の質を高め、肉体だけでなく精神的ストレスの解消にも期待できるでしょう。ボクササイズはストレスを解消するだけでなく、ストレスを溜めにくい体作りにも効果的です。

（ストレス解消については以下の記事も参考にしてみてください）

自宅でできるボクササイズメニューを初心者、中級者、上級者それぞれのレベルに合わせてご紹介します。どれも10分以内で効果があるメニューなので自宅でも手軽に行えます。ご自身の体力に合ったメニューを選んでください。

こちらは音楽に合わせて、楽しみながら行えるのが特徴のボクササイズメニューとなります。複雑なフットワークがないので初見でも真似しやすく、種目のポイントも分かりやすく解説されています。たった3分間ですが全力で行うとかなりきついので、初心者の方はこちらのメニューでボクササイズの感覚をつかむといいでしょう。

こちらは60秒間8種目のボクササイズメニューで、主に腕周り・腹周り・足周りの引き締め効果に期待できます。種目ごとに10秒間の休憩があり、テンポもゆっくりなので初心者でもついていきやすいメニューとなっています。動画中に種目のポイントや効果、呼吸のタイミングまで丁寧に解説されている点もありがたいですね。

こちらは60秒間10種類を休憩なしで行うボクササイズメニューです。このメニューは肩・腕・背中・脇周りの筋肉を主に使い、全身の脂肪燃焼効果にもかなり期待できます。フットワークはありませんが、パンチのテンポが速いため有酸素運動の効果も高まります。初心者向けメニューになれてきた方はぜひ挑戦してみましょう。

こちらは10分間ノンストップかつハイテンポなボクササイズメニューです。フットワークやダッキングなどで下半身の筋肉も使用するため、これまで紹介したメニューよりも高いダイエット効果が期待できます。種目数や技の組み合わせが増えるため、初心者・中級者向けメニューで技の基礎を習得してから、このメニューにチャレンジすることをおすすめします。

こちらは9分間のかなりハードなボクササイズメニューとなります。キックやシャガミといった全身を使う種目が多く入っているため、お腹周り、脚周りのシェイプアップにも効果的です。丁寧な解説がついているため、複雑な技のコンビネーションも簡単に真似することができます。

ノンストップでかなりしんどいですが、たった9分間で体全身を完全燃焼できます。短時間で効率的に瘦せたい方は、こちらのボクササイズメニューがおすすめです。

初心者の場合、週2～3回の頻度で1ヶ月の継続を目安に始めるのをおすすめします。ボクササイズは運動強度が高く即効性があるため、初心者はダイエット効果を実感しやすいです。しかし、継続しなければその効果を持続させることはできません。ボクササイズで体脂肪を減らして痩せるためには最低でも1ヶ月程度の継続が必要です。

最初から高頻度で行うと疲労やストレスが蓄積し、ケガや挫折につながってしまう恐れがあります。体が慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。自分に合ったペースで継続することが大切です。

自宅でボクササイズを行う時に知っておきたいコツと注意点をご紹介します。これらを意識するだけで、快適さが増したり、ダイエット効果をさらに高めたりすることができます。

ボクササイズはパンチやフットワークなど瞬発的な動作を多く行うため、ストレッチでケガを防止しましょう。ストレッチには可動域を広めて、体を動かしやすくする効果もあります。ボクササイズを安全かつ快適に行うためにも、運動前には入念なストレッチをすることをおすすめします。

（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクササイズは、比較的なハードなエクササイズです。クールダウンを忘れてしまうと疲労によってケガや脱水症状につながる危険性もあります。それらを防ぐためにも適度にクールダウンを設けて、呼吸を整えつつ水分補給を行いましょう。

無理をしてしまうと挫折にもつながります。自分に合ったペースで楽しく継続することが大切です。

ボクササイズで重要なのは正しいフォームでエクササイズを行うことです。間違ったフォームのまま続けてしまうとケガのリスクも高まります。また、せっかく頑張って続けたにも関わらず効果が出ないこともあるのです。正しいフォームを身に付けることで、ダイエット効果がより高まり、狙った部位を効率的に鍛えることができます。

脂肪燃焼効果を高めるためには呼吸を意識することも重要です。ボクササイズでは、パンチのタイミングなど力が入る場面でつい呼吸を忘れてしまうことがあります。脂肪燃焼には有酸素運動が効果的なため、呼吸を意識して有酸素運動の効果を高めるようにしましょう。

ボクササイズに限らず、痩せるためには食事を意識することが重要です。ボクササイズを実施したにもかかわらず効果がない場合は、食事を見直してみましょう。ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーです。食事での摂取カロリーを抑えることでさらに効率的に痩せることができます。

ボクササイズなどの激しい運動をするときはタンパク質の摂取も心掛けましょう。激しい運動によるストレスで筋肉が傷つくと筋肉痛になります。筋肉を修復するためのタンパク質が足りなくなると筋肉の回復が遅くなります。運動の頻度や強度を落とさないためにもタンパク質が豊富な食事を摂りましょう。

（タンパク質については以下の記事も参考にしてみてください）

紹介したようにボクササイズは、初心者でも自宅で手軽に始めれるうえに、高い脂肪燃焼効果やアンチエイジング効果にも期待できるエクササイズです。全身を効率よく鍛え、引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひダイエットにボクササイズを取り入れてみてください。