ボディビルダーの食事メニュー例!増量・減量別に!真似はNG?危険な事例も!

ボディビルダーの食事メニューについて解説します。男性や女性のボディビルダーは、筋トレで筋肉を作るために食事の回数や時間など注意することが必要です。増量・減量別に、炭水化物や脂質・糖質を減らす食事メニューなどを紹介していきます。

目次

  1. ボディビルダーの食事について徹底解説!
  2. 【増量期編】ボディビルダーの食事で意識していること
  3. 炭水化物とタンパク質を中心に摂取する
  4. タンパク質をたくさん摂取する
  5. PFCバランスを考える
  6. 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
  7. 間食をする
  8. 脂質は控える
  9. 【増量期編】ボディビルダーの食事メニュー例
  10. 増量期の朝食メニュー例
  11. 増量期の昼食メニュー例
  12. 増量期の間食メニュー①トレーニング前
  13. 増量期の間食メニュー②トレーニング直後
  14. 増量期の夕食メニュー例
  15. 増量期の間食メニュー③補食
  16. 増量期おすすめのサプリメント
  17. 増量期おすすめのコンビニメニュー
  18. 【減量期編】ボディビルダーの食事で意識していること
  19. バランスが良い食事
  20. 高タンパク低カロリーを心がける
  21. 脂質は減らしても必ず摂取する
  22. 減量期はゆっくり時間をかける
  23. チートデイを作る
  24. 【減量期編】ボディビルダーの食事メニュー例
  25. 減量期の朝食メニュー例
  26. 減量期の昼食メニュー例
  27. 減量期の夕食メニュー例
  28. 究極の減量食「沼」
  29. 減量期おすすめの間食メニュー
  30. 減量期おすすめのサプリメント
  31. 減量期おすすめのコンビニメニュー
  32. ボディビルダーの食事は真似ても大丈夫?
  33. ボディビルダーの食事に関するエピソード
  34. 少量の食事の魅力に気づいた
  35. ボディビルダーみたいな食事でお腹を壊した
  36. 運動してこそ意味がある
  37. ストイック過ぎて生理が止まってしまった
  38. ボディビルダーの食事を参考にしてマッチョになろう!

ボディビルダーの食事について徹底解説!

ボディビルダーの食事は、体脂肪を低くすることを目的としたメニューとなっています。そのため、一般の人たちがまったく同じ内容のメニューや方法を取り入れることは危険を伴う可能性があることを知っておきましょう。筋トレをして筋肉をつけたいと、フィットネスに力を入れる男性や女性が増えています。

中には、ボディビルダーを目指して体作りを行う本格的な人は、食事管理についても真似しています。筋肉を作る上で、筋トレと食事管理は非常に重要なことは周知の事実です。自分の理想の筋肉ボディになるために、心がけておきたいボディビルダーの食事のメニューや注意点をみていきましょう。

(ボディビルダーの寿命については以下の記事も参考にしてみてください)

ボディビルダーの寿命は短い?その理由〜早死で短命だった選手一覧も!

【増量期編】ボディビルダーの食事で意識していること

ボディービルダーが増量期に意識しているボディビルダーの食事とは、どんなポイントがあるのでしょうか。増量期に意識しなければいけないポイントは、筋肉を大きくすることが目的です。増量期のボディビルダーの食事で意識していることは、以下の6つになります。

①炭水化物とタンパク質を中心に摂取する
②タンパク質をたくさん摂取する
③PFCバランスを考える
④消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
⑤間食をする
➅脂質は控える

それでは、①炭水化物とタンパク質を中心に摂取するからみていきましょう。

(筋肥大を狙った食事方法については以下の記事も参考にしてみてください)

筋肥大を狙った食事方法!1日のカロリー・量〜メニュー&コンビニ商品まで紹介!

