【スクワットのMAXを上げる方法】短期間で簡単に重量を伸ばす秘訣を解説!

MAX重量は自分のトレーニングへの取り組みや筋肉量の表す名刺代わりのようなもの。自己記録を伸ばすことで自信や充足感も味わえます。そこで短期間でより重いバーベルを扱えるようになるためのテクニックを集めました。記事をチェックして効率的にMAXを更新しましょう。

目次

  1. スクワットのMAX重量を上げたい!
  2. スクワットのMAX重量は計算で出せる!
  3. スクワットのMAX重量の計算式
  4. スクワットのMAX重量を短期間で上げるコツ
  5. 高重量を扱いやすいローバーで担ぐ
  6. 無理に追い込みすぎないのも大切
  7. スクワットに集中できる日をつくる
  8. 体全体で重量を支える
  9. 筋肥大させる効率的な筋トレ法に切り替える
  10. スクワットは正しいフォームで頻度は週1回に
  11. スクワットのMAX重量UPの停滞期を打破した体験談
  12. 脚を鍛えることのメリットを実感
  13. 高重量に慣れるのがポイント
  14. 地道な努力が実を結ぶ
  15. 伸ばしたいものにテーマを絞る
  16. トレーニングは丁寧に行うとより効果アップ
  17. スクワットに関する記事もチェック!
  18. スクワットの世界記録をチェック
  19. 自分に合った適正重量を確認
  20. ローバースクワットについて理解しよう
  21. 筋肉痛への対処法もチェック
  22. スクワットで膝が痛い人は必見
  23. スクワットを正しく継続してMAX重量を更新していこう!

スクワットのMAX重量を上げたい!

MAX重量は筋トレに励む人の間ではよく交わされる言葉です。特に、筋トレのBIG3種目であるベンチプレススクワットデッドリフトのMAX重量については自分で把握しておきたいもの。また、より重いバーを挙げられるようになるにはどうしたらいいのか、短期間で重量を伸ばすテクニックも取り入れてください。

スクワットのMAX重量は計算で出せる!

自分のMAXがどれぐらいかわからない人も、計算式である程度推測できます。いつも行っているトレーニングの負荷やセット数で簡単に割り出せるのでぜひやってみましょう。

スクワットのMAX重量の計算式

スクワットのMAX重量=最大挙上重量は計算で推測値を出すことができます。計算式は以下の通りです。

▼MAX重量の計算式
・最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

今自分が挙げられる重量と、それをギリギリ続けられるセット数を使って計算します。例えば、100kgをなんとか10回挙げられるという場合、式は次の通りになります。

・100×10÷33.3+100=130

この場合はMAX重量は130kg程度と推測できます。

・80kgを5回の場合は80×5÷33.3+80=92kg
・120kgを3回の場合は120×3÷33.3+120=130.8kg

これらはあくまで推測値なのでプラスマイナス5kg程の違いは大いにあり得ますが、計算で出た重量に近い数字にはなるはずです。

スクワットのMAX重量を短期間で上げるコツ

スクワットのMAX重量をぐっと上げることができる7つのポイントを紹介します。今日からでも実践できるものばかりです。

①高重量を扱いやすいローバーで担ぐ
②無理に追い込みすぎないのも大切
③スクワットに集中できる日をつくる
④体全体で重量を支える
⑤筋肥大させる効率的な筋トレ法に切り替える
⑥スクワットは正しいフォームで頻度は週1回に

それでは①高重量を扱いやすいローバーで担ぐから確認していきましょう。

高重量を扱いやすいローバーで担ぐ

肩甲骨の上でバーを担ぐ方法がローバーです。スクワットの場合、主流は僧帽筋の上で担ぐハイバーですが、ローバーのほうが高重量を扱いやすいので、短期間で伸ばすにはこちらが近道です。やりにくいという場合は、手の幅やフォームを再チェックすると解決できます。

(ハイバースクワットの効果&フォーム!については以下の記事も参考にしてみてください)

ハイバースクワットの効果&フォーム!初心者向けにローバースクワットとの違いも解説!

