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筋トレにちくわが効果的って本当？
筋トレをした後にはプロテインを飲んだりして筋肉が増量することに役立つものを口にしますが、食事によってタンパク質等の必要な栄養素を摂取できます。そんな中で筋トレ前後の栄養摂取に適した食品とし注目されているちくわについて、筋トレとの関係を解説していきます。
筋トレに効果的なちくわの栄養素
まずはちくわの栄養素について確認してみましょう。原料の魚肉に含まれている栄養素には何が含まれているのでしょうか。コンビニで販売されている他の食品との栄養素の比較も行い、ちくわの万能性について解説します。
ちくわの栄養素
ちくわは魚肉を加工した魚肉練り製品です。主な原料はスケソウダラといった白身魚で、すり身状にしたところに卵白やデンプンなどを混ぜ込んだものを、竹の棒などに巻き付けて作られます。タンパク質・ビタミンC・カルシウム・マグネシウムといった栄養素がちくわには含まれています。
このように栄養豊富なちくわはダイエット食品としても人気が高い食品です。「低カロリーで高タンパク質」な食品ですので、効率のいいボディメイクにも効果がるという体験談もあります。ダイエットによって減量すると同時に筋肉増量に効果があるちくわについて、ダイエット食として人気のある他の食品と比較してみます。
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
他の食品との比較
筋トレに効果的な食材と比較して、ちくわの有用性を確認しましょう。今回はちくわと同じようにコンビニで購入できる他の食材を比較対象にしています。栄養素ごとに各食材の含有量を見ていきましょう。
値段 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
ちくわ 105円 140kcal 13.9g 1.2g 18.5g 2.8g
（1袋あたり）
プロテイン 135円 155kcal 15.9g 11.0g 13.0g 0.3g
スナック
（1本あたり）
サラダチキン 213円 98kcal 21.7g 0.8g 1.0g 1.1g
（100gあたり）
ゆで卵 73円 66kcal 6.0g 4.4g 0.6g 0.6g
（1個あたり）
納豆 84円 88kcal 7.9g 4.0g 6.7g 0.6g
（1パックあたり）
豆腐 100円 80kcal 7.2g 4.9g 1.7g 2.35g
（100gあたり）
表を使って比較すると、ちくわはカロリー・タンパク質・炭水化物・食塩の含有量が各栄養素の上位に入っています。筋トレをした後には筋肉を形成するためにタンパク質、体のエネルギー回復のためにカロリーや炭水化物が必要です。その点を踏まえるとちくわを食べると、それらの栄養を効率よく摂取できることが分かります。
塩分は筋肉の疲労回復に効果があります。筋トレを行うことで塩分が低下すると、筋肉が痙攣を起こしてしまうことがあるので、塩分もこまめに補給しましょう。またちくわの値段は3本や5本で100円と低価格ですので、購入しやすいところも魅力的です。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
実は、ちくわは筋トレにピッタリの栄養バランスを持つ食材。低価格はもちろん、何より単体で美味しいのが嬉しいポイント。低脂質なので、減量やダイエット中のおやつにもオススメです！
筋トレ中にちくわを食べるには注意すべきことも？
プロテインバーなどの食品を筋トレ中に食べることもありますが、これはちくわにも言えることです。ちくわに含まれる栄養素を調べるとカロリーが抑えられ、筋肉増量にもや非常に効果があるので筋トレ中に食べても問題ありません。
しかし筋トレ中にちくわを食べる時には注意すべきことがありますので、ここからはその注意点を解説していきます。
（筋トレと食事については以下の記事を参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ちくわ単体で食べる
筋トレ中の間食はタンパク質の補給にも繋がります。筋肉増量に必要な栄養素をその場で取り込むことで、より効率のよいボディメイクやダイエットが可能です。
しかしちくわを食べる時は、ちくわのみ単体で食べましょう。調味料を付けたり、プロテインバーのような他の食品と一緒に食べるのは止めるべきです。あくまで間食ですので、食べるならすぐに筋トレを再開できる少ない量にしましょう。
脂質の少ないものを選ぶ
ちくわは脂質が少ないことからダイエットや、減量中の食事にも適した食品です。しかし同じちくわでも商品によっては脂質が多く含まれているものもあります。出来るだけ脂質の少ないちくわを食べるべきでしょう。
食べ過ぎない
ちくわに限ったことではありませんが、筋トレ中だからといって食べ過ぎには注意しなければなりません。お腹が一杯の状態でトレーニングすると辛さを感じるように、筋トレ中の間食は控え目な量にするべきです。
いくら低カロリーと言っても、食べ過ぎるとダイエットや減量には逆効果になります。あくまで間食ですから、量を守って効率よく栄養を補給するようにてください。
ちくわに含まれるスケソウダラの速筋タンパク質とは？
スケソウダラの魚肉を加工した練り物食品に含まれている速筋タンパク質という栄養素が注目されています。ちくわもスケソウダラの魚肉が使われているので、この速筋タンパク質を摂取出来ますが、どのような効果があるのでしょうか。ここからスケソウダラの魚肉に含まれている速筋タンパク質について解説します。
速筋タンパク質とは?
