チューブトレーニングの効果抜群メニュー！腹筋・背筋・肩・太もも・胸筋など部位別にコツを解説！

チューブはゴムの伸縮性を利用して負荷をかけるトレーニングアイテムです。ひも状のもの、バンドタイプのもののほか、手で握れるグリップの付いたもの、8の字形のもの、布のように幅広のものなど様々な形状があります。

チューブを使えば、お尻や太ももの筋肉から腕の筋肉・背筋・腹筋まで全身を強化することが可能です。トレーニング用途も幅広く、ヨガや毎日のちょっとしたストレッチでも使用され、筋トレのほか野球・バスケ・サッカーといったスポーツでもチューブトレーニングは取り入れられています。

自宅で筋トレをする場合は、マシンやバーベルを使ったトレーニングは困難です。自分の体重で負荷をかける自重トレーニングか、ダンベルなどを使ったトレーニングを行っている方が多いでしょう。

自重トレーニングは簡単に行えますが、トレーニングによっては負荷がかかりにくいという欠点があります。一方チューブトレーニングは、ゴムの弾力を利用して負荷を高めてトレーニングを行うことができます。

ダンベルを使ってトレーニングをする場合は、間違って落としてしまうと大変です。家の床が破損してしまいますし、足の上に落としてしまえばケガをします。収納場所に困る場合も多いでしょう。その点、チューブは軽く、場所を取りません。薄いものは畳んでかばんに入れて持ち運び可能です。値段も手頃なものが多いため、気軽に始めやすいこともメリットです。

チューブトレーニングは使い方によって全身の様々な筋肉を鍛えることができます。強度も選べるため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者の方にもおすすめです。強度の違う複数のチューブがセットになったものもあり、徐々に負荷を上げていくといった使い方も可能です。

（100均のトレーニングチューブについては以下の記事も参考にしてみてください）

チューブトレーニングを筋肉の部位別に紹介します。まずは腹筋に効果的なチューブトレーニングです。腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されており、一般的に腹筋といえば腹直筋を指すことが多いです。

腹横筋は筋肉の中でも深層にあるインナーマッスルです。また、腹斜筋は脇腹付近にあり、鍛えることでウエストが横に引き締められます。そして、腹直筋は鍛えることでお腹が割れる部位です。きれいに割れ、引き締まって立体的なシックスパックを目指すなら、腹筋群をしっかりと鍛えていきましょう。

チューブクランチは、ケーブルクランチの代わりになる種目です。ケーブルクランチは上にセットしたプーリーを使ってクランチを行う筋トレで、腹筋に収縮負荷をしっかりとかけたい方・シックスパックを手に入れたい方におすすめです。チューブクランチではケーブルの代わりにチューブを使い、チューブを上のほうに引っ掛けて動作を行います。

▼チューブクランチのやり方

①チューブを上のほうに引っ掛ける
②チューブを引っ掛けた場所に背を向け、膝立ちになる
③両肩の上を通したチューブを両手で持つ
④みぞおちから上体を前に曲げる

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。腹部の脂肪を落としたいという場合は、ハイレップで行うことで腹部の血流改善・脂肪減少が期待できます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼チューブクランチのコツ＆注意点

・腹筋（腹直筋）を収縮させながら、みぞおちから丸まるように身体を曲げていきます
・目線は収縮位でへそを覗き込むようにするとよいでしょう

腹筋の収縮を意識しながら動作を行いましょう。膝立ちの状態で行いますので、膝を痛めないようにパッドなどを敷いてトレーニングしてください。

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サイドベントは内腹斜筋・外腹斜筋に効果的な筋トレです。腹斜筋は脇腹にあり、腰椎の屈曲や側屈、回旋の作用があります。サイドベントでは腰椎の側屈、つまり上体を横に曲げる動作を行っていきます。自重のみで行うこともできますが、チューブやダンベルで負荷を高めて行うことも可能です。ここではサイドベントのチューブトレーニングの方法を紹介します。

▼サイドベント（チューブトレーニング）のやり方

①チューブを短くして持つ
②片足で踏んで固定し、同側の手でチューブの端を握る
③上体が横に斜めになった状態から、ゆっくりとチューブを引いて身体をまっすぐにする

左右それぞれ10回ほど行ってください。

▼サイドベント（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・足幅は肩幅程度にしましょう
・背筋をまっすぐにして胸を張り、チューブを握っていないほうの手は腰に置きます
・身体を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにしてください

