【女性のバルクアップ】食事・筋トレ・サプリなど筋肉を増やすコツを解説！

バルクアップとは、単に体重を増やすことではなく、筋トレや食事で筋肥大させることで身体を大きくしていくことです。筋肉を大きくするというと、ダイエットをして女性らしいしなやかな体型を目指したい、と考えている方には関係ないと思われるかもしれません。

しかし、バルクアップには女性に嬉しい効果が多数あります。バルクアップの嬉しい効果は以下の4つです。

①基礎代謝が上がる
②メリハリのある女性らしいボディラインになる
③アンチエイジング効果がある
④体力が付き、疲れにくくなる

それでは、以上4つの効果を詳しく説明していきます。

基礎代謝の70%は筋肉が消費しています。筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。ダイエットのリバウンドもしにくくなるため、ダイエットを考えている方にもおすすめです。筑波大学大学院の久野譜也教授は下記のように述べています。

無理なくできる範囲から筋トレを始め、代謝のよい身体を手に入れてください。

女性が筋力トレーニングでバルクアップすることによって、筋肉と脂肪のバランスが良くなり、女性らしい美しく丸みを帯びたボディラインが作られます。女性が筋トレをするとムキムキになるのではないかと心配する方もいますが、女性は男性ホルモンが少ないため、相当ハードなトレーニングをしない限りムキムキにはなりません。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、美肌・美髪の効果があります。また、筋トレで血行がよくなることで、冷え性・むくみが改善されることもあるのです。さらに、鍛えることで姿勢がよくなるなど内面からのアンチエイジング効果が期待できます。

理学療法士の小野菜月氏は上記のように述べています。アンチエイジングを考えている方には、ぜひ筋トレをおすすめします。

筋トレを行うことで筋肉・体力がつくため、日常生活でも疲れにくい体質になります。筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点からも疲れを感じにくい体を作ってくれます。

最近疲れやすくなったと感じる方は、無理のない範囲からトレーニングを始めてみると、少しづつ疲れにくい体に変化していくでしょう。

女性のバルクアップは、男性よりも難しいと言われています。その理由を解説していくので、バルクアップを効率よく行うための参考にしてみてください。

筋肥大に必要なホルモンは、成長ホルモンとテストステロンという男性ホルモンです。女性は、テストステロンの分泌量が男性の約10分の1程度しかないため、ハードなトレーニングをしたり十分な食事・休養を摂ったりしても、筋肉が増えにくい身体のシステムになっています。

筋トレを行うとかなりの量のエネルギーを消費します。筋肉を大きくするためには、それ相当の食事・たんぱく質を毎日摂取することが重要です。筋トレ時に体内にエネルギーがないと身体は糖質の代わりに筋肉を消費してしまうため、ダイエット中でも炭水化物や糖質を極端に排除せず、1日に必要な摂取カロリーよりも300〜500キロカロリー多く摂る必要があります。

年単位で計画的にトレーニングを行なっているプロのボディビルダーでも、年間につく筋肉量はわずか数キログラムです。女性が身体を大きくするためにトレーニングをしても、身体の全体的なパワー不足から負荷の上がるスピードが遅く、リミットを超える域まで達するためには、アスリート並みのモチベーションと精神力が必要になります。

筋肉を増やすためには、筋トレと同じくらい食事が重要です。身体を引き締めたい時の食事とバルクアップ時の食事内容は異なります。女性のバルクアップ時の食事のコツを見ていきましょう。

バルクアップ時には、トレーニングの前・中・後にしっかりと必要な栄養を摂ることがもっとも重要です。トレーニングではかなりの量のエネルギーを消費するため、体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまいます。

まず、トレーニング1、2時間前にタンパク質と炭水化物を摂り、身体を動かすのに必要なエネルギーを補給しましょう。さらにトレーニング中に炭水化物を摂ることによって集中力が向上し、扱える重量が増え、パワーが出やすくなり、トレーニングの質が向上します。

さらにトレーニング後にプロテインと併せて炭水化物を摂ることでタンパク質が筋肉の合成に回り、枯渇したグリコーゲンにも速やかに栄養が行き渡ることになります。

カロリーや糖質もしっかり摂取したいけれど体脂肪が気になるという方は、間食を取り入れてみましょう。筋肥大したい場合、カロリー摂取が大切になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーや体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。あまり食欲がない場合は、プロテインシェイクなども取り入れてみましょう。

ここからは、どのようにトレーニングを行えば効率よくバルクアップできるのか、筋トレのコツを紹介していきます。

筋肉が育つためには休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果です。効率よく筋トレを行いたい場合には週に3回、鍛える部位を変えて行う、分割トレーニング（スプリットトレーニング）がおすすめです。

・下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
・上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
・上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
・体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

上記の4箇所に分けて週に3回トレーニングを行います。このうち「体幹」は超回復の期間が短いため、週3回行っても問題ありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。筋肥大する速筋は負荷の高いトレーニングで刺激され、遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激されます。

自分がボリュームアップしたいと思うところには、バーベル・マシン・ダンベルなど、10～15回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには20回程度で限界がくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れましょう。

筋トレを行う上で大切なのがフォームです。間違ったフォームでトレーニングを行うと、目的とは違う箇所に負荷がかかってしまったり、効果が出にくくなったり、ケガや故障につながったりということになりかねません。

