ディセンディングセット法とは？筋肥大に効果的？重量調整のやり方まで解説！

ディセンディングセット法は、筋肥大にとても効果があり、個人トレーニングでもしっかりと筋肉を追い込むことが可能です。有名なドロップセット法もこのディセンディングセット法のやり方の一つです。特徴としてはアセンディングセット法とは逆に、セットを重ねるごとに負荷や重量を落として、軽くしていくという点が挙げられます。

では、そんなディセンディングセット法はどのような効果が期待できるのでしょうか？ディセンディングセット法を行うことによる効果をまず確認していきましょう。

（筋肥大を狙う1週間メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ディセンディングセット法を行ったときに狙える最大の効果は筋肥大です。力を出し切るオールアウト、筋肉を大きくするパンプアップ同時に行うことができます。筋肉をしっかりと追い込むことで成長ホルモンが分泌され、結果として筋肉は肥大していきます。

さらに詳しく解説すると、ディセンディングセット法を筋トレに取り入れるとパンプアップという短期的な効果を得ることができます。しかしそれだけではなく、成長ホルモンを分泌させて筋肥大を狙うという長期的な効果をも期待できるのです。このことから、プロのフィジーカーやボディビルダーもこのディセンディングセット法を取り入れているのです。

こちらは順天堂大学のスポーツ健康科学研究第9巻に収められている『レジスタンストレーニングにおける負荷の違いが協働筋の筋肥大効果に及ぼす影響』という論文です。筋肥大にはディセンディングセット法（ドロップセット法）が効果的だという結論に至りました。

（パンプアップと筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

では、ディセンディングセット法のやり方を解説していきます。重量調整の仕方は次第に重さをアップさせていくのではなく、重量を落としていきます。これがアセンディングセット法の中の一つドロップセットの名前の由来でもあります。では実際のやり方の例を見ていきましょう。

・1セット目：MAX重量の80％を限界まで
・2セット目：MAX重量の70％を限界まで
・3セット目：MAX重量の60％を限界まで
・4セット目：MAX重量の50％を限界まで

ベンチプレスでディセンディングセット法を行う場合、100kgがMAX重量なら、1セット目は80kgを限界までです。それがもう上げられなくなったら次は70kg、そして60kgと段階的に落としていきます。各セットの間の休憩は30秒～40秒ほどであまり休憩時間をおかないのもポイントです。徹底的に筋肉を追い込みましょう。

（ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算については以下の記事も参考にしてみてください）

では、実際にディセンディングセット法を実践している方はどのように感じているのでしょうか？また、どのような肉体の持ち主なのでしょうか？SNSの口コミから実際の声を拾っていきます。

こちらの方は継続的にジムで筋トレを行っています。そのような方でもディセンディングセット法は涙が出るほどキツイとのツイートがありました。

パーソナルトレーナーの方もディセンディングセット法を行っています。かなりキツイため、筋肉のプロであるパーソナルトレーナーでも不安を抱いています。しかし、こちらのかっこいい筋肉を見れば、ディセンディングセット法に対して不安と同時に期待感を持つのも分かるでしょう。

インターバルをかなり短くしたディセンディングセット法を試している方です。パンプアップにも満足し、筋肉痛（成長ホルモンの分泌）もしっかりと実感できている様子が分かります。

（筋トレと筋肉痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

疲労感と達成感がかなりあるディセンディングセット法にハマるという方は一定数います。こちらの方も、筋肉をパンプアップさせつつオールアウトを狙うためにディセンディングセット法を選択していました。

こちらの方は自己紹介欄で「来年アスリートモデル部門で大会出場目指してます」と発言しています。かなり本格的に筋肉を作り込んでいる様子が分かります。ディセンディングセット法は短期間で筋肥大を狙うことができ、さらに筋肉がより大きくなるための筋肉痛もしっかりと感じられるおすすめのトレーニング方法です。

ディセンディングセット法は筋トレ方法の一つですが、筋トレにはほかにも有名なセット法がいくつかあります。どのようなやり方なのか、それぞれチェックしていきましょう。

ディセンディングセット法のやり方の一つであるドロップセット法について詳しくチェックしていきましょう。

身体が筋トレに慣れてしまった方の停滞期を打破するならこちらのピラミッドセット法がおすすめです。筋力アップ効果もあります。

時短で筋トレができるトライセット法について詳しく解説された記事です。パーソナルトレーナー監修なので、読みごたえもたっぷりあります。

効率的に筋肥大を狙いたいならコンパウンドセット法もチェックしましょう。停滞期にもおすすめです。

筋トレのパフォーマンスが上がると人気なのがこちらのスーパーセット法です。やり方を詳しく解説してある記事は必見です。

化学的刺激を与えて短期間で筋肥大を狙える方法です。メニューやメカニズムが詳しく解説されているので、確認してみましょう。

効率的に筋肥大が見込めるディセンディングセット法を紹介してきました。SNSではキツイという声が多くありましたが、かなりの効果が期待できます。また一時的なパンプアップにはもちろん、筋肉の成長ホルモン分泌を促す効果も期待できます。ぜひ、ディセンディングセット法を普段の筋トレに取り入れてみましょう。