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腹筋チューブトレーニングが自宅でも手軽でおすすめ
お腹の筋肉は、体幹を構成する非常に重要な筋肉です。しかし、頻繁にジムに通って運動をするのは大変。自宅で簡単にお腹の筋トレが出来たら良いですよね。そこで本記事では、自宅で手軽にできる腹筋のチューブトレーニングをご紹介いたします。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋をチューブで鍛えるメリット
腹筋を鍛える方法には、自重で行う筋トレや、ダンベルやバーベルを使う方法などいくつもあります。なかでも、腹筋チューブトレーニングのメリットは、自宅で、楽しく、安全に、効果的な体幹の筋トレが出来ることです。それぞれ詳しく見ていきましょう。
自宅で出来る【腹筋チューブトレーニングのメリット】
トレーニングチューブの多くは、カバンなどに入れて持ち運びが出来るほどのサイズです。そのため、自宅に大きなスペースが無くても筋トレを行うことが出来ます。また、トレーニングチューブはサイズが小さいため、一人暮らしの自宅でも収納スペースに困ること無く継続的に運動することが出来ます。
楽しく出来る【腹筋チューブトレーニングのメリット】
これまでも幾度となく腹筋の筋トレにチャレンジしているものの、続かないという方も多いのではないでしょうか。その原因の1つに、お腹の筋トレは激しい動きが無いため、地味でつまらないことが挙げられます。チューブトレーニングは、多少の動きがプラスされるので、運動の楽しさを感じながら続けることが出来るでしょう。
筋トレメニューからみたい方はこちら安全に出来る【腹筋チューブトレーニングのメリット】
ダンベル等と比べると、チューブトレーニングは過度な運動強度になることが少ないため、フォームを意識しながらトレーニングを行うことが出来ます。また、トレーニングチューブはゴムなどの柔らかい素材で出来ているものが多いため、筋トレ初心者の方でも自宅で安全に運動していただけます。
効果的な筋トレが出来る【腹筋チューブトレーニングのメリット】
チューブトレーニングは、ゴムの張力を利用するトレーニング手法です。そのため、器具を使わずに自重で行う筋トレに比べ、高い運動強度を得ることが出来て、回数を調整することで、筋力アップも筋肥大も可能です。お腹の筋肉は体幹を構成する非常に重要な筋肉です。鍛えることで、体の引き締めだけでなく、怪我の予防等にも効果があります。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋チューブトレーニングのメニュー＆やり方
チューブニーリングクランチ
チューブニーリングクランチは、体幹を構成する腹筋の中でも、上部に効果のある筋トレです。では、やり方やコツ、注意点を見ていきましょう。
▼チューブニーリングクランチのやり方
①チューブを高いところに引っ掛ける
②チューブを引っ掛けた場所に背を向け膝立ちをする
③チューブの先端2つを両手でそれぞれ持ち、リュックを背負うようにチューブを両肩の上を通す
④お腹の筋肉を収縮するイメージで、みぞおちから上体を前に曲げる
回数は、負荷が調整できるのであれば筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには8～12回行えるようにするのが基本です。調整できない場合は、正しいフォームで行える限界の回数まで取り組むことで筋肥大を狙えます。初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼チューブニーリングクランチのコツ＆注意点
・おへそをのぞき込むようにみぞおちから曲げる
上半身全体を倒すのではなく、股関節は動かさずにみぞおちから曲げ、お腹の筋肉が収縮するように心がけて行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
パートナーがいる場合は、腰の上にある硬い骨を指先で押さえてもらい、みぞおちから曲げることが出来ているかをモニタリングしてもらうのも良いでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
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片手チューブニーリングクランチ
チューブニーリングクランチを少しアレンジし、腹斜筋に効かせる筋トレです。腹斜筋も、体幹を構成する非常に重要な筋肉です。では、やり方やコツ、注意点を見ていきましょう。
▼片手チューブニーリングクランチのやり方
①チューブを高いところに引っ掛ける
②チューブを引っ掛けた場所に背を向け膝立ちをする
③チューブの2つの先端を、両手でまとめて持ち、片方の肩を通す。
