減量期の情報は間違いだらけ
「筋トレを始めてみたけど筋肉がつくだけで、かっこいい体にはならない」という悩みを持つ人が多いのではないでしょうか。間違った情報を鵜吞みにしてしまうと、綺麗な肉体から遠のいてしまいます。この記事では正確な情報を公開していきます。
ダイエットによって絞られた体を作るためには、無駄な体脂肪を効果的に正しく減量していくことが、一番の近道です。そこで女性が惚れるボディを手に入れるためのボディビルを解説していきます。
減量期の食事・栄養の摂り方のコツ
①量が減っても、質は維持する【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
人間の身体に必要な炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを満遍なく補給することが、減量期の食事の基本です。増量期にただ食事の量を減らすだけでは停滞してしまいます。減量中には食事制限をしなければなりませんが、質は意識してバランスのいい食事を心がけましょう。お酒を飲む日は自分で決めて飲みすぎないようにしましょう。。
②和食中心の食事にする【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
減量中には、和食を重点的にしたダイエットメニューがおすすめです。お味噌汁や焼き魚など、日本人の体に合った食事をしていきましょう。栄養バランスもとてもいいです。
③低カロリー高タンパクの食べ物を選ぶ【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
筋肉に磨きをかけるには、タンパク質は重要な栄養素です。低カロリーであれば、魚や肉も盛んに取り入れていきましょう。魚介類であれば、エビ・タラ・サケ・サバ・イカ、肉類であれば、豚もも肉・ささみ・鶏むね肉・牛ヒレ肉がおすすめです。
これらは低カロリー高タンパクな食材です。コンビニで手軽に販売されている「ゆで卵」や「サラダチキン」などを、代わりにしても大丈夫です。朝ごはんは栄養バランスを考えていれば、プロテイン・サプリを取り入れることも効果的な手段です。
（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
④脂質をなるべく取らない【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
脂質を減らすことが、減量への近道です。ですが、脂質もバランスよく摂取しないと血管が弱くなったり、ビタミンの吸収が悪くなったりと、体が不健康になってしまいます。ですので、質の悪い脂質は取らず、質のいい脂質を取ることが大切です。
肉は網で焼いて余計な脂肪を落としたり、ドレッシングをノンオイルにするなど余分な脂肪はカットしていきましょう。ココナッツ油やオリーブ油を調理するときに使うと、中性脂肪を減らすのに効果的です。
⑤長い期間をかけて減らしていく【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
少なくとも増量期の2倍の期間はかけて減量していきましょう。増量を終えた後、短い期間に一気に食事量を減らしてしまうと、筋肉も落ちます。増量期が2か月なら減量期は2倍の4か月。ゆっくりと時間をかけて体脂肪を減らしていきましょう。
無理な減量は逆に悪影響になりますので、ダイエットに効果的なチートデイを決めてみたりして少しずつ摂取カロリーを減らしましょう。
減量のタイミングはいつがベスト？【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
減量タイミングがいつなのか悩まれる人が多いです。そもそも減量とは、筋トレによって筋肉を付ける増量期の後、体脂肪を落とすためにダイエットすることです。増量してから減量に移るのがとても大切です。増量は最低でも1か月ほどかけ、減量は2か月ほど体脂肪を筋肉に変えていきます。減量のタイミングは、体重が5kg以上増加したときが減量を始める目安です。
減量期の空腹時の解決法【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
減量時は体脂肪を落とすため、カロリーを考えた食事になりますので、当然空腹になります。そんな減量時の空腹を解決する方法を紹介していきます。まず毎日の食事の時間や間隔を考えてみましょう。空腹にならないよう食事の回数を増やす、朝ご飯は食べず昼と夜を多めに食べるなど、一日の摂取カロリーを考えながら、ダイエットの工夫をしていきましょう。
次に食べ物に関しても考えましょう。腹持ちのいい食物連鎖の豊富な食べ物を取り入れたり、栄養バランスをちゃんと考えながら、低カロリーで量の取れる食べ物を探しましょう。週1でチートデイを決めるのも一つの手段です。
運動をすると空腹を紛らわせることができます。なぜなら空腹は血糖値の減少からおこるものなので、血糖値を上げれば空腹が抑えることができます。運動は、血液中の糖がエネルギーとして循環することで血糖値を上げることができます。ダイエット効果もありますのでおすすめです。
