糖質制限中の主食レシピ20選！ご飯・パン・麺類別！簡単さ＆安さを重視！

体内のエネルギー源である糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。そこで摂取する糖質の量を抑え、脂肪のつきにくい体を目指すのが糖質制限ダイエットです。糖質制限を継続すると、摂取した糖分だけでは足りないエネルギーを脂肪から捻出する状態が起こり、体脂肪を減少させる効果も望めます。

しかし過剰な糖質制限を行うと、集中力の低下や疲労感、頭痛、冷や汗などさまざまな悪影響を及ぼします。更に血糖値のコントロールが不安定になり、リバウンドに繋がる可能性もあるため、糖質制限ダイエット中も必要最低限の糖質はきちんと摂取することが大切です。

では、糖質制限ダイエット中はどのような主食を選ぶとよいのでしょうか。主食の選び方を知り、安全に効率よくダイエットを成功させましょう。安い食材で作る簡単なレシピや保存方法、糖質制限中に食べていいものを紹介します。

（糖質制限で身体がだるい原因については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエット中の主食選びは大切です。生命維持に必要な量は確保しつつ、効果的に糖質をカットする必要があります。糖質制限中の主食の選び方で重要なことは、主に以下の3つの要素です。

①素材別の糖質量を知る
②他の食材を混ぜた主食を選ぶ
③糖質の低い食品を主食として代用する

それでは、ひとつずつ詳しく解説します。

糖質制限ダイエットは、一日の糖質量を70g～130g程度に抑えることがよいとされています。適切な量の糖質を摂取するために、まずは素材別の糖質量を知っておきましょう。代表的な主食の糖質量は、茶碗1杯の白米で約66g、食パン6枚切1枚で約26gです。その他の食品にも糖質が含まれているため、栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

ダイエット中に物足りなさを感じる場合は、糖質の少ない他の食材と混ぜて調理するとよいでしょう。食べる量は変えず、簡単に糖質をカットできます。具体例としては白米に他の食材を混ぜて炊く方法が手軽です。安い素材を利用すると手軽に糖質カットができます。

混ぜる食材は雑穀やもち麦などを用いると糖質オフのほか、食物繊維も摂取できます。見た目をあまり変えずにかさ増しをしたい場合は刻んだしらたきやえのき茸でもよいでしょう。えのき茸は冷凍保存が可能です。また、ダイエット用の商品として、白米と混ぜて炊く「こんにゃく米」という商品も販売されています。

白米の代わりにカリフラワー、小麦粉の代わりにライ麦やおからパウダーで作るパンなど、他の食材を主食として代用する方法があります。食感や風味は白米や小麦粉のパンと異なるものの、主食としての満足感と大幅な糖質カットが見込めるでしょう。麺類ではこんにゃくや豆腐で作られた麺も販売されています。糖質が多く含まれるおかずと合わせる時に最適です。

（糖質制限の主食の代用品については以下の記事も参考にしてみてください）

ご飯は主食の代表であり、満足度の高い食事にとって欠かせない要素です。ご飯で簡単に糖質量をコントロールして、手軽に糖質制限ダイエットを継続しましょう。米と他の食材を混ぜるレシピと、糖質の少ない他の食品を代用するレシピを紹介します。また、素材によっては保存が可能です。安い食材で手に入りやすいことも継続に役立ちます。

▼材料
・米　2カップ
・水　4カップ

▼レシピ
①水が澄むまで米をよく研ぐ
②30分以上浸水させる（浸水後水は捨てる）
③蒸し器に米と分量の水を入れて炊く

白米の糖質をカットして炊く簡単な方法です。炊飯器や鍋にザルを入れて炊くこともできます。米をよく洗い、蒸し器やザルで炊くことで余分なでんぷん質が落とされ、3割以上の糖質をカットできるレシピです。食感が軽くなるため炒飯にも向いています。通常の白米のため、たくさん炊いた時は小分けにして冷凍保存するとよいでしょう。

▼材料
・しらたき　400g
・米　3合
・水　3合分

▼レシピ
①しらたきを茹でてアク抜きする
②水切りしたしらたきを細かく刻む
③炊飯器に米と水を入れる
④しらたきを乗せ、混ぜずに炊く
⑤炊きあがったら混ぜる

刻んだしらたきを米に混ぜて炊くことで、安い食材で手軽に糖質制限ができます。見た目が通常の白米と変わらないため、満足度も高いです。低カロリーで安いしらたきはダイエットに最適で、白米のかさ増しに適しています。また、しらたきご飯は冷凍保存が可能です。ただししらたきの大きさ、太さによっては食感の変化が感じられる場合があります。

