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サウナで痩せるって本当？ダイエット効果抜群？
有名芸能人をはじめ、趣味が銭湯に通いサウナに入ること、という方が最近多くなってきています。サウナに詳しくない人は、なぜ多くの人たちがサウナにはまるのか。ダイエットやデトックスになりそうなイメージはあるけどなぜ痩せるのかはわからない。このような考えの方は少なくないのではないでしょうか？
結論として、サウナはダイエット効果があります。しかし、サウナに入るだけで痩せていくものではなく、サウナがもたらす効果がまわりまわって痩せていくイメージです。いったいどういうことなのか解説していきます。
（短期間でダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
一週間ダイエットで5キロ痩せる？見た目に成果が出る食事・運動などの方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
サウナで痩せると言われるダイエット効果は？
サウナに正しく入ることでダイエット効果を得ることができます。ですが、ただサウナに入っただけでは身体の水分が汗として体外に出て、脱水の状態として体重が減るだけです。本質的に体重が減ったということにはなりません。ダイエットとは、身体組成における体脂肪量と除脂肪量を2つに分けたうちの体脂肪量を減らすことで成り立ちます。
正しくサウナに入ったことによるダイエット効果は多岐にわたります。直接ダイエットに関わるとはいいがたいという効果もありますが確実にサウナがもたらしてくれる効果を紹介していきます。
エネルギー代謝の調整作用への効果
エネルギー代謝には、交感神経と副交感神経の2つからなる自律神経が大きく関わっており、この2つは日常バランスを取りながら働いています。例えば交感神経が優位に働いている場合副交感神経の働きは弱まるといった状態になります。
交感神経が優位に働いているときはエネルギーをより使い、脂肪を燃やしてくれます。副交感神経が優位に働いている状態の時はエネルギーの消費は抑えられています。では、ずっと交感神経優位の状態が良いのでは？という単純なことではありません。この2つの神経は、うまくバランスを切り替えられないと片方が疲れてしまって働かなくなります。
普段の生活では2つの神経のバランスが崩れていきます。ですが、サウナに入ることで強制的に2つの神経のバランスを整えることで普段の生活からバランスを切り替えられるようになり、2つの神経が本領発揮できるようになります。交感神経が本領発揮することで基礎代謝で多くのカロリーを消費することができるというメカニズムです。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
血流の促進
サウナで痩せるといわれるダイエット効果の大部分が血流の促進です。体温が上がることによって血流はよくなるので、サウナに入り、体温が上昇することで血流はよくなります。血流がよくなることで期待できるダイエット効果としては、身体のデトックス、水分の調節（むくみ解消）、痛みの軽減（腰痛など）などがあります。
まず身体のデトックスはサウナに入り血流が促進されたあとすぐに水風呂に入ることで身体の熱をとどめるために皮膚表面の血管が収縮し、身体の中の太い血管だけの血流が促進され、溜まっている老廃物が流れていくというメカニズムでデトックスが起こり、ダイエット効果を産み出します。
むくみ解消は主に血流の滞りが原因で起きるためサウナで解消されます。痛みの軽減は、痛覚は極度に冷却するか温めるとやわらぎます。さらに血流の促進で回復がされるのでむくみや腰痛、肩こりなどの痛みがやわらぎ、運動できるようになり痩せていくという効果が期待できます。
ヒートショックプロテインの生成
サウナのような高温な場所にいることにより体温は少しずつ上昇します。上昇した体温により身体の中でヒートショックプロテイン（HSP）というたんぱく質が生成されます。HSPは、細胞の修復や免疫機能の向上、乳酸の産生遅延など身体にとってポジティブな影響を与える物質です。
脂肪細胞には、褐色脂肪細胞という細胞があり、簡単に言うと脂肪を燃やす役割を持つ細胞のことです。褐色脂肪細胞はHSPの増加により活性化し、より脂肪燃焼効果を発揮します。
HSPの生成を促進するには体温が1℃から1.5℃ほど上昇させる必要があり、目安としては、38℃ぐらいの体温が必要で、これをスムーズに実行するにはサウナが一番最適な方法です。
睡眠の質を向上させる
睡眠の質はダイエットに関係ない。と考えている方は多いのではないでしょうか。それは大きな間違いです。睡眠時はかなりのダイエット効果を期待でき、質が高くなればなるほど効果を発揮します。この仕組みは成長ホルモンが大きく関わってきています。