無理に追い込みすぎないのも大切

自分の体を追い込むほどトレーニングの充実感を感じがちですが、MAX重量を上げることが目的の場合、潰れるほどの筋トレはさほど必要ではありません。最大より少し重量を落とし限界の回数を続けてる場合と、潰れてしまうほど追い込んだ場合とでは筋肉への効果はほぼ同じです。

また、潰れてしまうと次回のトレーニングの時にその記憶がよみがえり、感情がややネガティブになってしまいます。しっかりと持ち上げられるレベルで行うほうが良いイメージが残るので、積極的に取り組み続けられます。

スクワットに集中できる日をつくる

自己記録更新のために、とことんスクワットだけをする日をつくるのも良い方法です。前回までのトレーニングより一段階重いものに挑戦することを目指し、ウォーミングアップとチャレンジの時間をつくり、心ゆくまで筋トレしましょう。他の日には全身の筋肉を鍛えてバランスをとれば完璧です。

体全体で重量を支える

スクワットするときは、しっかりとフォームを意識しましょう。脚だけで支えようとせず、股関節で重さを受け止めるイメージで軸をしっかり保ちます。しゃがむときは膝を外側に開くようにすると体が安定して余計な負担がかかりません。無理に深くしゃがもうとせず、浅くても切り返しましょう。腰を痛める原因にもつながります。

(スクワットで腰が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください)

スクワットで膝が痛い原因&対策!NGフォーム&コツを理解して効果UP!

筋肥大させる効率的な筋トレ法に切り替える

MAX重量をテンポよく更新していくために、日頃のトレーニング方法を見直すのもおすすめです。まずは負荷の軽いものからフォームを意識してウォーミングアップを行います。筋肉に効かせるよりも姿勢に気を付けることで思わぬ怪我を予防します。

アップが終わったらメインセットに進みます。今のMAX重量の一つ上をRM換算して、8RM行うことを目指します。100kgを目指すなら80kgを8回行います。これができると自分のMAX重量が100kgに上がったことになります。

そのあとは、体と相談しながら重量を落とし、8RMできるギリギリでトレーニングします。さらにもう1セット繰り返すと効果的ですが、慣れるまでは無理に続けないでストップしましょう。

筋肥大は、筋線維の一本一本を肥大させていくことで生じます。筋線維は1つの筋細胞が細長くなったもので、アクチンとミオシンといった筋タンパク質からできており、筋線維の肥大は筋タンパク質の合成によってもたらされます。この筋タンパク質の合成は、筋線維の収縮がスイッチとなって促進されます。そのため、筋肥大の効果を最大化するためには、トレーニングによって「なるべく多くの(できれば全ての)筋線維を収縮させること」がポイントになります。

スクワットは正しいフォームで頻度は週1回に

最大重量に挑むことは週1回にとどめ、他のトレーニング日には全身の筋肉のバランスを考えたセットを組みましょう。自分の限界に挑むことは怪我につながるリスクも大きいので、体の回復の時間と集中力が必要です。また、正しいフォームが何より大切です。今一度見直しましょう。

▼スクワットの正しいやり方

・重心を両足の真ん中置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・つま先と膝の向きを一致させる

肩幅で立ち、バーベルを肩の後ろで担ぎます。両手の幅はやや狭くすることで胸を張りやすくします。しゃがむときは重心をまっすぐにおろし、戻るときもバーベルからゆっくりと上げていきましょう。

▼スクワットのコツ&注意点

・呼吸法を使う
・腰が曲がらないように注意
・かかとが浮いてしまうのは柔軟性不足かも
・重心が前や後ろに寄ってしまうと転倒の恐れあり

高重量を扱うときには、力を出すときに息を止めるヴァルサルヴァ法がおすすめです。息をこらえることで筋肉が力を出しやすくなり、腹圧が上がるため体幹部も安定します。血圧が上がりやすいので、心血管系リスクのある場合は避けてください。

