フィジークの食事を減量・増量期別に！フル食メニュー例〜チートデイまで解説！

フィジークで理想的な身体を作るなら、大会へ向けて減量をすることが大切です。筋トレだけでなく、食事も考えながら減量していかなければいけません。今回は、フィジークでの減量期や増量期のフル食メニュー例やチートデイ、食事で意識することについて紹介します。

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2023年03月04日更新

フィジークの大会が終わると、増量期に入ります。増量期いっても、フィジーク選手は減量期と食事メニューをあまり変えません。なぜなら、増量期でも脂質を抑えたり、タンパク質を多く摂取しないといけないからです。

そのため、増量期は減量期の食事メニューをベースにして、食べる量や回数を増やすようにします。単純に摂取カロリーを増やすことなら簡単ですが、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取しながら増量していかなければいけません。

増量期は普段よりも500～1000kcal多く、カロリーを摂取するように意識してください。タンパク質は常に摂取しなければいけないので、プロテインも活用する必要があります。足りない栄養素は、サプリメントも活用して補いましょう。

PFCバランスを意識する

増量期には摂取カロリーの計算が重要ですが、ただカロリーを増やすだけでは筋肉をつけることができません。効率よく筋肉をつけるには、PFCバランスを意識することが大切です。PFCバランスは、主なエネルギー源となる3大栄養素のバランスのことです。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えながら増量することが重要になってきます。

フィジーク選手が実際に行った食事のPFCバランスは、3：2：5です。どうしても炭水化物が一番多くなりますが、次にタンパク質が多くなるようにします。脂質は少し抑えめになりますが、脂質も身体を作るのに重要な栄養素です。低脂肪のものばかり食べるのは避けましょう。

朝食やランチなどで手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチ、さらに間食で口にするお菓子類では摂取カロリーに対してのPFCバランスに偏りがあります。特に炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、人にとって「おいしい」と感じる食べ物だと言えます。そのため、多くの人が１日のバランスで脂肪、炭水化物に偏り勝ちです。

上記のように、コナミスポーツクラブでも、普段の食事だと炭水化物や脂肪に栄養が偏ることが書かれています。カロリーだけでなく、PFCバランスも考えて食事を選ばなければいけません。足りない栄養素を多く含む食材を意識して、食事のスケジュールを組み立ててください。

（PFCバランスについては以下の記事も参考にしてみてください）

PFCバランスは筋トレ・ダイエット成功の鍵！計算方法〜献立例まで紹介！

出典: Slope[スロープ]

脂質は質の良い脂を摂取する

増量期には、脂質も摂取するのが大切です。脂質は身体を作るのに重要な役割を果たしていて、札幌北円山内科・内視鏡クリニックのホームページでも下記のようにその重要性が書かれています。

脂質は、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつとあって、健やかな身体をつくる上では欠かせません。脂質が足りないと、身体を若々しく保ち、機能させることに問題がでてきます。

しかし、脂質の中でも質の悪い脂があります。質の悪い脂は太りやすいだけでなく、摂りすぎると高脂血症を引き起こす危険もあります。体重を増やすために、何も考えず脂質を摂取するのは止めましょう。

質の悪い脂で代表的なのが、バターや牛脂です。逆に、質の良い脂はフィッシュオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツなどです。もちろん過剰摂取は良くないのですが、程よく摂取することで生活習慣病の予防にも繋がります。減量期を終えたことで悪い脂を摂ってしまう人を見かけますが、できるだけ脂質は良い脂で補ってください。

【増量編】フィジークの食事メニュー例

フィジークで男らしい身体を作るのなら、増量をすることも意識しなければいけません。ただ増量するなら簡単ですが、何も考えずに食事を増やすと脂肪も増えてしまいます。そこで、フィジークの増量期におすすめしたいフル食を紹介するので参考にしてください。

（1日を通した食事例については以下の記事も参考にしてみてください）

フル食とは『1日を通した食事例』のこと！減量期・増量期での違いも解説！

出典: Slope[スロープ]