炭水化物とタンパク質を中心に摂取する

筋肉を大きくするためには、適切なエネルギーを摂取する必要があります。そのため、増量期には炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容を意識することがポイントです。炭水化物は控えるべきという人もいますが、炭水化物とタンパク質を摂取することで無駄にタンパク質を分解せず蓄積してくれる効果があります。

特に体重が増えにくい人や筋肉が増えないことが悩みの人は、炭水化物を積極的に取り入れるべきです。炭水化物は、必要な栄養素を体内に取り込む役割があるので、筋肉を大きくすることに役立ちます。体内に入った炭水化物を体がエネルギーとして必要とするため、優先的に消費してくれることもメリットです。

タンパク質をたくさん摂取する

ボディビルダーの増量期は、タンパク質をたくさん摂取することを意識します。普段の生活のおよそ倍の量である1kgあたり1.6g前後のタンパク質を摂取すると良いです。タンパク質は、筋肉を大きくするために必要な栄養素であり筋肉の回復に欠かせません。

増量期はタンパク質を積極的に摂取することを意識しますが、摂りすぎは注意が必要となります。なぜなら、タンパク質を多く摂りすぎることで必要のない脂肪が増えたり、カルシウムが流れてしまうことになるためです。適量を守って必要とされる量を守るようにしましょう。

PFCバランスを考える

ボディビルダーの食事で大事なことは栄養バランスです。タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスを意識してメニューに取り入れるように意識しましょう。PFCバランスのポイントは、筋肉を増量するためのタンパク質を増やして、エネルギー消費しにくい脂質を減らすことです。

そして、敬遠されがちな炭水化物は、筋トレをするための大事なエネルギー源となるため必ず摂取しましょう。偏った食事をしてしまうと、栄養が行き届かず筋肉が落ちて代謝も落ちることになってしまいます。効果的に筋肉を大きくするためには、PFCバランスを意識した食事を心掛けることが重要です。

消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする

ボディビルダーの食事は、カロリー調整も大事なポイントです。増量期は、オーバーカロリーのために消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることを意識しましょう。オーバーカロリーにすると、体を大きくするための筋肉や脂肪がつきやすい体になります。

筋肉を大きくするためには、エネルギーが必要です。とは言え、好きなだけ食べていたら余分な脂肪が増える結果になってしまいます。一般男性が1日に摂取するカロリーは2500kcalと言われているので、運動をしている人は3000kcal、筋トレをして筋肉をつけたい人はプラス500~1000kcal多く摂取するようにしましょう。

間食をする

ボディビルダーは、一日の食事回数が6回と言われています。3時間おきに食事をすることが望ましいと言われているため、一般の食事回数よりも多い食事を意識しましょう。1回の食事の量を増やして栄養素を取ろうとする人がいますが、食事の回数を増やして食事の量を分散する方が負担が少なく、エネルギーを摂取できます。

そのため、食事と食事の間に間食の習慣をつけることがおすすめです。間食と言っても、チップスやケーキなどのような脂質や糖質が多いものを選んではいけません。さつまいもや和菓子など糖質や脂質が少ない食べ物を選んでください。

脂質は控える

ボディビルダーが増量期の食事で意識していることは、脂質を控えることです。脂質は大事なエネルギー源であるため、必要な栄養素ではありますが摂りすぎは脂肪となるため摂取量に注意しましょう。脂質の摂取量の目安は、1日に50g~70gです。

摂取する脂質は、脂肪酸が多く含まれている不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。オリーブオイルやなたね油などに含まれているので、調理する際に使うことがおすすめです。必要摂取量を維持することが困難な場合は、必要な量を摂取できない場合は補助食品などで補うようにしてください。

【増量期編】ボディビルダーの食事メニュー例

ボディビルダーの増量期の食事回数は、1日6回およそ3時間おきに食事をすることが望ましいと言われています。そして、カロリーについては男性で3000~4000kcalが目安です。増量期はバランスを考えながら、ある程度の量を摂取しなければいけないことが特徴です。増量期のボディビルダーの食事メニューについて、みていきましょう。