減量中の停滞期【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
ほとんどの男性が経験する減量中の停滞期。一定以上の変化を嫌う人間の身体は、減量しようとすると元の身体に戻そうと反射的に動きます。このことを恒常性と言います。停滞期はこの恒常性によって、減量中に体重や体脂肪が落ちにくい期間になっています。停滞期に入ると減量を諦めてしまう人が多いですが、そんな簡単に減量はできるものではありません。
チートデイなど利用し、地道にダイエットを続けていきましょう。からだが慣れてくれば停滞期は過ぎていきます。
おすすめのプロテイン・サプリを取るタイミングは？【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
まず初めに、食事の置き換えとしてプロテインを活用するのは、お勧めしません。短期間での減量には効果的ではありますが、減量後リバウンドをしてしまいます。プロテイン・サプリを取るタイミングとしておすすめなのは、食事の前か運動の後です。運動後は筋肉の合成が最も促進されるゴールデンタイムとなっています。
（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中のサプリの優先順位！初心者〜目的別に飲むべき商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
トレーニング日と休養日との食事の違い【減量期の食事・栄養の摂り方のコツ】
アスリートは必ずトレーニング日と休養日では消費カロリーに違いを出します。そのことをよく考慮したうえで、レシピを考えていきましょう。トレーニングの有り無しにかかわらず、基礎代謝分のエネルギー量は最低限必須となります。最低限のエネルギーを取らないと、減量がしにくいからだになってしまいますので注意しましょう。
チートデイも取り入れていきましょう。
誰でも真似できる美味しい簡単メニュー＆コンビニ商品
トレーニング日、休養日、有酸素運動だけの日のフル食の例を紹介します。メニューやコンビニでも手に入る商品など参考にしてみてください。
トレーニング日の朝食例
筋力強化を行う日は消費カロリーが増えていくので、基礎代謝量の2倍のカロリーを摂取する必要があります。ためらわずしっかりとカロリーを補給しましょう。チートデイも活用していきましょう。
・納豆（納豆はミネラル豊富で高タンパク）
・海藻サラダ（海藻は食物繊維とミネラルが豊富）
・玄米（炭水化物は必ず取る）
・焼き鮭
・豚汁（根幹類の多く入った）
・スムージー（小松菜とバナナ）
小松菜とバナナは食物繊維、ビタミンとミネラルが豊富です。鮭は鮭は白身魚の中でビタミンB群をすべて含み、タンパク質量がトップクラスの食材です。乳製品を撮る場合は、低脂肪のものを選びましょう。
（玄米が筋トレに効果的な理由については以下の記事も参考にしてみてください）
玄米が筋トレに効果的な理由は？栄養素別のメリット〜食べる際の注意点まで解説
出典：Slope[スロープ]
トレーニング日の昼食例
昼食の後トレーニングをする場合の昼食例です。トレーニングに向けてエネルギー源になる炭水化物を取りましょう。グレープフルーツは食物繊維が、豚肉は脂肪燃焼に役立つビタミンBが豊富な食材です。
・サラダ
・グレープフルーツ
・脱穀パン
・ポークソテー（ヒレ肉）
トレーニング日のトレーニング前後の食事例
トレーニングの1時間前くらいに、小さめなおにぎりやゼリー飲料などを補給しましょう。空腹の状態でトレーニングすると筋肉がつきやすいことが知られています。
トレーニング後は、小さめのおにぎりやプロテインドリンクを摂取します。筋肉の修復のためにトレーニングの後30分以内に補給することが大切です。夕食まで間隔が空く場合は少量の糖質を補給しておくようにしましょう。
トレーニング日の夕食例
夜は、うどんなどの消化のいいものを食べるとよいでしょう。就寝の3時間前までに食事を終わらせることを意識してください。夜にヨーグルトを取ると整腸作用が高まり便秘予防になります。
・うどん
・フルーツヨーグルト
休養日の朝食例
休養日はトレーニング実施日よりも、消費カロリーが少ないので食事量を減らす必要があります。しかし基礎代謝を下回らないように気を付けましょう。またチートデイも活用は控えましょう。休養日の摂取カロリーの目安は基礎代謝の1.5倍程度です。休養日こそ筋肉を回復させるタンパク質を多く補給する必要があります。
食事の間隔が空く場合は、低脂肪のチーズやプロテインなどタンパク質の多い食品を選び補給しましょう。食物繊維が豊富なわかめとタンパク質が取れる豆腐の入った味噌汁で体を温めるとよいでしょう。
・味噌汁（わかめ、豆腐）
・玄米
・目玉焼き（目玉焼きは栄養豊富なタンパク質）
・納豆（納豆はミネラルが豊富で高タンパク）
・ツナ（水煮）と野菜サラダ（水煮のツナで油分をカット）
休養日の昼食例
・サラダチキン
・レンズ豆のスープ
・アボカドとトマトのマリネ
鶏むね肉は高タンパクな食べ物としてよく知られています。レンズ豆は食物繊維、鉄分、タンパク質が豊富で腹持ちがいいのでおすすめです。アボカドは質の良い脂質が摂取でき、アミノ酸や食物繊維も含まれています。
