【初心者必見】スクワットの回数の決め方！年齢・性別・目的別の最適値を解説！

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、ダイエットにも人気の種目です。ダイエットのみではなく健康面でもメリットがあるのにも関わらず、回数設定を自己流で行っている方が多いです。しかし初心者や目的で、行う回数やセット数は変わってきます。そこで今回はスクワットに最適な回数を紹介します。

まずは、初心者におすすめの最適な回数についてです。

初心者は最初から回数をこなすことを考えるのではなく、まずは自重で正しいフォームがキープできる回数を設定するのがおすすめです。その際の目安は10回前後×3セットになります。

今まで筋トレなどをしてこなかった方が急に体を動かすと、その負荷で体を傷める原因になるので厳しい回数やセット数、負荷をつけたスクワットはおすすめしません。回数は目安であり、あくまでも正しいフォームで限界まで行うことが大切です。

スクワットに慣れてくると回数やセット数を増やしたり、負荷をつけて行ったりという方が多くなります。そこでここからは以下3つの目的別の回数の調整方法を紹介します。男女ともに必見の内容です。

・運動パフォーマンス向上など筋力アップ目的
・体を大きくしたい筋肥大目的
・ダイエット・健康目的

目的別に回数を紹介しますが、あくまでも正しいフォームで行うことが大事ということを念頭に参考にしてみて下さい。

運動パフォーマンス向上のための筋力アップを目的としたときの目安の回数は、6回くらいで限界がくる重量を3セット以上です。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。このトレーニングでは負荷をかけて行うので、週2、3日程度が望ましいです。毎日に行うとオーバートレーニングや怪我に繋がるので注意が必要です。

運動パフォーマンス向上の筋力アップ目的では、速筋繊維を鍛える必要があり、このトレーニングで速筋のタイプ2b型筋繊維という、パワーやスピードを生むものの強化に繋がります。しかしスクワットに慣れてきたからと言って初めから重い重量で負荷を与えるのではなく、徐々に上げていくようにしましょう。

体を大きくする筋肥大目的であれば、バーベルやダンベルで負荷をつけて10回前後を3セット～6セットを週2、3日程度行うのが目安です。超回復の関係で、筋肥大目的の方はトレーニング間隔をあけて行う方が効率的です。この場合慣れてきても回数は変えずに、重量を上げることがポイントになります。それは速筋が使われるよう追い込む必要があるからです。

回数を上げると目的が筋持久力に変わるので注意が必要になります。重量を上げるのは体調や筋肉の成長を見て行うようにしましょう。目的の部位を筋肥大させるためには、正しいフォームで正しい筋肉に効かせることが大切です。フォームが違えば、目的外の筋肉に力が加わったり効果が薄かったりともったいないことになります。

（スクワットの重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットや健康目的でスクワットを行っている方は、15～20回を3セットが目安です。この目的では反復で限界までトレーニングし、負荷を少なめにすることが効果的になります。このような自重や負荷が少ない場合は、毎日行っても大丈夫です。実際に口コミでもダイエット・健康目的の方は毎日行っている方が多いです。

トレーニングをしてもほとんど筋肥大しない遅筋に着目してスクワットを行う必要があり、このぐらいの負荷にすることで遅筋が働き引き締め効果に繋がります。負荷が低い反復といっても、最初は疲れてきてフォームが乱れることもあります。しかし回数をこなすことが大事ではなく、正しいフォームで行うということが大切です。

特にダイエット目的であれば、正しいフォームで行うことは重要事項になります。

ここからは性別・年齢・目的別に、スクワットの回数に関する口コミを紹介します。モチベアップや回数決めの参考にしてみてください。