増量期の朝食メニュー例

ボディビルダー増量期の朝食メニューのポイントは、主食と主菜・副菜が揃うバランスの良いメニューにすることです。時間がない場合は、プロテインを取り入れてヨーグルトやフルーツを組み合わせて栄養を取りましょう。増量期の朝食メニュー例は、以下となります。

①ご飯(大盛り200g)
②納豆
③目玉焼き
④茹でたブロッコリー(マヨネーズ)
⑤ヨーグルト
➅みかん

全体のカロリーがおよそ730kcalで、タンパク質と炭水化物をしっかり摂取できる内容です。

増量期の昼食メニュー例

昼食は活動するため、エネルギーを摂取するための大事な食事です。増量期の昼食メニューのポイントは、バランス良く単品を組み合わせることが必要となります。麺類や丼ものを選ぶと栄養が偏り、高カロリーとなってしまうため、主食・主菜・副菜を単品で組み合わせましょう。増量期の昼食メニュー例は、以下となります。

①ご飯(大盛り250g)
②チンジャオロース
③ほうれん草の胡麻和え
④ポテトサラダ

全体の総カロリーは約860kcalとなります。昼食も炭水化物とタンパク質を摂取し、バランスが取れています。

青椒肉絲

増量期の間食メニュー①トレーニング前

増量期の間食メニュー1つめは「あんぱん」です。あんぱんのカロリーは280kcalで、成分は炭水化物が高くタンパク質も含まれています。脂質も少し含まれますが、ビタミン・ミネラルも含まれていることが特徴です。

増量期の間食メニュー②トレーニング直後

トレーニング直後に摂取する間食は、以下となっています。

①牛乳
②プロテイン
③バナナ

トータルのカロリーは320kcalです。トレーニング直後なので、手軽に効率よくエネルギー補給できるプロテインを取り入れています。

増量期の夕食メニュー例

夕食のポイントは、バランスの良い和定食を思い浮かべると良いでしょう。タンパク質を含めた、PFCバランスが取れたメニューを心掛けてください。忙しくて自炊ができない人は、単品を組み合わせたメニューを選ぶことがおすすめです。増量期の夕食メニュー例は、以下となります。

①ご飯(大盛り250g)
②サバの煮付け
③アスパラとキノコのソテー
④ひじきの煮物
⑤ミネストローネ

トータルカロリーは、約900kcalです。脂質を控えめにした高タンパクな内容で、炭水化物とタンパク質中心のメニューとなります。

脂肪燃焼ミネストローネ

増量期の間食メニュー③補食

増量期の間食メニュー3つめは「ホットドッグ」です。カロリーは310kcalとなっていて、腹持ちが良いことがメリットとなります。高カロリー高脂質ですが、満腹感があるためボディビルダーの増量期の補助食として適しています。コンビニなどでも手軽に買えるので便利です。

増量期おすすめのサプリメント

増量期の補助食品としてサプリメントを併用すれば、効率的にエネルギーを補給することができます。マルチビタミン系のサプリメントを摂取することがおすすめで、タンパク質の吸収を高めるビタミンB群や筋トレで酸化した身体を回復させる抗酸化ビタミンを合わせて摂取すると効果的です。

筋トレを効果的に行うためには、血中のアミノ酸濃度をアップさせておくと良いです。BCAAを摂取することによって、成分に含まれているロイシンが筋肉の中にあるタンパク質を活性化させてくれます。どちらも筋トレに効果的なサプリメントなので、食事後や間食に取り入れることがおすすめです。

増量期おすすめのコンビニメニュー

筋肉を大きくしたい増量期でも、すべて自炊するのは大変な人もいます。そんな人は、コンビニで済ませたいと思うこともあるでしょう。手軽に摂取できるコンビニ食ですが、ものによっては脂質や糖質が高いものもあります。増量期におすすめのコンビニメニューは、以下となります。

①サラダチキン
②ゆで卵
③冷凍チャーハン

全体のカロリーが約800kcalとなり、タンパク質がおよそ200kcalなので増量期のメニューにちょうどよいバランスです。さらに野菜をプラスして、野菜サラダや大根サラダなどを加えるのもおすすめとなります。

(筋トレと間食については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレは間食で効果倍増!コンビニの食事・おやつ〜量・タイミングまで解説!

