ボディビルダーの食事メニュー例！増量・減量別に！真似はNG？危険な事例も！

ボディビルダーの食事は、体脂肪を低くすることを目的としたメニューとなっています。そのため、一般の人たちがまったく同じ内容のメニューや方法を取り入れることは危険を伴う可能性があることを知っておきましょう。筋トレをして筋肉をつけたいと、フィットネスに力を入れる男性や女性が増えています。

中には、ボディビルダーを目指して体作りを行う本格的な人は、食事管理についても真似しています。筋肉を作る上で、筋トレと食事管理は非常に重要なことは周知の事実です。自分の理想の筋肉ボディになるために、心がけておきたいボディビルダーの食事のメニューや注意点をみていきましょう。

（ボディビルダーの寿命については以下の記事も参考にしてみてください）

ボディービルダーが増量期に意識しているボディビルダーの食事とは、どんなポイントがあるのでしょうか。増量期に意識しなければいけないポイントは、筋肉を大きくすることが目的です。増量期のボディビルダーの食事で意識していることは、以下の6つになります。

①炭水化物とタンパク質を中心に摂取する
②タンパク質をたくさん摂取する
③PFCバランスを考える
④消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
⑤間食をする
➅脂質は控える

それでは、①炭水化物とタンパク質を中心に摂取するからみていきましょう。

（筋肥大を狙った食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉を大きくするためには、適切なエネルギーを摂取する必要があります。そのため、増量期には炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容を意識することがポイントです。炭水化物は控えるべきという人もいますが、炭水化物とタンパク質を摂取することで無駄にタンパク質を分解せず蓄積してくれる効果があります。

特に体重が増えにくい人や筋肉が増えないことが悩みの人は、炭水化物を積極的に取り入れるべきです。炭水化物は、必要な栄養素を体内に取り込む役割があるので、筋肉を大きくすることに役立ちます。体内に入った炭水化物を体がエネルギーとして必要とするため、優先的に消費してくれることもメリットです。

ボディビルダーの増量期は、タンパク質をたくさん摂取することを意識します。普段の生活のおよそ倍の量である1kgあたり1.6g前後のタンパク質を摂取すると良いです。タンパク質は、筋肉を大きくするために必要な栄養素であり筋肉の回復に欠かせません。

増量期はタンパク質を積極的に摂取することを意識しますが、摂りすぎは注意が必要となります。なぜなら、タンパク質を多く摂りすぎることで必要のない脂肪が増えたり、カルシウムが流れてしまうことになるためです。適量を守って必要とされる量を守るようにしましょう。

ボディビルダーの食事で大事なことは栄養バランスです。タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを意識してメニューに取り入れるように意識しましょう。PFCバランスのポイントは、筋肉を増量するためのタンパク質を増やして、エネルギー消費しにくい脂質を減らすことです。

そして、敬遠されがちな炭水化物は、筋トレをするための大事なエネルギー源となるため必ず摂取しましょう。偏った食事をしてしまうと、栄養が行き届かず筋肉が落ちて代謝も落ちることになってしまいます。効果的に筋肉を大きくするためには、PFCバランスを意識した食事を心掛けることが重要です。

ボディビルダーの食事は、カロリー調整も大事なポイントです。増量期は、オーバーカロリーのために消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることを意識しましょう。オーバーカロリーにすると、体を大きくするための筋肉や脂肪がつきやすい体になります。

筋肉を大きくするためには、エネルギーが必要です。とは言え、好きなだけ食べていたら余分な脂肪が増える結果になってしまいます。一般男性が1日に摂取するカロリーは2500kcalと言われているので、運動をしている人は3000kcal、筋トレをして筋肉をつけたい人はプラス500～1000kcal多く摂取するようにしましょう。

ボディビルダーは、一日の食事回数が6回と言われています。3時間おきに食事をすることが望ましいと言われているため、一般の食事回数よりも多い食事を意識しましょう。1回の食事の量を増やして栄養素を取ろうとする人がいますが、食事の回数を増やして食事の量を分散する方が負担が少なく、エネルギーを摂取できます。

そのため、食事と食事の間に間食の習慣をつけることがおすすめです。間食と言っても、チップスやケーキなどのような脂質や糖質が多いものを選んではいけません。さつまいもや和菓子など糖質や脂質が少ない食べ物を選んでください。