フル食とは『1日を通した食事例』のこと!減量期・増量期での違いも解説!

1日を通した食事例のことを「フル食」といいます。今回は、減量期・増量期・ケトジェニックダイエット中のフル食メニューをご紹介します!減量末期や筋トレ中、1日の食事をどのように摂れば良いかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください!



目次

  1. フィットネス界隈でよく聞く『フル食』とは?
  2. 減量期のフル食メニュー例
  3. 朝食
  4. 低脂肪ヨーグルト(糖質:8.0g 脂質:0.4g タンパク質:4.7g)
  5. ジンジャーバナナオートミール(糖質:49.7g 脂質:5.3g タンパク質:12.2g)
  6. 栄養素の合計
  7. 昼食
  8. キムチ納豆(糖質:5.41g 脂質:5.11g タンパク質:10.24g)
  9. 玄米おにぎり(糖質:34.2g 脂質:1.2g タンパク質:3.36g)
  10. 蒸し鶏(糖質:0g 脂質:1.5g タンパク質:22.3g)
  11. 栄養素の合計
  12. 夕食
  13. 鶏ときのこの麺つゆ煮(糖質:1.92g 脂質:3.6g タンパク質:23.58g)
  14. ブロッコリー(糖質:3.9 脂質:0.5g タンパク質:4.7g)
  15. カッテージチーズ(糖質:1.9g 脂質:4.5g タンパク質:12.2g)
  16. もずく(糖質:0g 脂質:0.1gタンパク質:0.2g)
  17. 栄養素の合計
  18. 増量期のフル食メニュー例
  19. 朝食
  20. ホットケーキ(糖質:78g 脂質:20.33g タンパク質:14.64g)
  21. アーモンド(糖質:1.97g 脂質:5.42g タンパク質:1.86g)
  22. 野菜ジュース(糖質:13g 脂質:0g タンパク質:2.2g)
  23. 栄養素の合計
  24. 昼食
  25. ミートソーススパゲティ(糖質:88.39g 脂質:15.65g タンパク質:21.85g)
  26. 納豆オムレツ(糖質:6.58g 脂質:27.12g タンパク質:23.63g)
  27. 牛乳(糖質:9.89g 脂質:7.83g タンパク質:6.8g)
  28. 栄養価の合計
  29. 夕食
  30. カレー風味サラダチキン(糖質:7.46g 脂質:5.15g タンパク質:75.18g)
  31. 白米(糖質:185.5g 脂質:1.5g タンパク質:12.5g)
  32. いちご大福(糖質:38.87g 脂質:0.33g タンパク質:3.06g)
  33. 栄養素の合計
  34. ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例
  35. 朝食
  36. 炒り豆腐(糖質:3.7g 脂質:19.62g タンパク質:22g)
  37. 納豆キャベツ(糖質:5.9 g 脂質:12.2g タンパク質:8.0g)
  38. わかめスープ(糖質:1.4g 脂質:0.6g タンパク質:1.6g)
  39. 栄養素の合計
  40. 昼食
  41. ローストビーフ(糖質:2.2g 脂質:4.7g タンパク質:21g)
  42. 鮭の味噌マヨホイル焼き(糖質:5.93g 脂質:11.91g タンパク質:19.37g)
  43. がんもどきの含め煮(糖質:12.86g 脂質:17.84g タンパク質:16.54g)
  44. 卵スープ(糖質:1.8g 脂質:2.06g タンパク質:3.15g)
  45. 栄養素の合計
  46. 夕食
  47. 鰆のムニエル(糖質:6.06g 脂質:19.01g タンパク質:16.78g)
  48. ほうれん草とベーコンのバター炒め(糖質:3.95g 脂質:12.32g タンパク質:4.97g)
  49. 鶏の唐揚げ(糖質:3.92g 脂質:24.52g タンパク質:13.8g)
  50. シーフードサラダ(糖質:3.88g 脂質:12.8g タンパク質:15.29g)
  51. 大根と油揚げのお味噌汁(糖質:4.55g 脂質:1.64g タンパク質:2.49g)
  52. 栄養素の合計
  53. フル食の概念を知って理想のボディへ!

フィットネス界隈でよく聞く『フル食』とは?

