【腕立て伏せの回数を増やす】ずっとの伸びない人も短期間で増えるコツを解説!

腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニング。腕立て伏せの連続回数が伸びないという方も多いのではないでしょうか。今回は、腕立て伏せの回数が伸びない原因や回数を増やすポイント、初心者でも回数を増やすことができる腕立て伏せのトレーニングメニューなどを紹介します。

目次

  1. 腕立て伏せの回数が全然伸びない…。増やす方法は?
  2. 腕立て伏せの回数が伸びない原因
  3. 筋力が足りない
  4. トレーニングの回数が少ない
  5. やり方が間違っている
  6. 腕立て伏せの回数を増やすポイント
  7. なるべくたくさん腕立て伏せをする
  8. 初めは3日おきにトレーニングを行う
  9. 負荷を上げる
  10. 慣れてきたら毎日トレーニングを行う
  11. 正しいフォームで行う
  12. 腕立て伏せの回数を増やすには応用メニューも効果的!
  13. 膝つき腕立て伏せ
  14. ワイドプッシュアップ
  15. ナロープッシュアップ
  16. 腕立て伏せの回数を増やす事に成功した人の体験談
  17. 継続したら回数が増えた
  18. 前よりも多い回数を意識
  19. 膝つき腕立て伏せの効果が!
  20. 数日休んで回数が増えた
  21. 膝つきで回数を増やした
  22. その他、腕立て伏せに関する記事もチェック!
  23. 腕立て伏せで肘が痛い人は必見!
  24. 初心者におすすめの腕立て伏せ!
  25. 腕立て伏せは毎日やってもOK?
  26. 腕立て伏せの回数を増やす方法はいくらでもある!

腕立て伏せの回数が全然伸びない…。増やす方法は?

腕立て伏せは、上半身の筋肉を複数鍛えられるトレーニング法です。自宅でも簡単に取り入れられるトレーニングですが、一度に何回も続かないという声が多く寄せられています。自衛隊の訓練などで腕立て伏せを何百回も連続回数行うトレーニングがありますが、どうしたら自衛隊の人達のように回数が伸びるのか気になる人も多いでしょう。

今回は腕立て伏せの回数を増やしたいという人のために、腕立て伏せの回数が伸びない原因や増やし方について解説します。

腕立て伏せの回数が伸びない原因

まずは、腕立て伏せの回数が伸びない原因について着目しましょう。腕立て伏せの回数が伸びない原因については以下の通りです。

・筋力が足りない
・トレーニングの回数が少ない
・やり方が間違っている

それでは、「筋力が足りない」から順にチェックしていきましょう。

筋力が足りない

腕立て伏せの回数が伸びない原因は、筋力が足りてない可能性があります。腕立て伏せで主に鍛えることができるのは大胸筋上腕三頭筋です。大胸筋は胸の大きな筋肉であり、腕立て伏せの際に身体を下ろしたり上げたりする際に効いてくるポイントです。

上腕三頭筋は、その大胸筋のサポートをする筋肉で、身体を持ち上げる際に効いてくるポイントになります。腕が痛くて上がらず回数が伸びないという方は、この上腕三頭筋の筋力不足である可能性が高いでしょう。まずは、大胸筋や上腕三頭筋の筋トレから始めてみてください。

トレーニングの回数が少ない

腕立て伏せの回数が伸びない原因は、そもそもトレーニングの回数が足りない可能性があります。1回のトレーニングでできる回数は少なくても、何セットか行ってみましょう。例えば、腕立て伏せが10回しかできないという方は、10回×3セットを1日2回行うなど、筋肉にきちんとアプローチをしていきましょう。

初心者でもある程度の回数を継続して行うことができれば、必ず回数が伸びます。慣れてきたら徐々に負荷をあげるようにしてみてください。

やり方が間違っている

腕立て伏せの回数が伸びない原因は、腕立て伏せのやり方が間違っているかもしれません。どの筋トレも共通ですが、正しいフォームで行わないと身体に負担をかけてしまい、怪我のリスクが高まります。無理な姿勢で続けることで、筋肉にも負担を与えてしまうので注意が必要です。

腕立て伏せは、身体を一直線にしてできる限り腕と胸の力だけでトレーニングを行っていきます。手は八の字になるように置き、頭はさげないようにするとより筋肉に効果的になるでしょう。

腕立て伏せの回数を増やすポイント

腕立て伏せの回数が伸びない原因について解説しました。では、腕立て伏せの回数を増やすポイントをチェックしていきましょう。腕立て伏せの回数を増やすポイントは以下の通りです。

・なるべくたくさん腕立て伏せをする
・初めは3日おきにトレーニングを行う
・負荷を上げる
・慣れてきたら毎日のトレーニングを行う
・正しいフォームで行う

それでは、「なるべくたくさん腕立て伏せをする」から順にチェックしていきましょう。

なるべくたくさん腕立て伏せをする

腕立て伏せの回数を増やすには、できるだけたくさん腕立て伏せをしてみましょう。まずは、正しいフォームで行うことを意識し、自分が何回が限界なのかを確認します。さらに、限界までの時間を測ってみるとよいでしょう。初心者は限界までに測る時間は、45秒~2分程度です。セット間には必ず休憩を挟んでください。