手を置いた側の脇腹に意識を集中させながら動作を行っていきましょう。

（ダンベルを使ったサイドベントについては以下の記事も参考にしてみてください）

オルタネイトレッグレイズは腹筋の下部や腸腰筋が鍛えられる筋トレです。腹部の下部は鍛えるのが難しいとされています。また、腸腰筋は上肢と下肢を繋いでいる筋肉です。深腹筋とも呼ばれ、股関節の屈曲や外旋の作用があります。歩く・走るといった動作だけでなく、姿勢の維持にもかかわっていますので、しっかりと鍛えていきましょう。

通常のレッグレイズは両足を揃えて上下に動かしますが、オルタネイトレッグレイズは左右の足をバラバラに動かします。通常のレッグレイズよりも腰への負担を軽減することが可能です。

▼オルタネイトレッグレイズ（チューブトレーニング）のやり方

①チューブを両方の足首にはめ、仰向けに寝た状態になる
②両足を軽く浮かせた状態にする
③左右の足を別々に上下に動かす

回数は10〜15回ほどが目安です。

▼オルタネイトレッグレイズ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・腹筋に力を込めながら動作を行っていきます
・両腕は身体の横に置いて身体を支え、腰を床に押し付けるようにし、腰が反らないよう注意してください
・片足を上げたら動作を一瞬止めてキープするようにし、交互にリズミカルに行っていきます
・両足は常に浮かせた状態にしましょう

オルタネイトレッグレイズはバンドタイプのチューブが向いています。腰を痛めないようにマットなどを敷いてトレーニングを行いましょう。

腹筋の次は背筋のチューブトレーニングを紹介します。背中の筋肉である広背筋（こうはいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えることで、背中に広がりをつけることができたり、猫背や肩こりを改善したりする効果が期待できます。広背筋が発達すると逆三角形のシルエットを作ることができ、カッコイイ身体に近づくはずです。

ラットプルダウンは背中全体・特に広背筋を鍛え、背中の広がりをつけるのに最適です。通常のラットプルダウンは懸垂とは違いマシンで行うため軽い重量から始められます。家でできる代替種目としてチューブでラットプルダウンを行うことも可能です。ある程度高いところにチューブを引っ掛け、直立または座った状態でラットプルダウンを行います。

▼ラットプルダウン（チューブトレーニング）のやり方

①高い位置にチューブをに引っ掛ける
②直立または座った状態でチューブを握る
③鎖骨下あたりまでチューブを引く
④両手を元の位置に戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし、筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ラットプルダウン（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・手幅は肩幅の1.5倍くらいにしましょう
・上体を少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せ下げながら鎖骨の下あたりまで引いてください
・グリップを中手骨で深く握りこむことによって、肩甲骨から動作をして腕の疲労を軽減できます
・腰が反らないように注意し、しっかりとお腹に力を入れて固定するようにしてください

上体を少し倒すことで肩関節の伸展動作が強くなり、広背筋をしっかりと動員できます。肩がすくんで上がってしまうと肩甲骨を寄せて下げる動きができなくなり、広背筋への効果が薄れてしまうので注意してください。

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ストレートアームプルダウン（ケーブルプルオーバー）は広背筋の収縮感覚をつかむのに最適な筋トレです。広背筋が大きな可動域で動くため、広背筋を動かす感覚がつかみやすく、広背筋の動かし方がよくわからないという人におすすめです。三角筋の後部や三頭筋にも効きます。

ケーブルを使う以外にもダンベルやインクラインベンチを使う方法、片手で行う方法、プランクで行う方法など様々なバリエーションがあります。ここでは家でもできる代替チューブトレーニングを紹介します。

▼ストレートアームプルダウン（チューブトレーニング）のやり方

①高いところにチューブを引っ掛ける
②チューブを両手で持って腕を下げる
③腕を元に戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし、筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼ストレートアームプルダウン（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・腰の前側・上側の骨の出っ張り（上前腸骨棘）の少し下あたりを目指して下ろします
・ほとんど腕を曲げずに、肩甲骨を寄せ下げしつつ引くようにしましょう
・肩甲骨を正しく寄せて下げる練習などをすると、広背筋をしっかりと動員できるようになります

肩甲骨がしっかりと動かせておらず、三頭筋の肩関節伸展作用に負荷がかかっていると腕が疲れてしまいます。肩甲骨が寄せられていないと起こりますので、正しいフォームで行えるように重すぎる負荷は扱わないようにしてください。

