糖質制限中の外食ランチ選び!有名チェーン15店の糖質オフメニューを紹介!

この記事では、有名チェーン店で提供されている、さまざまな種類の糖質オフメニューを紹介します。糖質制限中なのに外食しなくてはならないときや、自炊に疲れてしまったときの参考にしてください。外食メニューを賢く取り入れることで、無理なく糖質制限を続けましょう。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. 糖質制限ダイエット中の外食ランチ選びが困る…!
  2. 糖質制限ダイエット中の外食ランチの選び方
  3. セットメニューではなく単品でオーダーする
  4. ハンバーグや揚げ物よりもステーキ
  5. 煮物やタレ、あんかけは避ける
  6. サラダは根菜ではなく葉物野菜を選ぶ
  7. テイクアウトならファストフードよりもコンビニ
  8. 糖質制限ダイエット中におすすめの外食ランチ
  9. ロイヤルホスト
  10. アンガスサーロインステーキ+だし醤油とパセリガーリックバター
  11. 低糖質パン
  12. いきなりステーキ
  13. ワイルドステーキ
  14. フォルクス
  15. チキンステーキ
  16. 4種の茸とチキンのドリア
  17. リンガーハット
  18. 低糖質めん
  19. CoCo壱番屋
  20. 低糖質カレー
  21. 大戸屋
  22. しまほっけの炭火焼き定食
  23. もちもち五穀ご飯
  24. ミニほっけの炭火焼き
  25. はなまるうどん
  26. うどん(小)
  27. おでん
  28. 大阪王将
  29. 糖質カット五目炒飯
  30. 吉野家
  31. ライザップ牛サラダ
  32. ライザップ辛牛サラダ
  33. すき家
  34. 牛丼ライト
  35. 高菜明太マヨ牛丼ライト
  36. 松屋
  37. 湯豆腐
  38. モスバーガー
  39. モスの菜摘 テリヤキチキン
  40. モスの菜摘 モス野菜
  41. こだわりサラダ ローストアマニトッピング 和風ドレッシング<減塩タイプ>
  42. サブウェイ
  43. ローストビーフ ~プレミアム製法~
  44. ウェンディーズ
  45. ワイルド☆ロック
  46. フレッシュネスバーガー
  47. スパムバーガー
  48. コールスロー サラダ
  49. 糖質制限ダイエット中の外食ランチに関する口コミ
  50. 吉野家のライザップ牛サラダ
  51. ウェンディーズのワイルド☆ロック
  52. 糖質制限中におすすめのその他のお店①東京アスリート飯
  53. 糖質制限中におすすめのその他のお店②LEAN BURGER’S
  54. 糖質制限中の外食ランチあるある
  55. 糖質制限ダイエット中の外食ランチは慎重に選ぼう!

糖質制限ダイエット中の外食ランチ選びが困る…!

脂肪になりやすい糖質をできるだけ食べないことで、健康的に痩せるのが糖質制限ダイエットです。しかし、糖質はあらゆる食事に入っているので、摂取量を抑えるのは意外と難しいものです。コンビニのお弁当や外食は極力控えて、自炊してなんとか頑張っているという方も多いのではないでしょうか。

とは言え、どうしてもランチで外食せざるを得ないときもあります。そんなときは、外食チェーンが独自に提供している、低糖質なメニューを選ぶのがおすすめです。

この記事では、大手外食チェーンが提供する糖質オフメニューを紹介します。コスパの良いメニューや、美味しく食べながら痩せたい方にぴったりのお店がたくさんあります。また、糖質オフメニューがないときは、どんな食材を選ぶべきかも解説するので、外食ランチ選びの参考にしてください。

(糖質制限中のメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

【管理栄養士監修】糖質制限ダイエットのメニュー&レシピ集!痩せた体験談まで!