初めは3日おきにトレーニングを行う

腕立て伏せの回数を増やすには、初めは3日おきにトレーニングをするとより効果が期待できます。筋トレを行うことで、筋肉が傷つき修復されることで強化されていきます。慣れていない人が翌日も同じように腕立て伏せを行ってしまうと、筋肉に負担がかかったり筋肉が疲れていたりして同じようにトレーニングを行うのが難しいでしょう。

初めに15回連続で腕立て伏せができたら、3日後には17回、次は20回と徐々に目標回数を増やしていきましょう。3日おきに行うことで筋肉を成長させ、回数を増やすことが期待できます。また、3日おきの腕立て伏せに慣れてきたら、毎日腕立て伏せを行うという方法もあります。後の見出しで解説するので参考にしてみてください。

負荷を上げる

正しいフォームで行う腕立て伏せに慣れてきたら、負荷を上げてみましょう。例えば、足の位置を椅子などにのせてトレーニングすることで、より上腕三頭筋や大胸筋に負担をかけることができます。プッシュアップバーなどのトレーニング器具を活用したり、おもりを背負ったり、子供に背中に乗ってもらったりさまざまな負荷のかけ方があります。

初心者は、まずは正しいフォームとある程度の回数が行えるようになってから負荷をあげるようにしましょう。筋力がない状態で、負荷をあげてしまうと怪我をしてしまう恐れがあるので注意してください。

慣れてきたら毎日トレーニングを行う

先ほど3日おきにトレーニングを行うと効果的だと解説しましたが、3日おきの腕立て伏せのトレーニングに慣れてきたら、より着実に回数を増やす効果が期待できる「毎日」腕立て伏せを行うトレーニングを行ってみましょう。ただし、3日おきの腕立て伏せとは違い、楽に行える回数でやめるようにしてください。

連続回数は、週ごとに目標を決めましょう。例えば1週目は毎日10回、2週目は11回、3週目は13回と目標の回数を徐々に増やしていきましょう。きついと感じるまで腕立て伏せの回数を行ってはいけません。厳しい負荷を毎日かけてしまうと、筋肉を傷つけてしまい回復するのに時間がかかり、回数を増やすどころか逆効果になってしまうので注意してください。

正しいフォームで行う

腕立て伏せの回数を増やすには、正しいフォームをしっかり身に着けておくことが大切です。腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、一般的な腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方について解説します。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などにアプローチできるので、ぜひチェックしていきましょう。

▼腕立て伏せのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②手は肩幅の広さの1.3~1.5倍程度の位置につく
③肘を丸めて身体を下に沈める
④肘を伸ばして身体を伸ばす

自分の限界の腕立て伏せの連続回数を数えましょう。さらに限界までの時間も測ることで、限界までの次回のモチベーションに繋がり、回数が伸びるポイントになります。初心者は無理しない程度に、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

▼腕立て伏せのコツ&注意点

・腰が浮いたり、下がったりしないようにする
・前腕と地面が垂直になるように、身体を下に沈める
・身体を下に沈める際に、鎖骨の中心から胸を大きく開く感覚で行う

腕立て伏せは、腕と胸で身体の体重を支えるため力みやすいです。このとき、呼吸を止めてしまう人がいます。筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、酸素がいきわたらなくなって頭痛などの原因となってしまいます。しっかり呼吸をすることを忘れずに行いましょう。

(腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せの効果&フォームを種類別に!呼吸法・回数などのコツを解説

腕立て伏せの回数を増やすには応用メニューも効果的!

腕立て伏せの回数を増やすには、基本の腕立て伏せだけでなく応用メニューも取り入れるとよいでしょう。では、応用メニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

膝つき腕立て伏せ

こちらは、初心者向けの膝をついた腕立て伏せです。女性や初心者で筋力が足りないという方は、比較的楽な方法の膝つき腕立て伏せから始めてみるとよいでしょう。膝つき腕立て伏せは、重量が自分の体重のみなので回数は設定せず、自分のできる限界回数行うのがおすすめです。

腕立て伏せの連続回数を稼ぎたいという方は、このような膝つき腕立て伏せなどで強度を下げて行ってみるとよいでしょう。正しいフォームで行うのが重要なので、しっかりとやり方はチェックしておいてください。

(膝つき腕立て伏せの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください)

膝つき腕立て伏せの効果&やり方!筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは手の位置を逆八の字に開き、手幅を広げて行う腕立て伏せのトレーニングです。肩甲骨を寄せて肩がすくまないように行い、正しいフォームで行うことを意識して行いましょう。初心者は、少なくてもなるべく3セット行うようにしてみましょう。慣れてきたら徐々に回数や頻度を上げていくようにしてください。

ワイドプッシュアップは、肩甲骨を柔軟に動かすことができ、手を広く開いているため楽な方法と感じる人も多いです。まずは、腕立て伏せのできる回数を稼ぎたいという方は、ワイドプッシュアップを試してみましょう。

(ワイドプッシュアップの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ワイドプッシュアップのやり方!大胸筋効くコツ&膝付き・壁など腕立て伏せの種類も!