【減量期編】ボディビルダーの食事で意識していること

減量期のボディビルダーは、食事についてどんなことを意識しているのでしょうか。減量期は筋肉を維持して脂肪を落とすことが目的なので、増量期とは違うポイントがあります。減量期にボディビルダーが意識しているポイントは以下の5つになります。

①バランスが良い食事
②高タンパク低カロリーを心がける
③脂質は減らしても必ず摂取する
④減量期はゆっくり時間をかける
⑤チートデイを作る

それでは、①バランスが良い食事からみていきましょう。

(ぷろたんの減量期の過ごし方については以下の記事も参考にしてみてください)

ぷろたんの減量期の過ごし方!食事〜筋トレまで3ヶ月で11キロ痩せた方法を解説!

バランスが良い食事

減量期の食事におけるポイントは、脂質を抑えたバランスが良い食事です。筋肉量を維持して脂肪を落とすことが目的の時期なので、高タンパク低脂質を意識します。そして、糖質は1日の摂取量は50gなので、お茶碗1杯分が目安です。

そのため、炭水化物を控える必要があります。増量期と違って炭水化物を控えなければいけなく、魚や肉・野菜を中心とした食生活に変わることが特徴です。それらを踏まえて、バランスが良い食事を意識して摂取します。

高タンパク低カロリーを心がける

筋肉を維持して脂肪を落とすために、高タンパクで低カロリーな食事を意識しています。高タンパクな魚や肉を積極的に取り入れて、脂質や糖質を抑えた調理方法を選ぶことで、高タンパク低カロリーな食事をすることができます。

タンパク質の摂取については、筋トレをする日としない日で調節するようにしましょう。筋トレを行う日は多めにして、筋トレをしない日はやや少なめにするとバランス良く効率的に筋肉づくりができます。

脂質は減らしても必ず摂取する

高タンパク低カロリーを意識するため、脂質を控える必要があります。脂質を減らすというのは不要な脂質を減らして良質な脂質を摂取することなので、まったく脂質を摂取しないということではありません。脂質を摂取しない場合、ビタミンの吸収が悪くなったり血管に悪影響を与えたりします。

そのため、脂質は減らしても必ず摂取するように意識しましょう。調理に使用するオイルをココナッツ油などに変えるなど良質な脂質は摂取するようにすることが大事です。

減量期はゆっくり時間をかける

減量期はゆっくり時間をかけることが重要となります。なぜなら、短期間で減量をしてしまうと、筋肉も落ちてしまうことになるためです。増量期の2倍時間をかけることが目安なので、増量期が1ヶ月なら減量期は2ヶ月かけるようにしましょう。

そして食事内容も一気に変えるのではなく、ゆっくり徐々に変えていくことを意識して行います。急激な変化は、身体に負担が掛かるので少しずつ無理のないように行うことがポイントです。

チートデイを作る

減量期には停滞期がやってきます。停滞期になったら、好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」を作ることで、痩せやすい身体を作ることができます。チートデイで好きなものを好きなだけ摂取することで、身体が飢餓状態から脱出したと誤認識します。

ただし、誘惑に弱い人はやりすぎるとリバウンドになりかねないので、強い意志を持って正しく行うことが大事なポイントです。

(チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください)

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に!減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

【減量期編】ボディビルダーの食事メニュー例

ボディービルダーの減量期における食事は、1日に3~6回に分けて摂取することを意識します。ライフスタイルによって回数を設定すれば問題ありません。増量期と同じように空腹を避けるようにすることが大事です。

ボディビルダーの減量期の摂取カロリーは、男性で2000kcal女性で1700kcalが目安となっています。減量する体重によっても個人差があるので、あくまで目安として考えてください。ボディビルダーの栄養とサプリメントの推奨事項を含むエビデンスに基づくレビュー論文も参考になります。