糖質制限ダイエット中の外食ランチの選び方

外食やランチに限らず、糖質制限ダイエット中の食事選びには、糖質が多く含まれる食材を知っておくことが必要不可欠です。以下の記事を参考にしてください。

食品素材としては、穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜や果物などに多く含まれます。これらの多くが、とりたてて甘くはないので「糖質=甘い」というイメージからはずれていますが、糖質を多く含んでいます。

穀類:米、小麦粉、トウモロコシ
いも類:じゃがいいも、さつまいも
野菜:かぼちゃ、レンコンなど
果物:メロン、ミカン、リンゴなど
その他:栗など

外食ランチでは、米やかぼちゃなどを食べないようにするはもちろんのこと、原料に小麦粉を使用しているパンやうどんなども避けることが重要です。では、こうした食材を選ばずに美味しく食べるコツを見ていきましょう。

(糖質制限中に食べて良いもの・良くないものについては以下の記事も参考にしてみてください)

糖質制限ダイエット中に食べていいものは?OK&NGな食べ物一覧を紹介!

セットメニューではなく単品でオーダーする

外食ランチで定食やセットメニューを選ぶと、まず間違いなくご飯やパンが付いてきます。これらは糖質を多く含むため、避けた方が良いでしょう。そのため、単品でオーダーするのがおすすめです。また、一品料理でも、パスタやうどんは糖質が多いので、選ばないようにしてください。ただ、単品で注文するとコスパは悪くなることに注意が必要です。

ハンバーグや揚げ物よりもステーキ

ハンバーグや揚げ物は、つなぎや衣に小麦粉を使用しているため、糖質が多い傾向にあります。餃子やシュウマイなども、皮に小麦粉が使われています。これらは安いメニューとして提供されていることも多く、ランチに注文してしまいがちですが、糖質制限ダイエット中は避けましょう。

一方、高タンパクで低糖質、低脂質なステーキは、ダイエット中の方にもおすすめの食品です。単品のメイン料理として選ぶと良いでしょう。ただし、付け合せにマッシュポテトやフライドポテトが大量に載っている場合は注意してください。

また、ステーキにかけるソースにも注意が必要です。ソースは糖質だけでなく脂質やカロリーなども高い傾向にあるので、使うのは少量にしてください。特に、甘い味付けのものは糖質が高いです。

(ステーキと体の関係については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ後のステーキは推奨しない。理由〜食べる際の注意点を栄養素を元に解説

煮物やタレ、あんかけは避ける

和食は健康的と言われることが多いですが、糖質は高めのものが多いです。その原因は、砂糖やみりんにあります。これらは糖質を多く含むため、甘めの味付けの煮物や照り焼き、タレの焼鳥などは、糖質制限ダイエット中のランチでは食べない方が良いでしょう。

また、中華によく見られるあんかけは、とろみを付けるためにでんぷんを使用していることがほとんどです。でんぷんもダイエット中は控えるべき食材です。

サラダは根菜ではなく葉物野菜を選ぶ

上でも解説した通り、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいもなどの根菜は糖質が高い食材です。ランチでサラダをオーダーするときは、根菜類よりは葉物を使用したものを選択しましょう。特に、小松菜やほうれん草、かいわれ大根などは糖質が少ないです。また、れんこんやとうもろこしも糖質が多いため、注意してください。

なお、サラダにつきもののドレッシングは、あまり使いすぎないようにしましょう。ドレッシングにはさまざまな材料が使われており、糖質や脂質が高めです。ヘルシーなドレッシングとしてカロリーが控えめなものやノンオイルのものも提供されていますが、糖質という点で見ると意外と高いものです。痩せたいときは極力使わない方が良いでしょう。

テイクアウトならファストフードよりもコンビニ

ファストフード店ではチキン類やナゲットなどをメインに選び、サラダを付けると良いでしょう。ただ、ファストフード店の主力商品は、たいていパンやポテトを使用しています。これらを避けて、安いメニューでお腹いっぱいにするのは大変かもしれません。

もしテイクアウト目的でファストフード店を利用するなら、セブンイレブンなどのコンビニで惣菜を購入する方がおすすめです。コンビニの惣菜には、これまで紹介してきた低糖質なメニューがたくさんあり、ファストフードで単品オーダーするよりコスパが良いです。

また、糖質が何グラム含まれているのか確認できるものも多いので、糖質制限ダイエット中のランチにも利用しやすいです。コンビニもうまく活用して、糖質制限ダイエットを続けましょう。

(糖質制限中におすすめのコンビニの商品については以下の記事も参考にしてみてください)

【ローソン編】糖質制限ダイエット中のコンビニ商品!2021最新おすすめ情報!