休養日の夕食例
鍋物の中では、豆乳鍋がおすすめできます。具は、薄切り豚モモ肉、白菜、豆腐、エリンギ、ほうれん草などがいいでしょう。
豆乳は無調整のものにします。白菜は糖質が少なく、ほうれん草はミネラルが豊富です。きのこはビタミンと食物繊維がたっぷりとれるほか、ビタミンBが多い豚肉は脂肪を燃やしやすくする作用があります。豆腐は絹よりも木綿の方が高タンパクだといわれます。
有酸素運動だけの日の朝食例
有酸素運動の体脂肪燃焼効果をさらに効率よくするため、体を温める食事をしましょう。食物繊維と水分を多くとり体の中の老廃物を出すことも大切です。チートデイを活用することも大事です。
・スパニッシュオムレツ
・ナッツ入り雑穀パン
・かぼちゃのポタージュ
・グレープフルーツジュース（
スパニッシュオムレツには、野菜やたんぱく質を入れます。たとえばビタミンが豊富なパプリカ・高タンパクなささみ・体脂肪燃焼効果がある玉ねぎなどで、味付けは塩コショウのみとしましょう。ナッツやグレープフルーツは脂肪燃焼効果が期待できるので、有酸素運動の日にぴったりです。
有酸素運動だけの日の昼食例
・蒸し野菜（にんじん かぼちゃ ブロッコリー まいたけ 野菜は蒸して油分をカット 食物繊維が豊富な野菜を取る）
・玄米
・牛モモステーキ（牛モモ肉は肉類でトップクラスの高タンパク）
脂質は消化に時間がかかるのでウォーキング前は低脂質を考える
・おろしポン酢（大根おろしは消化酵素が多く含まれている）
有酸素運動だけの日のトレーニング前後の食事例
トレーニングの1時間ほど前に、スポーツドリンクを飲んで汗で流れるミネラルや水分を摂取しておくとよいでしょう。トレーニング後は、筋トレメニューの日と同様にアミノ酸ドリンクやプロテインを摂取して、疲労回復と筋肉修復に努めましょう。
有酸素運動だけの日の夕食例
・玄米
・枝豆
・もずく酢
・まぐろの山かけ
食物繊維を意識して摂取することで老廃物をだすよう心がけましょう。上記の食材の中では、枝豆やもずくが該当します。長芋は水分が多く消化酵素や食物繊維も豊富なので、まぐろに掛けて食べるとよいでしょう。
減量期おすすめコンビニ商品
コンビニで手軽に買い物を済ませたい場合には、次のような商品を選ぶとよいでしょう。毎日自炊で無理をするよりも、こうした便利なものも利用することで継続しやすくする工夫ができます。
・サラダチキン
・サラダパック
・卵
・ちくわ
・かまぼこ
・納豆
・豆腐
・チーズ
・ヨーグルト
・ご飯orパン
（筋トレ×ちくわの相性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
減量期の筋トレのポイント
メインを有酸素運動にする【減量期の筋トレのポイント】
減量中は、有酸素運動をメインにしましょう。停滞が気になるときでも、筋肉を鍛える無酸素運動は控えましょう。減量期に一番大切なのは脂肪を落とすことです。筋肉を付ける筋トレメニューは増量期に徹底しましょう。
（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
自重トレーニングなど負荷の軽いメニューにする【減量期の筋トレのポイント】
メインが有酸素運動だからといって、減量の途中に筋トレを全然やらないと筋肉が衰えてしまいます。だからといってマシンを使った高負荷の筋トレ（ウェイトトレーニング）や、自宅でできるダンベルトレーニングは長続きしないでしょう。
体重を落とすことが苦痛に感じてしまいどんどん沼にはまってしまい減量自体を辞めてしまうことになりかねません。そこで、減量中は楽しくできる自重トレーニングをメインにしましょう。以下のような、基礎代謝を効果的に上げられる下半身の筋トレを重点的に取り組みましょう。
・腕立て伏せ
・スクワット
・プランク
筋トレは有酸素運動の前に【減量期の筋トレのポイント】
減量中には有酸素運動の効果をより高めるために、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。脂肪エネルギーは有酸素運動の20分後に初めて使われ始めます。それまでの主なエネルギーは糖です。より効率的に脂肪を燃焼させるには筋トレをしてから有酸素運動を行いましょう。
アルコールは控える【減量期の筋トレのポイント】
アルコールによってテストステロンが減少したり、シグナル伝達経路の活動の低下や筋肉の分解を促進させるなど悪影響となります。アルコールはできるだけ飲まないようにしましょう。
正しい減量の仕方を理解して効果的に脂肪を落とそう
無理な減量は体に毒です。チートデイなどを活用し正しい減量の仕方を理解してフィジーカーのようなバランスの良い美しい体を作っていきましょう。減量期のトレーニングや食事法は停滞など様々な困難がありますが、基礎の知識さえしっかりとつければ乗り越えられるでしょう。
理想のトレーニングや食事を自分のライフスタイルに合わせて続けていけるように試行錯誤を繰り返しましょう。自分なりに期間を決めて目標を決めると、より早く効果が現れます。魅力的な身体を手に入れるために、ストイックに減量してみませんか？