▼材料
・えのき茸　100g
・米　2合
・水　360ml

▼レシピ
①米を洗ってザルに上げる
②えのき茸を5mm幅に刻む
③炊飯器に米、水、えのき茸を入れて炊く

えのき茸を米と一緒に炊く簡単なかさ増しレシピです。えのき茸はカロリーが低く、食物繊維も豊富で栄養価が高いためダイエットに適しています。また、えのきご飯は冷凍保存も可能です。小分けにしてラップに包んで冷凍すると2～3週間保存できます。安い値段で手に入りやすい食材のため、たくさんストックしておいてもよいでしょう。

▼材料
・カリフラワー　1/4株
・熱湯　500ml
・塩　小さじ0.5
・酢（保存用）　小さじ1

▼レシピ
①熱湯に塩を入れカリフラワーを3～5分茹でる
②ザルに上げ水を切り、芯と分ける
③房をすりおろし、芯はみじん切りにする
④保存する場合は酢を回し入れて冷蔵庫へ
⑤食べる前にレンジで加熱する

カリフラワーを刻んで白米のように見立てた代用レシピです。スーパーの冷凍食品コーナーでも販売されていますが、自分で作ることもできます。カリフラワーは野菜のため糖質が低い食品です。淡白な味で主食としておかずと一緒に食べられます。合わせる食品はカレーなど味の強いものが合うでしょう。炒飯にも最適です。また、保存しない場合、酢は必要ありません。

▼材料
・木綿豆腐　300g
・おから　50g

▼レシピ
①豆腐に重しを15分乗せ、水切りする
②フライパンで豆腐を3分30秒炒め水分を飛ばす
③おからを加えて1分炒る

豆腐とおからを炒って水分を飛ばし、主食の代用にするレシピです。淡白な豆腐とおからは濃い味つけのおかずによく合います。おからは食物繊維が豊富です。食物繊維は脂肪の吸収を抑える働きがあるため、ダイエットに最適な食材だと言えます。また、豆腐もタンパク質が豊富で栄養価が高いです。健康的に痩せるため積極的に摂取しましょう。

▼材料
・オートミール　40g
・水　100cc
・卵　1個

▼レシピ
①耐熱容器にオートミールと水を入れる
②フタをして電子レンジで1分30秒加熱する
③加熱後卵を入れてよく混ぜる
④再度フタをして1分20秒加熱する
⑤ほぐしながら混ぜて完成

オートミールを加熱して主食とするレシピです。オートミールはオーツ麦という穀物からできた食材で、グラノーラの材料としても使われています。油を使わずに作られるためカロリーが低いことが特徴です。オートミールは白米の20倍もの食物繊維を含んでいます。また、血糖値の上昇が穏やかで、痩せやすい体を作ることができる食品です。

糖質制限ダイエット中にパンを食べるのは躊躇してしまいがちです。しかし低糖質な素材で作られたパンであれば気にせず食べることができます。更にそれぞれの代用素材には特徴的な栄養素を持つものが多く、痩せやすい体作りに最適です。また、作り方も簡単で、たくさん作っても冷凍保存ができます。手軽に利用してダイエットに活かしましょう。

（プロテインパンケーキについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料
・ドライイースト　3g
・オーツブランミックス　180g
・塩　ふたつまみ
・スキムミルク　5g
・無塩バター　30g
・卵（M)　1個
・水　100cc
・低糖質豆乳　65cc

▼レシピ
①ホームベーカリーにドライイーストを入れる
②材料を上から順番に投入する
③早焼きコースで焼く

オーツブランで作るパンのレシピです。オーツブランはオーツ麦の外皮から作られています。β-グルカンという栄養素が含まれていることが特徴です。β-グルカンは体内の余分な糖質やコレステロールを排出する働きを持っています。パンとして摂取することで手軽に食べられ、ダイエットに最適です。

▼材料
・ホットケーキミックス　200g
・豆腐　1/2丁

▼レシピ
①豆腐の水抜きをする
②ホットケーキミックスと豆腐を混ぜ合わせる
③8等分して丸め、オーブントースターで15分焼く

ホットケーキミックスを使って手軽に作れる豆腐パンのレシピです。材料も2つだけ、簡単に安い材料で作れます。豆腐のパンは柔らかく、もちもちした食感で満腹感を得やすいのが特徴です。栄養価も高い上に糖質もカットでき、ダイエット中に食べるパンとして適しています。