腰が曲がると背中に負荷がかかってしまいます。ハムストリングスの柔軟性や強さが足りていない可能性があります。また、かかとが浮いてしまうのはふくらはぎの筋肉が硬いことが考えられます。鍛えるのと同様にストレッチも大切です。重心のずれは転倒につながり大変危険です。少し負荷を軽くして軸を安定させる感覚をつかみましょう。

(スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

スクワットのMAX重量UPの停滞期を打破した体験談

いつでも順調に記録が更新できるわけではありません。今伸び悩んでいる人も、これから取り組みたい人も、体験談から得られることは大きいはず。先述のポイントと合わせて参考にしてみてください。

脚を鍛えることのメリットを実感

パーソナルトレーナーをしている男性のツイートで、全身に見事な筋肉がついています。脚トレは気力がないとできないという声が多いですが、鍛える価値に気づくとモチベーションも上がります。ただメニューをこなすだけでなく、細かな体の変化にもアンテナを張ると成果が実感できるはずです。

高重量に慣れるのがポイント

負荷を軽くして回数を増やすよりも、5回以下の少ない数こなせるギリギリの重量を選ぶことで重いバーベルへの抵抗感をなくしていくと効果的です。RM換算であてはめ、自身に合った負荷を見つけて無理のない範囲からはじめていきましょう。

地道な努力が実を結ぶ

一歩一歩の努力に勝るものはありません。初心者でも少しずつレベルが上がっていくと筋トレはもっと楽しくなります。自分の体重分を持ち上げるというのは大きな転機です。停滞期もあきらめず、コツコツと積み上げれば大きな成果が待っています。

伸ばしたいものにテーマを絞る

BIG3を高頻度でやるより、そのうちの一つに重点を置いたことでMAX重量が伸びたと話しています。スクワットに重点を置くならベンチプレスとデッドリフトは負荷を軽くしたり、代替トレーニングに切り替えてみましょう。意識も集中するので目標が明確になります。

(スクワットの効果がないと感じたらについては以下の記事も参考にしてみてください)

スクワットの効果がないと感じたら要注意!NGフォームや体に合った種類などを解説!

トレーニングは丁寧に行うとより効果アップ

とにかく回数をこなしたり、重いバーベルに挑み続けるより、1回1回の動作を丁寧にすると効かせたい筋肉にしっかりと負荷がかかります。きれいなフォームでトレーニングすることで、怪我や、他の部位を痛めるリスクも減らせるのでより安全です。

スクワットに関する記事もチェック!

Slope内にはスクワットに関する記事がたくさんあります。よりハードに鍛えようという人におすすめの記事をピックアップしました。

スクワットの世界記録をチェック

日々トレーニングを続けた強者たちの記録をみてみましょう。

スクワットの『世界記録』特集!男性・女性のフルギア・ノーギア別に紹介!

自分に合った適正重量を確認

まずは自分のレベルにあった重量をチェックすることから始めましょう。

スクワットの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説!

ローバースクワットについて理解しよう

今回取り上げたローバースクワットについて、詳しく解説しています。

ローバースクワットの効果&フォーム!初心者向けにハイバースクワットとの違いをに解説!

筋肉痛への対処法もチェック

負荷の高いトレーニングの後に起こる筋肉痛。対処の仕方も筋トレ前に知っておくと役立ちます。

スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ!効果抜群の予防法&こない人の原因についても解説

スクワットで膝が痛い人は必見

限界の重量に挑むなら間違ったフォームが故障の元です。違和感があればすぐに対策しましょう。

スクワットで膝が痛い原因&対策!NGフォーム&コツを理解して効果UP!

スクワットを正しく継続してMAX重量を更新していこう!

スクワットのMAX重量を上げていくための効果的な方法について紹介しました。記録を更新するというのは達成感があり自信にもつながります。筋トレへのモチベーションもより高まるので、みるみるたくましい体に変わっていきます。自分に合った負荷とトレーニング方法を実践し、強い体を目指してください。