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ショルダーシュラッグではダンベルやバーベルなどで負荷をかけ、肩をすくめるように動かすシュラッグ動作を行います。僧帽筋の上部や中部が鍛えられる筋トレで、僧帽筋を鍛えたい、肩こりを改善したいという人におすすめです。

ショルダーフラッグにはダンベルやバーベルのほか、ケーブルやチューブを使ったバリエーションもあります。チューブは足で踏んで固定することもできますし、下前方向から引くことで僧帽筋の下部のほうを狙うこともできます。

▼ショルダーフラッグ（チューブトレーニング）のやり方

①下のほうで固定したチューブを両手で持ち、直立姿勢になる
②肩甲骨を上げるように首をすくめる
③肩を元の状態に戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ショルダーフラッグ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・手幅は腕をだらんと下げた状態と同じ幅か、それよりも少し広いくらいにします
・足幅は腰幅にし、広げすぎないよう注意してください
・下半身の力を使わず、肩甲骨を上に上げるように首をすくめ、下ろします
・しっかりと腹圧を高め、腰が曲がってしまったり、反ってしまったりしないように気を付けましょう
・目線は真っすぐを保ち、顎が上がってしまわないように注意してください

最大限に収縮するためには、ただ肩を上げるだけではなく肩を耳に付けるように回すイメージを持つとさらに良いでしょう。

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上腕二頭筋に効果的なチューブトレーニングを紹介します。上腕二頭筋は二の腕にある筋肉で、肘を曲げて力こぶを作ったときに盛り上がる部位です。たくましい力こぶを目指してしっかりと鍛えていきましょう。

チューブカールはチューブを使ってカール動作を行う筋トレで、上腕二頭筋を鍛えることができます。ロープーリーを使ってカールを行うケーブルカールのバリエーションとして、家で筋トレがしたい方におすすめです。ケーブルの他には、ダンベルを使ったダンベルカールもあります。

チューブカールでは、低い場所にチューブを引っ掛けてケーブルカールと同様にカール動作を行います。チューブは伸びれば伸びるほど負荷が大きくなるため、終動域に負荷が大きくなるのが特徴です。

▼チューブカールのやり方

①低い位置にチューブを引っ掛ける
②正面に立ち、チューブを握る
③カール動作を行う

上腕二頭筋は紡錘状筋という種類の筋肉で、高重量低回数ではなくしっかりと広く可動域を取った少しハイレップ気味（10〜15rep）のほうが筋肥大に向いています。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼チューブカールのコツ＆注意点

・手首はニュートラルか少し巻くくらいのほうがしっかりと上腕二頭筋を動員することができます
・肘が前に出すぎてしまわないように注意してください

肘が前に出すぎてしまうと、負荷を骨で支えるような形になってしまいます。しっかりと肘のポジションがぐらつかないようにカールしましょう。

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ハンマーカールでは上腕筋をメインに狙っていきますが、上腕二頭筋も鍛えることができます。通常のハンマーカールではダンベルなどを使いますが、ここではそのバリエーションのチューブトレーニングを紹介します。

チューブを使ったトレーニングでは、片手で行う方法と両手で行う方法があります。収縮ポジションで負荷が大きくなるので、上腕筋の収縮感を覚えやすいことが特徴です。

▼ハンマーカール（チューブトレーニング）のやり方

①チューブを踏んで立ち、チューブを握る
②肘を曲げて前腕を挙げる
③前腕を下げる

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本ですが、紡錘状筋の上腕二頭筋は少しハイレップ気味で仕事量を多くするとよいでしょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ハンマーカール（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・しっかりと肘を曲げることに集中します
・手首が小指側に折れ曲がってしまわないように握ってください
・負荷が抜けてしまうため、肘が前に出てしまわないように気をつけましょう

手首が中間位であれば肘を曲げることで上腕筋はかなり強く働きます。手首が負けないように握り、しっかりと肘を曲げていきましょう。

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上腕三頭筋のチューブトレーニングを紹介します。上腕三頭筋は上腕二頭筋と同じく二の腕にあり、上腕二頭筋とは逆に肘を伸ばしたときに収縮する筋肉です。上腕二頭筋よりも大きい筋肉であるため、上腕三頭筋もしっかりと強化することで、太く力強い二の腕を目指していくことができます。

ダンベルを使った通常のトライセプスキックバックでは、身体を前傾して片手をベンチや椅子の台に付き、逆の手ではダンベルを持ちます。紹介するチューブトレーニングでは、チューブを利用してトライセプスエクステンションを行います。トライセプスキックバックは上腕三頭筋の特に長頭の収縮感がつかみやすいのが特徴です。