フル食とは、一言で説明すると、1日を通してのメニューを示したものです。ダイエットや筋トレ中、その日1日を通して、どのような食材をどのように食べたのかを示す目的で使われます。フル食を記録する際の具体的な内容は、その日口にしたすべてのメニュー・質量・カロリー・栄養素などです。

例えば、ダイエットしているからといってカロリーを抑えすぎたり、筋トレをしているからと言ってタンパク質ばかり摂取していては、効率の良い身体づくりはできません。フル食を見直し、色々な栄養をバランス良く摂取することで、効果的なボディメイクをすることができます。

フル食は、目的によって理想的なPFCバランスが異なってきます。ここからは、減量期・増量期・ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例をご紹介します!

減量期のフル食メニュー例

はじめに、減量期のフル食メニュー例をご紹介します。例えば、減量しながら筋肉のみを増やし、脂肪を増やさないように身体を大きくするリーンバルクは、男性だけでなく、引き締めたい女性にも取り組む方が多くいます。リーンバルクの減量期のフル食では脂質をできるだけ抑え、タンパク質を多く摂取していくと効果的です。

また、過度な筋肉よりも、男性として魅力的な体型であるフィジークも人気です。フィジークは引き締まった細マッチョな見た目が大切で、体重を落としすぎて不健康な印象にならないよう、食事の量は抑えても質を保つことがポイントです。それでは減量期のフル食メニューを見ていきましょう。

(減量期の情報は以下の記事も参考にしてみてください)

減量期の情報は間違い多数!食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説

朝食

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朝食は1日のエネルギー源となり、食べないと午後の活動にも支障が出てしまうので、減量末期で追い込みをかけている方も必ず摂取するようにしましょう。減量中は、パンや白米よりも糖質が抑えられた、玄米やオートミールを活用するのがおすすめです。

(朝食の大切さについては、以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに朝食は必要?朝ごはんの重要性〜効果を高めるメニューまで解説!

低脂肪ヨーグルト(糖質:8.0g 脂質:0.4g タンパク質:4.7g)

朝でも食べやすいヨーグルトは、低脂肪のものをチョイス。甘みもできるだけついていないものを取り入れましょう。

ジンジャーバナナオートミール(糖質:49.7g 脂質:5.3g タンパク質:12.2g)

出典:https://smartfit100.com/columns/3842

オートミールを豆乳でふやかし、バナナでかさ増しした食べ応えのある一品。お米やパンよりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も抑えることができます。生姜で身体を温めて、代謝をアップさせましょう。このままプロテインを混ぜても効率が良いです。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

【減量レシピ】レンジで簡単!おすすめ!オートミールの食べ方4選 |

栄養素の合計

・カロリー:331kcal
・タンパク質:16.9g
・脂質:5.7g
・炭水化物:57.7g

昼食

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昼食は、満腹まで食べたり、脂っぽい物を食べすぎてしまうと、眠気やだるさを誘い、午後の活動に支障が出てしまいます。減量中は特に脂質を抑えてヘルシーでも食べ応えのあるもので献立を組んでみましょう。

キムチ納豆(糖質:5.41g 脂質:5.11g タンパク質:10.24g)

キムチと納豆、発酵食品同士の相乗効果で、うまみがアップします。タンパク質が豊富で、調理いらずなので毎日手軽に食べられます。

玄米おにぎり(糖質:34.2g 脂質:1.2g タンパク質:3.36g)

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午後からのエネルギー源になるよう、炭水化物を摂取しておきましょう。玄米は白米よりはカロリーが低く、栄養価も高いです。ですが、脂質は若干多いので、食べすぎないよう、小さめのおにぎりにしましょう。

蒸し鶏(糖質:0g 脂質:1.5g タンパク質:22.3g)

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減量中の定番、蒸し鶏は、脂肪分の少ない皮を取り除いた鶏むね肉がおすすめです。噛み応えがあり、満腹感を得ることができます。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

しっとり蒸し鶏 減量飯 by ごめっきー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

栄養素の合計

・カロリー:424kcal
・タンパク質:35.9g
・脂質:7.81g
・炭水化物:88.3g

夕食

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夕食は体重増加につながりやすいため、お昼よりも軽めにすることがポイントです。もし夜食を摂る場合は、プロテインやささみなど、高タンパクな物に抑えましょう。

鶏ときのこの麺つゆ煮(糖質:1.92g 脂質:3.6g タンパク質:23.58g)

