HMBサプリは副作用が多い？肝臓・腎臓・頭痛・下痢などのデメリットは本当？

筋肥大の促進や筋肉の分解の抑制効果などがあるHMBサプリは、登場してまだ間もない新しいサプリです。しかし、わずか数年でトレーニー広く浸透し、今では定番と言われるほど人気のあるサプリとなりました。

ところが、そんなHMBサプリには副作用が多いという噂もあります。そこで今回は本当にHMBサプリには副作用が多いのか、論文などの情報を基に詳しく解説します。まずはHMBサプリの副作用から見ていきましょう。

先ほども述べた通り、HMBサプリにはさまざまな効果がある一方で副作用があるとも噂があります。しかし、HMBサプリは国内でも製造販売されていることからも分かる通り、一般的に使う分には安全性の高いサプリなのです。ただ、過剰摂取すると副作用が起こることもあるので、まずはその副作用について解説します。

HMBは安全なサプリですが、過剰摂取すると副作用として肝臓にダメージを与えしまう可能性があります。そもそもサプリメントは栄養確保の補助のために使われるものですが、実は医薬品とあまり変わらない工程で作られています。

そのため、飲み過ぎると成分を代謝する時に使われる肝臓に負荷がかかってしまい、障害を引き起こすリスクがあるのです。実際、福井県肝疾患診療連携拠点病院協議会の野ッ俣和夫氏は、福井県済生会病院の肝トピックスで以下のような文章を書いています。

HMBはいくら安全とされていても、効果を高めたいからと過剰に摂取すると上記の通り肝障害を起こす可能性があるのです。また過剰に摂った成分を排出するために腎臓にも負担をかける可能性もあるので、いくら効果を高めたくても過剰摂取は避けましょう。

HMBは副作用として下痢を引き起こすこともあります。HMBが直接的な原因となったという報告は現在のところありませんが、HMBのサプリに含まれる他の成分などが下痢を起こしてしまう可能性があるのです。ただし、あくまでも可能性の話なので、一般的な摂取量を守っていれば特に心配する必要はないでしょう。

サプリメントの副作用としてはここまで紹介した肝障害や下痢以外にも、頭痛や発ガン性などが問題になるケースがあります。しかし、HMBサプリにおいては現在のところ下痢と同じように直接的な原因となったという報告はありません。そのため、こういった頭痛や癌などの他の副作用についても一般的な量で摂取している限りは心配する必要はないと言えます。

それでは次に、HMBサプリの副作用を感じた人の口コミを紹介します。実際にHMBサプリを摂取してどのような副作用が起きたのか、ここでチェックしてみましょう。

HMBを摂り始めてから酷い下痢になったという口コミです。本人の推測ですが、体格が小さいため摂っている量が多いことが原因となっている可能性があります。

こちらの方もHMBサプリの副作用で下痢を経験しています。ただ、先ほど解説したようにHMBが直接的な原因となっているのではなく、サプリに含まれるクレアチンという成分で下痢になっている可能性がある事例です。

この口コミではHMBサプリを摂り始めて1か月で肝臓の数値が基準値を超えています。ただし、お腹が出てきたとのことなので、HMBサプリではなく食生活や運動習慣などが原因となっている可能性も十分にあります。

こちらの方はHMBを飲むと必ず腹痛になるという副作用を経験しています。下痢と同じようにHMBの量か、サプリに含まれる他の成分が原因となっている可能性があります。

心臓に痛みを感じたという口コミです。既に解説しましたが、HMBが直接的に引き起こす危険な副作用はありません。そのため、こちらもHMBのサプリというより他に原因がある可能性があります。

ここからはHMBサプリの副作用を起こさない飲み方について解説します。副作用が心配な方は、ここで適切な摂取量や飲むタイミングなどを確認しておきましょう。

HMBサプリの摂取量は一般的に約1500～3000mgが推奨される場合が多いです。国産のサプリも約3000mgを摂取量としている場合がよくあります。また国際スポーツ栄養学会でも体重1kgあたり38mgのHMBを摂ると効果が期待できるとしているのです。そのため基本的にはこの付近の数字を摂取量の目安にすると良いでしょう。

HMBサプリは摂取しても血中での濃度は短時間で下がってしまいます。そのためHMBの筋肉の合成促進や分解抑制などの効果を得るには、1日に特定のタイミングで飲むのではなく、複数回に分けて飲む方法が向いているのです。具体的には2～3時間ごとに合計で6回～12回前後に分けて継続的に飲む方法をおすすめします。

ちなみに、HMBサプリは摂取してから約1～2時間で血中濃度が最大になります。その特徴を活かすためにトレーニングをする日にはトレーニング前の約1～2時間前に摂取タイミングを調節しても良いでしょう。また、筋合成が促進されるタイミングである睡眠中に合わせるため、就寝前に飲むのもおすすめします。

それでは最後にHMBサプリに関する他の記事を紹介します。HMBについてより深く知りたい人は目を通してみてください。

こちらの記事ではHMBサプリの具体的な効果や必要性など、基本的な情報を解説しています。

HMBと同じように最近人気が出てきたサプリにEAAがあります。こちらの記事ではEAAとHMBの違いや飲み方などを解説しています。

こちらの記事ではBCAAとHMBの違いや飲み方などを解説しています。

SNSでも話題となっていたファイラマッスルサプリHMBの口コミや効果、副作用などをこちらの記事では紹介しています。

こちらの記事では効果を高められるとされるHMBとクレアチンの併用について詳しく解説されています。

今回解説したように、HMBサプリはスポーツ栄養に関しての国際的な組織にもデメリットが少なく効果が高いと認められた安全性の高いサプリです。そのため通常の摂取量であれば、肝臓や腎臓へのダメージ、頭痛や癌などの副作用を気にする心配は基本的にありません。ただし、過剰摂取してしまうと何らかの異常が起こる可能性があるので注意しましょう。