速筋タンパク質の名称に付いている速筋とは、瞬発力に関っている筋肉です。ジャンプやダッシュのように瞬間的に筋力を使って素早い動作をする時には、この速筋が機能していています。速筋が弱まると運動時以外でも自分の動作にブレーキをかけるような、素早い動作が苦手になる傾向があります。
速筋タンパク質はこの速筋を鍛えるには欠かせない栄養素と言えます。筋トレも瞬発力を必要とする運動ですので、速筋が鍛えられることによってより効率よくトレーニングできるようになります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
人間の筋肉には「遅筋」と「速筋」があり、速筋は加齢によりどんどん減少します。 そのため、速筋タンパク質を摂取し速筋を鍛えることは、筋トレだけでなく将来の健康維持のためにも、非常に重要です！
（速筋の鍛え方については以下の記事を参考にしてみてください）
【速筋の鍛え方】筋トレ・有酸素運動のメニュー〜遅筋繊維との違いまで解説
出典：Slope[スロープ]
速筋タンパク質が作用するメカニズム
筋トレを行い筋肉に強い負荷がかかると、筋線維が切れて筋肉が損傷しますが、速筋タンパク質はこの損傷を抑制する効果がります。もちろん損傷する筋線維もありますが、筋線維の修復を活発にし修復を早める効果もあります。速筋タンパク質の作用によって、筋肉の肥大化させるタンパク質も効率よく機能することで、筋トレの効果を高めることができるでしょう。
ラットでの実験データ
ラットを用いた実験では、スケソウダラを食べたラットの背腹筋の筋肉量が増加したというデータががあります。実験は6週間かけて行われ、実験前より筋繊維の太さが1.4倍になったという結果になりました。
また速筋タンパク質が作用して、ラットの筋肉が白色化したことで、筋肉が速筋化するという現象も確認されています。スケソウダラに含まれる速筋タンパク質が、筋肉に効果的に作用することが実験データから明らかになりました。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
また、とある水産加工食品による研究では、「スケソウダラの速筋タンパク質を1日4.5g、3ヶ月間毎日食べると、下肢の筋肉量が約1.5%アップした」というデータも。 40代以降、下肢の筋肉量は年平均で1～2％減少すると言われているので、「3ヶ月で筋肉量1.5%アップ」というのは驚きの研究結果です！
速筋タンパク質が含まれる食品
ちくわと同じくスケソウダラの魚肉を原料にしている食品に、カマボコや魚肉ソーセージがあります。またスケソウダラの卵巣はタラコで、タラコを加工した明太子も人気の食品です。特別な食品ではなく、安価で購入できる魚肉食品に速筋タンパク質が含まれています。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
その他、かにかまやはんぺんなどもオススメ。特にかにかまはサラダにプラスするだけで速筋タンパク質を摂取できる上、彩りも豊かになる素晴らしい食品です！
筋トレでのタンパク質摂取にちくわを食べている人の体験談
実際に筋トレでタンパク質摂取を目的にちくわを食べている人の体験談を紹介します。体験談を通じてちくわを食べることを検討してみてはいかがでしょうか。
（筋トレと食事のタイミングについては以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
ちくわが好きだから
トレーニング後はちくわ！！
— あかたか54㌔の59㌔級リフター@演技と動物好き (@akataka3) September 30, 2020
ちくわ大好物なんですよ:relaxed:️#筋トレ#パワーリフティング pic.twitter.com/0wWJz8ZTQe
トレーニング後のたんぱく質補給に、好物であるちくわを食べている人の体験談です。プロテインバーなどの甘い味が好きな人には向かないかもしれませんが、特にちくわが好きなのであれば、筋トレ後のいいごほうびになるでしょう。
牛乳アレルギーがある
牛乳アレルギー少しあるのでトレーニング後のプロテイン（タンパク質）は竹輪でとります
— ﾃﾞｼﾞ (@digital_amoeba) September 27, 2020
牛乳アレルギーがあるなどの理由で、ホエイプロテインは避けたほうがいい人もいます。その場合は、プロテインの代用としてちくわを栄養補給に用いることが出来ることが分かりますね。
筋トレ中にタンパク質を補給できる
だから、要するにちくわ咥えながら筋トレしたら肺活量鍛えれるし、食べたらタンパク質補給もできるってこと
— 稲垣 ハム (@inesin9) June 10, 2018
筋トレ中のタンパク質の補給はプロテインでもできますが、ちくわでもその役割を十分果たすことができます。ちくわを食べることによって、タンパク質だけでなく炭水化物も摂取できるので、体のエネルギーも回復されるでしょう。ちくわを食べることで長時間のトレーニングができるようになります。
減量にも役立った
今週からちくわダイエット始めてみた(・∀・)
— ルナ (@runaCH_0613) November 10, 2018
食事制限も合わせて１週間で３キロ痩せた(・∀・)
ダイエットや減量に役立ったという体験談です。ちくわは「低カロリー高タンパク質な食品」としても有名で、ダイエットの減量食としても用いることができます。筋肉が増えることで体の新陳代謝が向上し、余分な脂肪も効率よく落とすことが可能になります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
この様にちくわは筋トレに嬉しい食品ですが、血圧が高めで「塩分が気になる」という方は、余計な塩分を体外に排出してくれる働きを持つ「カリウム」を豊富に含む食品を摂取しましょう。 カリウムの多い食品は、バナナやイモ類、セロリやキャベツ、そしてきゅうりなど。 したがって、「ちくわきゅうり」は栄養的にとても理にかなった食べ方なんです！
筋トレ中は安価でタンパク質豊富なちくわをうまく活用しよう
今回は筋トレとちくわの相性について、栄養素の解説や体験談をもとに解説しました。ちくわは安価で手に入るダイエット食品で減量にも役立ちますが、タンパク質が豊富に含まれた筋トレとの相性抜群の食品ですあると分かりました。
さらにちくわの原料であるスケソウダラには速筋タンパク質という、瞬発力を高める筋肉に効果のある栄養素があることが分かりました。筋トレ時にはちくわを食べて、筋肉増量に役立てましょう。