糖質制限ダイエット中におすすめの外食ランチ

ここからは、外食チェーン店で提供されている糖質が少ないメニューを紹介します。糖質制限ダイエット中でも美味しく食べられるものばかりなので、自炊に疲れたときにもぜひ活用してください。

ロイヤルホスト

出典:https://www.pinterest.jp/pin/171910910765011036/

ステーキが充実しているロイヤルホストは、糖質制限ダイエット中のランチに向いているメニューがたくさんあります。ただ、同じステーキでも付け合せやソースの種類によって糖質がかなり変わってくるので、注意して選ぶようにしましょう。

アンガスサーロインステーキ+だし醤油とパセリガーリックバター

出典:https://www.royalhost.jp/menu/grand/angusbeef/post_626.html

高タンパクなステーキは、糖質制限ダイエット中のランチにおすすめのメニューです。定番のアンガスサーロインステーキは、お腹いっぱい食べたいときにもってこいです。

▼栄養素(225gあたり)
・カロリー:822kcal
・炭水化物:17.6g
・脂質:61.7g
・タンパク質:42.0g
・食塩相当量:4.3g

ソースは4種類ありますが、最も炭水化物量が少ないのは「だし醤油とパセリガーリックバター」です。付け合せに牡蠣フライや蟹クリームコロッケが付いてくるものもありますが、ダイエット中は控えましょう。

低糖質パン

出典:https://www.royalhost.jp/menu/breakfast/post_619.html

サイドメニューやブレックファストメニューとして注文できる低糖質パンは、糖質を英国風パンの約半分まで抑えた一品です。

▼栄養素(1個あたり、ポーションバター含む)
・カロリー:164kcal
・炭水化物:17.8g
・脂質:8.8g
・タンパク質:7.3g
・食塩相当量:0.7g

雑穀ごはんや十六穀ごはん(160g)と比べても、カロリーが低くダイエット向きです。ランチにステーキだけでは物足りないという方は、ライスの代わりにこちらのパンを選ぶと良いでしょう。

いきなりステーキ

出典:https://www.pinterest.jp/pin/684899055834303672/

糖質制限ダイエットをしている方の間で、特に人気が高いのがいきなりステーキです。糖質が少なく、タンパク質が豊富なステーキを思う存分食べられます。

ワイルドステーキ

出典:http://ikinaristeak.com/menu/

ステーキメニューは基本的に低糖質ですが、なかでも糖質が少ないのがワイルドステーキです。450gサイズでも炭水化物は10.9gしか含まれていません。ただ、セットでライスを頼むと糖質が上がってしまうので、サラダなどを一緒に注文すると良いでしょう。

▼栄養素(150gあたり)
・カロリー:567.6kcal
・炭水化物:10.6g
・脂質:43.1g
・タンパク質:29.6g
・食塩相当量:1.1g

なお、付け合わせは、基本のコーンから無料で変更できます。ブロッコリーやインゲンにすれば、さらに糖質がカットできます。

フォルクス

出典:https://www.foodrink.co.jp/news/2019/12/27110431.php

ステーキが主力商品であるフォルクスにも、糖質制限向きのメニューがたくさんあります。すべてのステーキにサラダバーが付いてくるため、糖質を気にせずお腹いっぱい食べることができるというのもポイントです。

チキンステーキ

出典:https://www.volks-steak.jp/fmenu_detail.html?fmenu_item_id=1003

フォルクスのステーキにはさまざまな種類がありますが、糖質制限ダイエット中の方に最もおすすめしたいのはチキンステーキです。低糖質かつ高タンパクなメニューの代表とも言える鶏肉を、しっかり食べることができます。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:617kcal
・炭水化物:8.8g
・脂質:45.4g
・タンパク質:39.0g
・食塩相当量:2.6g

ソースは、オニオンソースかトマトガーリックソースが選べますが、糖質が低いのはトマトガーリックソースです。脂質や塩分もトマトガーリックソースの方が低いので、ダイエット中の方はそちらを選びましょう。

4種の茸とチキンのドリア

出典:https://www.volks-steak.jp/fmenu_detail.html?fmenu_item_id=976

フォルクスでメインディッシュとして食べられるメニューのなかで、最も糖質が低いのがこちらのドリアです。ライトミールランチなので量が少ないと感じる方もいるかもしれませんが、サラダバーが付いてくるので、そちらでお腹を満たしてください。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:687kcal
・炭水化物:8.0g
・脂質:30.9g
・タンパク質:23.3g
・食塩相当量:4.2g

