アセンディングセット法とは？MAX重量UPに効果的？やり方まで解説！

アセンディングセット法は、セットをこなすごとに使用する重量を重くしていくトレーニング方法です。重量を重くする代わりにレップ数は減少させていくのが特徴です。ピラミッドセット法の前半部分に用いられる筋トレ方法で、ディセンディングセット法と対をなすものになります。

では、そんなアセンディングセット法にはどのような効果が期待できるのでしょうか？最初に確認していきましょう。

（筋トレ時間やインターバルについては以下の記事も参考にしてみてください）

アセンディングゼット法の効果は大きく分けて3つあります。

①最大筋力の向上
②正しいフォームが身につく
③調整がしやすい

ではそれぞれの項目がどのような仕組みで効果が期待できるといえるのか、確認していきましょう。

アセンディングセット法の効果は最大筋力の向上を狙えるということです。そもそもアセンディングセット法は一度に発揮できる力（最大筋力）を増大させたり、最大の重さを挙げるための神経系を向上させたりするという目的で行われます。この最大重量をアップさせることは、トレーニングの質の向上にもつながります。

アセンディングセット法が筋肥大効果や持続力よりも最大筋力を向上させる効果が高いのは、神経系への刺激によるものです。しかし、アセンディングセット法でも最初の方のセットでは、通常のセット方法と同じく筋肉に負荷をかけることができるので、筋肥大効果が全く期待できないというわけでもありません。

さらに次第に重量を上げていくのでトレーニングフォームが崩れにくいというメリットもあります。正しいフォームを確認しながら重量をアップしていけるので、きれいなフォームを保ちやすいのです。正しいフォームというのは見た目だけしか利点がないというものではありません。正しいフォームを身につけることははケガの防止にもつながるとても重要なものです。

アセンディングセットを行うときには最大筋力を計算して、5セットで到達できる目標を最初に掲げます。怪我明けや回復力が弱っているとき、調子が悪いときなど、普段とは体調が違う場合に対応しやすくなるのです。重量のアップ幅を小さくしたり、レップ数を数回ずつ抑えたりすることで調整もしやすくなります。

（筋トレスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

アセンディングセット法の一番ポイントとなるなやり方は、セットを重ねるごとにその重量を重くしていくというものです。それに反比例するようにレップ数が減少していきます。では、実際のセットの組み方の例を見てみましょう。

・1セット目：最大筋力の50％で12レップス
・2セット目：最大筋力の60％で10レップス
・3セット目：最大筋力の70％で8レップス
・4セット目：最大筋力の80％で6レップス
・5セット目：最大筋力の85％で4レップス

負荷重量とレップ数はトレーニングの経験値や最大筋力によって調整してください。このセット例で、最大筋力が100kgだとすると、1セット目は50kg×12回、2セット目は60kg×10回、3セット目からは70kg×8回、80kg×6回、85kg×4回というように行っていきます。全体を4～5セットで構成し、最終セットでは4〜5回で限界になる重量がおすすめです。