▼トライセプスキックバック（チューブトレーニング）のやり方

①身体を前傾して片手をベンチや椅子の台に付く
②手を付いた側の足でチューブを踏んで固定する
③チューブをもう片ほうの手で持ち、肘を体の横に持ってくる
④肘を伸ばしきる
⑤ゆっくりと戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本ですが、羽状筋や半羽状筋の上腕三頭筋などは高重量低回数が向いています。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼トライセプスキックバック（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・しっかりと肘を伸ばし切るように動作することが重要です
・身体を使ってしまうと振り子の要領で上がってしまうため、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります

上腕三頭筋を動かしている感覚をつかみやすいため、初心者が筋肉を動かす感覚をつかむトレーニングとしておすすめです。

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三角筋の前部・後部・サイドと棘下筋（きょくかきん）が鍛えられるチューブトレーニングを紹介します。三角筋の前部や後部は肩の丸みや立体感を演出するために非常に重要です。また、三角筋のサイドが発達していると広い肩幅を演出できます。

そして棘下筋は肩関節を外旋する筋肉です。ボディビルダーの背中が「鬼の顔」に例えられるときの目の部分に当たります。忘れずにしっかりと鍛えていきましょう。

フロントレイズではダンベルなどを身体の前に上げていきます。三角筋前部に収縮負荷をかけたい方に適した筋トレです。バリエーションとしてバーベル・ケーブル・チューブ・プレートを使った方法があり、今回はチューブを使った方法を紹介します。

▼フロントレイズ（チューブトレーニング）のやり方

①足で踏んで固定したチューブを持って直立する
②腕を床面と水平になるように挙げる
③腕を下ろす

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

交互に行う方法が広く行われていますが、片方ずつ行うほうが片方が休む時間がないため効果的です。

▼フロントレイズ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・腕が地面と水平かそれ以上になるくらいに挙げていきましょう
・身体を振って上げると三角筋の前部にかかる負荷が小さくなるため、体幹をしっかり固定してください
・挙げるにしたがって腕を内旋していくと、より自然に収縮を掛けることができます
・まっすぐ挙げるのではなく、少し中心に向かって挙げるようにしましょう
・僧帽筋に負荷が集中してしまうため、肩をすくめてしまわないように注意してください

フロントレイズでは肩や体幹の状態に注意しつつ、腕をしっかりと挙げていきましょう。

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リアレイズはダンベルなどを使って三角筋後部を鍛える筋トレです。片手でダンベルを持って行う方法やインクラインベンチを使う方法のほか、ペックフライマシン・ケーブル・チューブを使う方法があり、画像はケーブルを使ったバリエーションです。ここではチューブを使ったトレーニングを紹介します。

▼リアレイズ（チューブトレーニング）のやり方

①地面に対して上体の角度を30度くらいにして立つ
②チューブを踏んでクロスして持つ
③チューブを引っ張りながら両腕を挙げる
④元のポジションに戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし、筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼リアレイズ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・肘の曲げ伸ばしがあまり出ないようにします。肘を軽く曲げたまま回すというイメージです
・フィニッシュポジションでは頭側から見てM字を作るように挙げていきましょう
・三角筋後部を狙う場合は体幹部を丸めず、肩甲骨を広げた状態をキープしたまま挙げていきます

三角筋後部は肩の立体感を演出するために重要で、三角筋後部がないとフラットな印象になってしまいます。ボディメイク競技においても非常に重要な部位となりますので、しっかりと鍛えていきましょう。

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サイドレイズはダンベルを使って三角筋のサイドを鍛える筋トレです。ベンチやマシンなどを使った様々なバリエーションがあります。その中のチューブを使って自宅でもできるサイドレイズを紹介します。トップポジションでの負荷がかなり大きくなり、チューブを柱などに引っ掛けて少し前側から引くと三角筋の最大収縮ポジションで負荷を掛けられます。

▼サイドレイズ（チューブトレーニング）のやり方

①チューブを柱などに引っかけて正面に立つ
②チューブを両手で持ち、外側に開くように腕を挙げる
③腕を下げる

回数については少し高回数気味のほうがおすすめです。正しいフォームで行うことができるよう、まずは15～20回できるくらいの負荷から始めてみましょう。筋トレ初心者の方は週1回3セット、筋トレ上級者の方は週2回6セット程度行ってください。