ドリアなのでご飯も入っていますが、低糖質なだけでなくカロリーもそれほど高くないため、ダイエット中にも選びやすいメニューです。

リンガーハット

出典:https://www.pinterest.jp/pin/591449363541512187/

リンガーハットは野菜たっぷりのちゃんぽんでおなじみのお店です。その他のメニューも国産野菜をふんだんに使用しているので、痩せたい方だけでなく、健康に気を配る方も気軽にランチに利用できます。コスパの良いメニューが多いのも特徴です。

低糖質めん

出典:https://www.ringerhut.jp/menu/chanpon/nagasaki_cp/

リンガーハットで提供されているちゃんぽんは、現在のところ期間限定メニュー以外すべて「低糖質めん」に変更することができます。こちらは小麦粉を減らして難消化性でんぷんを使用した独自開発の麺で、糖質が30%ほどカットされているだけでなく、食物繊維が8倍にも増えています。

▼栄養素(低糖質麺長崎ちゃんぽん1食あたり)
・カロリー:598kcal
・炭水化物:83.6g
・脂質:23.7g
・タンパク質:25.9g
・食塩相当量:7.1g

糖質を制限しつつ、野菜を大量に摂取してお腹も満足させられます。食物繊維が豊富なので、痩せたい方だけでなく、便秘に悩む方にもおすすめです。

CoCo壱番屋

出典:https://limo.media/articles/-/15650

糖質制限に限らず、ダイエット中はあまり食べるべきでないとされているカレーですが、CoCo壱番屋には糖質を控え、カロリーも抑えられたメニューがあります。ただ、揚げ物をトッピングで追加してしまうと意味がなくなってしまうため、トッピングは野菜や卵などにすると良いでしょう。

低糖質カレー

出典:https://www.ichibanya.co.jp/menu/list.html?cid=5

ライスにカリフラワーを約180gも使用することで糖質を下げたメニューです。ポークカレーが糖質85.8gなのに対し、こちらはなんと16.5gまで抑えられています。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:285kcal
・糖質:16.5g
・脂質:18.8g
・タンパク質:8.9g
・食物繊維:7.8g
・食塩相当量:3.1g

他のカレーメニューに比べると、カロリーもかなり控えめです。トッピングを少し多めにして、ボリュームをアップさせても良いでしょう。

大戸屋

出典:https://www.pinterest.jp/pin/840695455435720844/

和食の定番である大戸屋では、低糖質な肉や魚がたくさん提供されており、糖質制限ダイエット中のランチに利用する方が多いお店です。煮物や揚げ物を避け、ご飯を食べないか、注文するとしても少なめにすると糖質が抑えられます。代わりに、豊富に用意されている小鉢のメニューを追加すると良いでしょう。

しまほっけの炭火焼き定食

出典:https://www.ootoya.com/menu/detail/003900.html

大戸屋のおかずメニューのなかで、最も低糖質なのがこちらです。塩分も控えめなので、健康に気を配っている方も安心して食べられます。

▼栄養素(単品1食あたり)
・カロリー:312kcal
・糖質:4.1g
・脂質:12.4g
・タンパク質:39.9g
・食塩相当量:2.4g

こちらはおかず単品の栄養素です。定食で注文するとご飯が付いてきてしまうので、注意してください。

もちもち五穀ご飯

出典:https://www.ootoya.com/menu/detail/003669.html

大戸屋のご飯は、通常のほか大盛り、少なめを選ぶことができます。しかし、白米は少なめでも糖質が36.8gも含まれています。一方、こちらのもちもち五穀ご飯は、少なめなら糖質を29.1gまで抑えられます。ご飯をどうしても食べたいときは、五穀ご飯にしましょう。