準備期間中のボディビルダーの目標は、体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持することである。最近のレビューから、男性ボディビルダーは非競技フェーズで約3,800kcal/日、女性は約2,000kcal/日摂取しているのに対し、競技フェーズでは1,600kcal程度であると報告されている。

減量期の朝食メニュー例

減量期のボディビルダーは、高タンパク低カロリーな食事を意識して摂取します。増量期と同じくバランスが良い食事を摂ることが大事ですが、注意しなければいけないのはカロリーオーバーにならないことです。減量期の朝食メニュー例は、以下となります。

①ヨーグルト
②オートミール
③温野菜

無脂肪無糖ヨーグルトは、糖質控えめで50kcal前後と低めです。食物繊維とタンパク質が含まれるオートミールと、温野菜を組み合わせることでミネラルやビタミンを摂取できます。

減量期の昼食メニュー例

増量期同様ランチは、減量期であってもエネルギーを確保する必要があります。高タンパク低カロリーを基本に、栄養価の高い食事を意識しましょう。減量期の昼食メニュー例は、以下となります。

①海鮮丼(ご飯の量は控えめに)
②ほうれん草のおひたし

高タンパク低カロリーなマグロの赤身や白身魚、イカやタコなどは積極的取り入れたい食材です。減量中は炭水化物を控えたいので、ご飯の量は控えめにしましょう。タンパク質やビタミンが豊富なほうれん草は、減量中の副菜におすすめです。

【ダイエット飯】オートミールの海鮮丼

減量期の夕食メニュー例

夕食は、カロリーオーバーに注意をしながら高タンパク質低カロリーを心掛けましょう。外食が多くなってしまう場合は、タンパク質が高い単品メニューから選ぶようにすると良いです。減量期の夕食メニュー例は、以下となります。

①皮なし鶏むね肉の照り焼き
②きゅうりの浅漬け
③冷奴
④ご飯

鶏むね肉や豆腐は、高タンパク質の食材です。照り焼きであればカロリーが抑えられるため、減量期におすすめのメニューと言えます。ご飯の量だけ注意して、玄米などに変えても可です。

[減量]鳥むね肉の照り焼き

究極の減量食「沼」

究極の減量食「沼」とは、マッスルグリルのシャイニー薊が考案した減量期におすすめのレシピです。10合炊き可能な炊飯器で作る沼は、ヘルシーで痩せると人気となっています。料理が苦手な男性や女性でも簡単に作れる「元祖沼」レシピは以下となっています。

①米2合(272g)
②水1.8~2.0L
③乾燥わかめ(おもむろに掴んで入れる)
④干しシイタケ(おもむろに掴んで入れる)
⑤オクラ10本
➅鶏むね肉679g
⑦カレー粉
⑧塩胡椒

これらの材料を炊飯器に入れて炊くだけでできます。栄養価が高くヘルシーな上PFCバランスが減量期にぴったりです。水分が多いため腹持ちもよいこともメリットとなります。

減量期おすすめの間食メニュー

ボディビルダーの減量期におすすめの間食メニューは、脂質や糖質を抑えた栄養価が高い食品です。手軽に食べられるナッツ類がおすすめで、くるみには「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので血流を良くする効果があります。そして、あたりめは咀嚼によって空腹感をまぎらわせてくれるので間食におすすめです。

減量期おすすめのサプリメント

減量期は、サプリメントやプロテインに頼りすぎるとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。そのため、あくまで栄養補助として捉えて必要な栄養素だけ摂取するように意識しましょう。食事量が減る減量期は便秘がちになりやすいため、食物繊維が豊富な「難消化性デキストリン」がおすすめです。

食後に摂取すれば、脂肪や糖分の吸収を緩やかにする効果が期待できます。そして、野菜不足になりがちな人は「マルチビタミン」でミネラルを補給し、乳製品が苦手な人はカルシウムを合わせて飲むと良いでしょう。