出典:https://cookpad.com/recipe/3336237

筋トレ中には欠かせないタンパク質豊富な鶏むね肉と、うまみと栄養がたっぷりのきのこから出るお出汁も美味しいめんつゆ煮。煮るだけで簡単に作ることができます。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

ライザップ風 鶏ときのこのめんつゆ煮 by Elliengo

ブロッコリー(糖質:3.9 脂質:0.5g タンパク質:4.7g)

ブロッコリーはタンパク質が豊富な野菜で、積極的に摂取して欲しい野菜です。食べにくい場合は、マヨネーズなどは加えず塩ゆでにしたり、少量の塩を付けても良いでしょう。

カッテージチーズ(糖質:1.9g 脂質:4.5g タンパク質:12.2g)

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淡泊な味のメニューが続いてしまったときは、濃厚で満足感を得やすいカッテージチーズをプラスするのがおすすめです。チーズの中でも脂質が少なく、塩分もほとんど入っていないシンプルな食材です。

もずく(糖質:0g 脂質:0.1gタンパク質:0.2g)

ビタミンKや鉄分が豊富なもずくは、お腹の中でふくらむので満足感を得やすい食材です。もずく酢など味付きの物は意外と糖質が高いので、味を付けるとしても自宅で少量の酢をかける程度にした方が良いでしょう。

栄養素の合計

・カロリー:453kcal
・タンパク質:40.68g
・脂質:8.7g
・炭水化物:7.72g

なお、基礎代謝を大幅に下回ってしまう場合は、サツマイモ、栗、ナッツやプロテインなど、間食を挟んで適度に栄養補給をしましょう。筋トレの際には、プロテインやBCAAなどの補給も合わせて行います。

増量期のフル食メニュー例

続いては、増量期のフル食についてです。増量といっても、単にカロリーを増やして体重を増やそうとすると、脂質を摂りすぎ、余分な脂肪がついて危険です。

減量期のフル食では糖質を控え、普段糖質がエネルギーとして消費される代わりに、脂質が消費されるように誘導しました。そんな脂肪を落とす食生活を中心に送ってきたので、増量期では炭水化物も積極的に摂ります。それではフル食メニューを見ていきましょう。

朝食

出典:https://www.pinterest.jp/pin/27162403991469739/

増量期は、1日の摂取カロリー基準を大幅に超える必要があります。そのため、バランスを考えても朝からたくさん食べなければならず、ヘビーに感じる方もいるかもしれません。脂質はカロリーの高い食べ物にはたいてい十分含まれているので、あまり積極的に摂ろうと気にする必要はないでしょう。

ホットケーキ(糖質:78g 脂質:20.33g タンパク質:14.64g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/63402307242391129/

ホットケーキは、小麦やはちみつの糖質、卵や牛乳、バターなどのタンパク質や脂質すべてを効率的に摂取できる高カロリーなメニューになります。甘くてふんわりしたホットケーキなら、朝でも食べやすいですね。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

まるごとホットケーキ by MISOC0

アーモンド(糖質:1.97g 脂質:5.42g タンパク質:1.86g)

アーモンドは少量でカロリーを効率的に摂取できます。良質な油も含まれており、美容にも良いと女性を中心に注目されています。揚げて食塩がまぶしてある物よりも、素焼きのアーモンドがおすすめです。

野菜ジュース(糖質:13g 脂質:0g タンパク質:2.2g)

増量期の栄養バランスには、こまめな野菜摂取も欠かせません。野菜ジュースで噛まずに効率よく野菜を摂りましょう。果物が入った野菜ジュースは糖質が多いので、飲みすぎには気を付けましょう。

栄養素の合計

・カロリー:762kcal
・タンパク質:38.5g
・脂質:25.75g
・炭水化物:92.97g

昼食

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昼食はバランスよく、とにかくたくさんのエネルギーを摂取しましょう。筋トレと休息も十分に摂ることで、身体を大きくすることに近づけることができるとされています。

ミートソーススパゲティ(糖質:88.39g 脂質:15.65g タンパク質:21.85g)

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トマトや玉ねぎなどの野菜やたっぷりのお肉を煮込んだミートソース。エネルギー価の高いスパゲティと摂取することで多くの栄養を摂ることができます。ミートソースはご飯やパンとの相性も良いので、たくさん作って冷凍保存も便利でおすすめです。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