▼栄養素(普通の1杯あたり)
・カロリー:250kcal
・糖質:50.6g
・脂質:1.4g
・タンパク質:5.2g
・食塩相当量:0.3g

白米よりも低糖質とはいえ、大盛りにすると糖質は78gにもなります。食べるときは「少なめ」でオーダーした方が良いです。

ミニほっけの炭火焼き

出典:https://www.ootoya.com/menu/detail/003645.html

小鉢のメニューのなかで、糖質が少ないのに食べごたえがある一品がこちらです。ご飯を控えたぶん、こうした小鉢を注文してお腹を満たすのがおすすめです。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:90kcal
・糖質:0.2g
・脂質:3.2g
・タンパク質:13g
・食塩相当量:0.9g

税込み150円というお手頃価格なので、安いランチを求める方にも嬉しいです。他にも、同じ焼き魚であるミニさばの炭火焼きや、海藻のアカモク小鉢などが低糖質でおすすめです。

はなまるうどん

出典:https://www.pinterest.jp/pin/421086633881364447/

うどんは糖質が多いため、糖質制限ダイエット中はできれば避けたいメニューです。それでもどうしてもランチにうどんが食べたいという方のために、はなまるうどんでは糖質を控えたメニューが提供されています。

うどん(小)

出典:https://www.hanamaruudon.com/menu/02_6.html

はなまるうどんの基本メニューでは、うどんの量を選ぶことができます。その選択肢に、糖質を気にする人向けに「うどん(小)」があります。ただ、通常の半分しかないため、下で紹介するおでんなどをうまく活用してお腹を満たしましょう。

▼栄養素(かけ1食あたり)
・カロリー:290kcal
・炭水化物:64.7g
・脂質:1.1g
・タンパク質:6.4g
・食塩相当量:4.6g

うどんなので、半量でもそれなりに糖質は高いですが、カロリーは控えめです。ダイエットの息抜きとして利用すると良いでしょう。

おでん

出典:https://www.hanamaruudon.com/menu/05_12.html

はなまるうどんのサイドメニューは揚げ物が多く、糖質を制限するのが難しいですが、おでんだけは別です。こんにゃく、牛すじ、たまごなど定番の品が用意されており、自由に選ぶことができます。1個100円と安いのも嬉しいポイントです。

▼栄養素(こんにゃく1個あたり)
・カロリー:7kcal
・炭水化物:1.6g
・脂質:0.0g
・タンパク質:0.1g
・食塩相当量:0.4g

▼栄養素(牛すじ1個あたり)
・カロリー:97kcal
・炭水化物:0.3g
・脂質:5.9g
・タンパク質:10.6g
・食塩相当量:0.3g

▼栄養素(たまご1個あたり)
・カロリー:79kcal
・炭水化物:1.2g
・脂質:5.3g
・タンパク質:6.7g
・食塩相当量:0.4g

▼栄養素(厚揚げ1個あたり)
・カロリー:174kcal
・炭水化物:4.9g
・脂質:11.1g
・タンパク質:13.7g
・食塩相当量:0.8g

▼栄養素(大根1個あたり)
・カロリー:19kcal
・炭水化物:3.9g
・脂質:0.0g
・タンパク質:0.8g
・食塩相当量:1.3g

▼栄養素(フランク1個あたり)
・カロリー:158kcal
・炭水化物:1.6g
・脂質:13.3g
・タンパク質:8.9g
・食塩相当量:0.9g

▼栄養素(北海道地区限定・がんもどき1個あたり)
・カロリー:67kcal
・炭水化物:1.6g
・脂質:5.0g
・タンパク質:3.5g
・食塩相当量:1.0g

おでんの中でも、厚揚げと大根は炭水化物量が多いです。特に低糖質なのは牛すじやたまごです。

大阪王将

出典:https://www.syokuraku-web.com/bar-restaurant/39206/

餃子は皮が小麦粉でできており、糖質が高い傾向にあるため、糖質制限ダイエット中のランチでは避けたいメニューです。しかし、大阪王将ではその他のメニューに低糖質なものを用意しているので、ヘルシーに中華を楽しむことができます。

糖質カット五目炒飯

出典:https://www.osaka-ohsho.com/news/2017/1025.html

チャーハンは原料が白米なので、基本的に糖質が多いですが、こちらはご飯の一部をあらびきの鶏ミンチにすることで糖質をカットした一品です。ボリュームがあって、しっかり食べたい方にも嬉しいメニューです。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:642kcal
・糖質:41.3g
・食塩相当量:3.1g

定番メニューの「五目炒飯」と比べると、糖質は約半分になっています。値段も安いので、ダイエット中のランチでも安心して食べられる炒飯です。

吉野家

出典:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%90%89%E9%87%8E%E5%AE%B6

牛丼はご飯が入るため、糖質をカットするのが難しく思えますが、牛丼チェーンはそれぞれ独自の方法で低糖質メニューを提供しています。吉野家では、ランチにぴったりのガッツリ食べられるサラダが用意されています。

(ダイエット中の牛丼については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ・ダイエット中の牛丼はOK!目的別の食べ方〜チェーン店のカロリー・栄養素比較も!

