バルクアップ中のカロリー計算！タンパク質・脂質・炭水化物の量まで解説！

ボディメイクや筋トレをしている人なら一度は耳にするバルクアップ。体重を増量するだけではなく、筋肉を増やし発達させて、体を大きくしていくトレーニングがバルクアップです。

パーソナルジム・エイチベースの公式サイトによると、バルクアップとは筋肉量を増やすとあります。体重を増量し脂肪を筋肉に変えるのではなく、筋肉を増やすためにカロリーオーバーするというのが正解です。

実際にバルクアップするときのメカニズムは、運動や筋トレを行い、筋細胞にダメージを与えると筋細胞からカトサイシンという物質が分泌され、それに免疫システムが反応し修復します。このダメージ→修復を繰り返していくことで筋肉が大きくなっていくというわけです。

そんなバルクアップに大切なのがカロリー計算の方法です。今回は実際に行う時に重要なカロリーの計算方法を紹介します。男性・女性別のカロリーの計算方法や、PCFバランスをタンパク質・炭水化物・脂質別に詳しく解説していきます。

（バルクアップの期間の目安については以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップに必用なのは、筋肉を大きくするための必要なカロリーです。男性・女性別にバルクアップ中のカロリー計算の仕方を紹介しますので参考にしてみてください。

バルクアップで筋肉を成長させるためには、摂取カロリー＞消費カロリーという食事をします。まずは自分の1日の消費カロリーを把握していきましょう。消費カロリーの計算方法は、基礎代謝×運動レベルの数字をかけると出てきます。男性の基礎代謝の計算方法は66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢となります。運動レベルは以下を参考にしてください。

・普段筋トレなどの運動は行わない、通勤で歩く程度…1.2
・週に1～2回トレーニングや軽い運動をする…1.375
・週に2～3回筋トレや運動をする…1.55
・週に4～5回筋トレや運動をする…1.725
・毎日激しいトレーニングや運動をする…1.9

例えば、30歳の170cm68kg、週に2～3回筋トレや運動をする男性の場合、66+13.7×（68）kg+5.0×（170）cm－6.8×30＝1,643kcalが基礎代謝です。1,643に運動レベル1.55をかけると、1日の消費カロリー2,546.65kcalになります。

バルクアップ中はそれよりも200〜300kcal多めのカロリーを摂取してください。トレーニングや運動する日はこれよりさらに300kcal多く摂取します。減量期から一気に増やしていくのではなく、徐々に増やしていくことをおすすめします。

バルクアップ中の女性のカロリー計算の方法も見ていきましょう。男性の計算方法と同じく、まず自分の消費カロリーを把握します。女性の基礎代謝の計算方法は、665.1+9.6×体重+1.7×身長－7.0×年齢となります。

基礎代謝に男性の場合と同じく、運動レベルをかけましょう。計算して出た消費カロリーより200〜300kcal多く、筋トレや運動を行っているときはさらに300kcal多く摂取します。

例えば、身長158cm体重55kgの30歳の女性を計算してみましょう。665.1+9.6×（55）kg+1.7×（158）cm－7.0×30＝1251.7kcalが基礎代謝になります。週に1～2回トレーニングや軽い運動をする程度のレベルなら、1,251.7×1.375＝消費カロリーは約1,721kcalになります。バルクアップ時は、約1,900kcal～2,200kcalが必要なカロリーです。

（女性のバルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップ中に必要なカロリーを摂取できず、カロリー不足になってしまうとどうなるのでしょうか。カロリーが不足すると、筋肉をつくるための材料が足りないため筋肉を大きく育てることはできません。

いくら頑張ってトレーニングを行ったとしても、カロリー不足だと減量してしまいます。バルクアップには、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取して増量することと、増量した分、トレーニングを行うことが大切です。