簡単☆ミートソース by ニャミ姉

納豆オムレツ(糖質:6.58g 脂質:27.12g タンパク質:23.63g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6565651

健康に良い納豆と、栄養バランスが良くカロリーも高い卵のオムレツ。鉄分も豊富なので、特に女性は、ダイエット中貧血になりやすい身体をここでリセットできるよう意識します。スパゲティの糖質が高かったので、少し控えられているのが嬉しいですね。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

納豆オムレツ by ☆麻姫☆

牛乳(糖質:9.89g 脂質:7.83g タンパク質:6.8g)

増量期は、たくさん食べなければならないので、満腹で辛くなってしまうこともあります。特に女性は男性よりも胃が小さいため、無理は禁物。牛乳は液体で効率よくカロリーを摂取でき、余計な糖分を摂らなくて済みます。プロテインをプラスしても良いでしょう。

栄養価の合計

・カロリー:1084kcal
・タンパク質:52.28g
・脂質:50.6g
・炭水化物:104.86g

夕食

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朝昼で普段食べないような量・カロリーを摂取しており、胃にも負担がきてしまうでしょう。野菜など、かさの多い食材は、無理に食べずにサプリで補っても良いです。もちろん全くとらないのはNGですが、睡眠時の胃に負担をかけないよう、夕食は脂質を若干抑えましょう。

カレー風味サラダチキン(糖質:7.46g 脂質:5.15g タンパク質:75.18g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6776054

スパイシーで食欲をそそるカレー味のサラダチキンは、筋トレ中の男性に支持されています。増量期は1食で最低1枚~2枚の鶏むね肉が食べられるとより良いです。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

簡単☆カレー風味しっとりサラダチキン by キッチン市ヶ尾

白米(糖質:185.5g 脂質:1.5g タンパク質:12.5g)

糖質を多く含む白米は、夜にたっぷりと補給しましょう。1.5合ほど食べると増量しやすいです。

いちご大福(糖質:38.87g 脂質:0.33g タンパク質:3.06g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/349803096059098283/

おやつやデザートにもう少しカロリーが欲しいとき、お米を食べるのが大変なときにおすすめしたいのが大福です。いちごの酸味で食べやすいいちご大福は、低脂質で、栄養価も高くダイエット向きのスイーツと言えます。

栄養素の合計

・カロリー:1384kcal
・タンパク質:90.74g
・脂質:6.98g
・炭水化物:231.83g

ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例

続いて、ケトジェニックダイエット中のフル食メニューです。ケトジェニックダイエット中は、糖質量を抑えて脂質を十分に摂取することがポイントです。脂質を摂って良いので、味気ないメニューになりにくく、続けやすいのが魅力です。タンパク質や食物繊維も多く必要なので、さまざまな食材を取り入れましょう。

それではフル食の例を見ていきましょう。

朝食

出典:https://www.pinterest.jp/pin/422281202054249/

朝食は、糖質を摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇してしまうため、これからご紹介するフル食メニューでは炭水化物は控えています。栄養バランスの良い温かい和食で体温を上げて、代謝をアップさせましょう。

(ケトジェニックダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください)

ケトジェニック×チートデイも効果ある?頻度などやり方〜NG例まで解説!

炒り豆腐(糖質:3.7g 脂質:19.62g タンパク質:22g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/728175833498643470/

お米の代わりに、卵と豆腐を使用することで満足感がアップします。味付けもできるだけ出汁のうまみを生かして、糖質を抑えましょう。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

ケトジェニックに!低糖質炒り豆腐 by ねこねこねこちゃん☆

納豆キャベツ(糖質:5.9 g 脂質:12.2g タンパク質:8.0g)

タレのかかった納豆とキャベツが良く合う納豆キャベツは、納豆ご飯よりも糖質を大幅カットできます。タンパク質や鉄分、食物繊維も摂取できます。マヨネーズをかけて良質な脂質を摂取しましょう。

わかめスープ(糖質:1.4g 脂質:0.6g タンパク質:1.6g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/578782989604403896/

海藻は食物繊維が多く、ケトジェニックダイエット中にぴったりです。身体の冷えが気になりやすい女性は、ショウガを入れて冷え対策をするのもおすすめです。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