ライザップ牛サラダ

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/rizap_gyu_salad/

低糖質なだけでなく、高タンパクでもあるライザップ公認の一品です。牛肉のほか、鶏肉や野菜、卵もバランス良く使われています。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:392kcal
・炭水化物:17.5g
・脂質:23.1g
・タンパク質:29.0g
・食塩相当量:2.0g

たくさん入っている豆が食べごたえがあり、サラダながら満足感が高いメニューです。コスパはそれほど良くないですが、美味しく食べながら痩せたい方にピッタリです。

ライザップ辛牛サラダ

出典:https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/rizap_singyu_salad/

脂肪の燃焼も期待できる辛いサラダです。キムチや海苔が入っており、低糖質で高タンパク、かつボリューミーな一品です。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:468g
・炭水化物:20g
・脂質:29g
・タンパク質:31g
・食塩相当量:3g

機能性表示食品「だしサプリ・ペプチド」とともに提供されます。サラダにしては高カロリーですが、お腹いっぱい食べられます。

すき家

出典:https://toyokeizai.net/articles/-/200724

牛丼チェーンのすき家には、ご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼Light」というシリーズがあります。サラダも入っており食物繊維も豊富なため、健康的に痩せたい方のランチにおすすめです。

牛丼ライト

出典:https://news.sukiya.jp/special/gyudonlight/index.html

基本の牛丼のご飯が豆腐になり、サラダもプラスされたメニューです。ヘルシーな牛丼Lightのなかでも特に糖質やカロリーが低い一品です。390円と安いのも魅力です。

▼栄養素(ミニ1食あたり)
・カロリー:329kcal
・糖質:13.1g
・脂質:21.0g
・タンパク質:20.9g
・食物繊維:2.1g
・食塩相当量:2.2g

上はミニサイズの栄養価ですが、並盛でも糖質は15.7gまで抑えられています。それでいてタンパク質がしっかり摂取でき、お腹も満たされるメニューです。

高菜明太マヨ牛丼ライト

出典:https://news.sukiya.jp/special/gyudonlight/index.html

牛丼ライトに高菜と明太マヨがトッピングされた一品です。牛丼ライトよりも糖質が少なく、糖質制限ダイエット中の方には嬉しいメニューです。

▼栄養素(ミニ1食あたり)
・カロリー:427kcal
・糖質:13.4g
・脂質:30.5g
・タンパク質:22.1g
・食物繊維:4.9g
・食塩相当量:3.3g

ビタミンAやビタミンK、鉄分なども摂取できるため、健康的にガッツリ食べたい方にぴったりです。通常の高菜明太マヨ牛丼のミニが420円、こちらは520円なので、プラス100円でこの完成度はコスパが良いと言えるでしょう。

松屋

出典:https://www.pinterest.jp/pin/660058889133253252/

松屋では、丼ものではなく定食メニューを選ぶことで糖質がカットできます。安いランチでお腹いっぱいにしたい、かつ糖質も抑えたいという方におすすめです。

湯豆腐

出典:https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/sidemenu/side_yudoufu.html

定食に付いてくるご飯を、プラス50円で湯豆腐に変えることができるサービスです。ご飯と比較して、糖質が約90%もカットできます。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:105kcal
・炭水化物:6.2g
・脂質:5.5g
・タンパク質:7.6g
・食塩相当量:0.9g

湯豆腐に変更しても、味噌汁は付いてくるというのがありがたい点です。なお、ランチに限らず持ち帰りはできないので注意してください。

モスバーガー

出典:https://www.pinterest.jp/pin/9359111712883221/

ファストフードはダイエット中のランチには向かない印象がありますが、モスバーガーにはバンズをレタスに変えた「モスの菜摘(なつみ)」というメニューがあります。野菜がたっぷり食べられて糖質も抑えられるため、糖質制限ダイエットにぴったりです。通常のハンバーガーと価格が変わらないため、コスパも優秀と言えるでしょう。