ジムのトレーナーなど第三者に見てもらえる場合は、必ずフォームをチェックしてもらいましょう。宅トレ派の方は、動画などで正しいフォームを学び、自分の姿を鏡や動画で確認するとよいでしょう。正しいフォームで行っていれば、鍛えたい筋肉に刺激が加わっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも効果的です。

ウォーキングやジョギングをワークアウトの一環として取り入れている方も多いでしょうが、バルクアップ時には有酸素運動は控えた方が効果が出ます。有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼することができるので、シェイプアップには効果的です。

しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまい、さらに体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。筋肉を増やしたい場合は、有酸素運動は思い切って控えたほうがよいでしょう。

筋肉を付ける上で、トレーニングと同じくらい重要な栄養管理ですが、食事からだけで必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいものです。サプリを活用すれば効率よく栄養が摂れ、筋トレの効果を上げることができます。バルクアップ中の女性におすすめのサプリを紹介します。

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事が重要です。プロテインは、低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい方は必須のサプリで、ダイエット中の方にもおすすめです。

（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

HMBとは、必須アミノ酸の一つであるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成される成分のことです。筋肉の合成の促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があり、筋トレの効率化が期待できるサプリです。

（HMBサプリについては以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという3つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があり、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れていというメリットがあります。

（BCAAについては以下の記事も参考にしてみてください）

マルトデキストリンは、でんぷんを酵素分解したデキストリンの仲間です。医療現場でもエネルギー補給食品として使用されており、高カロリーで摂取が速やかに行えることから、今より太りたいという方やバルクアップしたい方におすすめです。

タンパク質と相性がよく、一緒に摂取する事でより効率的にバルクアップできます。筋トレ中や筋トレ後にマルトデキストリンとタンパク質を一緒に摂取して、効率よくバルクアップしましょう。

クレアチンは、筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリです。クレアチンを摂取することでテストステロンが増えるため、筋肉量の向上に効果があります。筋肉疲労の抑制、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、バルクアップ中にもぜひ取り入れたいサプリです。

クレアチンはインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれるため、糖質とセットにして摂取することがおすすめです。

（クレアチンについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に、バルクアップを実践した女性の体験談・口コミを紹介します。バルクアップで実際にどのような効果を得たのか参考にしてみてください。

バルクアップで身体を大きくするためにたくさん食べないと！と思う方も多いかもしれませんが、大切なことは、必要な栄養を必要なタイミングで摂ることです。筋肉量が増えれば自然と食べられる量は増えるので、むやみに食べるのではなく、身体が必要としている栄養をしっかり摂ることを意識しましょう。

体脂肪率が下がり、筋肉量がアップした女性のツイートです。このように数値に出るとモチベーションも上がりますね。定期的に数値を記録することもバルクアップを成功させるのに効果的です。

こちらの女性は、スクワットで50kgが上がったとのことです。写真から、炭水化物を意識的に多く摂っていることが伺えます。

女性のバルクアップでポイントとなるヒップ。具体的な目標数値があるとトレーニングも効果的に進められます。

バストアップ効果も期待できるバルクアップ。筋肉がつくとバストラインもきれいになります。

こちらも筋肉をつけることでバストアップを実現された例です。女性らしいしなやかさが感じられます。

薄くて細い体型と言われる日本人の女性ですが、バルクアップで筋肉をつけることによってメリハリのあるボディが実現できます。

筋トレを始めて「階段がつらくなくなった、座った時に足を閉じていられるようになった」という口コミです。筋肉がつくことによって日常生活の動作が楽になると、日常生活のクオリティも上がります。

自虐的な減量はしないでトレーニングの質を上げながら体表面積を増やすのが目標とのことです。引き締まったボディラインが素敵ですね。

ヒップと太ももの裏側のコントラストがきれいになったとの口コミです。目に見えて成果が出ると続けていくモチベーションが上がります。

Slopeには他にもバルクアップに関する記事が多数あります。バルクアップについてもっと知りたい方は、以下のリンクからチェックしてみてください。

筋トレでのバルクアップ効果が高いと言われる粉飴について解説した記事です。粉飴の正しい摂取量や摂取するタイミング、副作用の危険性などを詳しく解説しています。

バルクアップには、サプリだけでなく食事から十分なカロリーと栄養を摂ることが不可欠です。増量期間の食事の回数や必要なカロリー、レシピなど、役立つ食事の知識を詳しく説明しています。

効果的に増量するためにおすすめのプロテインを紹介する記事です。プロテインを飲むタイミングや量、回数について詳しく説明しているので、プロテインを取り入れる際にぜひ参考にしてください。

バルクアップの目安や、増量期と減量期で異なる栄養の摂り方や筋トレのコツ、増量期間の体験談を紹介しています。

バルクアップに欠かせない炭水化物について詳しく解説した記事です。炭水化物が重要な理由や最適な摂取量、摂取タイミングなど、役立つ情報が満載です。

バルクアップに適したおすすめのサプリを紹介した記事です。バルクアップを効率よく成功させたい方はぜひ参考にしてください。

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筋肥大によって身体を大きくし、増量期、減量期を分け、理想のボディを作っていくバルクアップは、女性に嬉しい効果がたくさんあります。基礎代謝が上がり、アンチエイジングにも効果があるとなると、挑戦してみたいと思った方も多いのではないでしょうか。今回の記事を参考にバルクアップを行って、ぜひ理想のボディラインと筋力を手に入れてください。