デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説

デッドリフトをするときは、肩甲骨が外に出てしまわないようにしましょう。写真のように肩甲骨が出てしまうフォームはNGです。動作前から広背筋などが動かないようにしっかりと力を入れることで、肩甲骨が外に出ないようにすることができます。

デッドリフトを行う際、広背筋への意識が過剰になると腰が反りやすくなってしまいます。背筋はまっすぐにすることを意識してください。外腹斜筋の外側部などの体幹筋にも力を入れ、腰・背骨はニュートラルな状態に保つようにしましょう。

動作を行う中で、膝と股関節の動きがバラバラにならないようにしましょう。動画のように膝が伸びるのが早いと身体からバーベルが離れてしまい、腰が曲がる原因になります。

デッドリフトをするときの最適な重量や回数は、基本的にトレーニングを行う目的で設定します。回数は、筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上が目安です。重量はその回数で限界が来るものを扱いましょう。

なお、筋肥大を目指す場合に関しては、軽い重量の高レップ数でも、限界まで行えば高重量の低レップ数と同等の効果を得ることができます。

セット数は、トレーニングステータスに応じて設定しましょう。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セットがおすすめです。

（デッドリフトの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、デッドリフトのバリエーション種目を紹介します。ハムストリングスや大臀筋のストレングス・柔軟性を高めたい方や、腰が曲がらずに股関節の動きを使う正しいフォームで行いたいという方は、ここで紹介するトレーニングを行ってみましょう。それぞれの足幅や注意点なども詳しく解説しています。

スモウデッドリフトはワイドスタンスで行うデッドリフトです。この筋トレには内転筋にかかる負荷が大きくなるという特徴があります。

▼スモウデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅の2倍にして立つ
②バーベルを掴んで上げる
③バーベルを下げる

スモウデッドリフトをするときも、重量や回数は筋トレの目的によって設定します。回数は筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で、重量はそれで限界が来るものがおすすめです。

セット数も通常のデッドリフトと同様に、トレーニングステータスで設定しましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてください。

▼スモウデッドリフトのコツ＆注意点

ワイドスタンスになりますが、バーベルの軌道は変わらず、垂直上向きで身体のそばを通ることが重要です。

（スモウデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）