モスの菜摘 テリヤキチキン

出典:https://www.mos.jp/menu/detail/010728/30/

テリヤキチキンバーガーのバンズをレタスに変えたメニューです。モスの菜摘のなかでも特に糖質が低く、カロリーも控えめです。

▼栄養素(1個あたり)
・カロリー:186kcal
・炭水化物:7.7g
・脂質:10.7g
・タンパク質:15.1g
・食物繊維:0.7g
・食塩相当量:1.9g

チキンなのでタンパク質も摂取できるため、健康的に痩せたい方向きのメニューです。

モスの菜摘 モス野菜

出典:https://www.mos.jp/menu/detail/010718/30/

野菜たっぷりのモス野菜バーガーをレタスで包んだ、野菜づくしの一品です。肉もしっかり入っているので、満足度は高いです。

▼栄養素(1個あたり)
・カロリー:207kcal
・炭水化物:11.5g
・脂質:14.0g
・タンパク質:9.4g
・食物繊維:1.9g
・食塩相当量:1.2g

テリヤキチキンよりも糖質は多くなりますが、食物繊維が多く塩分が少ないという特徴があります。その日の体調や気分によってはこちらをランチにしても良いでしょう。

こだわりサラダ ローストアマニトッピング 和風ドレッシング<減塩タイプ>

出典:https://www.mos.jp/menu/detail/211161/7/

モスバーガーのセットメニューでは、フレンチフライポテトやオニオンフライのほか、こちらのサラダも選択できます。糖質制限ダイエット中だけどセットも頼みたいというときは、迷わずサラダを選びましょう。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:50kcal
・炭水化物:7.5g
・脂質:1.9g
・タンパク質:1.6g
・食物繊維:1.8g
・食塩相当量:0.5g

ドレッシングは減塩タイプのものを使用しているため、糖質だけでなく塩分が気になる方にもおすすめです。野菜がたっぷり食べられて290円なので、コスパも優秀です。

サブウェイ

出典:https://www.tochinavi.net/spot/home/?id=11498

サブウェイの主力商品であるサンドイッチはパンを含むため、糖質制限中のランチでは避けたいメニューです。しかしサブウェイではサイドメニューに低糖質なものが提供されているので、そちらを利用しましょう。なお、サブウェイは店頭のメニューに糖質量が表示されているため、自分で糖質をコントロールしつつオーダーすることが可能です。

ローストビーフ ~プレミアム製法~

出典:https://www.subway.co.jp/menu/salad/2274.html

サブウェイのおすすめメニューはサラダです。ローストビーフが入ったこちらのメニューは、タンパク質も摂取できるためダイエットに向いています。また、野菜を無料で増量できるというコスパ最強のサービスがあるので、満足度も高いです。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:144kcal
・糖質:5.5g
・脂質:7.4g
・タンパク質:10.3g
・食塩相当量:1.2g

無料で追加してもらえる野菜は、レタス、トマト、オニオンなどです。さらにボリュームを増やしたい方は、有料ですがたまごやチーズも追加できます。

ウェンディーズ

出典:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000027.000059385.html

ウェンディーズのメニューはハンバーガーやパスタが中心です。これらは糖質が多めなので、糖質制限ダイエット中のランチではなかなか手が出せないですが、ウェンディーズには糖質制限中の方向けのメニューもあります。糖質が極限までカットされているので、チェックしてください。

ワイルド☆ロック

出典:https://wendys-firstkitchen.co.jp/menu/?menucat=1&lg=jp

100%ビーフで作られたパティを使用した、ボリューミーな一品です。糖質は抑えられていますが、肉たっぷりなので高タンパクです。お腹も満たされるので、糖質制限ダイエット中のランチにぴったりです。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:878kcal
・糖質:3.4g
・脂質:78.3g
・タンパク質:57.5g
・食物繊維:1.4g
・食塩相当量:4.4g