▼材料
・アーモンド粉　150g
・サイリウムハスク（オオバコ）　大さじ5
・卵の白身　3つ分
・塩　小さじ1/2
・ベーキングパウダー　小さじ2
・お酢　小さじ2
・お湯　120～150ml
・ごま　適量

▼レシピ
①オーブンを175度に予熱する
②お湯とごま以外の全ての材料を混ぜる
③お湯を入れてひとまとめにする
④生地を6等分して丸め、ごまを振る
⑤オーブン下段で50～60分焼く

アーモンド粉で作るパンのレシピです。アーモンドビタミンEやカルシウムなどが豊富に含まれています。ナッツ類の中でも糖質が低く、糖質制限ダイエットに最適な食材です。パンとして摂取することにより、素のままで食べるよりも腹持ちがよい主食になります。

▼材料
・おからパウダー　10g
・卵　1個
・水　40cc
・マヨネーズ　3g
・ベーキングパウダー　1g

▼レシピ
①ボウルにベーキングパウダー以外を入れて混ぜる
②ベーキングパウダーを入れる
③型に流し入れ、電子レンジ500wで3分加熱する

おからで作る蒸しパンのレシピです。おからは食物繊維が多く含まれ、腹持ちがよいため痩せやすい体づくりに適しています。作り方も簡単で、焼く必要がなく手軽です。たくさん作っても冷凍保存が可能なため、常備しておけます。糖質制限を習慣化したい時にストックがあると継続しやすくなるでしょう。

▼材料
・大豆粉　大さじ2
・ラカント　小さじ1
・ベーキングパウダー　小さじ1/2
・卵　1個
・バニラオイル　3滴

▼レシピ
①全ての材料を小さめの耐熱容器に入れる
②よく混ぜる
③電子レンジ600wで1分30秒加熱する

大豆粉の蒸しパンレシピです。おから蒸しパンと同様に混ぜて電子レンジで加熱するだけと手軽に作れます。大豆粉は筋肉の形成に必要なタンパク質が多く含まれる食材です。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を作れます。糖質制限ダイエットと相性のよい食材です。

▼材料
・高野豆腐（サイコロ）　15～20個
・卵　2個
・無脂肪牛乳　200cc
・エリスリトール　30～50g
・バニラエッセンス　適量

▼レシピ
①高野豆腐をジップロックに入れる
②高野豆腐以外の材料をよく混ぜる
③茶こしで②を振るいながら①へ入れる
④冷蔵庫で1～2日休ませる
⑤オーブンシートを敷いたトースターに並べる
⑥お好みの焼き加減で焼く

高野豆腐のフレンチトースト風です。高野豆腐はレジスタントタンパクと呼ばれる栄養素を豊富に含んでいます。レジスタントタンパクには糖が吸収されにくくなる作用があるため、高野豆腐は糖質制限ダイエットに最適な食材です。また、無脂肪牛乳や甘味にエリスリトールを用いることにより、カロリーオフも期待できます。

しらたきを使うレシピと、市販の低糖質麺を利用した簡単な麺のレシピです。糖質制限ダイエット中に制限するものは糖質のみで、その他の栄養素は積極的に摂取する必要があります。麺で糖質とカロリーをカットした分、合わせる食材で適切な栄養を摂取しましょう。また、麺類のレシピは味のバリエーションが豊富で、飽きずにダイエットを継続することができます。

（糖質制限ダイエット中に食べていいものについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料
・豚肉　30g
・キャベツ　1/4
・もやし　半袋
・糸こんにゃく　50g
・焼きそばの麺　半玉
・塩コショウ　少々
・味の素　2振り
・焼きそばソース　大さじ2
・ウスターソース　大さじ2
・白だし　小さじ1/2
・水　大さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1/3

▼レシピ
①糸こんにゃくを焼き目がつくまで炒める
②焼きそばの麺を加え焼き目をつける
③豚肉に塩コショウをして炒める
④半分火が通ったらもやしとキャベツを入れる
⑤塩コショウと味の素を入れ強火で炒める
⑥ソース、白だし、水、鶏ガラスープの素を混ぜる
⑦④の具材に⑥を入れ味付けする
⑧麺を入れ混ぜ合わせて炒める

焼きそばの麺に糸こんにゃくを混ぜることで、安い食材で簡単に糖質をカットできる焼きそばです。糖質制限ダイエットは糖質以外の栄養素は制限しないため、豚肉や野菜、ソースなどを使った満足感の高い麺料理が手軽に食べられます。