④クロスするようにチューブを引っ張る（左肩の上からチューブを引っ張る際は、上半身を右斜め前に倒す）
回数は、筋肥大のためには8～12回は行いましょう。さらにできるのであれば、限界の一歩手前までおこなうと筋肥大に効果的です。初心者であれば週1回3セットからはじめ、上級者であれば週2回6セット程度にするのがおすすめです。
▼片手チューブニーリングクランチのコツ＆注意点
・上半身をクロスに捻る
・バランスを考慮し、左右両方行う
腹斜筋の収縮を意識しながら行うことで、より高い効果が得られるでしょう。
ずーみー（泉風雅）
体幹の一部である腹斜筋を鍛えることで、デッドリフトやスクワットの際に腰が反りにくくなります。
チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、脚を上げる動作により腹筋を鍛える筋トレです。体幹を構成する腹筋の下部に効果がある運動です。では、やり方やコツ、注意点を見ていきましょう。
▼チューブレッグレイズのやり方
①長座で座り、チューブの持ち手を両足にそれぞれ引っ掛ける
②二つ折りのチューブの先端を持ち、仰向けで寝る
③約3秒くらいかけて、腹筋を使い両足をあげる
④地面に対して垂直になる手前で止める
⑤地面に着かないように足を下ろす
正しいフォームで、自身の限界の回数までおこなうことで筋肥大をねらえます。初心者の方は3セット、上級者は6セット程度がおすすめです。
▼チューブレッグレイズのコツ＆注意点
・足を上げる際、地面と垂直になる直前で止める
・足を下ろす際、地面に足がつく直前で止める
足が地面と垂直の姿勢や、足が地面についているときは、腹筋に負荷がかからないため、その直前で止めましょう。
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出典：Slope[スロープ]
チューブサイドベンド
チューブサイドベンドは腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレです。では、やり方やコツ、注意点を見ていきましょう。
▼チューブサイドベンドのやり方
①トレーニングチューブを片方の足で踏み、長さを調整する
②チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立する（反対の手は、頭の後ろで固定する）
③チューブと反対方向に体を倒す
④元の位置戻す
低負荷のトレーニングでも、回数を多くすることで筋肥大に効果的であることが知られています。ただし、フォームが崩れる前にやめましょう。セット数は3～6セットがいいでしょう。
▼チューブサイドベンドのコツ＆注意点
・腰から上の筋肉を横に倒すことを意識する
・呼吸は、体を倒す際に吐き、戻す際に吸う
腹斜筋の収縮を意識しながら行うことで、より高い効果が得られるでしょう。
チューブトレーニングにおすすめの器具
トレーニングチューブは自宅での筋トレの幅を広げる便利なアイテムです。いつもの筋トレにプラスするだけで、自重よりも高い運動強度を得ることが出来ます。
また、1000円～3000円程で手に入るのも嬉しいポイントです。ここでは、3種類のトレーニングチューブの特徴をご紹介いたしますので、ご自身のレベルに合ったトレーニングチューブを探してみてください。
輪状のトレーニングチューブ
ゴムバンドとも呼ばれる輪状のチューブは、安く手に入れることが可能で、かさばらないため、筋トレ初心者や女性の方にもおすすめです。長さや幅などの種類が豊富なため、強度が調整しやすいというメリットもあります。体幹だけでなく、足のトレーニングなどを行うことも出来ます。
ハンドル付きのトレーニングチューブ
チューブの先端に、ハンドルやグリップが付いているタイプです。しっかりと握ることが出来るため、より正確にチューブをコントロールすることができ、ジムでのマシントレーニングに近いトレーニングが可能となります。チューブを数本まとめて使うことで運動強度を高めるなどの応用も可能です。筋トレ初級者から上級者まで、幅広い方におすすめです。
紐状のトレーニングチューブ
紐状のチューブは、切ったり、束ねたり、持つ場所を変えて長さを変えることで負荷を変えることが出来ます。また、体幹から四肢のトレーニングまで、様々な筋トレに使用することが出来る万能なトレーニングチューブです。こちらは、筋トレ中級者以上の方におすすめです。
腹筋チューブトレーニングで引き締まったお腹に
チューブを使って体幹の一部である腹筋を鍛える方法やコツを紹介しました。チューブトレーニングは、自宅で、楽しく、安全に、効果的に体幹の筋トレが出来るメリットがあります。腹筋チューブトレーニングでは、お腹の筋肉を収縮させることが重要ですので、意識してください。チューブは大きく分けて3種類あるので、用途や筋トレレベルに応じて選びましょう。
この記事を参考に腹筋チューブトレーニングを行い、理想のお腹を手に入れてください。
