斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介

斜め懸垂をしている時に腕が疲れてしまう方がいますが、これは背中のトレーニングによくある問題です。そしてこれは二枚目の写真のように肩甲骨をしっかり動かせていないのが主な原因と考えられます。なぜなら肩甲骨が動いていないと上腕三頭筋の長頭の肩関節伸展作用に負荷がかかってしまうからです。

肩甲骨をしっかり動かせるように負荷を軽めに調整したり、常に肩甲骨を動かせるフォームになるように意識して対応しましょう。

トレーニングの途中で握力が持たないという方がいますが、これも背中を鍛えるトレーニングでよくあるパターンです。これはバーベルを指先で持ってしまっているのが主な原因です。

この場合は手首の根元当たりをかぎづめのように使うイメージでバーベルを握りましょう。そうすることで握力が途中できつくなってしまうことはありません。さらに肩甲骨も動かしやすくメリットがありますので、しっかりと意識してみてください。

首を反らしてしまうフォームもNGです。写真のように首を過剰に反らせてしまうと、首からの連動で腹圧が抜けやすくなってしまいます。また悪い姿勢の原因ともなるので、斜め懸垂をする時は首をまっすぐにキープし、動くにしてもわずかに留めるように意識しましょう。

通常、筋トレは目的に合わせて負荷や回数を設定します。しかし、斜め懸垂は自重トレーニングなので負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングステータスによって設定します。筋トレに慣れていないトレーニング初心者は週1回3セット、日ごろから筋トレに取り組んでいるトレーニング上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

ここからは斜め懸垂の応用メニューについて紹介します。自宅でできるものや上級者向けの器具を使用するやり方を紹介するので、それぞれのフォームや特徴をチェックしてみてください。

斜め懸垂は上の画像のように机を使って行うこともできます。しかし、机が転倒したりするリスクもありますので、あまりおすすめはしません。

▼机を利用する斜め懸垂のやり方

①机の下に寝ころぶ
②机を斜めにして持つ
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼机を利用する斜め懸垂のコツ＆注意点

・机がひっくり返らないように注意
・肩甲骨を寄せて挙げる

タオルを使って行う斜め懸垂は、グリップが縦向きになります。そのため通常のやり方よりも上腕二頭筋に強い刺激を与えられるのが大きな特徴です。ちなみにタオルを握る向きは親指が上側に来るようにして握ることをおすすめします。

▼タオルを利用する斜め懸垂のやり方

①バーベルにタオルを縛る
②タオルを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼タオルを利用する斜め懸垂のコツ&注意点

・挙げ切った時に小指側に巻き込むイメージで行う
・頭からつま先まで直線の状態を保つ