▼材料
・しらたき　150g
・キムチ　適量
・醤油　大さじ1
・ごま油　大さじ1/2
・白だし　小さじ1/2

▼レシピ
①調味料を混ぜ合わせる
②しらたきをアク抜きし、水切りする
③②に①をかけ、キムチを乗せる

安い材料で手軽に作れるしらたきの冷麺です。麺にしらたきを用いることで、簡単に糖質をカットできます。また、キムチは乳酸菌などの栄養価が高い食物です。辛味成分のカプサイシンも豊富で、脂肪燃焼効果により痩せやすい体づくりが期待できます。

▼材料
・しらたき　180g
・カマンベールチーズ　100～120g
・水　大さじ3
・コンソメキューブ　1個（砕いておく）
・にんにく　1かけ
・オリーブオイル　小さじ1
・しいたけの軸　適量
・卵　1個
・ツナ　1缶
・コショウ　適量
・粉チーズ　適量
・パセリ　適量

▼レシピ
①しらたきのアクを抜く
②耐熱容器にカマンベールチーズ、コンソメ、水、にんにく、オリーブオイルを入れる
③しいたけの軸を入れる
④電子レンジ600wで②を6～7分加熱する
⑤卵を溶いておく
⑥①と④を混ぜ合わせる
⑦ツナを入れて少し冷ます
⑧卵を混ぜ合わせる
⑨コショウで味を整える
⑩粉チーズとパセリを振って完成

しらたきで作るカルボナーラのレシピです。安い食材であるしらたきで手軽に糖質とカロリーを抑えつつも、チーズや卵でタンパク質が摂取できます。作り方も簡単で、にんにくやツナを混ぜた満足感の高い一品です。

▼材料
・こんにゃく麺　1袋
・水　200ml
・白だし　大さじ1
・カレールー　1ブロック
・ガラムマサラ　2振り
・片栗粉　ティースプーン山盛り1杯
・水（水溶き片栗粉用）　大さじ1

▼レシピ
①こんにゃく麺を水洗いし、水気を切る
②鍋に水を入れ沸騰させる
③②に白だしを入れ、火を止めたらカレールーを入れる
④とろみが付くまで弱火で加熱する
⑤水溶き片栗粉を作る
⑥④にとろみがついたら⑤を入れ更に加熱する
⑦麺を入れて中火で3分加熱する

市販のこんにゃく麺で手軽に作るカレーうどんです。糖質制限ダイエット中の食事に物足りなさを感じる時、カレーで満足感を得ることで痩せやすい体づくりを継続させられます。安い食材で簡単に作れることもメリットです。

▼材料
・こんにゃく麺　1袋
・鷹の爪　1本
・しらす　1パック
・オリーブオイル　大さじ1
・にんにくチューブ　約3cm
・ブラックペッパー　適量

▼レシピ
①鷹の爪を輪切りにする
②こんにゃく麺を加熱する
③中火でフライパンを熱する
④オリーブオイルと鷹の爪、にんにくを入れて炒める
⑤しらすを加えて炒める
⑥こんにゃく麺をほぐしながら入れ混ぜ合わせる
⑦ブラックペッパーをかけて完成

こんにゃく麺で作るペペロンチーノのレシピです。にんにくとオリーブオイルの風味で満足感を得られます。にんにくは栄養価が高く、疲労回復の効果も期待できる食材です。

▼材料
・みょうが　1～2本
・生姜　1かけ
・小ねぎ　1～2本
・糖質0g麺　1袋
・生卵　1～2個
・だしつゆ　小さじ2
・揚げ玉　大さじ3
・醤油　適量
・一味唐辛子　適量

▼レシピ
①みょうがを千切りにする
②生姜をすりおろし、小ねぎを小口切りにする
③糖質0麺を電子レンジ600wで2分加熱する
④みょうが、生姜、小ねぎと生卵1個、だしつゆを混ぜる
⑤電子レンジ600wで④を30秒加熱する
⑥麺に⑤を入れて混ぜ合わせる
⑦揚げ玉と残りの卵をトッピングする
⑧醤油と一味唐辛子で味を整えて完成

市販の糖質0麺という商品を使ったぶっかけ麺のレシピです。みょうがや生姜、ネギの薬味でさっぱりと食べられます。痩せるためにうどんを我慢する必要がなく、食べたくなった時の代用として最適です。麺は安い値段で手に入る他の低糖質麺でもよいでしょう。

