スクワットの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説!

バーベルスクワットはBIG3の一つで知名度も高い種目です。しかし、適切な重量がわからず挑戦に躊躇しているという方も多いのではないでしょうか?今回は、男女の体重・レベルで変わる平均重量や、正しいやり方〜重量を伸ばす為のポイントまで解説しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. スクワットの平均重量ってどれくらい?
  2. スクワットの平均重量表【体重・レベル別】
  3. 男性のスクワットの平均重量表
  4. 女性のスクワットの平均重量表
  5. スクワットの最適な重量・回数・セット数は?
  6. ①筋力向上目的
  7. ②筋肥大
  8. ③筋持久力向上
  9. スクワットの正しいフォーム
  10. スクワットの正しいフォーム
  11. スクワットの重量を伸ばす為のポイント
  12. ①手幅を狭くする
  13. ②重心を安定させる
  14. ③呼吸の仕方
  15. ④腰は曲げない
  16. ⑤体重の増加
  17. ⑥高重量になれる
  18. スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー
  19. スクワットの平均重量を知って目標の目安に
  20. 筋トレメニューに関する記事もチェック

スクワットの平均重量ってどれくらい?

スクワット BIG3と呼ばれ最も有名な筋トレの一つです。筋トレに興味がない方でも一度は聞いたことがあるでしょう。しかし、筋トレ初心者の方はバーベルを担ぐ際に何キロの重量から挑戦すれば良いか分からないという方も少なくありません。

そこで、今回はスクワットの平均重量を男女の体重・レベル別に解説していきます。

(スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください。)

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

スクワットの平均重量表【体重・レベル別】

スクワットの平均重量は、男性・女性別の体重・筋トレの経験値によって分けることが可能です。経験値の基準に関しては、男性・女性共に下記のように定義しています。

・初心者:重りを使用した筋トレはほぼしたことがない。
・初級者:筋トレを1〜2ヶ月ほど継続中。効いてる筋肉部位がなんとなくわかる。
・中級者:筋トレを半年ほど継続中。正しいフォームを習得していて効かせたい筋肉部位に効かせられる。
・上級者:筋トレを2年以上継続中。高重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート:プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。

それでは、男性・女性別にスクワットの平均重量を確認して行きましょう。

男性のスクワットの平均重量表

体重初心者初級者中級者上級者アスリート
60kg46kg68kg95kg126kg161kg
65kg53kg76kg104kg137kg172kg
70kg59kg83kg113kg147kg184kg
75kg65kg90kg121kg156kg194kg
80kg71kg98kg129kg166kg205kg
85kg77kg104kg137kg175kg215kg
90kg83kg111kg145kg183kg224kg
95kg89kg118kg153kg192kg233kg
100kg94kg124kg160kg200kg242kg

男性の平均体重はおおよそ60kgなので、男性の平均重量は46kg〜68kgとなります。初心者の方は平均値に達していなくても慌てずに、重量に捉われず正しいフォームの習得に比重をおきましょう。フォームを改善すればすぐに平均値には達することができるので安心してください。

ちなみに、スクワットの重量の世界記録は571.5kgです。人間は500kgが限界と言われていましたが、2011年に記録を樹立しました。この記録はいまだ破られておらず、二度と破られないのではとも言われています。

女性のスクワットの平均重量表

体重初心者初級者中級者上級者アスリート
40kg17kg31kg50kg74kg101kg
45kg20kg35kg55kg80kg109kg
50kg23kg39kg60kg86kg115kg
55kg26kg43kg65kg91kg121kg
60kg28kg46kg69kg96kg127kg
65kg31kg49kg73kg101kg132kg
70kg33kg52kg77kg106kg138kg
75kg36kg55kg80kg110kg142kg
80kg38kg58kg84kg114kg147kg

女性の平均体重はおおよそ50kgなので、女性のスクワットの平均重量は23kg〜39kgです。女性はダイエット目的で自重スクワットを行っている方が多いですが、慣れてきた方は適切な重量でウエイトを使用して行う方が効果が早く出ます。

しかし、女性の場合はスポーツ経験や体格によって扱える重量がかなり変わってしまいます。自分の体重・レベルの平均重量が重く感じた場合は、無理せず重量を下げて正しいフォームの習得に時間を割きましょう。

(スクワットの世界記録については以下の記事も参考にしてみてください。)

スクワットの『世界記録』特集!男性・女性のフルギア・ノーギア別に紹介!

スクワットの最適な重量・回数・セット数は?

スクワットの最適な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的で最適解が変わってきます。今回は、①筋力向上②筋肥大③持久力向上の3つの目的別に解説して行きます。

①筋力向上目的

筋力向上目的とは、スポーツで爆発的なパワーを出したい、とにかく高重量を持てる様になりたいといったことを言います。

この場合は、6回で潰れるか潰れないかのラインで重量設定をし2〜6セットで行いましょう。1セットでどれだけ高い負荷をかけられるかが重要なので、レストは5分ほどと長めにとって可能な限り高重量のままセットをこなしましょう。

(全身の筋肉に効果的なオーバーヘッドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)

オーバーヘッドスクワットのやり方!マスターすると急激に筋トレが上達!

②筋肥大

筋肥大目的とは、とにかくデカく太い脚を手に入れたいといったことを言います。この場合は、10回上がるかどうかの重量設定をし3〜6セットで追い込みましょう。レストは1分ほどにし脚を疲労させた状態で、なるべく重量を落とさずセットをこなすことがポイントです。

(じっくり脚を鍛えられるシシ―スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)