ケーブルクランチの効果＆やり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説！

ケーブルクランチは、上部にセットしたプーリーマシンを使用してクランチを行う筋トレです。腹筋を限界まで追い込むことができるので「しっかりと腹筋下部に収縮負荷を掛けたい」「シックスパックに憧れている」という方におすすめです。ではまず、このトレーニングで鍛えられる筋肉部位や得られる効果について理解しておきましょう。

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ケーブルクランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。では、具体的にどの筋肉に効果があるのかを詳しく見ていきましょう。

ケーブルクランチで鍛えられるのは、体幹前面にあり体幹を屈曲させる作用を持つ腹直筋という筋肉です。このトレーニングは腹直筋に収縮刺激を与えることができるので、シックスパックを目指す人に効果的です。また、お腹痩せの効果もあるので、女性にもおすすめです。

さらに、ケーブルマシン（プーリーマシン）を使用するため、負荷を自由に調整できるという点もこの筋トレの強みでしょう。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルクランチで腹直筋にしっかりと収縮刺激を与えるためには、正しいフォームで負荷をかけていくことが重要です。逞しい腹筋を手に入れるために、正確な情報を頭に入れておきましょう。

まずは、ケーブルにアタッチメントを取り付けましょう。ケーブルクランチ専用のマシンがある場合はそれを使用しますが、ロープ型のものでも十分にトレーニングが行うことができます。

続いてケーブルを後ろ手に持ち、膝立ちになりましょう。柱にもたれかかることができれば、立ったままの状態でも構いません。

腹直筋を収縮させつつ、背筋のアーチを意識してみぞおちから丸まるようなかたちで身体を曲げていきます。膝立ちになると膝に痛みを感じるという人は、パッドなどを敷いて対策すると良いでしょう。

ケーブルクランチは、フォームを間違えると期待するような効果が得られません。初心者に起こりがちな失敗を紹介するので、確認しておきましょう。

よくある問題として挙げられるのは、腹筋が収縮する感じがしないことです。背筋が曲がらず、脊柱をみぞおちから丸められていないために起こります。ケーブルの負荷を、体重を利用して前に引っ張っているだけになってしまっているのです。この場合、腹直筋から腸腰筋に負荷が逃げるだけでなく、筋肉へ与える負荷も落ちてしまいます。

「いまいち腹筋に効かない」と感じた時は、みぞおちを中心にして丸まることを意識しながら、股関節は動かさないようにしましょう。背筋のアーチにも注意してください。収縮位のときは、へそを覗き込むようにするのがポイントです。

ケーブルクランチの正しいフォームがわかったところで、マシンの負荷をどのくらいに設定するべきか、回数はどれだけやれば良いかなどを解説します。やりすぎは良くないので、目的に合わせて最適な分だけ行ってください。

最適な重量・回数はトレーニングの目的によって異なります。筋力を上げたいなら1～6回、筋肥大を狙うなら6～12回、筋持久力を上げたいなら15回以上行いましょう。マシンの負荷は、その回数行ったら限界がくるような重量にします。ただし、筋肥大が目的の場合は、軽い重量でも、高回数のトレーニングを行えば同等の効果を得ることが可能です。

また「お腹周りの脂肪を落としたい」というときには、腹部の血流改善・脂肪減少の効果が期待できるハイレップトレーニングを行うと良いでしょう。ただ、トレーニングにおいて重要なのは、正確なフォームを保ちながら限界まで追い込むことです。重量や回数設定が過度にならないよう注意してくださいね。

最適なセット数は、自身のトレーニングステータスによって決まります。初心者の方であれば週に1回、3セットが適切です。上級者の方は、週に2回、6セット程度行うのがおすすめです。正確なフォームやコツを掴んでステータスの上昇を実感できたら、頻度・セット数を増やしていくと良いでしょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

これまでは通常のケーブルクランチについて解説してきましたが、ケーブルクランチには他にもいくつかのバリエーションがあります。「通常のクランチが難しい」「腹筋にもっと負荷をかけたい」という方は、ぜひ実践してみてください。

アタッチメントを片手で持ち、片側から斜めにトレーニングする方法です。ケーブルを保持している側と逆側の外腹斜筋などを刺激することができます。

▼片手のやり方

①片手のみでアタッチメントを持つ
②プーリーマシンを少し横目にして立つ
③身体をねじるようにしてクランチの動作を行う

片手で行う際の重量・回数も、通常の場合と同じように目的に合わせて設定します。最適なのは筋力アップであれば1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上です。重量は、その回数を終えたときに限界がくる重量を扱います。セット数も通常の場合と同様に、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼片手のコツ＆注意点

片手のケーブルクランチで鍛えられる外腹斜筋は、スクワットやデッドリフトで腰が反らないよう保つための重要な筋肉です。トレーニングが片側だけに偏らないように、バランスを考えながら、左右両方行うようにしましょう。

チューブを使用したケーブルクランチです。腹直筋が収縮する感覚がわかりやすいので、「通常のクランチが難しい」という初心者の方や、筋肉への効果を実感しながらトレーニングしたい方におすすめです。

▼チューブのやり方

①チューブをマシンに取り付ける
②チューブを後ろ手に持って膝立ちになる
③背筋のアーチを意識し、みぞおちから丸まるように身体を曲げる

チューブを使う場合においても、重量・回数・セット数は通常のトレーニングと同様に設定して始めましょう。トレーニングの目的と自らのステータスをしっかりと把握して、フォームや呼吸が乱れない限度に設定するようにしてくださいね。

▼チューブのコツ＆注意点

チューブが伸びれば伸びるほど負荷が大きくなりますが、フォームを間違えると効果が薄れてしまいます。通常のケーブルクランチと同様、体重だけでチューブを引っ張ってしまわないように、背筋の形を意識し、脊柱をみぞおちから丸めることを意識しましょう。

ケーブルクランチは基本的にジムにあるケーブルマシン・ロープ型マシンなどを使用して行いますが、自宅で代替設備を作ることも可能です。「忙しくてなかなかジムに行けない」「自宅でのトレーニングをメインにしている」という方は、ぜひ以下の方法を参考にしてみてくださいね。

①頑丈な柱やバーにカラビナをセットし、滑車を取り付ける
②滑車にロープを引っ掛ける
③ロープの片側に、グリップなどの握りやすいものを取り付ける
④ロープのもう一方にバーベルやプレートなどの重りを取り付ける

ケーブルクランチによる効果を最大限得るために必要なポイントを紹介します。早く腹筋を割りたいからといって、無理をしすぎないようにしてくださいね。

ケーブルクランチを行うときは、限界が来たら休息を取るようにしましょう。「筋トレの効果を早く得たいから」と回数を重ねてしまう方も多いのですが、トレーニングのやりすぎはオーバーワークを招く可能性があります。

筋トレにおいては週1回よりも週2回のほうが効果的だとされていますが、それ以上の頻度でより効果を得られるかどうかについては明らかになっていません。自分にとっての最適な限度を見つけてトレーニングを行うことが大事なので「もう限界だ」と感じたときは迷わず休息を取ってくださいね。

ケーブルクランチは腹筋に収縮負荷を掛け、限界まで追い込むことができる筋トレです。また、ケーブルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、代替設備を作れば自宅でも行うことができます。正しいフォームや効果的に鍛えるコツを身に付けて、逞しいバキバキの腹筋を手に入れましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）