減量期おすすめのコンビニメニュー

忙しいと中々自炊が難しいため、コンビニを利用することもあります。コンビニでも、高タンパク質低カロリーの食事を摂取することは可能です。減量中はカロリーオーバーに気をつけなければいけないので、コンビニ弁当よりも単品を組み合わせることがコツとなります。減量期おすすめのコンビニメニューは以下となります。

①チキンと豆のサラダ
②ほっけの塩焼き
③梅おにぎり(1個)

タンパク質が豊富な「ほっけ」と栄養バランスが良い「チキンと豆のサラダ」を組み合わせて、炭水化物は控えめなおにぎりを加えたメニューです。

ボディビルダーの食事は真似ても大丈夫?

ボディービルダーの食事方法は、一般の人が真似をしても問題ないのでしょうか。一見プラスと取れる食事方法ですが、マイナス面はあるのか気になるところです。ボディビルダーの食事の特徴は、食事の回数の多さです。これをそのまま一般のジム通いしている人が取り入れた場合、カロリーオーバーになってしまう可能性があります。

ボディビルダーは1日に多くの筋トレをしているため、エネルギーを消費して筋肉をつけることができますが、一般の人は限られた時間でしか筋トレすることはできません。そのため、カロリーを消費できずに太ってしまうことになります。つまり、ボディビルダーの食事回数は真似しない方が良いと言えます。

食事の回数は真似しない方が良いですが、食事内容の計画性や内容は取り入れても良いです。1週間分の食事を作り置きしておく、間食を控えるためにプロテインを利用するなど計画性は参考になります。マイク・ラッセル氏によると、ボディビルダーの食事はシンプルさと一貫性を持っていると言っています。

「人々は心のなかでは豊富な選択肢を求めるものですが、現実の食事計画についてはシンプルさを求める傾向がある」

ボディビルダーの食事に関するエピソード

少量の食事の魅力に気づいた

筋トレでボディビルダーを目指している男性は、減量期などは特に節制していることから、少量の限られた食事をしています。チートデイは好きなものを好きなだけ食べられることで、心もお腹も十分に満たされることは確かです。最初の頃は気づかなかったが、少量の食事を食べているときの方が味わって食べられていることがわかりました。

ボディビルダーみたいな食事でお腹を壊した

ボディビルダーに憧れている男性がボディビルダーみたいな食事をして、身体を鍛えようと試みたところお腹を下してしまいました。どうやら、体質的にお腹が弱いとわかり、ボディビルダーの食事方法をそのまま取り入れず食物繊維を控えています。タンパク質や炭水化物を中心に、脂質や糖質を控えて食物繊維も控えた食事で鍛えることにしました。

運動してこそ意味がある

痩せたいと思っている女性が経済的な理由でいつも、豆腐・納豆・卵・鶏むね肉を中心に食べていたところ、友人にボディービルダーみたいな食事だなと笑われました。筋トレどころか運動すらしていないため、痩せることもないです。ボディビルダーの食事メニューは、筋トレするから意味があると実感しました。

ストイック過ぎて生理が止まってしまった

ぽっちゃりしていた20代の女性が体脂肪率が30%超えの体型だったため、ダイエットを決意しました。ボディビルダーの食事を参考にと運動してストイックに行ったところ、体脂肪率13%まで落ちてしまい女性ボディビルダー並みの体型になりました。急激なダイエットをしてしまったため生理が止まってしまい、女性ホルモンのバランスが崩れ体調も大変でした。

(ストイック過ぎて死亡したボディビルダー達については以下の記事も参考にしてみてください)

ストイック過ぎて死亡したボディビルダー達|ステロイド・栄養失調などの原因も解説

ボディビルダーの食事を参考にしてマッチョになろう!

ボディビルダーの食事方法やメニューについて紹介しました。ボディビルダーの食事はそのまま真似をするのではなく、栄養バランスなどを理解して食事内容を参考にすることがおすすめです。筋トレと合わせて、ボディビルダーの食事を参考にしてマッチョな身体を目指しましょう。