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、とくに腕の筋力が足りないという方におすすめです。通常の腕立て伏せだと、脇を開いているため、上腕三頭筋外側頭を鍛えることができますが、肩がつまってしまいます。ナロープッシュアップは肩をたたんで行うため、上腕三頭筋に強力な負荷を与えることができます。

肩甲骨を動かして肘の曲げ伸ばしが大きくなるように意識して行いましょう。手首が痛いと感じた方は、プッシュアップバーなどのトレーニング器具を使用するのもおすすめです。

(ナロープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ナロープッシュアップのやり方!三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説

腕立て伏せの回数を増やす事に成功した人の体験談

ここからは、実際に腕立て伏せの回数を増やすことに成功した人の体験談を紹介します。なにをしたら増えたのか参考になるのでチェックしてみてください。

継続したら回数が増えた

こちらの方は、腕立て伏せを継続的に行い50→60回→80回と連続回数が伸びていることが分かります。継続して腕立て伏せを行うことで、腕や胸に筋肉がつき、回数伸びるでしょう。慣れてきてしまうと、回数が伸びないとモチベーションが下がってしまうため、徐々に負荷を上げていくようにしてください。

前よりも多い回数を意識

こちらの方は、腕立て伏せや筋トレを前よりも多い回数を意識して行ったと口コミしています。限界までの時間や連続回数がどのくらいだったのかしっかりと測っておくと、次の筋トレでその回数を超えたいというモチベーションに繋がるでしょう。

膝つき腕立て伏せの効果が!

こちらの方は、腕立て伏せが全くできなかった初心者です。膝つきの腕立て伏せからトレーニングを始めて、基本の腕立て伏せが3回できるようになったと効果を感じています。膝つき腕立て伏せは基本の腕立て伏せより楽な方法で行えるため、女性や初心者の方にはおすすめです。上級者の方でも、最後の追い込みとして利用してみるのもよいでしょう。

数日休んで回数が増えた

筋トレは初心者は、3日おきに筋トレ行うのが効果的です。筋トレで筋肉が傷ついているため、修復する時間が必要です。修復した後は、筋肉が強化されているため、この口コミの方のように腕立て伏せのできる回数が増えるでしょう。毎日腕立て伏せを行う場合は、ある程度腕立て伏せに慣れて筋力がついてから行うようにしてください。

膝つきで回数を増やした

こちらの方は、膝つきの腕立て伏せを1セットあたりの回数を増やし、筋肉の持久力を高めています。普通の腕立て伏せがキツいという方やとにかく回数を増やして持久力を付けたいという方は、膝つき腕立て伏せがおすすめです。自分の筋力に合わせたメニューを選んでみてください。

その他、腕立て伏せに関する記事もチェック!

腕立て伏せの回数を増やす方法や増えた口コミについて紹介しました。ここからは、その他腕立て伏せに関する記事を紹介します。それでは早速みていきましょう。

腕立て伏せで肘が痛い人は必見!

こちらの記事では、腕立て伏せをして肘が痛くなる原因や改善方法について解説しています。フォームが間違っていたり、筋力が足りなかったりして怪我を引き起こしてしまう恐れがあるため、ぜひ肘が痛いという方はチェックしてみてください。

腕立て伏せで肘が痛い原因は?嘘のように改善するコツ〜初心者向けメニューも!

初心者におすすめの腕立て伏せ!

こちらの記事では、筋力が少ない初心者向けの腕立て伏せについて解説しています。比較的楽な方法で行えて、怪我のリスクも低いメニューなどを丁寧に解説しているので参考にしてみてください。

腕立て伏せは回数やれば効果出る?初心者向けにフォーム〜注意点まで解説

腕立て伏せは毎日やってもOK?

腕立て伏せを毎日行いたいという方も多いのではないのでしょうか。こちらの記事では、腕立て伏せを毎日行ってもよいのか、超回復とはどんな理論なのかなど解説しています。すでに毎日行っているという方も、ぜひ参考にしてみるとよいでしょう。

腕立て伏せは毎日OK? 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも!

腕立て伏せの回数を増やす方法はいくらでもある!

腕立て伏せの回数の増やし方は、回数を増やしたり、負荷を上げたりとさまざまな方法がありました。腕立て伏せのメニューもさまざまな種類があるため、正しいフォームをしっかりとマスターし、継続して行うことでさらに連続回数を増やすことができるでしょう。