▼サイドレイズ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・肩が下がってしまわないように注意し、いかり肩にするように身体の形はＴの字を意識しましょう
・上方向に上げるというよりも外側に遠く開いていくと三角筋に入りやすくなります
・肘は軽く曲げ、手首は垂れ下がってしまわないように少し背屈方向に力を入れてください
・脇が90度開いたとき、肘は手首と同じ高さにあるようにします

三角筋のサイドは肩甲骨を動かす筋肉ではなく、上腕骨を肩甲骨に対して動かす筋肉です。いかり肩の状態を作り、肩甲骨を外方向にロックして行うことが重要です。

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エクスターナルローテーションは肩関節を外旋する筋肉を鍛えていく筋トレです。特にメインターゲットとなるのは棘下筋という筋肉です。ボディビルダーの背中が「鬼の顔」に例えられるときの目の部分に当たります。ダンベルで行うほか、チューブなどで行うことも可能です。

▼エクスターナルローテーション（チューブトレーニング）のやり方

①柱にチューブを引っ掛けて片手で握る
②柱から離れ、肘を固定して腕を外向きに動かす
③腕を元に戻す

基本的には、高回数の15〜30回くらいがこなせる程度の負荷で行うのがおすすめです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼エクスターナルローテーション（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・柱などにチューブを引っ掛けます。チューブの位置は直立したときの肘の高さに設定してください
・肘は90度に曲げ、肘の位置は身体の真横から少しだけ前かつ外側に移動させた点で固定します
・チューブの負荷がちょうどよくなるポジションに立ち、開始位置でチューブがたるんでいないようにしましょう
・動作は、前腕が身体に対してまっすぐ向いているところを0度とすると-45度から45度くらいの範囲で行います

肩関節を外旋する筋肉を強化することで、巻き肩や前肩などの姿勢を改善する効果も期待できます。特に大胸筋が強い方などは肩関節が内旋した姿勢になりやすく、巻き肩や前肩になってしまいがちです。トレーニングに追加してみましょう。

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大胸筋は胸の部分にあり、上部、中部（外側・内側）、下部に分けられます。腕を前方向に閉じたり、内側にひねったりするときに働いている筋肉です。

大胸筋を強化することで厚い胸板を目指すことができます。また、大胸筋の筋トレだけでなく、上記で紹介した肩や背中の筋トレも併せて行うことで、胸板をより立体的に見せることができます。バランスよくトレーニングしていきましょう。

チューブクロスオーバーは、ケーブルクロスオーバーの代わりになる筋トレで、大胸筋に収縮をかけたいという方におすすめです。

ケーブルクロスオーバーは様々なスタイルがあり、スタイルによって狙う部位が異なりますが、基本的に大胸筋中部・下部の収縮種目として用いられることが多いです。前傾姿勢になり、片足を前に出すスプリットスタンスでフライ動作を行います。

ここではチューブを使ったバリエーションを紹介します。

▼チューブクロスオーバーのやり方

①後方にチューブを引っ掛け、両手で握って腕を横に挙げる
②身体の前で両手を合わせるように腕を動かす
③元の状態に戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本ですが、大胸筋は高重量低回数というよりも少しハイレップ気味（10〜12repくらい）で鍛えるほうが筋肥大が狙いやすいです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼チューブクロスオーバーのコツ＆注意点

・ケーブルの方向と肘の位置が一致するようにし、ケーブルが前腕に巻き付くような形が理想です
・収縮感が得にくい方は先にグリップを合わせた状態から始め、大胸筋で動かせる範囲で動かしてみるとよいでしょう

クロスオーバーを行う際は、大胸筋の走行と負荷の方向が一致するような立ち位置・姿勢が重要です。

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チェストフライは大胸筋にフォーカスして負荷をかけられる筋トレです。通常はダンベルかマシンを使ってトレーニングします。ダンベルを使う場合はダンベルを持ってベンチに寝転がり、ストレッチポジションでの負荷が相対的に強くなるのが特徴です。一方、マシンはダンベルとは違い、収縮の最後まで負荷をかけることができます。

家で筋トレがしたいという方向けには、チューブトレーニングでチェストフライを行うことができます。

▼チェストフライ（チューブトレーニング）のやり方

①後方にチューブを引っ掛け、両手で持って腕を横に挙げる
②胸を張って両手を体の前で合わせる
③元の姿勢に戻す

大胸筋は高重量低回数というよりも少しハイレップ気味（10〜12repくらい）で鍛えるほうが筋肥大が狙いやすいです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼チェストフライ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・大胸筋を動員するために、肩甲骨を寄せて体幹の横アーチを意識しましょう
・しっかりと大胸筋を動かすため、体幹が回旋してしまわないように注意してください
・肘をピンピンに伸ばしたまま動作する必要はありません