成長ホルモンは代表的な痩せホルモンです。筋トレ中や筋トレ後、さらに寝ているときなどにホルモンが多く分必されています。寝ているときに分泌される成長ホルモンの量は睡眠の質によって大きく異なり、質が高いほどより多くの成長ホルモンが分必されます。
サウナに入り、整った自律神経は睡眠の質を高め、成長ホルモンが活性化し、代謝を促し脂肪を消費してくれます。
（寝る前の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
寝る前の筋トレは逆効果？睡眠・ダイエット等へのメリット・デメリットを解説
出典：Slope[スロープ]
老化を止める
人間は日々酸化しています。このことを酸化ストレスといい酸化ストレスにより老化していきます。これは幼いころから受ける酸化ストレスと年を取ってから受けるストレスにはほとんど変わりはありません。しかし、人間は老化していきます。それは、酸化ストレスに対抗する抗酸化物質が年を取るたびに減っていってしまうからです。
抗酸化物質は酸化ストレスを相殺することにより老化を防いでいます。抗酸化物質の減少には生活習慣が大きく関わっていて、普段から適度なストレスを身体に与えることにより抗酸化物質の減少は防ぐことができます。
適度なストレスとは、身体や脳に生存にかかわるピンチだと思わせることが重要です。例えば運動や空腹などがあり、これにサウナが含まれます。高温や低温の環境が適度なストレスを与え、抗酸化物質の産生を促してくれることで、若さを保ち内臓脂肪の減少などの効果も期待できます。
常時体温が高くなる
サウナの効能として常に体温が高くなり、冷え性の改善へとつながります。これは、常に血流がよくなるから改善されます。ということは常に体温が高くなると血流がよくなり脂肪燃焼を促進してくれるということです。さらに、体温の上昇は免疫力を高めるため、風邪をひきにくくなるという効果もあります。
（筋トレで免疫力を上げる方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
サウナダイエットで痩せる為の入り方
何となく銭湯に来たからとりあえずサウナに入って風呂を出る。という方多いのではないでしょうか。そんなサウナの入り方をしている皆さん、その入り方は今日で終わりです。
サウナダイエットでは、痩せるための効果を最大限に引き出すためのサウナへの入り方があります。1つ1つそれぞれに重要な役割があり、1つでも欠けてしまうと効果がなくなってしまう可能性があるので手順に沿ってサウナに入るようにしてみてください。それぞれの滞在時間は心拍数を目安にしています。
①サウナに入る前の準備
サウナでのカロリー消費に関して、サウナに入る前の準備が大切です。まずは食事です。満腹や空腹の状態でサウナに入るのは危険です。満腹の場合は血圧の急上昇を引き起こし、空腹の場合は低血糖状態になってしまいます。そのため食事はサウナに入る2時間前にすましておくことを心がけてください。
②サウナに入る前に身体を温める
サウナに入る前に汗をかきやすくするために身体を洗い皮膚表面の余計なものを流しましょう。洗い終わったらサウナでカロリーを消費しやすくするために湯船につかり少し体温を上昇させます。これをすることによりサウナでの体温上昇、代謝促進を助けます。
③水分補給
次に脱水状態にならないための水分補給です。200ml～400mlほどの水かスポーツドリンクを飲んでおきましょう。水分補給することにより、血液に水分が補充され、サウナに入ったとき血流促進を助け、カロリーの消費、代謝を促進してくれます。
④サウナに入る
準備が出来たら皮膚表面の水分を十分にふき取ってからサウナに入ります。サウナでの注意すべき点としてサウナにいるときの座り方です。究極的には寝そべる状態で入ることがより良いのですが、混んでいたら寝そべることはできないので足を下ろさずあぐらや体操座りなどできるだけ血流を促進するような態勢で入り、代謝をアップさせましょう。
滞在時間は、時間で言うと10分から15分程度。さらに細かくすると心拍数を図り、安静時の2倍を目安に滞在します。例えば普段の心拍数が60回の人は120回になるまで滞在するという形です。体感的には、背中の真ん中が温まるくらいで長居は禁物です。
⑤水風呂に入る
サウナから出たらできるだけ早く水風呂に入りましょう。早くといってもマナーとしてかけ湯やシャワーなどで汗を流してから水風呂に入ってください。水風呂に関してもできるだけ足と頭を平行にして入ることを意識しましょう。
水風呂での滞在時間は、1～3分程度。心拍数で言うと安静時心拍数に戻るまでを目安に滞在しましょう。体感的には軌道がスースーし始めるくらいです。水風呂は、いくらサウナに入った直後とはいえ予想以上に冷たいので抵抗がある方が多くいますが、一度全身浸かってしまうととても気持ちいいので勇気を出してチャレンジしてみてください。
⑥外気浴で休憩