▼材料
・ごま油　小さじ1
・にんにくチューブ　3cm
・生姜チューブ　1.5cm
・豚バラ肉　100g
・好みの野菜　適量
・低糖質麺　1袋
・水　200ml
・コチュジャン　大さじ1/2
・豆板醤　大さじ1
・醤油　小さじ1
・酒　大さじ1
・ラカント　小さじ2
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・すりごま　10g

▼レシピ
①にんにく、生姜、豚バラ、野菜をごま油で炒める
②焼き色がついたら水と全ての調味料を入れる
③煮立ったら弱火にする
④すりごまを③に入れ、麺を添えて完成

食欲をそそる辛味噌のつけ麺です。市販の低糖質麺はこんにゃくのほか、豆腐でできた商品もあります。好みに合わせて選ぶとよいでしょう。また、ごま油やにんにくの風味で満足感が得られます。糖質制限ダイエット中も積極的に摂取したい豚肉や野菜を一緒に食べられることも特徴です。

主食として満足度の高いレシピを紹介します。1品だけでも腹持ちがよいのが特長で満足感も高く、ダイエットに最適です。合わせる食材で豊富な栄養素も摂取できるため、ご飯やパン、麺に飽きてしまった場合のバリエーションとして有効利用しましょう。

（糖質制限ダイエット中の献立については以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料
・おからパウダー　10g
・だし　40cc
・卵　1個
・千切りキャベツ　適量
・好みの具材（肉、シーフード等）　適量
・塩コショウ　適量
・刻みネギ　適量
・ちりめんじゃこ　適量

▼レシピ
①おからパウダー、だし、卵を混ぜ合わせる
②電子レンジでキャベツと具材を加熱する
③①と②を合わせ塩コショウを加える
④熱したフライパンで生地を焼く
⑤返して更に焼く
⑥刻みネギ、ちりめんじゃこをかけて完成

おからパウダーで作るお好み焼きのレシピです。小麦粉を使用していないため、大幅に糖質カットができます。好みの具材で作れるため、栄養価も高いことがメリットです。痩せたいときには我慢しがちなお好み焼きも、工夫をすれば気にせず食べられます。

▼材料
・木綿豆腐　150g
・卵　2個
・片栗粉　大さじ2
・和風だしの素　小さじ1
・たこ（蒸しまたは茹で）　150g
・ネギ　15g
・紅生姜　15g
・サラダ油　適量
・ソース　適量
・マヨネーズ　適量

▼レシピ
①木綿豆腐をキッチンペーパーで包む
②重しを15分乗せて水切りをする
③豆腐をホイッパーで混ぜる
④たこを1cm角に切る
⑤ネギと紅生姜を刻む
⑥卵を③に割り入れて混ぜる
⑦片栗粉と和風だしの素を⑥に混ぜる
⑧たこ、紅生姜、ネギを⑦に混ぜる
⑨サラダ油をフライパンで熱し、⑧を焼く
⑩火を弱めフタをして6～7分蒸し焼きにする
⑪裏返しフタをして4分焼く
⑫焼きあがったらソース、マヨネーズ、ネギをかける

豆腐で作るたこ焼きのレシピです。豆腐を用いるとふんわりとした食感が楽しめます。ソースとマヨネーズで満足感も得られ、ダイエット中にたこ焼きが食べたくなった時に最適です。

▼材料
・合いびき肉　200g
・鶏むねひき肉　200g
・生おから　300g
・ニラ　1袋
・キャベツ　1/8
・おあげ（長方形）　4枚
・卵　2個
・醤油　大さじ2
・酢（つけタレ用）　大さじ1
・醤油（つけタレ用）　大さじ3

▼レシピ
①ニラとキャベツを刻む
②つけタレ以外の材料を混ぜる
③おあげに詰める
④フタをして強火のフライパンで焼く
⑤焼き色がついたら裏返し弱火にして焼く

おからを餃子風にアレンジしたレシピです。皮に包まずにおあげに入れることで、糖質をカットできます。おからは腹持ちがよく、ダイエット中の食事に最適です。満腹感を得て食事量を減らし、痩せやすい体作りを目指しましょう。

糖質制限ダイエット中も必要最低限の糖質を摂取する必要があります。しかし米やパン、麺には糖質が豊富に含まれているため、主食選びには工夫が必要です。糖質制限中は他の食材と混ぜて主食を作ったり、代用品を利用すると手軽に糖質をカットできます。糖質制限ダイエットは継続が大切です。バリエーションを増やして継続し、痩せやすい体を作りましょう。