体幹の横アーチを作れていないと大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。

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太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と太ももの裏側にあるハムストリングスが鍛えられるチューブトレーニングを紹介します。大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする際に働き、ハムストリングスは逆に、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする際に働いています。

これから紹介するレッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛え、レッグカールはハムストリングスを鍛える筋トレです。どちらの筋肉もバランスよく育てていきましょう。

レッグエクステンションはマシンなどを使い、膝の曲げ伸ばしによって大腿四頭筋に負荷をかけていく筋トレです。特に大腿直筋に効きやすいといわれています。ダンベルでは、足首に引っ掛けるような形にしてしまうと圧迫ストレスが大きくなってしまうため、実施は難しいでしょう。ここではチューブで行う方法を紹介します。

▼レッグエクステンション（チューブトレーニング）のやり方

①椅子などに座り、固定したチューブを片方の足首に引っ掛ける
②膝を伸ばす
③膝を曲げて元の姿勢に戻す

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼レッグエクステンション（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・あえて腰を浮かせる方法もありますが、基本的には腰が浮かないようにしておきましょう
・膝の伸ばし具合とチューブの方向が一致しない範囲が出てきてしまうので「ストレッチに集中」「収縮に集中」といったようにレンジを使い分ける必要があります

太ももは前側の筋肉だけでなく、裏側の筋肉とバランスよく鍛えていくとよいでしょう。太ももの裏側のハムストリングスが鍛えられるトレーニングとしてレッグカールがあります。レッグカールについても下記で紹介していますので、参考にしてください。

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レッグエクステンションと同様に膝の曲げ伸ばしを行うレッグカールは、膝を曲げる方向に対して負荷が乗るため、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えることができます。マシンを使った基本の型としては、ライイングレッグカールとシーテッドレッグカールがあります。

マシンを使う以外には、ダンベルや自重、チューブでのトレーニングが可能です。自重トレーニングは、寝た状態で行う方法（画像）と立った状態で行う方法がありますが、負荷を高めたい場合はチューブを使った方法がおすすめです。

▼レッグカール（チューブトレーニング）のやり方

①うつ伏せになって両肘を付き、固定したチューブを片足に引っ掛ける
（立った状態で行う場合は、直立して片手で身体を支え、固定したチューブを片足に引っ掛ける）
②膝を軸にして下腿を上げる
③元の状態に戻す

無理に負荷を重くしてフォームが崩れてしまうことのないように、はじめは15回以上できる負荷で限界まで追い込むという方法がおすすめです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼レッグカール（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・可動域が狭くなりすぎないように注意してください
・骨盤の位置を固定し、後傾しないようにすることが重要です
・しっかりとお腹を膨らませ、腹部に力を入れる呼吸法（ブレーシング）で行いましょう

自重トレーニングはハムストリングスの収縮感を掴むのには良いですが、筋肉を発達させるには不十分です。筋肉を育てたい場合はチューブを利用してトレーニングを行いましょう。

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お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えるためのチューブトレーニングを紹介します。中臀筋は人間の2足歩行にとても重要な筋肉です。人間が歩行を楽にできるのは、中臀筋が片足立ちの時に身体が傾いてしまわないように力を発揮しているからです。

また、大臀筋と上記で紹介したハムストリングスが脊柱起立筋群とのバランスの中でより強く・柔軟になると、スクワットやデッドリフトで腰が丸まりにくくなったり、強い動作を行いやすくなったりします。バランスよく鍛えていきましょう。

ヒップアブダクションは中臀筋などの股関節を外転する筋肉を鍛えていく筋トレです。自重で行う方法やマシンを使った方法があり、自重トレーニングは横向きに寝て行います。その他、チューブやケーブルを使ったバリエーションがあります。ヒップアブダクションは家でも手軽に行え、中臀筋を鍛える入り口の種目として非常に優秀です。

▼ヒップアブダクション（チューブトレーニング）のやり方

①直立し、足首などにチューブを引っ掛け、もう片方の足で踏んで固定する
②外側方向に脚を上げる
③脚を下ろす

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ヒップアブダクション（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・ループバンド式のチューブがない場合は通常のチューブをループ状に結んで使うことも可能です
・しっかりと体幹を固め、骨盤や腰の動きを抑えたうえで股関節だけで動かしましょう