水風呂の次は外気浴で休憩します。この休憩がサウナの一連の工程で大切です。休憩することにより副交感神経優位の状態になり、身体はリラックスしつつも血中にアドレナリンなど興奮状態のホルモンが残っているという状態により自律神経のバランスが整います。これがとても気持ちよくてくせになります。
外気浴をする時間は、5～10分程度。季節にもよるので自分がリラックスできる時間で行いましょう。ここでの心拍数の目安はありませんが、普段と同じ回数もしくは普段より少ない程度が良いですが、身体を冷やし切らないように気を付けましょう。
④～⑥を繰り返す
外気浴が終わったら皮膚表面の水滴を十分に拭いてからサウナに戻り、サウナ、水風呂、外気浴の手順を3～4セットするのが基本的なサウナの入り方です。セット間には休憩と水分補給をすることによって血流の促進になります。
ここまでサウナの入り方の手順について紹介しましたが、一番大事なのは自分が気持ちいいそれぞれの滞在時間やセット数を設定することが一番です。いろいろ試してみて自分にあったサウナの入り方を見つけてみてください。
サウナダイエットで痩せる為に通う頻度は？
サウナは継続することで効果を発揮するようになります。たまたま1回行った程度では痩せるはずがありません。ヒートショックプロテインは2～3日でピークと言われています。さらに自律神経は、ストレスによって1日でもバランスのずれが起こります。
そのためサウナダイエットの効果を発揮するために通う頻度は週2～3日以上がベストです。少なくとも週1回でも効果をもたらしてくれます。
（筋トレ後のサウナについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後のサウナは筋肉に良い！メリット＆入り方〜NGとも言われる理由まで解説！
出典：Slope[スロープ]
サウナダイエットで痩せる効果を高めるコツ
サウナダイエットにおいてサウナに入るだけでもカロリーを消費し、デトックス効果はあります。ですが血流の促進やデトックスなどの最大限ダイエット効果を得るためにはコツがあります。そのコツのポイントを押さえておくだけでより良いダイエット効果が得られます。
ここからはサウナダイエットで痩せる効果を高めるコツを紹介していきます。ちょっとしたプラスアルファの効果を獲得することができるので是非試してみてください。
こまめに身体を拭く
人間は汗をかいて皮膚で蒸発させることで体温を調節しています。汗を拭くと汗が蒸発せず体温を下げることができません。そのため、さらに汗をかくようになります。汗をたくさんかくことによりカロリーの消費をし、デトックスされます。
そのためサウナに入る前やサウナに滞在しているときに汗をこまめに拭き取ることによりカロリーの消費やデトックスを促すことができます。
水分補給が重要
サウナに入ると当然ながら汗をかきます。その分水分補給が大切になってきます。サウナに入る前や途中に飲むのは当たり前のこととして、日常生活から水分補給をしっかりとしておくことが重要です。人間が飲んだ水分が身体に吸収され、血中に流れるまで約40分ほどかかるといわれています。そのため、サウナに入る直後に飲むだけでは危険です。
水分補給はきちんとできているという方に関しては、サウナのダイエット効果を高めるコツとして、ただの水ではなく、炭酸水を飲むことをおすすめします。炭酸水は、血管の拡張を促す作用があり、サウナによっての血流の促進をさらに向上させるという効果が期待できます。
普段からの食事に注意
サウナでは血流がよくなりますが、栄養状態の悪い身体ではサウナの効果を最大に得ることができません。特にビタミンやミネラルが不足している状態でサウナに入ったとしても本来よりも汗をかけなかったり、栄養が足りず代謝やカロリーを消費することができないという状態になるため普段からの食事の栄養に気を付けてみましょう。
（ダイエットの食事については以下の記事も参考にしてみてください）
究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！
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サウナの種類や香りにも注目してみましょう
サウナの種類とは、塩サウナやよもぎサウナのことで、塩サウナには皮下脂肪を排出するなどの効果があり、よもぎサウナには毛穴のつまりなどが解消され肌がきれいになるというような効果が得られます。それぞれのサウナに効果が期待できる成分があるため試してみるのもおすすめです。
次にサウナの香りです。よくロウリュサービスをやっている銭湯を見かけます。ロウリュには発汗作用があります。その時にサウナストーンにかける水にはアロマオイルが入っており香りによって付加効果があります。例えば柑橘系の香気成分にはリモネンという成分があり、そのリモネンは肥満などの生活習慣病の予防の効果が期待されるという研究結果があります。