糖質は低いですが、カロリーや脂質は他のメニューよりも高めなので、食べすぎには注意してください。セットを頼むときは、「チリMセット」が低糖質でおすすめです。

フレッシュネスバーガー

出典:https://sancha.keizai.biz/headline/865/

バンズがしっかり使われたハンバーガーが食べたいときは、フレッシュネスバーガーがおすすめです。健康的なメニューにこだわっているフレッシュネスバーガーでは、すべてのハンバーガーのバンズをプラス60円で「低糖質バンズ」に変更することができます。通常のバンズに比べ、糖質が約45%もカットされています。

スパムバーガー

出典:https://www.freshnessburger.co.jp/menu/hamburger/spam_burger

フレッシュネスバーガーのハンバーガーのなかで、最も低糖質なのがこのスパムバーガーです。目玉焼きやトマトも入っており、ボリュームがあるので、お腹いっぱい食べられます。オーダーするときは、低糖質バンズに変更するのを忘れないでください。

▼栄養素(低糖質バンズ使用・1個あたり)
・カロリー:396kcal
・糖質:19.4g
・脂質:24.5g
・タンパク質:18.2g
・食物繊維:10.5g
・食塩相当量:1.8g

低糖質とはいえバンズを使用しているため、レタスや肉を使用する他のファストフード店のメニューよりは糖質が高いですが、それでも通常のハンバーガーを食べるよりはるかに糖質がカットできます。

コールスロー サラダ

出典:https://www.freshnessburger.co.jp/menu/sidemenu/coleslaw_salad

フレッシュネスバーガーのサイドメニューはヘルシーなものが多いですが、なかでも糖質制限中のランチにおすすめなのがこのコールスローです。レギュラーメニューのなかで最も糖質が少ない品です。

▼栄養素(1食あたり)
・カロリー:127kcal
・炭水化物:8.8g
・脂質:9.9g
・タンパク質:1.7g
・食物繊維:1.9g
・食塩相当量:0.8g

カロリーや脂質、塩分量も少ないため、ヘルシーに食べられます。

糖質制限ダイエット中の外食ランチに関する口コミ

ここからは、実際に糖質制限ダイエット中に外食ランチを利用した方の口コミを見ていきます。便利なお店の情報や、リアルな感想をチェックしましょう。

吉野家のライザップ牛サラダ

こちらの方は、ランチにライザップ牛サラダを選んだようです。ヘルシーながらお腹にはしっかりたまって、満足できたようです。

ウェンディーズのワイルド☆ロック

高タンパクで低糖質なワイルド☆ロックを堪能したようです。たっぷり食べてダイエットできるというのはとてもありがたいです。

糖質制限中におすすめのその他のお店①東京アスリート飯

「東京アスリート飯」は神田錦町、丸の内、鹿児島県鹿屋市に店舗を構える飲食店です。その名の通りアスリート向けの食事を提供するお店で、糖質制限ダイエット中にも選びやすいメニューがたくさんあります。大手チェーンではないので今回の記事では紹介しませんでしたが、近くに店舗がある方は利用してみてください。

糖質制限中におすすめのその他のお店②LEAN BURGER’S

恵比寿にあるバーガーショップ「LEAN BURGER’S」は、筋トレなどに励む方のためのお店です。糖質をわずか6gに抑えた「超低糖質バンズ」を使用しており、どのメニューもボリューミーながら低糖質です。また、プロテインドリンクも用意されています。恵比寿でランチをするときは、こちらを利用するのも良いでしょう。

(プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください)

【プロテインの選び方】初心者でも失敗しない目的に合った買い方を解説!

糖質制限中の外食ランチあるある

糖質制限ダイエットをしていると、これまで行ったことのないお店に行きづらくなります。ご飯を減らしてもらったり、単品でオーダーしたりするのが可能なのかわからないからです。そうなると、この方の言う通り、外食はいつも同じ店に行くことになります。まさに、糖質制限あるあるです。

糖質制限ダイエット中の外食ランチは慎重に選ぼう!

米、パン、うどん、パスタなど、飲食店で提供される食事には糖質がたくさん含まれています。最近は低糖質メニューを提供するお店も増えていますが、店選びに失敗すると想定以上の糖質を摂取してしまったり、安いはずの食事代が高額になったりする可能性もあります。外食チェーンの低糖質メニューをうまく活用して、無理なくダイエットを続けましょう。