骨盤が動いてしまったり身体が曲がってしまったりする場合は、腹斜筋を使って代償してしまっています。股関節で動かしていくようにしましょう。

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スティフレッグデッドリフトは膝の動きを抑えたデッドリフトで、ハムストリングスや大臀筋のストレングスや柔軟性を獲得したいという人におすすめの筋トレです。

通常バーベルで行うのが一般的ですが、バリエーションとしてダンベルやチューブを使った方法、スミスマシンを使った方法、片足で行う方法があります。

▼スティフレッグデッドリフト（チューブトレーニング）のやり方

①直立し、足で踏んで固定したチューブを両手で持つ
②膝をなるべく曲げずに手を下ろしていく
③地面につく寸前で引き上げる

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が基本です。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼スティフレッグデッドリフト（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・足幅は腰幅程度の狭めにします
・膝をなるべく曲げずに下ろしていき、地面につく寸前またはハムストリングスが十分にストレッチされていると感じるところで切り返しましょう
・お尻の穴を後ろに向けていき、下に向けるという意識で行うと腰の曲げ伸ばしではなく股関節の動きで上げていくことができます
・自身の柔軟性に合わせて腰が曲がらない範囲で動作し、徐々に広げていけるとよいでしょう

スティフレッグデッドリフトは膝関節を動かさないことが基本ですが、完全に膝をピンピンに伸ばす必要はありません。膝を伸ばそうとしすぎるあまり、膝が逆側に反る反張膝のような形になってしまっては危険です。

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ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋（かたいさんとうきん）のチューブトレーニングを紹介します。下腿三頭筋は腓腹筋外側頭（ひふくきんがいそくとう）・腓腹筋内側頭（ひふくきんないそくとう）・ヒラメ筋で構成されています。作用は、腓腹筋が足関節の底屈と膝関節の屈曲、ヒラメ筋は足関節の底屈です。

下腿三頭筋が衰えることで足首を伸ばすことやつま先立ちになることが困難になります。また、ふくらはぎの筋肉には血液を心臓に戻すためのポンプ作用があり、適度に刺激することで血液の流れを良くすることが可能です。心臓の負担を減らすためにも、ふくらはぎのトレーニングもしっかりと行っていきましょう。

シーテッド・トゥ・プレスは、下腿三頭筋の腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられるチューブトレーニングです。腓腹筋とヒラメ筋は、足首を伸ばす際に働きます。足裏にチューブを掛けてチューブを張り、しっかりと負荷を掛けて足首の曲げ伸ばし動作を行いましょう。

▼シーテッド・トゥ・プレスのやり方

①椅子に座り、片足の裏にチューブを引っ掛けて両手で持つ
②チューブを引っ掛けたほうの足を伸ばし、つま先を上に向けて足首を曲げる
③足首を伸ばす
④足首をゆっくり元に戻す

左右それぞれ10〜20回ずつを2〜3セット行ってください。

▼シーテッド・トゥ・プレスのコツ＆注意点

・椅子に浅めに座り、かかとを地面につけて動作を行ってください
・鍛えるほうの足は膝をしっかりと伸ばし、腕も伸ばしてチューブを張ります

シーテッド・トゥ・プレスでは下腿三頭筋を意識しながら足首の曲げ伸ばしを行っていきましょう。

脛（すね）にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が鍛えられるチューブトレーニングを紹介します。前脛骨筋は、足首から足の膝までの部分にある筋肉のひとつです。

つま先を持ち上げる際に働き、鍛えることでつまずきにくくなり、フットワークやランニングの質も強化できます。また、前脛骨筋が凝っている・硬くなっている方も多く、血流を改善することで、歩く際に疲れにくくなるなどのメリットが得られる可能性もあります。

つま先を持ち上げることで、前脛骨筋などの足関節を背屈する筋肉を鍛える筋トレです。前脛骨筋というのは、人間が歩くときに足が垂れ下がってしまって地面にズルズルと擦らないように、つま先を持ち上げる筋肉です。

直立した姿勢、または椅子などに座った状態でつま先を上に持ち上げる動作を繰り返します。負荷を大きくしたい場合にチューブなどを使ってください。

▼トゥレイズ（チューブトレーニング）のやり方

①両足のつま先にチューブを引っかけ、片方の足を軽く上げる
②足首を曲げてつま先を上に向ける
③つま先を元の状態に戻す

基本的に、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界がくるような負荷で行ってください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいがおすすめです。