即席♪わかめコンソメスープ by 夢☆☆

栄養素の合計

・カロリー:358kcal
・タンパク質:31.6g
・脂質:33.42g
・炭水化物:16.2g

昼食

出典:https://www.pinterest.jp/pin/33214115988609271/

昼食は肉や魚などの、動物性タンパク質を取り入れましょう。牛丼やカレーなど、糖質を摂りすぎてしまう物は控えた方が良いです。

ローストビーフ(糖質:2.2g 脂質:4.7g タンパク質:21g)

高タンパクで美味しいローストビーフ。よく噛んで食べるので満足感を得ることができます。

(レシピはこちらを参考にしてみてください。)

美味しく焼けるオーブンローストビーフ by だんどり | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

鮭の味噌マヨホイル焼き(糖質:5.93g 脂質:11.91g タンパク質:19.37g)

出典:https://www.nissui.co.jp/recipe/img/r_00418_mv.jpg

味噌とマヨネーズが食欲をそそる鮭のホイル焼き。がっつり食べたい男性も満足の一品です。タンパク質と脂質が豊富で、ケトジェニックダイエットにはぴったりなメニューです。野菜やキノコを入れてたっぷり栄養を摂ることができます。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

鮭の味噌マヨホイル焼き | レシピ | ニッスイ

がんもどきの含め煮(糖質:12.86g 脂質:17.84g タンパク質:16.54g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/821695894503675600/

タンパク質と脂質が豊富ながんもどきは、薄味の煮物にして食べると美味しいです。

卵スープ(糖質:1.8g 脂質:2.06g タンパク質:3.15g)

栄養たっぷりの卵は、手軽に摂れて脂質も高いのでぜひメニューに取り入れましょう。

栄養素の合計

・カロリー:649kcal
・タンパク質:40.37g
・脂質:36.51g
・炭水化物:22.79g

夕食

出典:https://www.pinterest.jp/pin/774124919117512/

夕食もお米などは取らず、タンパク質や野菜中心の食事を心がけます。味付けで意外と糖質が高くなってしまうので気をつけてください。お酒は糖質の低いもの少量なら問題ありません。

鰆のムニエル(糖質:6.06g 脂質:19.01g タンパク質:16.78g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/532902568391941665/

高タンパク低糖質なムニエル。焼くときに使うオリーブオイルは、身体に良くて効率的に脂質を摂ることができます。ハーブやニンニクで香りを付けると箸が止まりません。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

さわらのハーブdeムニエル by クックHR3E2L☆

ほうれん草とベーコンのバター炒め(糖質:3.95g 脂質:12.32g タンパク質:4.97g)

鉄分が豊富なほうれん草は、バター炒めにすると香りがよく美味しいです。ベーコンともよく合いますが、ベーコンは塩分が高いため、食べすぎには気を付けましょう。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

ほうれん草とベーコンのバター炒め by Z900の剛さん

鶏の唐揚げ(糖質:3.92g 脂質:24.52g タンパク質:13.8g)

ダイエット中の鶏のから揚げは絶対ダメというイメージが強いですが、ケトジェニックダイエット中は別。糖質が少なく、脂質やタンパク質を効率よく取ることができるから揚げは、ケトジェニックダイエット中にぴったりの料理です。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

サクッと作れる!和風ジューシー唐揚げ by はるいろエプロン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

シーフードサラダ(糖質:3.88g 脂質:12.8g タンパク質:15.29g)

イカ、エビ、貝類、海藻など、海の幸を使ったサラダはさっぱりしていて栄養満点です。低糖質で満足感を得られるおすすめメニューです。

(レシピはこちらを参考にしてみてください)

シーフードサラダ by こっすぃ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

大根と油揚げのお味噌汁(糖質:4.55g 脂質:1.64g タンパク質:2.49g)

出典:https://www.pinterest.jp/pin/390616967674454088/

大根と油揚げは、お味噌汁定番の具です。油揚げは脂質とタンパク質が豊富で、味噌汁のうまみもアップします。

栄養素の合計

・カロリー:865kcal
・タンパク質:40.91g
・脂質:70.29g
・炭水化物:22.36g

(ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例については以下の記事を参考にしてみてください)

ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例!1週間分のレシピまで!

フル食の概念を知って理想のボディへ!

目的別のフル食メニューをご紹介しました。それぞれでどんな栄養素が必要なのか、ぜひ今回紹介したフル食メニューやレシピを参考にしてみてください。フル食という概念を取り入れて、より効果的にボディメイクに励みましょう。