これらの他にもサウナの種類としては低温サウナや高温サウナなどがあり、香りは数えきれないほどの香りがありその分だけ効能があります。自分に合ったサウナはどれなのか、今日の体調にあったサウナはどれなのかなど、いろいろ試してみてサウナを楽しんでみてください。
サウナ前後の運動を取り入れる
サウナに入る前ジムでトレーニングしていくという方も多いのではないでしょうか。トレーニングをすることによって成長ホルモンが出ている状態でサウナに入り血流を促進することによって成長ホルモンを全身くまなく循環させることによりダイエットになりかつ、美容にも効果があります。
さらに、サウナ後にストレッチをすることで十分に筋温が上昇している状態でのストレッチになるので普段よりも痛みが少なくよりよく筋肉をストレッチすることができます。これにより、さらなる代謝のアップやカロリー消費、デトックス効果を引き出すことができます。
サウナダイエットで痩せる効果を半減させるNG行為
サウナはダイエット効果を高める要素がいくつもありますが、効果を半減させてしまうNG行為がいくつかあります。せっかく身体にいいことをしているのにその効果をフルに得られないということを避けるために、よく注意してサウナに入りましょう。
サウナ後の食事に注意！
上記にも述べましたが、サウナに入ることで血流が促進されます。血流が促進することによって食事からの吸収が大幅に上昇します。これにより、サウナ後の食事によってサウナダイエットは効果ないと言われる理由の1つで、さらに太ってしまい逆効果になることも往々にしてあります。そのため、サウナ直後の食事には注意が必要です。
しかし、吸収を促進したい栄養素が含まれている食事をとるというものは逆に摂取したほうが良いというケースがあります。例えば、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている低カロリーな食事やサプリメント、プロテインなど自分の状況と照らし合わせて栄養を摂取してみましょう。
3つのルーティンのどれかを行わない
サウナの入り方でも説明したように、サウナには正しい入り方の3つのルーティンがあります。それぞれに役割があり、その1セットをしっかりと行った上で、セット数を重ねていかなければなりません。
特に実行されないのが外気浴での休憩です。外気浴で休憩を行わないことにより効果は半減されてしまいます。外気浴による休憩での副交感神経優位の状態にすることなくサウナに戻っては常に交感神経優位の状態が続いてしまい、自律神経は整わずに終わってしまいます。そのため外気浴をしっかりしてリラックスするようにしましょう。
サウナダイエットで痩せたという方たちの体験談
ここからは実際にサウナダイエットで痩せたという方たちの体験談を紹介していきます。
今、人生4度目のダイエットにチャレンジ中！最近は、プールとサウナがブーム。今回のダイエットではいまのところマイナス7キロ痩せたよー:blush:すぐに顔に出るから気づいてもらえるけど…そろそろ体もシュッとしたいなー❣
— ひらべ:innocent: (@hirabe_market) September 23, 2020
運動とサウナを組み合わせることでそれぞれの効果をシナジー的に向上してくれます。筋肉のケアにもなるのでサウナ後のストレッチもおすすめです。
今日、また痩せた？ってほんっとにいろんな人に言われてびっくりした〜〜きのうの岩盤浴とサウナでむくみがとれたからだなきっと、むくみケア大事〜
— ぬーぴー (@peakanuts_) September 28, 2020
顔を含めむくんでしまうという方にはサウナが最適です。むくみを解消することでダイエット効果を期待できます。
そして塩サウナダイエットの効果が恐ろしいほどアリアリで体重減りすぎてコワイ
— 皐月 (@k_r_b_i) August 4, 2014
塩サウナは、塩を皮膚に塗りサウナに入る方法で皮下脂肪を体外に出すというデトックス効果があります。そのため普通のサウナとは一味違った効果ではまる方も多いです。
サウナダイエットで効率よく痩せる！
今回は、サウナダイエットのメカニズムを紹介しました。サウナがもたらすポジティブな効果は、ダイエットだけに留まらず多岐にわたります。集中力、生産性の向上や肩こり腰痛の改善、脳疲労の解消、睡眠の質向上、メンタルの安定など、老化に歯止めをかけるという点においても取り上げられており、適度なストレスにちょうど良いと話題になっています。
ストレス社会においてサウナはビジネスマンからアスリートまで様々な人たちの毎日の生活を改善してくれる心強い味方になってくれます。最近流行しているウイルスの対策にもなる、ひとりで入れる個室サウナがある施設もあるようなので家の近くにある方は通ってみてはいかがでしょうか。サウナに入るときは水分補給と休憩を忘れないように気を付けてください。