▼トゥレイズ（チューブトレーニング）のコツ＆注意点

・バンドタイプのチューブを使って行いましょう
・足の指はニュートラルに保った状態をキープして、反りかえることのないようにしてください

立ってトレーニングする場合は片足立ちの状態になりますので不安定です。柱につかまるなどして行うようにしましょう。

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全身を鍛えていくためのトレーニング用チューブを紹介します。太ももやお尻の筋肉だけでなく、背中・胸・腕などをくまなく鍛え上げるためにおすすめのチューブです。複数の強度があり、トレーニングの幅を広げるための付属品が付いたものもあります。負荷を徐々に高めながら、様々なトレーニングにチャレンジしていきましょう。

薄くて軽く、持ち運びも楽にできるチューブバンドです。太ももやお尻、背中、体幹、腕、肩と幅広い部位を強化できます。強度の異なる5種類のチューブがセットになっていて、チューブを変えることにより負荷を調節することが可能です。チューブ5本のほか、トレーニングの解説動画も付属しています。

軽めのものから強度を高めていけるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。また、本格的にトレーニングをするときは強度の強いもので、TVを見ながらなどリラックスしてストレッチしたいときは軽めのものでといったように、様々なシチュエーションで使用できるのも利点です。家族みんなで使い、それぞれのレベルに合わせて分け合って使うのもよいでしょう。

製品にはマレーシア産の100%天然ラテックスが使われています。耐久性に優れているだけでなく、カビや菌などの繁殖も防ぎ、土に埋めれば分解されて自然に帰る素材です。

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サイズ：幅5cm×長さ30cm
重量：5本で100g以下
材質：100％天然ラテックス
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5種類の負荷の異なるひも状チューブの入ったセットです。チューブのほか、ハンドル・アンクルストラップ・ドアアンカーが付属しています。太ももや腕の筋肉だけでなく腹筋や背筋など全身を強化でき、トレーニングの幅を広げることが可能です。また、日本人向けに日本語の説明書も付いています。

チューブの負荷はそれぞれ5kg、7kg、9kg、11kg、18㎏で、合わせると50kgになります。5kgは子供から扱える負荷レベルです。複数のチューブをハンドルなどに付けて同時に使用できるため、幅広いレベルに合わせて負荷を微調整することが可能です。

また、安全性にも細かな配慮がされているのも特徴です。チューブは断裂に強く、接続部分も負荷に耐えられるようにしっかりした作りです。ハンドルは滑りにくく握りやすい構造で、アンクルストレップは足首が痛くならないように付け心地の良い素材が使われています。安心して全身をトレーニングすることができます。

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サイズ：チューブの長さ 132cm
材質：天然ラテックス素材
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幅が広い形状のチューブです。強度の違うチューブ3本とドアアンカー、日本語の取扱説明書が付いています。耐荷重は8〜10kg、10〜12kg、12〜15kgで、筋トレ初心者から上級者まで使用することが可能です。また、幅広で長さもあるため様々な用途で活用でき、筋トレだけでなく、毎日のストレッチや体力が低下した方のリハビリにも適しています。

付属のドアアンカーはドアの上部に引っ掛け、ドアを閉めることで固定されます。ドアがある場所ならどこでも使用でき、上から引っ張る負荷を簡単に作り出すことが可能です。ジムに行かなくても、自宅で簡単に全身のトレーニングを行うことができます。

チューブには、天然のゴムが使われています。耐久性があり、伸縮性も高い素材です。柔らかいため、小さく折り畳んで持ち運びできることが利点です。旅行に行った先などでも、気軽にトレーニングを続けることができます。

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サイズ：黄色2000×150×0.55mm・青1800×150×0.45mm・赤1500×150×0.35mm
材質：天然のゴムラテックス素材
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チューブを使った全身のトレーニングをご紹介しました。チューブはダンベルなどの重いトレーニング器具とは違い、軽くてかさばらないことがメリットです。重い器具はケガのリスクが高めですが、チューブを使えば軽減されるうえ、家の中で置き場所に困ることもありません。

また、チューブトレーニングでは、自重トレーニングでは難しい負荷の高いトレーニングを行うことができます。幅広いトレーニングに活用でき、ジムに行かなくても自宅で様々な筋肉を鍛えることが可能なアイテムです。ぜひ活用して、全身をバランスよく鍛え上げていきましょう。